Tăng cân khi mang thai vẫn luôn là nỗi lo ngại của không ít bà mẹ tương lai. Tăng cân ít thì sợ con không đủ lớn. Còn tăng cân nhiều đồng nghĩa với việc mẹ sẽ có một cơ thể “phì nhiêu” sau khi sinh, đó là chưa kể đến các bệnh lý thai kỳ xuất phát từ việc thai phụ thừa cân.
Tăng bao nhiêu cân là chuẩn cho cả mẹ và bé?
Đây là một câu hỏi thú vị vì nó có nhiều hơn một câu trả lời. Số kí bạn cần tăng khi mang thai sẽ tùy thuộc vào các yếu tố sau đây:
– Bạn mang thai đơn hay đa thai
– Cân nặng và chỉ số khối cơ thể BMI trước khi mang thai của bạn là bao nhiêu
Chỉ số khối cơ thể = [cân nặng] / [chiều cao x chiều cao]; trong đó cân nặng tính bằng kg và chiều cao tính bằng m.
Chỉ số BMI – mức độ đo lường cân nặng uy tín
– BMI từ 18,5 đến 24,9: nên tăng từ 11 đến 16 kg
– BMI dưới 18,5 tức bạn bị nhẹ cân trước khi mang thai: nên tăng từ 12 đến 18 kg
-BMI từ 25 đến 29,9: hạn chế mức tăng cân từ 7 đến 11 kg
-BMI từ 30 trở lên cho thấy bạn thuộc nhóm phụ nữ béo phì. Cho nên bạn chỉ cần tăng từ 5 đến 9 kg khi mang thai.
Con sinh ra nặng 2,7 kg, tại sao mẹ lại tăng đến 12 kg?
Đó là vì số kg bạn tăng thêm bao gồm khá nhiều thứ, không chỉ có cân nặng của em bé mà còn những bộ phận đã giúp bạn nuôi dưỡng bé cho tới khi con chào đời. Cụ thể, số kg tăng lên khi mang thai bao gồm:
- Trẻ sơ sinh: khoảng 3,2 đến 3,6 kg
- Nhau thai: khoảng 0,5 đến 1 kg
- Nước ối: khoảng 0,9 kg
- Tăng khối lượng tử cung: khoảng 0,9 kg
- Mô vú mẹ: khoảng 0,9 kg
- Tăng khối lượng tuần hoàn máu trong cơ thể mẹ: khoảng 1,8 kg
- Chất lỏng trong các mô của mẹ: khoảng 1,8 kg
- Dự trữ mỡ trong cơ thể mẹ: khoảng 3,2 kg
Chế độ dinh dưỡng như thế nào để tăng cân khi mang thai ?
Khi mang thai, bạn cần chế độ dinh dưỡng cân bằng với 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày. Không được bỏ qua nguồn chất đạm và chất béo từ trứng và các loại đậu. Dĩ nhiên thịt và cá vẫn sẽ là những món ăn quen thuộc trong thực đơn hàng ngày của bạn nhưng nên hạn chế ăn quá nhiều thịt mỡ và cá biển chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ, cá mập, cá kiếm.
Phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung các loại vitamin tiền sản, uống tối thiểu 2 lít nước lọc mỗi ngày, hạn chế các món có caffein và đường, chỉ uống nước trái cây được ép từ trái cây tươi. Các bà bầu không nên ăn vặt quá nhiều hoặc tự ý sử dụng các loại thảo dược và thực phẩm chức năng mà không có sự tư vấn của bác sĩ.
Đối với việc tập thể dục khi mang thai, đi bộ là môn thể thao lý tưởng nhất cho chị em ở giai đoạn này. Bên cạnh đó còn có bơi lội, bowling, yoga, pilates. Tuy nhiên, mỗi phụ nữ mang thai có tình trạng sức khỏe khác nhau nên cũng phù hợp với những chế độ tập luyện khác nhau. Do đó, tốt nhất bạn nên nhờ bác sĩ cho lời khuyên về môn thể thao và cường độ tập luyện phù hợp với bạn.
Mỗi người phụ nữ là một cá thể riêng biệt và duy nhất. Các yếu tố gen, giới tính, tuổi tác, môi trường, chế độ ăn uống, nghề nghiệp, lối sống cũng như đặc điểm hệ tiêu hóa của mỗi người đều có tác động đến cân nặng của người đó trong suốt cuộc đời. Vậy bà bầu tăng cân thế nào là hợp lý? Cùng Huggies tìm hiểu về vấn đề tăng cân trong thai kỳ mẹ nhé!
Mẹ bầu tăng bao nhiêu cân là đủ?
Mẹ bầu tăng bao nhiêu cân là đủ? Thông thường, một người phụ nữ chỉ nên tăng 10-15 kg trong suốt 40 tuần của thai kỳ. Trong trường hợp mang đa thai hoặc có các biến chứng thai kỳ thì có thể sẽ tăng hơn. Trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, nhiều bà bầu sẽ tăng cân nhẹ, nhưng cũng có người bị sụt cân. Biểu hiện ốm nghén cộng với việc thay đổi trong khẩu phần ăn có thể sẽ làm sụt một vài kg. Tuy nhiên, 2 tam cá nguyệt tiếp theo, hầu hết các bà bầu đều dần dần lấy lại cân nặng ban đầu và bắt đầu tăng cân.
Tham khảo: Tăng cân khi mang thai
Ăn cho hai người???
Quan niệm cho rằng bà bầu cần ăn cho hai người hoàn toàn không có cơ sở khoa học nào cả. Trên thực tế, việc tăng gấp đôi khẩu phần ăn và lượng thực phẩm vào cơ thể không những không cần thiết mà còn gây những rắc rối cho cả mẹ và con. Thay vì chú trọng tăng lượng thức ăn, hãy quan tâm đến chất lượng dinh dưỡng vào cơ thể
Hầu hết các bà bầu chỉ cần tăng khoảng 10% lượng calorie nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là mẹ phải bổ sung 420 calorie/ngày [tương đương với 1 cốc sữa gầy] trong tam cá nguyệt đầu tiên ; 1050 calorie/ngày [tương đương với một chút các loại hạt khô và vài lát hoa quả] trong tam cá nguyệt thứ 2; 1255 calorie/ngày [tương đương với vài loại quả và 1 lát bánh mì] trong tam cá nguyệt thứ 3.
Tham khảo: Thực đơn cho bà bầu hàng ngày
Tại sao lại tăng cân?
Tăng cân trong thai kỳ có thể được đánh giá thông qua hai việc: bản thân người mẹ tăng bao nhiêu kg và con tăng bao nhiêu kg. Một bà bầu có thể coi là tăng cân bình thường nếu cơ thể tăng thêm khoảng 3kg trong thời gian mang bầu, tập trung vào phần bắp đùi, hông, mông và cánh tay, là hình thức dự trữ năng lượng cho việc cho con bú sau này.
Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Cơ thể người mẹ tăng cân trong khi mang thai do:
- Tăng tuần hoàn máu
- Tăng cường trữ nước và các chất lỏng nói chung
- Tăng trọng lượng bầu ngực
- Tăng kích thước tử cung
- Xuất hiện túi nước ối và nhau thai
Em bé [nặng trung bình khoảng 3.5kg khi mới sinh]
Trong thời kỳ đầu mang thai, nguyên nhân dẫn đến tăng cân chủ yếu là do những thay đổi bên trong cơ thể người mẹ. Cơ thể phải tạo ra nhiều máu để nuôi dưỡng bào thai, cung cấp đủ oxy và dinh dưỡng để bào thai có thể phát triển bình thường.
Hầu hết các bà đỡ hay bác sĩ thường theo dõi cân nặng của bà bầu rất cẩn thận vì việc cân nặng của mẹ tăng giảm hay thay đổi là bình thường nhưng nếu thay đổi quá đột ngột cũng có thể là nguyên nhân của một vài biến chứng thai nghén. Nhiều bà bầu tự kiểm soát cân nặng của mình bằng cách lập bảng theo dõi cân nặng của mình vào một thời điểm nhất định trong ngày. Tốt nhất là nên tăng cân một cách từ từ và ổn định.
Bạn nên đến bác sĩ kiểm tra nếu tăng quá 1.5kg/tuần trong tam cá nguyệt thứ 2, hoặc quá 900gr/tuần trong tam cá nguyệt thứ 3.
Bà bầu tăng cân thế nào là hợp lý?
Mức tăng cân lý tưởng trong suốt thai kỳ sẽ là:
- Tam cá nguyệt đầu tiên: 900gr – 1.8kg
- Tam cá nguyệt thứ hai: 500gr/ tuần, tương đương với 5-6kg trong 3 tháng
- Tam cá nguyệt thứ ba: Khoảng 500gr/ tuần, tương đương với 3-5kg trong 3 tháng
American Pregnancy cho biết: nếu bạn mang thai đôi, thai ba, mức tăng cân sẽ dựa trên tình trạng sức khoẻ và phát triển của thai nhi mà bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn. Mang thai đôi, thai ba, không có nghĩa sẽ tăng cân gấp đôi hoặc gấp ba so với bình thường.
Bí quyết giúp bà bầu tăng cân hợp lý
- Theo dõi cân nặng thường xuyên: Trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên đi kiểm tra cân nặng trên cùng một chiếc cân một tuần một lần. Thời điểm vào buổi sáng sớm lúc còn đói.
- Thăm khám thường xuyên: Mẹ bầu cần kham thai thường xuyên để theo dõi đầy đủ sự phát triển của thai nhi, tình trạng thai kỳ và cân nặng của bản thân trong thai kỳ. Thông qua các thông số, bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên hợp lý cho thai kỳ.
- Luyện tập thể thao đều đặn: Muốn tránh lên cân quá nhanh thì bạn đừng bỏ qua thể thao. Ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ [kích hoạt tuần hoàn máu, kích thích hơi thở và cải thiện tiêu hóa], bơi [giúp cải thiện hô hấp, giữ cơ bắp săn chắc và làm mềm các khớp],… Tuy nhiên, trước khi tập luyện, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ. Hoạt động thể chất giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế một vài khó chịu khi mang thai: đau lưng, giãn tĩnh mạch, phù, chuột rút,… nhằm chuẩn bị tốt cho việc sinh nở. Hạn chế hoặc tuyệt đối không thử những môn thể thao nguy hiểm khi mang thai.
- Chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ ăn của mẹ bầu cũng cần phải được cân bằng nhằm cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi. Ăn đủ protein [thịt, cá, trứng, sữa,..] - dưỡng chất xây dựng các tế bào của cơ thể. Chất béo tham gia vào việc tạo thành não của trẻ và gluxit [đường và bột] sẽ giúp mang lại năng lượng cho mẹ bầu.
- Tăng nguồn cung cấp vitamin A [sữa toàn phần, bơ, lòng đỏ trứng], vitamin B [ngũ cốc] và vitamin D [sữa, bơ, lòng đỏ trứng, cá], axit folic trong rau xanh, sắt trong động vật thân mềm, rau xanh, canxi trong sữa, rau xanh và magiê trong rau xanh, nước khoáng.
- Chọn những loại thức ăn béo, ít đường và nhiều chất xơ.
- Tránh ăn những thực phẩm được chiên, rán hay xào với quá nhiều dầu mỡ.
- Uống nhiều nước trong thai kỳ: đảm bảo ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
Chỉ số BMI là gì?
Một số bác sĩ hay bà đỡ sẽ dùng chỉ số BMI [chỉ số khối cơ thể] làm tiêu chí đánh giá mức tăng cân lí tưởng. BMI được đo bằng công thức Trong lượng cơ thể/bình phương chiều cao [tính bằng m]. Chỉ số BMI khỏe mạnh là từ 18.5-26. Bà bầu có chỉ số BMI quá cao hoặc quá thấp cần phải được tư vấn về chế độ ăn hàng ngày để cải thiện tình hình.
Mất bao lâu để giảm cân?
Rất nhiều chuyên gia đồng ý rằng nếu mất 9 tháng để tăng cân thì cũng cần từng ấy thời gian để giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế thì có rất nhiều bà mẹ giảm cân rất nhanh và lại trở về hình dáng thon gọn ban đầu chỉ trong vài tuần sau sinh trong khi có những người phải mất nhiều thời gian hơn.
Nguyên tắc giảm cân trước và sau sinh đều giống nhau, đó là ăn vào càng nhiều thì càng phải hoạt động nhiều để tiêu hao năng lượng. Cần phải chú ý đến khẩu phần ăn và tập thể dục hàng ngày để tiêu hao phần cân nặng dư thừa.
Tham khảo: Chăm sóc mẹ sau sinh
Có nên ăn kiêng?
Thời gian mang thai không phải là thời điểm lí tưởng để ăn kiêng. Việc hạn chế lượng calorie vào cơ thể mẹ sẽ dẫn đến thiếu/suy dinh dưỡng cho thai nhi, và tất nhiên, sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của con. Việc mẹ ăn kiêng trong thời gian mang thai cũng làm tăng nguy cơ tử vong hoặc nhẹ cân của trẻ sơ sinh. Ngoài ra, việc giảm cân quá nhanh sau sinh cũng ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa và mất nguồn năng lượng cần cho cơ thể.
Hậu quả của tăng cân quá ít trong thai kỳ
- Sinh trẻ thiếu cân
- Sinh non
- Ảnh hưởng quá trình tiết sữa và không đủ sữa cho con bú
- Một chu kỳ kinh nguyệt bình thường phụ thuộc vào tỉ lệ tương xứng giữa lượng mỡ và cơ trong cơ thể, cũng như lượng thức ăn hợp lý hàng ngày. Do đó, chỉ số BMI quá thấp hoặc quá nhẹ cân cũng gây sẩy thai.
Cách tăng cân trong thai kỳ
- Ăn đủ 3 bữa một ngày
- Thêm những bữa phụ xen kẽ như: ăn xế, ăn dặm, ăn khuya
- Ăn thêm những đồ ăn vặt tốt cho sức khoẻ như: bánh mì nướng trái cây, trái cây khô, quả hạch và hạt, sữa chua, phô-mai, bánh quy, sữa [milo sữa, sữa lắc].
Hậu quả của tăng cân quá nhiều khi mang thai
- Khó sinh
- Sinh con quá to
- Trẻ nặng cân dễ có vấn đề tiểu đường
- Trĩ, rạn bụng, các vấn đề với vùng xương chậu, són đái
- Khó chịu và nóng hơn những bà bầu khác
- Đau lưng, đau chân, phù chân và khó khăn trong đi lại
- Tăng huyết áp và nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ
- Chèn ép lên các bộ phận khác như tim, gan và thận
- Nguy cơ kháng insulin và tiểu đường cấp độ 2
Cách hạn chế tăng cân trong thai kỳ
- Thay các món ăn vặt như: bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, sô cô la, v.v... thành trái cây
- Chọn sữa ít béo, sữa chua và phô-mai thay cho các sản phẩm giàu chất béo
- Cắt hết phần mỡ ra khỏi thịt trước khi nấu và loại bỏ da gà
- Hạn chế đồ ăn mang đi nhiều chất béo [chọn các loại salad]
- Uống nước [không phải nước ngọt hoặc thức uống có cồn] và hạn chế nước trái cây ở phần ăn mỗi ngày
- Hạn chế ăn các món tráng miệng và bánh pudding
- Giảm ăn vặt
- Tăng cường hoạt động thể chất hoặc tập thể dục.
Khi mang thai, tốt nhất hãy quan tâm đến chất lượng của thức ăn, chứ không phải số lượng thức ăn. Mẹ chính là nguồn cung cấp toàn bộ dinh dưỡng cho con khi con còn trong bào thai, vì vậy hãy cung cấp cho con đủ dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình phát triển của con.
Hãy lắng nghe cơ thể mình và dừng lại khi cảm thấy đủ.
Hãy nghĩ rằng cơn đói đã được thỏa mãn và bạn không cần phải ăn thêm quá nhiều nữa. Tránh không bỏ bữa, đừng để cơ thể rơi vào trạng thái đói ngấu nghiến, dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và mất năng lượng.
Khi mang thai tăng bao nhiêu cân là đủ?
Nếu người mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai [BMI khoảng 18,5 – 24,9]: mức tăng cân lý tưởng của người mẹ là 10 – 12 kg, cụ thể như sau: 3 tháng đầu [quý I]: tăng 1 kg. 3 tháng giữa [quý II]: tăng 4 - 5 kg. 3 tháng cuối [quý III]: tăng 5 - 6 kg.
Mang thai tháng thứ 7 nên tăng bao nhiêu cân?
- Tháng thứ 7: Thời điểm đầu trong tam cá nguyệt thứ 3 này mẹ có thể lên đến 4kg, chiếm từ 30-40% tổng lượng tăng trọng trong thời gian mang thai. Cân nặng ở tuần thứ 28 là tăng khoảng 9kg. - Tháng thứ 8: Vào cuối tháng này, mẹ không tăng cân nhiều dù thai nhi ngày càng lớn hơn.
3 tháng giữa thai kỳ nên tăng bao nhiêu kg?
Cụ thể: Tăng cân khi mang thai 3 tháng đầu: tăng 1 kg. Tăng cân khi mang thai 3 tháng giữa: tăng 4 - 5 kg. Tăng cân khi mang thai 3 tháng cuối: tăng 5 - 6 kg.
Bà bầu tháng thứ 6 nên tăng bao nhiêu cân?
Tuy nhiên, mẹ nên tăng cân khoảng 0,5 kg đến 1kg mỗi tháng và khoảng 1.5 kg đến 2.5kg trong cả giai đoạn này. Để đạt được “chỉ tiêu” này, mỗi ngày mẹ cần nạp thêm khoảng 200calo và đừng cố ép bản thân ăn quá nhiều, nếu mẹ không muốn gặp rắc rối với việc giảm cân sau sinh.