Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp

Skip to content

Hiện nay thoái hóa xương khớp nói chung, thoái hóa khớp gối nói riêng đang là một chứng bệnh mà rất nhiều người mắc phải. Thoái hóa khớp gối gây nên đau cứng khớp, vận động khó khăn… Gây rất nhiều phiền phức cho người bệnh.

Vậy làm sao để chấm dứt căn bệnh khó chịu này ? Sau đây tôi xin giới thiệu đến các bạn một bài tập gồm 5 động tác giúp hỗ trợ điều trị chứng bệnh này.

5 động tác thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

Động tác 1 : Nâng cao chân

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-1.mp4

Chuẩn bị :

  • Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc giường, hai tay đặt ở hai bên lòng bàn tay úp xuống, mũi chân để thẳng hướng lên trên, đầu cổ giữ thẳng hoặc có thể gối lên một vật mỏng, mắt nhìn thẳng lên trên tinh thần thả lỏng hít thở đều.

Tiến hành :

  • Dồn lực vào một chân hơi mượn sức để nâng chân bên kia lên, từ từ nâng lên khoảng 50 cm.
  • Hãy giữ chân thẳng không được cong gối.
  • Siết chặt cơ bụng và đẩy phần lưng dưới của bạn xuống.
  • Giữ nguyên động tác và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
  • Lặp lại sau đó chuyển sang chân kia
  • Hãy bắt đầu với 4 lần cho mỗi chân, và tăng dần vào các lần khác.

Tác dụng :

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp

  • Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, đó là những cơ lớn ở mặt trước của đùi gắn vào khớp gối của bạn, giúp cho các cơ này chắc khỏe hơn, giúp khớp gối gánh vác trọng lượng của cơ thể tốt hơn.

Động tác 2 : Giãn gân kheo

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-2.mp4

Chuẩn bị :

  • Người tập nằm thẳng trên giường hoặc nệm, hai chân duỗi thẳng bàn chân hướng lên phía trên vuông góc với cẳng chân, hai tay để thoải mái ở hai bên sườn, đầu cổ giữ thẳng, mắt nhìn hướng lên trên, hít thở thoải mái.

Tiến hành :

  • Từ từ nhấc một chân, gấp đầu gối lại và đưa đầu gối về phía ngực.
  • Đan hai tay của bạn ở phía sau đùi để giữ cho chân không bị ngả nghiêng, cẳng chân vẫn thả lỏng.
  • Từ từ dùng một lực nhỏ nâng cẳng chân lên, duỗi chân hết tầm
  • Sau đó kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng nhất
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ chân trở xuống sàn.
  • Thực hiện tương tự lại với chân bên kia, mỗi chân cố gắng làm ít nhất 2 lần và tăng dần vào các lần sau.

Tác dụng :

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp

  • Bài tập này kéo dãn và tăng cường sức mạnh của đầu gối, các cơ ở mặt sau của đùi gắn vào đầu gối cũng được chắc khỏe hơn, giúp giảm bớt các cơn đau ở đầu gối.

Động tác 3 : Nửa ngồi xổm

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-3.mp4

Chuẩn bị :

  • Đứng thẳng 2 chân song song rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên 2 bên thân, giữ thẳng cổ, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều.

Tiến hành :

  • Từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi nửa đứng, 2 tay đưa thẳng ra trước mặt 2 lòng bàn tay úp vào nhau ( bạn hãy vịn vào một cái ghế cho cân bằng nếu cần thiết )
  • Giữ lưng thẳng và nâng ngực, không nghiêng về phía trước hoặc ngả về phía sau sẽ làm mất thăng bằng.
  • Đặt chân xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng dậy.
  • Không nên cố hạ gối quá sâu sẽ gây đau khi thực hiện bài tập này.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại, và từ từ tăng dần lên đến 30 lần.

Tác dụng :

  • Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau đùi của bạn, các gân ở khớp gối sẽ được dai chắc hơn giúp cho khớp gối mạnh khỏe hơn.

Động tác 4 : Nhún một chân

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-4.mp4

Chuẩn bị :

  • Đứng thẳng giữa hai chiếc ghế, thân người thẳng, 2 tay để lên chỗ tựa của ghế, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít thở một cách tự nhiên.

Tiến hành :

  • Nhấc một chân lên cách mặt đất khoảng 25cm và giữ nó trước mặt bạn
  • Từ từ giữ lưng thẳng, hạ gối chân bên kia xuống và hạ thấp cơ thể xuống vài cm, như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Đừng vượt qua chân nâng lên trước chân hạ gối.
  • Giữ trong 5 giây sau đó dùng sức của tay để nâng người lên, từ từ tập đến khi không cần dùng tay cũng có thể tự đứng thẳng lên là tốt nhất
  • Lặp lại và đổi chân
  • Khi mới bắt đầu tập ta nên tập mỗi bên 4 lần, sau đó hãy nâng dần lên theo các buổi tập sau.

Tác dụng :

  • Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như mông của bạn, giúp tăng sức mạnh của đầu gối giúp cho khớp gối chắc khỏe hơn.

Động tác 5 : Kéo dài chân

https://vatlytrilieu.vn/wp-content/uploads/2018/12/dong-tac-5.mp4

Chuẩn bị :

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ cho cơ thể cân đối bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Tiến hành :

  • Từ từ nâng một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng, nhưng không nên căng quá sẽ gây đau cho khớp gối.
  • Giữ chân của bạn ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, một lần nữa giữ trong 5 giây.
  • Hãy lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bắt đầu mệt mỏi
  • Thực hiện động tác này 10 lần với mỗi chân.

Tác dụng :

  • Giúp gân cơ vùng khớp gối giai chắc hơn. Vùng khớp gối sẽ được thư giãn giúp giảm cơn đau do thoái hóa khớp gối.

Tổng kết

  • Trên đây là 5 động tác thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối. Mong rằng bài viết sẽ giúp ích phần nào cho bạn đọc trong phòng và điều trị bệnh thoái hóa khớp gối.
  • Nếu như bạn tập theo các bà tập trên mà bệnh không giảm hoặc đau tăng, bạn hãy đến các cơ sở để được các bác sĩ khám và cho ra lời khuyên phù hợp nhất.

Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và bình an trong cuộc sống !

Thoái hóa khớp, viêm khớp… thường phát sinh sau tuổi trung niên, đặc biệt là tình trạng đau lưng mỏi gối mỗi khi có áp thấp nhiệt đới hay trời trở lạnh. Các chuyên gia về xương khớp cho rằng tập luyện giảm đau khớp quan trọng hơn cả phẫu thuật khớp, đồng thời tránh được tác dụng không mong muốn của thuốc giảm đau chống viêm.

Những yếu tố ảnh hưởng đến bệnh xương khớp

Từ tuổi trung niên trở đi, chứng nhức mỏi chân tay, đau người ê ẩm, đặc biệt ở các khớp quan trọng như cổ, eo, hông gối, cổ chân và tay…, nhất là khi thời tiết thay đổi kéo theo sự thay đổi của các yếu tố bên trong cơ thể như độ nhớt của máu, độ nhớt của dịch khớp, sự kết tủa của muối, thay đổi nồng độ hóa chất trung gian trong cơ thể, thay đổi vận mạch… Chính sự thay đổi nội môi này góp phần làm xuất hiện các đợt đau xương khớp. Một bằng chứng là khi trời trở lạnh thì các khớp trở nên cứng hơn, đau hơn, vận động trở nên kém linh hoạt. Nói điều này để thấy các yếu tố môi trường, khí hậu bên ngoài cộng với yếu tố nội sinh trong cơ thể, tâm lý “khi trở trời” cũng ảnh hưởng trực tiếp đến bệnh lý xương khớp.

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp
Khi tuổi tác tăng lên, xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần

Bên cạnh đó, khi lớn tuổi, xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần, mềm, yếu và tính đàn hồi kém đi. Các khớp bắt đầu đau. Bệnh phát từ từ, lúc đầu chỉ thấy khớp cứng, sau khởi động sẽ đỡ đau nhưng lúc vận động nhiều lại thấy đau, nghỉ ngơi đỡ đau, sau đó đau tăng dần lên, đau diễn biến thành từng đợt, hết đợt có thể hết đau sau đó tái phát đợt khác, hoạt động rất hạn chế, miễn cưỡng, đau nhức thật khó chịu. Đây cũng là căn bệnh được nói đến đa chiều, thuốc vô hiệu không ít và cách điều trị bệnh cũng nhiều! Đó là bệnh do biến đổi sinh lý bình thường theo lứa tuổi, không ai có thể tránh được, chỉ có khác ở chỗ bệnh nặng hay nhẹ, sớm hay muộn là do lao động, sinh hoạt, tập luyện và mức thích ứng của từng người khác nhau.

Hiểu về bệnh để dự phòng và hình thành thói quen tập luyện thường xuyên có thể tránh và giảm đau khớp đáng kể. Hơn nữa, nếu tập luyện sớm khi còn trẻ sẽ làm cho xương khớp thích ứng với mọi sự thay đổi, tăng sức cơ, tăng sức ép lên các yếu tố thần kinh cơ, duy trì cân nặng, tối ưu hóa lực đè ép lên khớp.

>> Xem thêm 10 Loại thực phẩm tốt cho khớp gối

Phương pháp tập luyện giảm đau xương khớp

Người bị bệnh về khớp nên coi trọng vận động toàn diện như đi bộ, đạp xe, tập thái cực quyền, yoga, cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ… Tuy nhiên, mỗi một hình thức tập đều có những ưu khuyết điểm riêng.

Đi bộ

Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp, dễ thực hiện, trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh phòng chống được các suy thoái khớp. Tuy vậy, khi đi bộ, một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp
Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp dễ thực hiện

Đạp xe

Đạp xe là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó, các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp nhưng đạp xe ngoài trời, vị trí của yên xe khi duỗi gối hết mức phải thẳng chân đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tay lái phản xạ nhạy bén.

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp
Đạp xe là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân

Tập thái cực quyền

Tập thái cực quyền là hình thức vận động 1 chỗ nhưng là vận động toàn thân, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, nhịp nhàng, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái giúp giảm đau. Tuy nhiên, tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn.

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp
Tập thái cực quyền là hình thức vận động 1 chỗ nhưng là vận động toàn thân

>> Xem thêm Các loại thực phẩm cần kiêng kị khi bị đau khớp

Tập máy đi bộ

Máy đi bộ: là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ, chuyển động trên một bề mặt bằng phẳng, tránh được vấp ngã. Tuy nhiên, khi thể lực giảm, khớp cứng, cảm giác kém mà tập luyện trên máy đi bộ đòi hỏi cần giữ thăng bằng tốt yêu cầu máy phải đủ độ dài, độ rộng, có tay vịn dọc theo hai bên.

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp
Máy đi bộ là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ

Khiêu vũ

Khiêu vũ: Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng – cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khiêu vũ đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm. Tuy nhiên, hình thức tập luyện này nguy cơ chấn thương cao.

Yoga

Tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp, giúp cho cơ xương khớp trở nên uyển chuyển, linh hoạt hơn, thậm chí còn có thể giúp hỗ trợ điều trị, phục hồi được các sụn khớp bị thoái hóa.

Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp
Tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp

Tuy nhiên điều bạn cần lưu ý là: thực hiện bài tập yoga phù hợp với bệnh lý xương khớp. Ngược lại, việc tập các bài tập yoga không phù hợp có thể khiến bệnh tình nặng thêm. Người bệnh cần tìm hiểu thông tin hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn những động tác yoga tốt cho người bị thoái hóa khớp, sau đó người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà.

Tập luyện thường xuyên không chỉ cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, cải thiện chất lượng của sụn khớp, phòng ngừa xốp xương, loãng xương mà còn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp. Nhờ kiên trì tập luyên, vận động hợp lý mà các màng hoạt dịch khớp linh hoạt, các dây chằng bao khớp vững, các cơ không bị teo mà co duỗi, đàn hồi tốt, bệnh nhẹ dần, ít tái phát, thậm chí không đau nữa.

Video liên quan

Tải thêm tài liệu liên quan đến bài viết Bài tập the dục cho người thoái hóa xương khớp