Read Time:4 Minute, 50 Second
Bơi lội là môn thể thao gây mất sức rất nhanh khi vận động viên phải sử dụng kết hợp bộ phận cơ thể để vận động. Vì thế khi bơi xong, đa phần vận động viên đều cảm thấy đói bụng và mệt mỏi. Khi thi đấu, vận động viên bơi lội cần quản lý sức khỏe của bản thân tốt nhất có thể để phần thi đạt kết quả tốt như mong đợi. Và chế độ ăn uống góp phần lớn trong việc bảo đảm năng lượng trong cơ thể vận động viên không bị thiếu hụt. Vậy liệu chế độ ăn của vận động viên bơi lội sẽ cần có những dưỡng chất nào cho cơ thể?
Lợi ích của bơi lội
Bơi lội được đánh giá là một trong những hình thức vận động cơ thể hoàn hảo nhất. Bạn có thể thoải mái tập luyện hầu như các cơ. Mà lại không phải chịu đựng bất kỳ tác động gây tổn hại nào đến khớp. Ngoài ra, bơi lội cũng thường được các vận động viên đưa vào chương trình tập luyện. Mục đích để giữ sức bền và giữ dáng khi hồi phục chấn thương.
Người tập luyện bơi lội thường xuyên sẽ dần có được sức mạnh cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Khi đắm mình dưới làn nước, bạn sẽ cần phải phối hợp cách sử dụng nhiều nhóm cơ với nhau để có thể di chuyển. Từ đó làm cho hầu như cả tứ chi đều vận động, hỗ trợ nâng cao sức mạnh, sức bền. Để đáp ứng nhu cầu tập luyện và thi đấu, các vận động viên bơi lội cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Với khẩu phần ăn lớn gấp nhiều lần người bình thường.
Sự quan trọng của dinh dưỡng trong bơi lội
Trở thành vận động viên bơi lội giỏi đòi hỏi quá trình tập luyện nghiêm túc. Ở mỗi buổi tập, vận động viên có thể phải bơi tổng cộng 10 km. Bao gồm 1-2 km nước rút đòi hỏi cường độ cao. Ở cấp độ ưu tú, vận động viên có thể bơi tới 6 giờ mỗi ngày. Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi vận động viên cũng khác nhau. Tùy vào cân nặng, sức khỏe, cường độ luyện tập cũng như sự điều chỉnh tăng trưởng ở các vận động viên trẻ hơn.
Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Mỹ, nam giới trưởng thành cần từ 2.000-2.500 calo. Nữ giới cần từ 1.800-2.300 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, những người bơi lội vận động nhiều và có cơ bắp tốt hơn so với người bình thường. Nên nhu cầu calo cơ bản sẽ cao hơn thang đo này. Michael Phelps – kình ngư huyền thoại giữ kỷ lục Olympic – từng nạp 12.000 calo mỗi ngày [gấp 5-6 lần người bình thường] để luyện tập cho các trận đấu.
Vận động viên ăn gì trước khi bơi?
Vận động viên bơi nên ăn bữa chính khoảng từ 2-4 giờ trước cuộc đua đầu tiên. Thực phẩm trong bữa ăn này nên nhiều carbohydrate, ít chất xơ và chất béo để không gây khó chịu cho dạ dày. Thực đơn lý tưởng bao gồm ngũ cốc nguyên cám với sữa, salad trái cây với sữa chua và các loại hạt, bánh muffin với mứt hoặc phô mai, sandwich kẹp thịt nạc kèm phô mai, cháo và quế.
Khoảng 1-2 giờ trước cuộc đua, vận động viên cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ. Mục đích để tối đa hóa năng lượng dung nạp vào cơ thể. Bữa ăn nhẹ này có thể là ngũ cốc trái cây hoặc thanh dinh dưỡng. Hoa quả tươi, bánh gạo với bơ hạt, hỗn hợp trái cây sấy và hạt khô. Nếu vận động viên cảm thấy bồn chồn, lo lắng, một nguồn protein và carbohydrate lỏng. Chẳng hạn như sinh tố trái cây sẽ là lựa chọn không tồi.
Vận động viên ăn gì trong khi bơi?
Cần sắp xếp một lịch trình ăn uống phù hợp với lịch thi đấu của vận động viên. Nếu thời gian giải lao giữa các cuộc đua ít hơn 60 phút, hãy chọn các thức ăn và đồ uống nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa, giàu carbohydratea. Đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chẳng hạn như nước bù điện giải, nước ép trái cây, sữa chua, hoa quả sấy, hoa quả tươi.
Nếu thời gian giải lao nhiều hơn 1-2 giờ, các vận động viên sẽ cần một bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng và tránh bị đói. Thực đơn lý tưởng cho bữa này có thể là mỳ ống, sandwich kẹp đơn giản, sushi hoặc nem cuốn.
Cách để phục hồi năng lượng sau khi bơi
Việc phục hồi năng lượng rất quan trọng. Đặc biệt là trong các cuộc thi kéo dài vài ngày hoặc các cuộc tập luyện cường độ cao kéo dài vài tuần.
Bữa ăn phục hồi này cần chứa nhiều carbohydrate, giàu protein [để phát triển và tăng cơ bắp], nhiều nước và chất điện giải để thay thế lượng nước mất do đổ mồ hôi. Vận động viên cần nhanh chóng được ăn sau khi bơi. Đặc biệt khi buổi tập hoặc cuộc đua tiếp theo là vào ngày hôm sau. Một số thực phẩm lý tưởng cho việc phục hồi thể lực sau khi bơi có thể kể đến. Chẳng hạn như phô mai và salad, sinh tố trái cây, bánh mỳ nước với trứng chiên hoặc trứng luộc, pizza tự làm với thịt gà, phô mai và rau.
Luyện tập bơi cho mọi cấp độ của người bơi. Cải thiện kỹ thuật bơi lội của bạn, đốt cháy calo, xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng, và nâng cấp các chương trình bơi bằng cách đưa bơi lội vào thói quen hằng ngày. Thật là một ý tưởng không tồi để cảm nhận lợi ích từ bơi lội.
Đi bơi đều đặn là một trong những cách để định hình vóc dáng hay lấy lại vóc dáng cho bạn.
Đưa bơi lội vào thói quen của bạn giúp tăng sự trao đổi chất, hoạt động gần như mọi cơ bắp trong cơ thể đều hoạt động một cách tuyệt vời để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn – bơi 30 phút để dễ dàng có thể giảm eo và hông của bạn, nó đốt cháy khoảng 300 calo.
Nhưng không có một kế hoạch cụ thể nó rất dễ khiến bạn lãng phí thời gian của mình trong nước – đây là cách để lập kế hoạch về thời gian của bạn tại bể bơi để cho ra một kết quả tối đa.
- Tại sao cần tập luyện trong nước?
- Làm thế nào để bắt đầu?
- Những đường nét để bơi?
- Bơi xa và bơi nhanh hơn
- Cải thiện kỹ thuật bơi của bạn.
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho tim và cơ bắp của bạn, nó tương đối tốt với cơ thể của bạn vì ít gây căng thẳng cho các khớp hơn so với các bài tập nặng như chạy bộ hoặc tập thể dục trong phòng tập.
Tất cả những cú đạp nước, kéo và đẩy giống như một bài tập có sự tác động nhỏ của nước nhắm vào cánh tay, vai và mông của bạn, và nó cũng tuyệt vời khi bạn tập cơ bụng hoặc các phần bạn muốn tập trung.
Một chương trình bơi có thể giúp cải thiện thể lực, thời gian và kỹ thuật của bạn, và giúp bạn cảm thấy thư giãn khi ở trong hồ bơi. Thật không tồi nếu viết tên bơi lội vào thói quen hằng ngày của bạn.
Xem thêm: 12 lợi ích của bơi lội mang lại cho sức khỏe của bạn
Nếu bạn đã bắt đầu được một thời gian, hãy bắt đầu thật chậm. Bơi lội không giống như bất kỳ bài tập aerobic nào, bởi vì nước đặc hơn không, nó cần nhiều nỗ lực hơn để có thể vượt qua, điều này làm cho nó thực sự khó khăn.
Phổi của bạn cũng cần điều chỉnh theo cách làm việc mới bởi vì không giống như khi trên đất liền, khi bạn có thể hít vào thở ra khi bạn muốn.
Chìa khóa để bắt đầu cho việc bơi lội để tập thể dục là chia nhỏ buổi tập bơi của bạn thành những phần nhỏ.
Tập thay phiên bằng các động tác khác nhau, tập với cường độ khác nhau sẽ thú vị hơn và giúp bạn luyện tập tốt hơn. Bởi vì nhịp tim của bạn duy trì ở mức cao trong khoảng 30 giây sau một nỗ lực bơi lội, nên không có gì xấu hổ khi nghỉ ngơi.
Để đưa bơi lội trở thành thói quen của bạn thật không dễ. Bắt đầu bằng một trong những động tác bơi lội mà bạn cảm thấy thoải mái và tự tin khi bơi, cho dù đó có là bơi sấp bơi ngửa, bơi chó, bơi ếch….
Bơi càng lâu càng tốt, sau đó nghỉ ngơi. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy lặp lại quá trình trong ít nhất 20 phút. Khả năng chịu đựng sẽ đến nhưng đừng có ý định bơi liên tục trong nửa giờ liền.
Nó có thể được quyết định bằng chiều dài mà bạn có thể bơi sau khi làm bài khởi động ngắn, hiệp chính [1 hiệp có thể là 20×25 mét] và các bài giãn cơ sau khi tập.
Mỗi lần bạn xuống nước hãy tăng mục tiêu chiều dài hiệp tập chính hoặc tốc độ bơi mỗi hiệp lên. Ngoài ra, giảm thời gian bạn dành cho việc nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp
Thở đúng rất quan trọng để có thể bơi tốt. Nhiều người lo lắng về việc nuốt phải nước khi họ hít vào thở ra nhưng điều này rất quan trọng để bạn có thể trở thành một người bơi giỏi hơn. Thở ra đúng lúc trong bài tập của bạn sẽ làm cho việc bơi của bạn mượt mà và mạnh mẽ hơn.
Nhịp điệu và thời gian tốt cũng là điều cần thiết để trở thành một người bơi tốt hơn. Những điều này bạn nên lên kế hoạch trước khi bơi. Nếu bạn bắn tung tóe và đập vào đầu kia của hồ bơi, hãy thử làm nó chậm lại.
Khi bạn đã tìm thấy một nhịp độ mượt mà và cánh tay cùng chân của bạn đang đồng bộ với nhau hãy tăng dần nhịp độ – bạn sẽ sớm tăng tốc.
Tập luyện bơi kim tự tháp trong nửa giờ này nhằm mục đích xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng bằng cách tăng dần khoảng cách và thời gian bơi của bạn. Nghỉ ngơi ngắn sau mỗi lần lặp lại và sử dụng đồng hồ thể thao để theo dõi thời gian của bạn.
- Khoảng cách mục tiêu: 850m.
- Thời gian mục tiêu: 30 phút.
- Làm nóng: 200m.
- 1x100m: Bơi sải.
- 2x50m: Bơi ngửa.
- Hiệp chính: 450m.
- 1x50m: Bơi sải. Hãy thử tăng tốc độ hơn so với lúc khởi động.
- 2x50m: Bơi ngửa. Mục tiêu bơi nhanh hơn gấp đôi so với lúc đầu.
- 1x50m: Bơi sải. Mục tiêu bơi nhanh hơn gấp đôi so với lúc đầu.
- Bơi chậm thư giãn: 200m.
- 1x100m: Bơi ngửa.
- 1x100m: Bơi sải.
Thực hiện một loạt các bài tập đạp nước là một cách tuyệt vời để tăng cả sức mạnh chân và điểm tập trung. Nhằm mục đích duy trì cường độ của bạn xuyên suốt.
- Khoảng cách mục tiêu: 900m.
- Thời gian mục tiêu: 30 phút.
- Làm nóng: 200m.
- 1x100m: Bơi ngửa.
- 2x50m: Bơi ếch.
- Hiệp chính: 500m.
- 4x50m: Bơi sải. Kéo dài từng động tác bằng cách rướn người về phía trước.
- 2x50m: Bởi sải với đạp chân. Lấy sức giữ một tấm ván [hoặc phao] phía trước mặt bạn, với một nửa tấm ván dưới nước ở lần bơi thứ 50m thứ hai.
- 2x50m: Bơi ếch bằng đạp chân. Lấy sức giữ một tấm ván [hoặc phao] phía trước mặt bạn, với một nửa tấm ván dưới nước ở lần bơi thứ 50m thứ hai.
- 1x100m: Bơi sải với tốc độ tối đa.
- Bơi chậm: 200m.
- 1x100m: Bơi ếch.
- 1x100m: Bơi sải.
Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu đưa bơi lội vào thói quen hằng ngày hay bất kỳ chương trình dinh dưỡng hoặc tập luyện nào. Các đề xuất tập luyện không nhằm thay thế cho các lời khuyên y tế.