Cách ăn uống khoa học tốt cho sức khỏe
|
Vậy đâu là bữa ăn lành mạnh, khoa học? Làm sao duy trì được bữa ăn lành mạnh này? Để tìm câu trả lời, chúng tôi đã có cuộc trao đổi với ThS.BS. Trần Khánh Vân, Phó trưởng khoa Vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Show
Phóng viên: Xin BS. cho biết thế nào là bữa ăn lành mạnh? ThS.BS. Trần Khánh Vân: Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn có các loại thực phẩm lành mạnh cung cấp đầy đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng đa lượng và các vi chất dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể ở mức hợp lý, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Ăn đa dạng các loại thực phẩm, giảm ăn muối, đường và các chất béo no là các yếu tố cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh, giúp phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ngoài ăn uống lành mạnh nhất thiết phải có các hoạt động thể lực hợp lý, duy trì lối sống năng động, khỏe mạnh. Phóng viên: Một bữa ăn lành mạnh không thể thiếu được chất liệu để làm món ăn, đó là thực phẩm. Vậy BS. có thể chia sẻ thế nào là thực phẩm lành mạnh? ThS.BS. Trần Khánh Vân: Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, muối, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng tự nhiên. Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, mùa nào thức nấy, ăn chín, uống sôi, quá trình chế biến không bị nhiễm khuẩn, nhiễm độc, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Thực phẩm chúng ta ăn chia làm 2 loại chính, thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến sẵn. Phối hợp các thực phẩm để tạo ra chế độ ăn lành mạnh cho mỗi một cá thể tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và sức khỏe. Có những thực phẩm lành mạnh nhưng sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh. Ví dụ ăn chay nhưng ăn nhiều khoai tây chiên, cơm trắng, bánh mỳ trắng thì cũng không lành mạnh. Với các thực phẩm qua chế biến, người sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc hạn chế làm gia tăng các thành phần “không lành mạnh” như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Bên cạnh đó, cần truyền thông nhằm hướng dẫn người tiêu dùng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh trên thị trường. Phóng viên: Vai trò của bữa ăn lành mạnh, khoa học với sức khỏe như thế nào, đặc biệt là trong đại dịch COVID-19, thưa BS.? ThS.BS. Trần Khánh Vân: Bữa ăn lành mạnh có vai trò quan trọng để cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu cơ thể, nâng cao sức đề kháng, điều hòa hệ miễn dịch. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời dịch COVID-19. COVID-19 là bệnh do virus gây ra, lây lan rất nhanh, chưa có vắc xin và thuốc điều trị đặc hiệu, nên việc nâng cao sức đề kháng để cơ thể có thể tự chống chọi với bệnh tật là rất cần thiết, bên cạnh các biện pháp hỗ trợ khác. Những người khỏe mạnh, có sức đề kháng tốt sẽ ít bị lây nhiễm hơn và nếu có nhiễm virus thì biểu hiện bệnh thường nhẹ hơn, nhanh hồi phục hơn những người có sức khỏe yếu, đề kháng kém. Việc lựa chọn thực phẩm có các chất dinh dưỡng đa dạng, phù hợp, có tỷ lệ cân đối giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tạo nhiều yếu tố miễn dịch để nâng cao sức chống đỡ của cơ thể con người. Dinh dưỡng trong phòng chống COVID-19 chính là dinh dưỡng hợp lý theo nguyên tắc dinh dưỡng cho từng đối tượng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là quan trọng nhất, ăn đa dạng thực phẩm giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch chứ không phải là có một loại thực phẩm riêng biệt nào đó có tác dụng phòng ngừa COVID-19. Tăng cường các thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng giúp cải thiện và nâng cao hệ miễn dịch: Protein, omega-3, vitamin A, C, E, D, selen, sắt và kẽm. Nên sử dụng các thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng bắt buộc theo Nghị định 09/2016/NĐ-CP ngày 28/1/2016 của Chính phủ: muối tăng cường I ốt, bột mỳ tăng cường sắt, kẽm, dầu thực vật tăng cường vitamin A. Phóng viên: Đâu là tiêu chuẩn một bữa ăn lành mạnh, khoa học, thưa BS.? ThS.BS. Trần Khánh Vân: Năm 2018, Tổ chức Y tế thế giới khuyến nghị một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, chất xơ, thức ăn nguồn động vật (thịt, cá, trứng, và sữa), hạn chế ăn muối, đường tự do, chất béo bão hòa, các thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt có đường. Ăn uống lành mạnh đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm gồm nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và chất khoáng. Nuôi con bằng sữa mẹ là thực hành chế độ ăn uống lành mạnh bắt đầu sớm trong đời giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, cải thiện nhận thức có lợi ích sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và giảm phát triển các bệnh mạn tính không lây sau này trong cuộc sống.  Phóng viên: Theo BS., trong đại dịch COVID-19, làm thế nào có thể duy trì được bữa ăn lành mạnh? ThS.BS. Trần Khánh Vân: Trong đại dịch COVID-19, để duy trì bữa ăn lành mạnh cần thực hiện: Ăn đủ số lượng thực phẩm: theo tháp dinh dưỡng, theo lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng quốc gia, Bộ Y tế đã ban hành, chú trọng ăn đa dạng các loại thực phẩm. Ăn uống lành mạnh đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm gồm bột đường, nhóm chất đạm, món chất béo, nhóm vitamin và chất khoáng… Ăn đủ 3 bữa chính: có thể thêm 1-3 bữa phụ. Người mắc bệnh cần thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng phù hợp bệnh lý theo sự tư vấn của cán bộ dinh dưỡng hoặc bác sỹ. Uống đủ nước và đúng cách: Cơ thể hàng ngày cần khoảng 2-2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống. Nhu cầu này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, hoạt động thể lực. Uống nước sạch, uống từ từ, từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày. Không uống nước ngọt thay nước lọc, hạn chế rượu, bia. Nuôi con bằng sữa mẹ: từ khi sinh tới 6 tháng tuổi và tiếp tục cho bú tới 2 năm để cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chất lỏng và miễn dịch thụ động cho trẻ trong 6 tháng đầu, giúp phòng chống các bệnh nhiễm khuẩn, phòng chống thừa cân, béo phì và các bệnh không lây khác. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm: Nhóm lương thực gồm có các loại bành mỳ, cơm, ngô, khoai… Sử dụng các loại đậu đỗ. Ăn thực phẩm nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa… để cung cấp protein và các chất khoáng có giá trị sinh học cao. Ăn các loại thực phẩm tự nhiên (không chế biến sẵn), đa dạng giúp cơ thể có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn nhiều rau xanh và quả chín: Ăn nhiều loại rau củ quả khác nhau, ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày. Tránh nấu quá chín các loại rau củ quả làm mất vitamin. Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy) vì rau tươi và quả chín là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng, chất xơ, chất đạm thực vật, và các chất chống oxi hóa. Sử dụng chất béo ở mức vừa phải: Nên dùng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô… thay cho mỡ động vật hoặc các loại dầu có chứa nhiều chất béo bão hòa. Nên hấp, luộc thức ăn thay vì chiên, xào, nướng. Lựa chọn sữa “gầy” và các chế phẩm ít béo từ sữa. Hạn chế ăn đường: Ăn nhiều đường có nguy cơ thừa cân, béo phì, và sâu răng. Lượng đường ăn vào nên chỉ chiếm dưới 10% tổng năng lượng cần thiết cho nhu cầu cơ thể, và nếu có thể giảm xuống dưới 5%. Trong các bữa phụ, lưu ý ăn rau củ quả, không ăn các loại đồ ăn ngọt như bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, hạn chế uống các loại đồ uống có đường, nước ngọt có ga, các dịch cô đặc, bột pha nước uống, nước uống năng lượng, trà và cà phê uống liền, sữa có đường. Ăn giảm muối: Ăn ít hơn 5g/ngày để giảm nguy cơ bị các bệnh tăng huyết áp, tim mạch và đột quỵ. Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương). Không chấm thức ăn hoặc chấm nhẹ tay để giảm lượng muối tiêu thụ. Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối; Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp. Phóng viên: Xin trân trọng cảm ơn BS.!
Chế độ ăn uống khoa học như thế nào là tốt cho cơ thể? Top những bí kíp ăn uống khoa học để có một cơ thể khỏe mạnh là gì? Hãy cùng Luật Quốc Bảo tìm hiểu thông tin thông qua bài viết sau đây. Nếu bạn cần hỗ trợ pháp lý, vui lòng liên hệ với Luật Quốc Bảo qua số hotline/zalo: 076 338 7788. Chúng tôi sẽ giải đáp mọi thắc mắc cho quý khách miễn phí Để có một cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ, ngoài việc tập thể dục thể thao thường xuyên, một chế độ ăn uống khoa học là không thể thiếu. Xây dựng thói quen ăn uống khoa học không quá khó. Tuy nhiên, bạn cần phải có sự kiên trì để làm điều đó, và nó cũng rất đơn giản vì yếu tố cần thiết là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và hạn chế thực phẩm. Dưới đây là 6 cách ăn uống khoa học mà Chúng tôi tin rằng bạn hoàn toàn có thể làm được. Đa dạng lựa chọn thực phẩmThực phẩm rất đa dạng và mỗi loại chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau tốt cho sức khỏe con người. Do đó, bạn nên sử dụng nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, tăng sức đề kháng và giúp ngăn ngừa bệnh tật hoặc các chất độc hại gây suy giảm sức khỏe. Chú ý đến khẩu phần ăn uốngĐể có thể đưa ra một chế độ ăn uống phù hợp, bạn cần xem xét các yếu tố bao gồm trọng lượng cơ thể, chiều cao, các hoạt động tiêu thụ năng lượng trong ngày để đưa ra kết quả cụ thể và chính xác. Kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng khi xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể thoải mái ăn rau và trái cây, nhưng bạn cần chú ý đến các loại thực phẩm chứa nhiều calo. Khi lấy thức ăn ra, hãy kiểm tra thực tế dinh dưỡng trên bao bì hoặc đánh giá hàm lượng calo để xem kích thước khẩu phần có phù hợp với bạn hay không. Không bỏ bữa, ăn đúng giờSố lượng bữa ăn lý tưởng trong một ngày là 3 bữa chính, có thể thêm 1-2 bữa ăn nhẹ nếu cơ thể bạn cần. Các bữa ăn nên được chia theo khung thời gian phù hợp với bạn và duy trì thường xuyên nhất có thể, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động trong ngày đạt hiệu quả cao nhất. Nói không với những thói quen xấu khiến cơ thể suy như bỏ bữa, ăn không đúng thời điểm, ăn ít hoặc không ăn gì cả… Ăn ngũ cốc nguyên hạtNgũ cốc nguyên hạt, như lúa mì, lúa mạch và yến mạch, nên chiếm phần lớn các loại ngũ cốc bạn ăn. Khi chưa qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại các thành phần thiết yếu bao gồm cám và mầm, vì vậy chất dinh dưỡng và chất xơ không bị mất. Chọn sử dụng các sản phẩm có tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao 80-100% cho sức khỏe của chính bạn. Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chứa nhiều đườngCác loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, đồ ăn nhẹ, v.v. có ít hoặc không có chất xơ và hàm lượng chất dinh dưỡng bị giảm trong quá trình tinh chế. Chú ý hạn chế sử dụng các sản phẩm có chứa bột mì. Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm có chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Ngoài ra, thực phẩm giàu đường cũng chứa nhiều chất béo hơn, tạo ra nhiều calo hơn. Ăn nhiều cá và các loại hạtChất béo không bão hòa từ các loại hạt, cá, bơ và dầu thực vật rất tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù chúng cung cấp rất nhiều calo, những thực phẩm này không gây tăng cân. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu hoặc hạt thay vì bơ. Ngoài việc béo, cá còn chứa omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các lợi ích sức khỏe khác. Sức khỏe tốt là nền tảng cho sự thành công trong công việc và học tập. Do đó, để luôn duy trì trạng thái tốt nhất, bạn cần vừa tập thể dục vừa ăn uống khoa học. Đây là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự cam kết, và một khi bạn đã xây dựng thói quen ăn uống theo các hướng dẫn trên, bạn sẽ không chỉ có một cơ thể khỏe mạnh mà còn có một tâm trí tích cực, tràn đầy năng lượng. số lượng. Một cuộc sống lý tưởng đang chờ đợi bạn. Thực đơn ăn uống khoa học – Chế độ ăn uống khoa họcĐảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnhMột chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn uống cung cấp lượng calo phù hợp với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: đường bột; protein; chất béo; nhóm vitamin và khoáng chất. Nhóm bột (chủ yếu từ ngũ cốc)Tinh bột hoặc tinh bột là một nhóm các chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể bạn. Hầu hết tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển đổi thành một dạng năng lượng có thể được sử dụng trực tiếp. Năng lượng không sử dụng sẽ được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Chỉ khi đó, sự dư thừa mới bắt đầu biến thành chất béo. Gạo trắng là thực phẩm giàu tinh bột được sử dụng phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của người Việt Nam. Tuy nhiên, trước khi thành phẩm, gạo trắng đã được loại bỏ vỏ trấu, lớp cám và lõi mầm dinh dưỡng. Do đó, hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất vốn có trong gạo trắng đã bị mất đi một cách đáng tiếc. Chế độ ăn uống khoa học như thế nào là tốt?Vì thế nhiều tổ chức khuyên rằng nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, khoai lang… Với gạo lứt dù cũng phải trải qua công đoạn xử lý, tuy nhiên gạo lứt lại giữ được lớp nguyên cám và mầm dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ được giữ gấp 2 so với trắng, giúp đường bột tiêu hóa tốt tốt hơn, giúp bạn kiểm soát cơn đói và lượng calo nạp vào tốt hơn. Nhóm proteinDinh dưỡng cho một bữa ăn lành mạnh đòi hỏi một nhóm protein. Ngoài việc cung cấp năng lượng, protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da và xương của chúng ta. Mỗi phân tử protein được tạo thành từ 20 axit amin hoàn chỉnh, bao gồm 9 axit amin EAA mà cơ thể chỉ có thể cung cấp thông qua thực phẩm. Để có một chế độ ăn uống protein lành mạnh, bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ cả về chất lượng và số lượng. Về số lượng: Theo khuyến cáo của WHO, một người trung bình cần ít nhất 0,6 – 0,8g Protein/1kg cân nặng để duy trì các hoạt động trong cuộc sống. Đối với những người đang tham gia tập thể dục, tập thể dục và lao động nặng, con số này có thể lên tới 1,6 – 2,2g Protein / 1kg cân nặng. Lưu ý: Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng hộp, chế biến vì bạn sẽ không đảm bảo được chất lượng và nguồn gốc của chất đạm. Cơ thể sẽ không được bổ sung đầy đủ chuỗi axit amin cần thiết để duy trì và phát triển một cách khỏe mạnh. Nhóm chất béoChất béo là một nhóm chất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ngoài việc là một nguồn năng lượng tuyệt vời, chất béo cũng là thành phần chính. tạo màng tế bào, bao gồm các tế bào của não và hệ thần kinh trung ương. Hầu hết mọi người khi thừa cân có suy nghĩ tránh xa chất béo. Điều này cực kỳ sai lầm. Khi bạn thiếu chất béo, bạn sẽ cảm thấy rằng hệ thống thần kinh không hoạt động hiệu quả và thiếu tập trung. Việc không thể tổng hợp vitamin A, D, E, K trong một thời gian dài cũng gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng như: mất thị lực, loãng xương, bệnh hệ tiêu hóa… Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu giữ tổng lượng chất béo dưới 30% tổng lượng năng lượng của bạn. Tránh xa chất béo chuyển hóa – chất béo chuyển hóa, bạn nên chọn nguồn chất béo tốt từ cá, bơ, sữa và một số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều. Nhóm vitamin và khoáng chấtVitamin và khoáng chất là một nhóm các vi chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Chúng chịu trách nhiệm tham gia vào cấu trúc tế bào, kích thích sự trao đổi chất, cung cấp năng lượng và ảnh hưởng đến các hoạt động quan trọng của cơ thể. Để bổ sung vitamin và khoáng chất, cách duy nhất là ăn nhiều loại rau, củ, quả và một số thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả mỗi ngày. Dành một nửa thực phẩm của bạn cho rau và trái cây là cách hiệu quả nhất để giúp bạn cải thiện lượng vitamin và khoáng chất bạn cần. Có một vài lưu ý khi bổ sung hai khoáng chất quan trọng cho cơ thể là kali và natri:Natri là một khoáng chất chủ yếu được cơ thể tiêu thụ thông qua muối. Lượng muối khuyến cáo của WHO là 5g mỗi ngày. Để hạn chế, bạn nên hạn chế ăn thực phẩm, đóng hộp, chế biến sẵn, chứa nhiều natri và muối. Cùng với đó, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống, ăn nhẹ hơn, chuẩn bị thức ăn ít muối hơn. Kali: Cơ thể chúng ta thường thiếu kali, bởi vì chúng tham gia vào hầu hết các quá trình tế bào. Nói chung, người lớn nên nhận được khoảng 4,7g kali mỗi ngày. Để duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng cung cấp đủ kali, hãy ăn một số loại thực phẩm như: chuối, bơ, củ cải đường, khoai lang, sữa, cá và các loại đậu.. Chế độ ăn uống lành mạnh của người lớn – Chế độ ăn uống khoa họcĐể xây dựng một kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho người lớn, bên cạnh việc cung cấp đủ calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu, bạn cần lưu ý một vài điều sau: Carbohydrate: Lựa chọn thực phẩm sẽ là nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt với gạo lứt / cuộn, lúa mì, lúa mạch và khoai lang. Lượng calo đến từ tinh bột không được vượt quá 50% tổng lượng calo cơ thể (2000 calo), tương đương với 250g carbohydrate. Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, chỉ nên ăn tối đa 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương với khoảng 50g. Lưu ý rằng trái cây cũng bao gồm một lượng nhỏ đường tinh luyện. Chế độ ăn uống khoa học đảm bảo sức khỏeChất béo: lượng chất béo, bao gồm cả chất béo tốt, nên được ăn ít hơn 30% tổng lượng năng lượng (2000 calo), tương đương với 67g. Protein: đối với người bình thường, bạn nên cung cấp ít nhất 0,8g protein / 1kg trọng lượng cơ thể. Rau xanh, trái cây: Tối thiểu 400g trái cây và rau quả mỗi ngày là con số khuyến nghị của WHO. Đây là nhóm thực phẩm hầu như không có calo, bạn có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát cơn đói tốt. Muối: bạn không nên ăn quá 5g mỗi ngày và chỉ riêng muối natri là 2g. Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ nhỏ – Chế độ ăn uống khoa họcTheo báo cáo năm 2019 của WHO về tình trạng trẻ em trên thế giới, cứ 3 trẻ em dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để lớn lên khỏe mạnh. Điều này gây ra một số tình trạng phổ biến ở trẻ em như còi xương, suy dinh dưỡng, thậm chí béo phì nhưng thiếu chất dinh dưỡng. Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinhSự phát triển của một đứa trẻ bị ảnh hưởng đáng kể từ thời kỳ trong bụng mẹ cho đến khi 2 tuổi. Tại thời điểm này, hầu hết các chế độ dinh dưỡng cho em bé phụ thuộc vào chế độ ăn uống của người mẹ. Do đó, điều quan trọng là người mẹ phải ăn nhiều loại thực phẩm và có đầy đủ chất dinh dưỡng để ngăn ngừa các bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ sơ sinh. Dinh dưỡng trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển của trẻTrong giai đoạn này, trẻ cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như người lớn: protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau xanh. Ngoài ra, để trẻ phát triển toàn diện, bạn cần chú ý một số nhóm khoáng chất quan trọng như sau: Canxi: Một chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự tăng trưởng và sức mạnh của xương và răng. Canxi được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa tươi, thịt cá, hải sản… Vitamin D, D3: Rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi ở trẻ em. Bạn cũng có thể bổ sung thông qua sữa tươi, thịt, cá và hải sản. Ngoài ra, cách tự nhiên nhất, bạn nên cho trẻ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 10 phút mỗi ngày để vitamin D từ ánh nắng mặt trời được hấp thụ qua da. Sắt: Là một trong những chất thường được tìm thấy là thiếu ở trẻ nhỏ. Sắt giúp tăng sự tập trung cho trẻ, có trong đậu, ngũ cốc, thịt bò, thịt nạc, các loại rau xanh đậm như bông cải xanh, rau bina… Kẽm: Giúp hệ miễn dịch của trẻ được cải thiện, giúp hạn chế bệnh tật, sốt, bệnh tật do virus xâm nhập. Kẽm được tìm thấy trong rất nhiều loại hạt, thịt, sữa, đậu. Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho con, bạn cũng nên để chúng thường xuyên chuẩn bị nấu ăn và lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng mỗi ngày. 7 cách xây dựng bữa ăn lành mạnh để đảm bảo dinh dưỡngXây dựng và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh thông qua các loại thực phẩm tăng cường hệ thống miễn dịch không khó nếu bạn hiểu được những yếu tố quan trọng sau đây! Sử dụng một nửa số rau và trái cây trong bữa ăn của bạnĂn nhiều rau, củ, quả là điều đầu tiên bạn cần thay đổi để xây dựng một thực đơn lành mạnh cho bản thân. Thực phẩm tươi là tốt nhất, tuy nhiên bạn có thể sử dụng trái cây khô, đông lạnh hoặc uống nước ép nguyên chất cùng một lúc. Cách thực hiện: Thêm trái cây với một số thực phẩm lành mạnh như yến mạch, ngũ cốc ăn sáng – chuối, nho, quả việt quất; Sử dụng sữa chua không đường với trái cây theo mùa. Điều này giúp tăng độ ngọt của món ăn một cách tự nhiên và giảm lượng đường trong chế biến. Ăn nhiều rau hơn với salad với thịt gà hoặc cá. Thay đổi thói quen ăn vặt với các loại trái cây như dưa chuột, ổi, táo và chuối. Cơn đói của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn, cơ thể bạn sẽ được nuôi dưỡng tốt hơn. Làm nước ép rau kết hợp với trái cây, để có thêm “vitamin rau”: cần tây, cà rốt và nước ép táo. Chọn ngũ cốc nguyên hạt – phục vụSự thay đổi hoàn toàn từ ăn gạo trắng sang gạo lứt có lẽ là một điều rất khó khăn đối với người Việt Nam nói chung. Bạn có thể kết hợp gạo lứt với một số loại ngũ cốc nguyên hạt như khoai tây, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch để bổ sung nguồn tinh bột cho cơ thể. Cách thực hiện:Như đã nói ở trên, bạn có thể kết mạch yến mạch hoặc ngũ cốc cùng trái cây để dễ dàng làm quen với loại tinh bột này. Để kiểm soát lượng tinh bột, bạn nên lấy lượng thức ăn cần thiết trong một lần duy nhất. Thịt nạc giàu protein – khẩu phầnBạn nên bắt đầu có thói quen ăn nhiều thịt nạc, thăn và thịt không có chất béo một cách thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn tối ưu hóa nhiều protein hơn cho mỗi khẩu phần. Có một số bộ phận như thịt đùi và thịt mông, mặc dù lượng chất béo không rõ ràng như thịt lợn, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn chất béo. Cách thực hiện:Để tránh thịt nạc bị khô và khó ăn, bạn không nên nấu quá kỹ, khiến thịt bị mất nước và khó ăn. Chuẩn bị thịt nạc với xào với một số loại rau, để thịt được nấu vừa phải, đảm bảo chất lượng protein tốt hơn. Ngoài ra, kết hợp thịt nạc với các món ăn như salad và salad cũng là một ý tưởng tuyệt vời để bắt đầu. Ví dụ: Salad rau củ với thịt gà xé nhỏ; salad rau bò… Sử dụng dầu thực vật tốt cho sức khỏeCải dầu, ô liu, hướng dương hoặc hầu hết các loại dầu thực vật đều là những nguồn chất béo lành mạnh, không bão hòa tốt. Bạn nên sử dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu, để làm nguyên liệu nấu ăn, thay vì mỡ động vật hoặc bơ thực vật. Cách thực hiện:Ngoài chi phí cao hơn, việc thay đổi thói quen sử dụng dầu thực vật cũng khá dễ dàng. Chỉ có một lưu ý, bạn không nên sử dụng dầu thực vật ở nhiệt độ quá cao. Điều này có thể dẫn đến chất béo không bão hòa biến thành chất béo xấu. Sử dụng dầu thực vật để trộn salad, điều này sẽ giúp bạn bảo quản các chất dinh dưỡng từ chất béo. Thực phẩm làm từ sữaSữa hay các chế phẩm từ sữa là một nguồn dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh hàng ngày của bạn. Chúng cung cấp chất đạm, chất béo, Kali, Canxi và vitamin A, D…Đây là nguồn dinh dưỡng rất hoàn chỉnh, cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể. Cách thực hiện:Đầu tiên, bạn nên sử dụng các sản phẩm không đường hoặc ít đường. Đường chỉ được thêm vào để làm cho nó ngọt hơn, vì vậy các chất dinh dưỡng từ sữa được bảo quản. Nếu điều kiện cho phép, hãy sử dụng sữa tươi tiệt trùng hoặc tiệt trùng và sữa bột trẻ em. Sữa tươi tiệt trùng được bảo quản Nếu bạn gặp vấn đề trong việc hấp thụ lactose, bạn chỉ nên sử dụng các sản phẩm sữa không chứa lactose. Bữa ăn lành mạnh nên tránh chất béo dư thừaTrong các bữa ăn của người Việt, các món ăn nhiều dầu mỡ chiếm một lượng lớn trên bàn. Vì vậy, để tránh mỡ thừa, bạn phải cẩn thận lựa chọn các thành phần lành mạnh và phương pháp chế biến ít chất béo phù hợp. Lưu ý: Các món canh, món xào, món kho có phần chất béo tan nhiều trong nước, khi chế biến. Vì vậy, bạn hãy hạn chế ăn quá nhiều nước dùng, nước sốt để kiểm soát lượng chất béo tốt hơn. Phương pháp nấu ăn khoa họcSở hữu phương pháp chế biến khoa học và lành mạnh giúp thực phẩm giữ lại các chất dinh dưỡng vốn có cho bữa ăn. Tuy nhiên, protein, chất béo hoặc một số vitamin tan trong nước như A, B và C rất không ổn định và dễ bị oxy hóa và biến tính ở nhiệt độ cao. Hoặc một số loại thực phẩm khác đòi hỏi nhiệt độ cố định trong một thời gian dài như ủ và lên men sữa chua. Thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày – Chế độ ăn uống khoa họcDựa vào các nguyên tắc trên, sau đây là mẫu thực đơn gợi ý cho bạn các bữa ăn lành mạnh đủ dinh dưỡng cho 1 tuần.
Điều quan trọng của dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là với mỗi bữa ăn hàng ngày bạn hãy chú ý: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện. Ngoài ra, đừng quên việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng việc rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất. Giới thiệu dịch vụ pháp lý chuyên sâu tư vấn Luật Quốc BảoLĩnh vực dân sự
Lĩnh vực doanh nghiệp
Hãy đến với dịch vụ pháp lý Luật Quốc Bảo, bạn sẽ được tư vấn trọn gói và sâu sát nhất, chi tiết nhất những vấn đề pháp lý rắc rối. Chúng tôi với đội ngũ luật sư, chuyên gia pháp lý và các tư vấn viên đầy kinh nghiệm sẽ tư vấn cho Quý khách hàng giải quyết vụ việc nhanh chóng nhất. Tham khảo thêm: Thủ tục thành lập công ty Tham khảo thêm: Dịch vụ thành lập công ty TpHCM Tham khảo thêm: Thủ tục thành lập hộ kinh doanh Nếu bạn cần hỗ trợ pháp lý, vui lòng liên hệ với Luật Quốc Bảo qua số hotline/zalo: 076 338 7788. Chúng tôi sẽ giải đáp mọi thắc mắc cho quý khách miễn phí. >>>> Xem thêm: Dịch vụ làm giấy VSATTP Tự công bố sản phẩm Giấy chứng nhận vệ sinh ATTP |
