Hầu hết những người tập gym vì 2 mục đích: tăng cân hoặc giảm cân. Trong bài viết này, thương hiệu thể thao Elipsport sẽ giúp bạn hiểu rõ tập gym nên ăn gì để tăng cân cho những bạn có nhu cầu này.
Trước khi tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cân, bạn cần nhớ nguyên tắc đầu tiên để tăng cân đó là ăn nhiều. Bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy để tăng cân. Tuy nhiên kế hoạch ăn uống cần hợp lý, khoa học dựa vào cân nặng và mức độ vận động của cơ thể. Đừng ăn theo cảm giác của bạn. Thay vào đó hãy bắt đầu bằng cách theo dõi mọi thứ bạn ăn. Tìm hiểu xem bạn cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân.
1. Thực phẩm cho tập gym nên ăn gì để tăng cân?
Ăn nhiều protein để tăng cân
Bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa protein để tăng cân
Với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần cung hấp thụ 1,8g protein mỗi ngày để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập gym. Giả sử bạn nặng 60 kg thì sẽ cần ăn 108g đạm mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu này bằng cách ăn nhiều thức ăn giàu đạm. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein tốt nhất cho câu hỏi người gầy tập gym nên ăn gì:
- Thịt bò
- Ức gà, đùi gà
- Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
- Sữa, sữa chua, phô mai
- Trứng [bao gồm cả lòng đỏ và lòng trắng]
Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của carbohydrate và chất béo có rất ít tác dụng trong việc tăng cân. Điều quan trọng nhất là bạn ăn nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Vì vậy hãy nhớ công thức 1,8g protein/kg/người/ngày để xây dựng cơ bắp. Phần còn lại của khẩu phần ăn bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu carbs và chất béo để đạt được lượng calo hấp thụ như bạn mong muốn.
Nhiều người thường cắt giảm hoàn toàn carbs và/hoặc chất béo trong khẩu phần ăn vì sợ cơ thể tích mỡ. Đừng phạm phải sai lầm đó. Carbohydrate và chất béo chứa nhiều calo hơn protein. Nếu bạn không ăn chúng mỗi ngày, mục tiêu tăng cân của bạn sẽ khó thực hiện và tốn kém hơn. Hầu hết mọi người đều có thể tăng cân mà không tăng mỡ.
Ăn thực phẩm giàu calo
Dùng thức ăn giàu calo sẽ giúp tăng cân khi tập gym
Rau rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng lại không chứa nhiều calo. Cụ thể trong 100g salad chỉ có 25 calo. Trọng khi đó khối lượng mì ống tương đương chứa đến 380 calo - gấp 15 lần. Vì vậy sẽ dễ dàng để bạn tăng cân hơn nếu bạn ăn các loại thực phẩm chứa nhiều calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Các loại thực phẩm tập gym nên ăn gì để tăng cân tốt nhất là nhiều carbs và/hoặc chất béo. Như đã biết rau chứa ít cả calo và carbs. Do đó, chúng rất phù hợp để giảm cân chứ không phải tăng cân. Điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn rau. Nhưng hầu hết các bữa ăn của bạn nên có các loại thực phẩm giàu calo.
Những loại thực phẩm lành mạnh giàu calo cho câu hỏi tập gym xong nên ăn gì để tăng cân
- Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, các loại hạt hỗn hợp
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ...
- Sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua không đường, phô mai...
- Các loại ngũ cốc: Mì ống, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt...
- Các loại khoai: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ...
- Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu đậu phộng...
- Các loại thịt: Gà, bò, cá giàu Omega-3...
Đồ ăn vặt cũng rất dễ khiến bạn tăng cân vì chúng có rất nhiều calo và chất béo. Ví dụ như hamburger, khoai tây chiên, bánh quy, kem. Tuy nhiên ăn quá nhiều đồ ăn vặt sẽ tạo ra thói quen ăn uống xấu. Điều này khiến bạn tăng cân không kiểm soát [đặc biệt ở vùng eo] và khó xuống cân lại. Vì vậy tập gym để tăng cân thì không nên ăn thức ăn nhanh.
Lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày đóng vai trò quan trọng nhất để tăng cân. Nhưng bên cạnh đó chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém. Các chất dinh dưỡng phù hợp giúp bạn xây dựng phần thịt nạc và cơ bắp của cơ thể. Việc ăn thực phẩm chất lượng còn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp phục hồi cơ bắp.
Chế độ ăn giàu calo lành mạnh không có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn vặt. Thỉnh thoảng bạn có thể nuông chiều bản thân trong việc ăn uống. Tuy nhiên chúng không nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
2. Lưu ý tập gym nên ăn gì để tăng cân an toàn và hiệu quả
Nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày
Bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
Giả sử bạn cần 3500kcal/ngày để tăng cân. Hãy chia nhỏ thành 5 bữa, mỗi bữa 700kcal. Điều này dễ dàng hơn so với việc bạn ăn 3 bữa, mỗi bữa 1150kcal. Việc bạn chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn tăng cân khiến bạn ăn nhiều hơn. Dạ dày của bạn phải làm việc nhiều hơn mỗi bữa ăn. Những bữa ăn lớn có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu. Để khắc phục tình trạng này, hãy chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân.
Xây dựng thời gian biểu hợp lý cho việc ăn uống
Mỗi ngày trung bình bạn ngủ 8 tiếng. Điều đó nghĩa là bạn còn 16 tiếng cho các hoạt động khác, bao gồm ăn uống. Bạn sẽ dễ tăng cân hơn nếu dàn trải đều các bữa ăn trong khoảng thời gian này. Mỗi bữa ăn của bạn sẽ ít hơn, dạ dày của bạn sẽ không bị khó chịu khi nhồi nhét quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Dưới đây là 1 gợi ý thời gian biểu ăn uống trong ngày cho bạn:
- Ăn sáng lúc 7h: Yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
- Ăn nhẹ lúc 10h: Hỗn hợp các loại hạt, chuối
- Ăn trưa lúc 1 giờ chiều: Ức gà, mì ống, parmesan
- Ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều: Trái cây sấy khô
- Ăn tối lúc 7 giờ tối: Beef steak với khoai tây
Vậy là bạn đã biết tập gym nên ăn gì để tăng cân. Bên cạnh việc ăn uống để tăng cân không thể thiếu các hình thức vận động thể chất đơn giản như tập luyện với máy chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ hay máy tập thể dục đạp xe tại nhà, sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả mà có có vóc dáng săn chắc. Hẹn gặp lại trong các bài chia sẻ tiếp theo.
3. Thực đơn tăng cân cho người tập gym gồm những loại dinh dưỡng nào?
Nhiều bạn đi tập gym gặp phải vấn đề là tập kiên trì, ăn tăng cường nhưng vẫn không thể nào tăng cân, tăng cơ, thậm chí còn bị giảm cân. Nguyên nhân của tình trạng này đó chính là luyện tập và dinh dưỡng chưa phù hợp.
Nếu muốn cải thiện cân nặng của mình, ngoài việc tập gym chăm chỉ hàng ngày thì bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung đầy đủ 8 nhóm dưỡng chất với nguyên tắc là: Lượng calo nạp vào > Lượng calo mất đi.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm chính trong thực đơn cho người tập gym tăng cân:
- Tinh bột
Cơ thể con người không thể tồn tại nếu thiếu tinh bột, với người gầy muốn tăng cân thì loại dưỡng chất này lại càng quan trọng hơn. Bổ sung đủ tinh bột sẽ giúp việc tập luyện, tăng cơ tăng cân tốt hơn, hãy đảm bảo luôn cung cấp tinh bột cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Vậy người tập gym tăng cân nên nạp bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Tùy vào mục tiêu tăng cân mà điều chỉnh lượng carb nạp vào phù hợp, nhưng phải đảm bảo các bữa chính đều phải có tinh bột từ các thực phẩm như: gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch,
Chế độ ăn tăng cân không thể thiếu tinh bột
- Chất đạm
Chất đạm cũng góp vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp, kết hợp với tập gym để tăng cân an toàn. Đây cũng là loại thực phẩm chủ chốt trong thực đơn ăn uống cho người tập gym tăng cân.
Về lượng bổ sung, người bình thường trung bình cần nạp lượng đạm tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày là 0.8g/kg cân nặng. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, lượng chính xác còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong luyện tập và hoạt động sống hàng ngày.
Để tính toán chính xác lượng đạm cơ thể cần, bạn nên ghi chép và theo dõi tình trạng phát triển cơ bắp của mình sau 1 tháng thử nghiệm bổ sung 2g protein/mỗi kg cân nặng. Nếu cơ bắp phát triển tốt, lượng đạm này là phù hợp với cơ thể bạn, còn nếu không hãy tăng lên khoảng 0.5 - 1g protein.
Các nhóm thực phẩm giàu chất đạm, không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym giảm cân là: Tôm, thịt gà, thịt bò, sữa chua, cua, thịt heo nạc, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,
- Chất béo
Tác dụng tăng cân của chất béo cho người tập gym tăng cân là không thể phủ nhận, nó sẽ giúp bạn sản sinh năng lượng cho hoạt động sống và luyện tập. Tuy nhiên điều lưu ý là không nên nạp chất béo xấu từ các nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ động vật,
Thay vào đó hãy tập trung vào các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như: dầu cá, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt, để giữ gìn sức khỏe và tăng cân an toàn.
- Chất xơ
Không thể bỏ qua loại dinh dưỡng này trong thực đơn tăng cân cho người tập gym, nó sẽ giúp giảm đau nhức xương khớp, cơ sau luyện tập. Chất xơ cũng giúp đốt cháy chất béo, làm săn chắc và giúp bạn tăng cân từ từ nhưng bền vững.
Rất nhiều bạn thực hiện chế độ ăn tăng cường khi tập gym tăng cân gặp phải vấn đề rối loạn tiêu hóa, chất xơ sẽ giải quyết được hầu hết các vấn đề này. Hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ như: rau bina, súp lơ xanh,
Chất xơ không thể thiếu trong thực đơn tăng cân
- Vitamin và khoáng chất
Có một sự thật rằng, nếu bạn nạp đủ 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn là protein, carb và chất béo nhưng thiếu Vitamin và khoáng chất thì cũng không thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Có thể hiểu rằng, Vitamin và khoáng chất chính là những chất trung gian giúp cơ thể hấp thu protein, chất béo và carbs hiệu quả, giúp việc tăng cân thuận lợi.
Ngoài ra, nhóm vi chất này cũng giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài bổ sung Vitamin và khoáng chất từ rau củ, bạn có thể tham khảo thêm các loại Vitamin tổng hợp.
4. Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân
Lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập gym tăng cân không phải là dễ dàng, nhất là với các bạn mới thực hiện chế độ này. MEDLATEC đưa đến một vài gợi ý về thực đơn và loại thực phẩm bạn có thể áp dụng:
- Bữa ăn sáng
Đây là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua mỗi ngày, nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng cho ngày mới khởi đầu tốt hơn. Nên ăn bữa sáng trong khung giờ từ 6 - 8 giờ.
Trong bữa ăn sáng, bạn có thể lựa chọn ăn bún, phở, đĩa cơm trứng ốp la, hủ tiếu, bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.
- Bữa ăn phụ
Giữa buổi sáng bạn nên có một bữa ăn phụ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng với một vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai. Bữa ăn phụ nên ăn trong khung giờ từ 9 - 10 giờ sáng.
- Bữa ăn trưa
Bạn có thể ăn cơm, bún, phở vào bữa trưa
Bữa ăn trưa từ 11 - 12 giờ là thời điểm để cung cấp bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn này, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột và Protein.
Nguồn tinh bột có thể chọn như: cơm, bún, phở, và nguồn protein có thể chọn như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm,
- Bữa ăn phụ buổi chiều
Khoảng thời gian 14 - 15 giờ bạn nên bổ sung một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với các loại thực phẩm như: xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,
Lưu ý với các bạn tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi tập 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.
- Bữa ăn tối
Bữa ăn này không quá khắt khe về lượng và loại dinh dưỡng, tuy nhiên bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu Vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,
- Bữa ăn phụ buổi tối
Trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập với các bạn tập gym buổi tối, bạn có thể bổ sung nhẹ bằng các loại thực phẩm như: củ khoai, quả chuối, ly sữa,
Người gầy sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ nhanh chóng? Hy vọng rằng bài viết này đã giải đáp đầy đủ cho bạn. Ngoài chế độ ăn uống, chúng tôi còn gợi ý thêm cho bạn 1 cách để tăng cân nhanh hơn mà lại an toàn tuyệt đối đó là tập thể dục, bạn có thể tham khảo các thiết bị tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.