Đi bộ 30 phút giảm được bao nhiêu calo

SKĐS - Khi đi bộ, tất cả các cơ quan trên cơ thể sẽ được vận động và làm nóng. Nếu bạn đi bộ đúng, khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 300 calo và đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân.

Đi bộnhư thế nào để giảm được mỡ?

Đi bộ có thể giảm mỡ toàn thân bao gồm cả mỡ thừa vùng bụng. Nhiều người đã giảm mỡ thành công, thế nhưng không phải cứ đi bộ là có thể giảm được mỡ. Người tập cần phải thực hiện đi bộ đúng cách và cần kiên trì thực hiện trong một thời gian dài mới có thể mang đến hiệu quả tích cực nhất. Ngoài ra kết hợp cùng chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hay một số môn thể thao khác để có thể giảm mỡ toàn thân trong đó giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.

Nếu bạn đi bộ đúng, khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 300 calo và đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân.

Hơn nữa, việc đốt cháy mỡ còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như các hormone trong cơ thể, quá trình trao đổi chất, chế độ dinh dưỡng và kiểm soát căng thẳng.

Để đạt được hiệu quả, bạn hãy thực hiện:

Vung tay khi đi bộ để tăng hiệu quả giảm mỡ
Hãy bước những bước chân [ngắn, dài] tùy thuộc chiều cao của bạn.
Không nên để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất quá nhiều.
Nên giữ thẳng người để cơ thể thoải mái nhất có thể.
Đi bộ kiễng chân cũng có thể giúp bạn cải thiện vòng eo và giảm được số cân như mong muốn.
Đi bộ kết hợp vặn mình sẽ giúp cột sống của bạn linh hoạt và dẻo dai hơn, tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
Đi bộ giật lùi không chỉ tốt cho hông và chân mà còn tốt cho tim, phổi, đồng thời giúp săn chắc vùng bụng.

Cách tính lượng calo được đốt cháy khi đi bộ

Không có một con số cụ thể nào về lượng calo đốt cháy được khi đi bộ chung cho tất cả mỗi người vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Các chuyên gia cho rằng lượng mỡ thừa được đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc rất nhiều vào tốc độ đi bộ, địa hình di chuyển và trọng lượng cơ thể.

Theo các nghiên cứu thì 1 giờ đi bộ tương đương với 5.500 - 6.500 bước, tùy vào tốc độ đi. Thông thường, đi bộ 1.000 bước đốt cháy 30 - 40 calo. Như vậy, đi bộ 1 giờ đốt cháy trung bình 200 - 250 calo.

Chuyên gia dinh dưỡng Garima Goyal [Ấn Độ], cho biết: Đối với hầu hết những người muốn giảm cân, chỉ cần ăn giảm đi 500 calo là đủ để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Tương tự, tăng cường tập luyện để đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày cũng giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần. Do đó, lý tưởng nhất là kết hợp cả hai, ăn giảm 250 calo và đốt thêm 250 calo bằng cách đi bộ trong 1 tiếng. Có tới 3.500 calo trong 0,5kg chất béo cơ thể. Vì thế, để giảm được 0,5kg, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian. Nếu bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng, bạn có thể giảm cân chỉ với việc đi bộ hàng ngày

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra công thức tính về lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ như sau: Lượng calo đốt cháy/phút = [0.035 x trọng lượng của cơ thể] + [vận tốc x 2] / chiều cao] x 0.029 x trọng lượng của cơ thể. Trong đó: vận tốc được tính bằng m/s; trọng lượng của cơ thể được tính bằng kg; chiều cao được tính bằng m.

Không có một con số cụ thể nào về lượng calo đốt cháy được khi đi bộ chung cho tất cả mỗi người vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.

Như vậy, đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo dựa trên cân nặng, loại hình đi bộ, vận tốc và thời gian tập luyện. Và trọng lượng cơ thể càng lớn thì đi bộ càng giải phóng được lượng calo lớn. Cụ thể là:

Đi bộ trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 250 calo.
Đi bộ trong 1 giờ với vận tốc 6.5 km - 8 km/giờ: đốt cháy 480 calo.
Đi bộ lên dốc trong 1 giờ với vận tốc 5.5 km/giờ: đốt cháy 465 calo.
Đi bộ lên cầu thang trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 620 calo.
Đi bộ xuống cầu thang hoặc xuống dốc trong 1 giờ với vận tốc 4 km/giờ: đốt cháy 215 calo.

Lợi ích và khuyến cáo khi đi bộ

Đi bộ đúng, đủ sẽ mang lợi ích:

Tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ lên tới 20%.

Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cơ xương khớp, tim mạch.

Giảm stress, giúp tinh thần ổn định hơn, kiềm chế được sự nóng giận và phòng tránh nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều bạn khi tìm hiểu về môn đi bộ và đang có nhu cầu tìm cho mình bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh. Vậy theo bạn, đâu là câu trả lời chính xác nhất để giải đáp cho thắc mắc liên quan đến bộ môn đi bộ này?

Đi bộ giảm cân là phương pháp tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể áp dụng nó ở mọi nơi như đi bộ tại nhà, ở khu đô thị, công viên hoặc vườn hoa... Hiện nay, phong trào đi bộ với mục tiêu giảm cân và rèn luyện sức khỏe đang có phong trào phát triển khá mạnh, thu hút được nhiều người tham gia tập luyện.

Mặc dù vậy, có khá nhiều bạn tham gia tập thể dục đi bộ lại không biết đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo hay bí quyết để giảm cân nhanh với môn đi bộ là gì? Nếu bạn cũng đang chưa rõ vấn đề này, hãy cùng Thiên Trường Sport đi giải đáp thắc mắc trên qua bài viết dưới đây nhé!

1. Đi bộ có giảm cân không?

Để giảm cân, bạn cần tăng lượng calo tiêu hao sao cho lớn hơn mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trong khi đó đi bộ lại là hoạt động giúp giải phóng calo nên có thể hỗ trợ giảm cân.

Điều này tương tự như khi bạn tập Gym hay chơi các môn thể thao khác, miễn sao đảm bảo lượng calo đốt cháy càng nhiều thì hiệu quả giảm béo càng cao. Tuy nhiên cần lưu ý lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng đã giải phóng đó.

Đi bộ đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2. Công thức tính calo tiêu hao khi đi bộ

Đi bộ đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào 3 yếu tố:

Độ dài quãng đường.
Tốc độ.
Chiều cao và trọng lượng cơ thể.

Lượng Calo đốt cháy mỗi phút = [0,035 x trọng lượng cơ thể] + [[vận tốc ^ 2] / chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể.

Trong đó:

Trọng lượng cơ thể [kg].
Vận tốc [m/s].
Chiều cao [m].

2.1. Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Ví dụ, một người cao 1m7, nặng 65kg, đi bộ với vận tốc 5.4 km/h [1.5 m/s].

Áp dụng công thức trên, lượng calo đốt cháy trong 1 phút = [0,035 x 65] + [[1,5 x 1,5]/1,7] x 0,029 x 65 = 4,77 Calo.

Như vậy:

Trong 30 phút đi bộ người này sẽ đốt cháy được 4,77 x 30 = 143 Calo.
Trong 1 tiếng đi bộ sẽ đốt cháy 4,77 x 60 = 286 Calo.

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

2.2. Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?

Theo tính toán của các chuyên gia:

100 calo = 2000 bước = 1.6 km [ Độ dài quãng đường di chuyển].
1kg = 7000 calo = 112km.

Từ công thức trên cho thấy, để giảm được 1kg bạn cần đi bộ quãng đường 112km, tuy nhiên không nhất thiết phải tập luyện liên tục trong 1 ngày. Bạn có thể chia nhỏ đoạn đường đi bộ, khoảng 2 tuần.

Đây cũng chính là lý do một số người đặt mục tiêu giảm cân là giảm 0.45kg/tuần, tương đương 3500 calo/tuần, 500 calo/ngày. Để đốt cháy mức năng lượng này, bạn cần đi bộ 10.000 bước = 3.2 km/ngày.

2.3. Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?

Cân nặng và chiều dài bước chân của mỗi người là khác nhau, vì vậy lượng calo đốt cháy khi thực hiện 1000 bước đi bộ cũng sẽ khác nhau.

Theo thống kê 1000 bước đi bộ tương đương quãng đường dài 800m sẽ đốt cháy trung bình khoảng 50 calo.

3. Bí quyết đi bộ giảm cân nhanh nhất

Có thể nói, đi bộ giúp đốt cháy năng lượng khá hiệu quả. Vì thế nếu bạn đang băn khoăn lựa chọn cho mình phương pháp giảm cân đơn giản, đảm bảo an toàn thì không nên bỏ qua bài tập này.

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất với phương pháp đi bộ thì người tập cần áp dụng đúng cách, chuẩn kỹ thuật. Dưới đây là bí quyết để đi bộ giảm cân cho mọi người được chúng tôi tham khảo từ các chuyên gia:

Khởi động: Các động tác trong bước khởi động sẽ giúp xương khớp và cơ bắp nóng lên, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Hơn nữa, nó còn có tác dụng phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra khi vận động.
Cường độ tập: Khi mới bắt đầu đi bộ giảm cân, bạn không nên tập luyện quá sức, hãy duy trì cường độ vừa phải cùng vận tốc trung bình. Điều này tùy thuộc vào thể lực từng người. Khi đã quen, bạn tăng dần tốc độ từ chậm đến nhanh để tăng nhịp tim và lượng máu lưu thông, đốt cháy nhiều calo hơn.
Đi bộ vào khung giờ cố định: Theo các chuyên gia, thời gian đi đi bộ giảm cân hợp lý là từ 16h - 18h hàng ngày. Đây là thời điểm thân nhiệt và khả năng giải phóng năng lượng của cơ thể đạt mức cao nhất. Tuy nhiên nếu không sắp xếp được, bạn có thể đi bộ vào buổi sáng, từ 5h - 8h cũng giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp thêm năng lượng dư thừa.
Tư thế: Thả lỏng cơ thể, giữ lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước. Tiếp đất bằng gót chân trước tiên sau đó đến mũi bàn chân. Bạn nên vung cánh tay đều đặn theo nhịp bước chân, đảm bảo quy tắc tay nọ - chân kia.
Thay đổi nhiều địa hình đi bộ khác nhau: Bạn không nên chỉ đi mãi một con đường, sẽ gây sự nhàm chán và không thúc đẩy được quá trình giảm mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể đi bộ leo dốc, đi bộ trên máy chạy bộ, đi bộ trên địa hình khúc khuỷu hoặc đi bộ leo cầu thang... Sự thay đổi địa hình thường xuyên trong quá trình đi bộ sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và cơ bắp cũng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Đi bộ giảm cân trên máy

Lựa chọn thời điểm đi bộ hợp lý nhất: Để đi bộ giảm cân, bạn nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều tối, buổi tối. Tùy thuộc vào điều kiện hoàn cảnh của mỗi người mà bạn lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp nhất.

4. Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân để không ảnh hưởng đến sức khỏe

Nhìn chung đi bộ là bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và không tốn quá nhiều sức lực. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một vài điều sau để việc tập luyện sớm đạt kết quả như mong muốn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe:

Chuẩn bị trang phục phù hợp: Khi đi bộ, bạn nên lựa chọn trang phục gọn gàng, thoải mái, ưu tiên những bộ đồ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, một đôi giày đi bộ vừa chân, mềm mại cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn bảo vệ đôi chân khỏi những chấn thương.
Uống đủ nước: Trung bình, mỗi người cần bổ sung tối thiểu 2 lít nước/ ngày để đảm bảo sự vận hành ổn định của các bộ phận trong cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Do đó, trong quá trình đi bộ giảm cân bạn hãy mang theo 1 chai nước để bổ sung kịp thời, tránh mất nước.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Theo đó thực đơn hàng ngày cần đảm bảo đủ dinh dưỡng nhưng không làm tích tụ mỡ thừa. Các nhóm dinh dưỡng nên bao gồm Protein [thịt nạc, trứng, sữa, các loại hạt đậu…], vitamin, khoáng chất [rau xanh, củ quả, trái cây…], chất béo Omega 3 [cá hồi, dầu cá..]. Ngoài ra, bạn nên cắt giảm tinh bột, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các loại bánh kẹo ngọt…
Tự tạo động lực mỗi ngày: Trong quá trình đi bộ, bạn có thể nghe nhạc, trò chuyện với bạn đồng hành để tăng thêm hứng khởi cho bản thân, tránh nhàm chán.

Khởi động trước khi đi bộ

5. Ai không nên đi bộ giảm cân?

Không phải tất cả các đối tượng đều phù hợp với bài tập này, bao gồm:

Bệnh nhân xương khớp: Viêm đa khớp, thấp khớp, đau khớp..
Người mắc chứng thận hư, suy thận, xơ gan cổ chướng, suy tim phải.
Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý về mạch máu: Giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch/tĩnh mạch chi dưới..
Người mới hồi phục sau chấn thương: Nứt/gãy xương, mới tháo bột, giãn dây chằng, tổn thương sụn, trật khớp…

Tổng kết

Như vậy, với bài viết trên của Thiên Trường Sport đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo và đồng thời có thêm được các bí quyết để đi bộ giảm cân tốt nhất rồi đúng không? Hy vọng những kiến thức chia sẻ trên của chúng tôi sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và luôn duy trì thói quen tập luyện thể thao của mình. Xin chào!

Đọc thêm ▾

Thiên Trường Sport

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: //www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Đi bộ nhanh 30 phút đốt bao nhiêu calo?

Nếu bạn thêm 30 phút đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 150 calo mỗi ngày.

Đi bộ bao nhiêu phút đốt 100 calo?

Nếu đi bộ với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hoặc 200 – 600 calo/giờ.

Đi bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Tùy thuộc vào cân nặng và cường độ, bạn có thể đốt cháy từ 150 - 300 calo/giờ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có thể giúp giảm mỡ bụng tích tụ lâu năm. Chỉ cần đi bộ 30 phút/ngày bạn sẽ giảm được vùng mỡ toàn thân, biệt là mỡ vùng bụng.

Đi bộ 1 km tốn bao nhiêu calo?

Ví dụ, nếu một người nặng 55 kg thì đi bộ 1 km sẽ đốt được khoảng 40 calo. Một người nặng 80 kg đi được 1 km sẽ đốt được 62 calo. Tuy nhiên, cũng cùng quãng đường 1 km, nếu bạn muốn đốt nhiều calo hơn thì hãy tăng tốc độ di chuyển. Thay vì chỉ đi bộ với tốc độ chậm thì hãy đi nhanh, thậm chí chạy.