Lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Xác định nhu cầu calo hàng ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe cũng như hỗ trợ rất tốt cho liệu trình giảm cân. Vậy một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân?
Calo rất quan trọng đối với các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như:
- Hô hấp
- Tuần hoàn máu
- Các quá trình hoạt động của tế bào
- Tiêu hóa thức ăn
- Chuyển hóa và trao đổi chất
Về cơ bản, các chuyên gia khuyên rằng bạn có thể đốt calo để giảm cân hay giảm béo, tuy nhiên cần phải đảm bảo lượng calo còn lại trong cơ thể đủ để các chức năng cơ bản kể trên hoạt động ổn định. Việc đốt cháy calo thường xuất phát từ chế độ ăn uống, các hoạt động hàng ngày cũng như tập thể dục, mức độ đốt cháy calo cũng có thể khác nhau đáng kể ở mỗi người.
Nếu bạn từng thắc mắc số calo cần đốt trong 1 ngày hay muốn giảm cân hoặc biết bản thân mình đang đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày thì công thức Mifflin-St Jeor có thể giúp bạn tìm ra câu trả lời. Công thức này tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi [RMR - Resting metabolic rate], còn được gọi là mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, đây là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Với một vài phép tính khác để xem xét mức độ hoạt động, bạn có thể tìm ra lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Vậy giảm cân như thế nào? Rất đơn giản, nếu bạn ăn ít calo hơn mức này có thể dẫn đến giảm cân, trong khi ăn nhiều calo hơn sẽ có khả năng dẫn đến tăng cân. Số lượng calo bạn nên đốt cháy trong một ngày phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập thể dục và sức khỏe cá nhân của bạn, cũng như các yếu tố khác tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hằng ngày.
Mục tiêu giảm cân
Một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân? Để giảm cân, bạn phải ở trong tình trạng thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn phải ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể, đồng thời đốt cháy thêm calo qua các hoạt động thể chất. Để giảm cân bền vững, lượng calo thâm hụt lý tưởng sẽ ít hơn khoảng 10 – 20% lượng calo, so với tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn. Giả sử cơ thể bạn cần 2200 calo mỗi ngày. Mức thâm hụt calo từ 10 – 20% sẽ là 1760 - 1980 calo mỗi ngày, nghĩa là mỗi ngày bạn cần đốt cháy khoảng 220 - 440 calo [Cách tính là 2200 – [2200 × 10%] = 1980 hoặc 2200 – [2200 × 20%] = 1.760]. Mặc dù bạn có thể giảm cân nhanh hơn với mức thâm hụt calo lớn hơn thông qua các chế độ ăn kiêng, nhưng có thể khó duy trì lâu dài, vì nó có thể dẫn đến cảm giác đói bụng. Cơ thể của bạn sẽ thực hiện các cơ chế để ngăn chặn việc giảm cân thêm, chẳng hạn như uể oải hoặc giảm tốc độ trao đổi chất. Hơn nữa, mức thâm hụt calo quá lớn có thể dẫn đến mất khối cơ trong cơ thể. Mức đốt cháy calo vừa phải kết hợp với tập luyện thể có thể giúp duy trì khối lượng cơ, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Để duy trì cân nặng
Nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng của mình ổn định, bạn sẽ muốn đảm bảo lượng calo nạp vào phù hợp với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Để tìm ra điều này, bạn sẽ cần tính toán TDEE [tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày] của mình, đây là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Nếu bạn nhận thấy mình đang tăng cân, thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn hoặc tiêu hao ít calo hơn dự định. Nếu bạn đang giảm cân, có thể bạn đang ăn không đủ calo hoặc tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Để mục tiêu tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần phải ở trong tình trạng dư thừa calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, tiêu hao ít calo hơn hoặc kết hợp cả hai. Như trong trường hợp giảm cân, bạn sẽ phải thực hiện việc này một cách từ từ để đảm bảo nó diễn ra an toàn và bền vững. Lượng calo dư thừa trong khoảng 10 – 20% cân nặng sẽ cho phép tăng cân chậm và từ từ. Ví dụ, nếu nhu cầu calo dung nạp của bạn là 2200 calo mỗi ngày thì lượng calo cần phải tăng lên khoảng 2420 – 2640 để có thể tăng cân. Mặc dù việc ăn một lượng calo rất lớn và hạn chế hoạt động thể chất của bạn có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng, nhưng chiến lược này không bao giờ được khuyến cáo bởi các chuyên gia, vì nó có khả năng dẫn đến tích tụ mỡ quá mức và có thể loại bỏ những lợi ích sức khỏe quan trọng của việc tập thể dục. Lý tưởng nhất là chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có hàm lượng calo vừa phải để hỗ trợ tăng cân dần dần. Những ví dụ bao gồm:
- Sữa nguyên kem, sữa chua
- Thực phẩm chứa Protein
- Bơ
- Các loại hạt, hạt và dầu của chúng
- Gạo và ngũ cốc nguyên hạt khác
- Cá hồi và các loại cá có dầu khác
2. Làm thế nào để bạn tính toán lượng calo?
Nếu bạn đang thắc mắc rằng tính toán lượng calo cần đốt cháy giảm cân như thế nào thì phương trình Mifflin-St Jeor có thể giúp bạn. Phương trình Mifflin-St Jeor là một cách dễ dàng để tính toán lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày và nó được coi là một trong những công thức chính xác nhất. Phương trình này được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng của bạn để đưa ra các con số được cá nhân hóa. Sau khi tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi [RMR], bạn có thể nhân con số này với hệ số dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn [từ ít vận động đến vận động cường độ cao] để tìm ra số lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày để duy trì sức khỏe. cân nặng.
Bước 1. Tính RMR
RMR của bạn là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi, nghĩa là nó không bao gồm hoạt động thể chất và các chuyển động khác. Để tính RMR của bạn, hãy sử dụng giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn. Các công thức tính như sau: [cân nặng: kg, chiều cao: cm]
- Đối với nam giới: 9,99 × cân nặng + 6,25 × chiều cao – 4,92 × tuổi + 5 = RMR đối với nam
Ví dụ, một người đàn ông 40 tuổi, nặng 180 pound [81,6 kg], cao 183 cm có RMR là 1767. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, anh ấy sẽ đốt cháy khoảng 1757 calo mỗi ngày, [[9,99 × 81,6 kg] + [6,25 × 183] – [4,92 × 40] + 5 = 1757]].
- Đối với nữ giới: 9,99 × cân nặng + 6,25 × chiều cao – 4,92 × tuổi – 161= RMR đối với nữ
Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi, nặng 150 pound [68 kg], cao 168 cm có RMR là 1372, [[9,99 × 68 kg] + [6,25 × 168] – [4,92 × 40] – 161 = 1,372]]. Hãy nhớ rằng con số này tính toán RMR của bạn, hoặc mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, không tính đến bất kỳ chuyển động nào trong ngày. Bạn sẽ không sử dụng số này làm con số cuối cùng cho nhu cầu calo của mình.
Bước 2. Tính mức độ hoạt động
Trước tiên, bạn phải tìm ra mức độ hoạt động của mình. Các mức hoạt động mà phương trình sử dụng như sau :
- 1,2 đối với trạng thái ít vận động [ít hoặc không tập thể dục]
- 1,375 đối với trạng thái vận động nhẹ [tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày mỗi tuần]
- 1,55 đối với trạng thái hoạt động vừa phải [tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày mỗi tuần]
- 1,725 đối với trạng thái hoạt động tích cực [tập thể dục chăm chỉ 6 – 7 ngày mỗi tuần]
- 1.9 đối với trạng thái hoạt động cực kỳ tích cực [tập thể dục hoặc hoạt động thể chất rất chăm chỉ, thường là các vận động viên]
Ví dụ, một nhân viên giao hàng đi bộ cả ngày cho công việc của họ sẽ có mức độ hoạt động là 1,725 tùy thuộc vào độ dài và độ khó của tuyến đường của họ. Một nhân viên văn phòng đi bộ vài lần một tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55.
Bước 3. Sử dụng phương trình đầy đủ
Kết hợp các con số trên với nhau, ta có phương trình Mifflin-St Jeor như sau: RMR × mức độ hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng Một phụ nữ nặng 150 pound [68 kg] hoạt động nhiều sẽ cần 2611 calo để duy trì cân nặng của họ [Phương trình: 1.372 [RMR] × 1,9 [mức hoạt động] = 2607 calo]. Một nam giới nặng 180 pound [81,6 kg] hoạt động vừa phải sẽ cần 2742 calo để duy trì cân nặng [Phương trình: 1.767 [RMR] × 1,55 [mức hoạt động] = 2739 calo]. Từ những con số này, bạn có thể dễ dàng suy ra được số calo cần đốt trong 1 ngày nếu muốn giảm cân.
3. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo từ các hoạt động hàng ngày?
Như bạn có thể thấy trong các ví dụ trên, mức độ hoạt động của một người có liên quan nhiều đến lượng calo họ cần mỗi ngày. Nhiều người thường nghĩ rằng họ cần phải tập thể dục chăm chỉ để đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Mặc dù tập thể dục đốt cháy rất nhiều calo, nhưng cơ thể bạn cũng đốt cháy calo trong khi bạn đang thực hiện các công việc bình thường hàng ngày.
Bảng dưới đây thể hiện lượng calo bạn có thể đốt cháy thông qua các hoạt động [trong 30 phút] theo từng mức cân nặng của bạn:
Hoạt động125 pound [56,7 kg]155 pound [70.3kg]185 pound [83.9 kg]Đi bộ với tốc độ 4,5 dặm/giờ [7,24 km/h]150186222Lau dọn nhà cửa150186222Cắt cỏ135167200Làm vườn135167200Rửa xe135167200Đi bộ với tốc độ 4 dặm/giờ [6,4 km/h]135167200Đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ [4,8 km/h]120149178Chơi với trẻ [hoạt động vừa phải]120149178Đi chợ105130155Nấu ăn7593111Ngồi họp496072Công việc văn phòng nhẹ nhàng455667Công việc máy tính415161Đứng xếp hàng384756Đọc sách344250Xem tivi232833Ngủ192328
Lưu ý rằng thói quen tập thể dục của bạn ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Mặc dù hoạt động aerobic có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bài tập sức đề kháng [nâng tạ] làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên đến 14 giờ sau khi tập. Những thông tin trên đã cho bạn biết được số lượng calo cần thiết để bạn duy trì cân nặng hay số calo cần đốt trong 1 ngày nếu muốn giảm cân. Bạn có thể tự tính toán những con số này hoặc nói chuyện trực tiếp với các chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên của bạn. Họ sẽ giúp bạn xác định được những mục tiêu giảm cân phù hợp với sức khỏe của mình. Cùng với đó, nếu bạn muốn quản trị cân nặng hiệu quả thì có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào với công thức độc quyền từ Mỹ. Phương pháp này sử dụng các loại vitamin & khoáng chất để kích thích quá trình chuyển hóa mỡ tự nhiên, đồng thời đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để giảm mỡ đồng đều trên toàn bộ cơ thể. Đây là 1 phương pháp giảm cân an toàn, tuân thủ chuẩn y khoa, giúp bạn có được vóc dáng gọn gàng, săn chắc và trẻ trung. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân của mình!
1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo? Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện tốt, không gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Việc chạy bộ 30 phút một ngày có thể đốt cháy từ 200 - 500 calo, mức tiêu hao năng lượng phù hợp với người có nhu cầu giảm cân và rèn luyện sức khỏe.
Cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?
Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg.
30 phút tập thể dục giảm bao nhiêu calo?
Một nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm thanh niên thừa cân. Nhóm thứ nhất tập thể dục 30 phút mỗi ngày, tập đủ 6 ngày/tuần trong suốt 13 tuần liên tiếp, đốt cháy khoảng 300 calo/lần. Nhóm thứ hai tập với cường độ gấp đôi, đốt khoảng 600 calo/lần.