Hít xà đơn là một bộ môn mang lại nhiều giá trị sức khỏe cho con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách hít xà đơn sao cho đúng cách và đem đến hiệu quả tối ưu. Chính vì vậy mà không ít người còn e ngại, bỏ qua bài tập luyện hấp dẫn này.
Nếu như bạn là người mới hay bạn là nữ giới đang chưa biết cách hít xà đơn như thế nào là đúng và tốt nhất, hãy đọc hết bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ giúp bạn tổng hợp thông tin và tìm hiểu cách hít xà đơn hiệu quả nhất bạn nhé!
1. Lợi ích của cách hít xà đơn chuẩn xác
1.1. Có thể tập ở bất cứ nơi đâu
Bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu
Bộ môn xà đơn với cách hít xà đơn chuẩn là một trong những bài tập tuy rằng sử dụng dụng cụ nhưng lại hết sức linh hoạt và mang đến nhiều tiện lợi. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là một thanh xà đủ chắc chắn và nó được trang bị ở tất cả các phòng tập. Mặt khác, bạn cũng hoàn toàn có thể mua về nhà để tiện tập luyện tại gia với giá cả phải chăng, không quá đắt đỏ. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu và trở nên mạnh mẽ hơn.
1.2. Giúp bạn có đôi bàn tay khỏe hơn
Khi bạn tham gia một số môn thể thao khắc nghiệt như leo núi, một đôi bàn tay với độ bám chắc chắn, khỏe khoắn sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn. Vậy thì việc hít xà đơn có tác dụng gì trong trường hợp này? Khi đang hít xà, bạn sẽ nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình lên. Theo đó, bạn sẽ phải vận dụng toàn bộ sức mạnh của lòng bàn tay cũng như các ngón tay. Nếu bạn đã quen với việc tập xà, tay bạn sẽ trở nên khỏe hơn, tăng cường sức bám và bạn dễ dàng tham gia một số hoạt động hoặc môn thể thao khác.
1.3. Giảm mỡ
Những ai đã và đang ở trong tình trạng bị thừa cân đều sẽ hiểu được việc giảm mỡ khó đến mức nào, nhất là mỡ vùng bụng. Động tác hít xà đơn tuy khá đơn giản nhưng nó lại tiêu tốn của bạn nhiều sức lực. Bạn sẽ có thể cảm nhận rõ ràng được calo trong cơ thể đang bị đốt cháy, nó sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa toàn thân.
1.4. Giúp bạn có một phần lưng đẹp
Lưng chính là nhóm cơ hay bị chúng ta vô tình bỏ quên khi tập luyện. Các cô nàng đôi lúc chỉ mải mê lo tập bụng, tập mông, còn đối với các chàng trai thì cứ mê mẩn làm sao cho ngực nở, bắp tay to. Tuy nhiên, có được một bờ lưng săn chắc mới góp phần làm toát lên vẻ đẹp thể thao hoàn mỹ của bạn. Nhiều người còn khẳng định rằng, bờ lưng ấy nói lên rằng bạn có phải là một gymer thực sự, chân chính hay không. Tác dụng của bài tập hít xà đơn đối với cơ lưng của bạn là gì? Đó là nó sẽ bắt lưng phải vận động, trở nên vô cùng rắn chắc và khỏe mạnh. Mặt khác, có một tấm lưng khỏe khoắn còn hạn chế được nhiều chấn thương không đáng có khi bạn tập luyện.
1.5. Cải thiện tâm trạng
Đối với sức khỏe tinh thần thì cách hít xà đơn có tốt không? Đu xà, tập tạ, sử dụng máy chạy bộ,... hay bạn tập luyện bất kì một môn thể thao vận động nào khác cũng sẽ giúp não bạn sản sinh ra chất serotonin, dopamine và một số loại hormone khác nhằm mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc, yêu đời. Nó đồng thời còn có vai trò không nhỏ trong việc giảm thiểu stress và căng thẳng, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, thường gặp phải áp lực trong công việc.
1.6. Chấn chỉnh tư thế cho bạn
Lý do khiến cho chúng ta đi đứng hay ngồi nằm sai tư thế chính là do sự mạnh yếu không đồng đều ở giữa các cơ. Như đã đề cập ở trên, lợi ích của cách tập xà đơn đó là giúp cho phần cơ phát triển đều, giúp cho giữ vững được cơ thể ở một tư thế thẳng, chuẩn xác và cân bằng nhất. Chính vì thế mà động tác này sẽ rất cần thiết cho những người hay phải ngồi nhiều cả ngày như dân làm văn phòng, hạn chế các cơn nhức mỏi khá hiệu quả.
Tập xà đơn giúp chỉnh lại tư thế
2. Cách tập xà đơn cho nữ, cho người mới
2.1. Những khái niệm
Trước hết, hãy cùng xem qua những từ khái niệm trước khi bước vào bài tập bạn nhé!
- Pull-up: động tác hít xà mà lòng bàn tay bạn hướng ra phía trước.
- Chin-up: động tác hít xà lòng bạn tay bạn hướng vào người.
- Hạ người:- Đặt 1 chiếc ghế cao bên cạnh thanh xà đơn, làm sao cho thanh xà có điểm cao nhất là nằm ngay trên đỉnh đầu bạn.- Nắm lấy thanh xà ở ngay tư thế Chin-up.- Gồng hết cả người lên rồi bước ra khỏi chiếc ghế.- Bạn hạ người xuống từ từ, thật chậm, càng chậm càng tốt
- Làm lại động tác từ bước 2.
2.2. Cách tập xà đơn cho người mới, cho nữ
Chúng ta sẽ tập qua 5 giai đoạn tương ứng với cách tập xà đơn cho người từ chưa biết hít cái nào đến người có thể hít hơn 8 cái mỗi lần.
- Giai đoạn 1: Thực hiện động tác hạ người khoảng 5 lần, mỗi lần bạn thực hiện 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi lần. Cách tầm 1 thì ngày bạn lại tập như vậy thêm 1 lần nữa. Hãy tập đến khi nào mà bạn bạn không cần nghỉ giữa mỗi hiệp nữa là được. Giai đoạn tập này bạn cũng có thể sử dụng loại dây Power Band để hỗ trợ bạn 1 phần khi kéo lên nhé.
- Giai đoạn 2: Bạn thực hiện như cách hít xà đơn giai đoạn 1 trong khoảng 5 lần và sử dụng tư thế Pull-up để thực hiện tập luyện, làm tương tự giống như giai đoạn 1.
- Giai đoạn 3: Bạn bắt đầu thực hiện 5 lần hít xà với động tác Chin-up càng nhiều càng tốt ở khoảng 2 lượt đầu tiên. Sau đó thì bạn thực hiện 6 lần động tác Hạ người, lưu ý là bạn cũng vẫn tập cách ngày. Bạn cố gắng duy trì tới khi nào thực hiện được động tác Chin-up được 2 lần mà người không còn cảm giác đung đưa, tay có thể duỗi thẳng.
- Giai đoạn 4: Tập luyện theo cường độ áp dụng cho tiến trình cụ thể
- Thứ 2: Bạn thực hiện động tác chin-up 5 lần, mỗi lần bạn cố gắng hít xà càng nhiều thì càng tốt, sau đó tập động tác Hạ người đúng 8 lần.- Thứ 5: Cũng thực hiện tiếp 5 lần như thứ 2, tuy nhiên nhớ rằng mỗi lần hít lên thì chúng ta sẽ kéo cơ thể lên cao nhất có thể và giữ im tư thế đó càng lâu thì càng tốt, và sau đó thực hiện Hạ người đủ 8 lần.
- Chúng ta sẽ cố gắng tập cho đến khi bạn thực hiện Chin-up được 8 lần đẹp [không lắc, thẳng tay].
Theo các chuyên gia sức khỏe, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá đơn giản nhưng đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Mặc dù vậy, hít xà đơn như thế nào đúng cách để dễ dàng tập luyện và mang lại kết quả cao nhất là thắc mắc của rất nhiều bạn khi bắt đầu với bộ môn này. Để giúp bạn rõ hơn về kỹ thuật hít xà đơn, hôm nay //dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách cho người mới bắt đầu. Nếu đang có dự định mua xà đơn để tập cho mình và chưa biết tập hít xà như thế nào chuẩn, bạn có thể tham khảo và áp dụng theo hướng dẫn sau đây nhé.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn.
Hít xà đơn [Chin Up] và kéo xà đơn [Pull Up] là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập. Cụ thể, đối với bài tập hít xà đơn [Chin Up], 2 tay của bạn sẽ hướng về phía thân người khi nắm xà đơn và với Pull Up thì tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thể hình, các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này là như nhau và gồm có cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau, cơ ngực và cơ tay trước hoạt động "căng" hơn khi tập Chin Up và cơ cầu vai sẽ "căng" hơn khi tập Pull Up.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
Vậy là, bạn đã hiểu rõ hơn về bài tập hít xà đơn và đồng thời biết cách phân biệt giữa hít xà đơn [Chin Up] với bài tập kéo xà đơn [Pull Up] rồi đúng không? Như đã nói ở trên, cách thực hiện của hai bài tập xà đơn này là tương đối giống nhau và nó chỉ khác nhau cơ bản nhất ở cách bạn cầm nắm thanh xà khi tập. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập hít xà đơn đúng cách, chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Cụ thể, tập hít xà đơn đúng cách gồm các bước như sau:
- Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
- Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng [nhất là cột sống phải thẳng] và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
- Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu [cơ tay trước] để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Tập hít xà đơn
Video hướng dẫn tập hít xà đơn.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Như vậy, bạn đã biết cách tập hít xà đơn đúng cách rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, hít xà có tác dụng gì mà nó được nhiều người theo tập như thế không? Các HLV thể dục và thể hình đều thống nhất với nhau rằng, tập hít xà đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng nó đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những tác dụng của tập xà đơn mà bạn có thể đạt được khi áp dụng chuẩn bài tập này gồm có:
- Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
- Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
- Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
Lợi ích của hít xà đơn
- Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng,... Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng,... mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như Cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout,...
- Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao [trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi] thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
- Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
- Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ...
Lưu ý cần nhớ khi tập hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá dễ để tập luyện, phù hợp cho nhiều đối tượng và đem lại nhiều hiệu quả to lớn về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được pháp huy khi bạn tập đúng kỹ thuật và có phương pháp tập luyện chuẩn. Theo các huấn luyện viên, để hít xà đơn được nhiều lần nhất, mang đến hiệu quả lớn nhất và đảm bảo an toàn thì người tập cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Để bắt đầu tập xà đơn thì bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước. Các bài tập khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương có thể gặp phải.
- Khi hít xà thì bạn nên tránh trường hợp đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu và hơn nữa kỹ thuật hít xà với động tác như vậy là sai.
- Sau một lần hít xà đơn không nên thả lỏng cơ thể vì như vậy là không đúng. Trong quá trình luyện tập chúng ta phải giữ các cơ ở trạng thái căng sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.
- Đừng tham lam tập nhiều lần mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 5-7 lần/hiệp và không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
- Thở sâu chậm và đều. Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.
- Nên giữ dáng người thẳng, cân bằng, khổ độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai và không quá rộng. Điều này sẽ giúp bài tập của bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà cho người mới bắt đầu được tổng hợp và chia sẻ bởi //dungcutheduc.vn/. Hy vọng với những thông tin này thì bạn đã có cho mình những kiến thức để tập xà đơn chuẩn và hiệu quả nhất. Nếu bạn cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ //dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tham khảo thêm: Hướng dẫn hít đất đúng cách.