Nếu bạn là dân thể thao thì không ít lần gặp chấn thương trong tập luyện. Với môn chạy bộ cũng vậy, chấn thương trong thể thao có thể đến từ nhiều lý do. Trong đó, nguyên nhân liên quan đến việc khởi động cũng không phải là hiếm. Tuy đã được khuyến cáo về việc khởi động rất quan trọng, nhưng không ít người đã bỏ qua hoặc không chú ý đến điều này. Vậy có bao giờ bạn tự hỏi, vì sao khởi động trong tập luyện lại quan trọng đến thế? Và làm thế nào để khởi động đúng cách? Bạn sẽ có đáp án ngay sau khi xem xong những thông tin dưới đây.
Hiểu đúng về khởi động và cách khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ
1. Lợi ích của việc khởi động
Khởi động giúp gia tăng nhiệt độ của toàn bộ cơ thể. Việc này sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn.Tăng cường hiệu suất hoạt động của cơ bắp nhờ sự đàn hồi của hệ cơ, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn. Hệ thống tim mạch hoạt động tốt giúp cơ thể được bơm oxy đầy đủ. Và điều quan trọng là giúp cho cơ thể tránh gặp chấn thương khi chạy bộ, mật độ phân phối tải trọng lên các khớp xương cũng đồng đều, giúp bảo vệ phần khớp không bị chịu áp lực vì lệch tải trọng.
2. Làm thế nào để việc khởi động đạt hiệu quả? Với mỗi cuộc thi khác nhau, sẽ áp dụng những kỹ thuật chạy không giống nhau. Do đó, tuỳ vào bài tập mà bạn nên tập trung khởi động nhóm cơ ưu tiên cho chiến lược thi đấu hay tập luyện. Bởi vì tác động của việc khởi động không kéo dài. Vì vậy hãy bắt đầu bài chạy ngay sau khi khởi động để các bó cơ không bị “nguội”, dẫn đến mất hiệu quả của việc khởi động.
Hãy bắt đầu khởi động bằng những bài tập nhẹ
Hãy bắt đầu khởi động bằng những bài tập nhẹ và tăng dần mức độ. Tuy nhiên, không nên tập những bài quá nặng sẽ không tốt cho việc chạy bộ tiếp theo. Với những cuộc thi chạy ngắn thường sẽ dùng lực nhiều và chạy nhanh hơn so với chạy dài. Do đó, bạn càng nên chú ý vào việc khởi động kỹ và lâu hơn.
Bắt đầu bằng những bài chạy nhẹ trong khoảng 10 đến 15 phút là gợi ý lý tưởng cho việc khởi động. Tiếp theo đó, bạn có thể áp dụng những động tác giãn cơ. Và kết thúc bằng bài chạy bước dài trong 20 giây với cường độ cao.
3. Khởi động giúp giãn cơ và ép dẻo
Những động tác giãn cơ và ép dẻo có tác dụng tăng độ đàn hồi của cơ và khớp. Trong chạy bộ, 2 bộ phận này được tác động khá nhiều và dễ gặp chấn thương nhất. Dưới đây là 3 kiểu giãn cơ bạn có thể tham khảo:
Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn trong quá trình luyện tập. Vậy làm thế nào để bạn khởi động trước khi chạy bộ đúng và hiệu quả? Bao gồm những bài tập nào? Hãy cùng Okachi tìm hiểu và giải đáp thắc mắc này dưới bài viết dưới đây nhé! aa
1. Vì sao nên khởi động trước khi chạy bộ?
Để trả lời cho câu hỏi trước khi chạy bộ nên làm gì thì việc đầu tiên ta cần làm là khởi động các nhóm cơ. Khởi động trước khi chạy bộ là tốt nhất để nâng cao về sức bền. Ngoài ra còn giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu của cơ thể.
Việc khởi động trước khi chạy bộ là cách để cho cơ thể có thể thích nghi với trạng thái sẵn sàng nhất. Khởi động cũng đóng vai trò giúp bộ não của bạn tỉnh táo và tập trung hơn. Điều này rất quan trọng để hỗ trợ kiểm soát tốc độ di chuyển
2. Những động tác khởi động trước khi chạy bộ
2.1. Đá chân
Đá chân là bài khởi động giãn cơ hiệu quả nhất. Để thực hiện, trước hết bạn cần phải đứng tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt song song với cơ thể.
- Tiếp theo, đá chân phải về phía trước sao cho bàn chân song song với mặt đất, chân còn lại đứng thẳng.
- Tay phải đánh nhẹ về sau cùng lúc tay trái đưa lên phía mũi chân phải.
- Cứ tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện đổi bên khi nào cảm thấy đủ.
2.2 Nâng cao đùi
Nâng cơ đùi là động tác tốt giúp co giãn các nhóm cơ, làm nóng cơ giúp giảm nguy cơ chấn thương không đáng tiếc khi chạy bộ. Chạy nâng đùi cũng là một bài tập sức bền đơn giản, người mới tập thể dục thể thao có thể lựa chọn tập luyện.
Nâng cao đùi không chỉ giúp cải thiện sức bền và tăng sức chịu đựng của hệ tim mạch mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ ở chân và mông. Ngoài ra, chạy nâng cao đùi sẽ giúp kích thích quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn, giúp đôi chân săn chắc hơn và vòng eo nhỏ lại trông thấy. Dưới đây là các bước để chạy nâng cao đùi của bạn:
- Về động tác thực hiện, đầu tiên bạn nên đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Tiếp theo hãy nâng cao đùi bên phải, tay vòng xuống đùi và không được chạm đùi.
- Bạn có thể tập với tư thế khuỷu tay bên này chạm đầu gối bên kia
2.3. Động tác gập chân
Với động tác này bạn chỉ cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân.
- Bước chân trái lên trước tạo góc 90 độ với mặt đất.
- Tiếp đến, hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm đất và đưa tay lên phía trước.
- sau đó đưa người về vị trí lúc đầu và thực hiện lại bên còn lại.
Gợi ý bạn một vài máy tập chạy bộ đa năng đang được ưa chuộng để luyện tập chạy bộ mỗi ngày tại Okachi
2.4. Động tác nghiêng lườn
Đây là một bài khởi động rất tốt cho tất cả các bài tập và hoạt động tốt khi nó kích thích sự giãn cơ của nhiều cơ bắp khác nhau. Động tác này cũng được đánh giá là đơn giản và dễ thực hiện trong nhiều trường hợp khác nhau. Động tác nghiêng lườn là động tác khởi động tốt nhất giúp co giãn được toàn thân.
- Đầu tiên để thực hiện động tác thì chân đứng bằng vai.
- Đưa tay phải lên cao và nghiên người sang bên trái.
- Nên nhớ cần duỗi thẳng hết mức có thể căng cơ được tốt nhất.
- Sau đó là quay lại vị trí ban đầu và lặp ngược lại.
2.5. Động tác khởi động ép dọc
Trong bài tập khởi động cơ bản thì lúc nào chúng ta cũng nên kết hợp với bài ép dọc để tăng vận động của khớp và giãn cơ. Bạn nên làm điều này trước khi quá trình khởi động kết thúc.
- Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Tiếp theo, bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái, sau đó hạ thấp người sao cho chân giữa bên phải thẳng.
- Bàn chân trái tạo với mặt đất một góc 90 độ, trọng lượng dồn lên bàn chân. Cuối cùng, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.
Xem thêm: Chạy 5k là gì? Lịch tập chạy 5k cho người mới BẮT ĐẦU
3. Các bài tập giãn cơ hiệu quả trước khi chạy bộ
Bên cạnh những động tác khởi động cơ bản trước khi chạy, với những người thường xuyên tập luyện chạy bộ và có mong muốn chạy đua thì những bài tập giãn cơ sau đây là không thể thiếu.
3.1. Giãn cơ bắp chân
Căng cơ bắp chân là tình trạng rất phổ biến, có thể xảy ra khi đi lại, chạy nhảy, nâng vật nặng,… Không chỉ gây đau nhức, khó chịu mà trường hợp nặng hơn có thể phải đối mặt với tình trạng rách cơ bắp chân.
Bắp chân thường chịu nhiều tác động trong lúc chạy, vì vậy bạn nên khởi động bằng các động tác giãn cơ bắp chân trước khi tập để giảm đau và hỗ trợ định hình nhiều hơn. Bước đầu tiên đưa chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng về sau. Luôn giữ đầu gối chân trái không chạm đất và ấn bắp chân trái xuống. Cứ tiếp tục thực hiện đến khi căng cơ thì đổi bên.
3.2. Giãn cơ đùi trước
Tiếp đến trong cách giãn cơ hiệu quả chính là giãn cơ đùi trước. Cơ đùi trước là một nhóm cơ hoạt động không kém gì cơ bắp chân. Thế nên giãn cơ đùi trước rất quan trọng trước khi chạy. Đầu tiên đưa chân trái ra phía sau và tay phải giơ lên đầu. Dùng tay trái kéo căng chân trái về sau. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên ngược lại.
3.3. Giãn cơ mông
Bài tập này có thể giúp cải thiện hiệu suất vận động, giúp ổn định dáng chạy và giảm căng thẳng cho lưng dưới mỗi khi chân bạn tiếp đất quá mạnh. Nằm ngửa, gập đầu gối, lòng bàn chân song song với sàn. Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái. Giữ phía sau đầu gối bằng cả hai tay và kéo về phía ngực. Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi đổi chân, mỗi bên thực hiện 3 lần
4. Những lưu ý khi khởi động
Bạn cần khởi động ít nhất 5 đến 10 phút. Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ chính, sau đó là cơ mông và cuối cùng là một số động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Ví dụ: Nếu bạn chuẩn bị chạy bộ hoặc đạp xe, hãy khởi động ở tốc độ chậm hơn.
Khởi động giúp tăng cường tính linh hoạt, hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên bắt chước các động tác sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện với tốc độ chậm hơn hoặc có thể kết hợp các bài tập khởi động khác nhau. Nếu mới bắt đầu tập thể dục, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để lên thời gian biểu, tập luyện vừa sức, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là một số các bài tập khởi động và lưu ý khi khởi động mà Okachi đã chia sẽ cho bạn. Đừng quên thực hiện đầy đủ các bước để giữ thể trạng tốt cũng như tránh chấn thương nếu thường xuyên chạy bộ bạn nhé!