Lưy ý luyện tập cho bệnh nhân tiểu đường
Tập thể dục thường xuyên đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đặc biệt với người bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, tập thể dục đóng vai trò quan trọng giúp ổn định sức khỏe. Show
Lợi íchVới người bệnh tiểu đường, việc tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích, như: – Insulin được sử dụng tốt hơn, giúp tăng khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường. – Duy trì cân nặng khỏe mạnh – Cân bằng huyết áp – Giảm nguy cơ bệnh tim – Giảm căng thẳng Cảnh báo: không tham gia các hoạt động thể chất gắng sức nếu bạn không khỏe hoặc dư thừa ketone trong máu hoặc nước tiểu Kế hoạch tập luyệnTrước khi bắt đầu một kế hoạch tập thế dục thường xuyên, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm tra tình trạng sức khỏe tổng quát. Ban đầu, người bệnh tiểu đường hãy chậm rãi tập luyện, không nên bắt đầu với những bài tập quá sức. Bởi nếu không quen với bài tập, có thể bạn sẽ bị đau vào ngày hôm sau và điều này khiến việc tập thể dục trở nên không thú vị. Về sau, bạn có thể tập luyện với cường độ tăng dần. Nếu có bất kỳ biến chứng tiểu đường nào, như bệnh võng mạc, bệnh thận, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tăng cường độ tập luyện. Có thể thực hiện các loại bài tập nào?Bất cứ bài tập nào giúp bạn di chuyển. Dưới đây là một số gợi ý để bạn trao đổi với bác sĩ: – Đi bộ – Bơi lội – Đi xe đạp – Khiêu vũ – Làm vườn – Chơi Golf – Tập thể hình – Thái cực quyền – Thể dục dưới nước Bạn cũng có thể gia tăng các hoạt động thường ngày, ví dụ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, trực tiếp bấm nút chuyển kênh tivi thay vì sử dụng điều khiển từ xa, làm việc nhà và làm vườn. Tránh xem ti vi quá nhiều hoặc ngồi máy tính quá lâu trong một thời gian dài. Tiêu chuẩn về thời gian tập luyệnĐể có sức khỏe tốt, bạn nên tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể chia thành 3 lần/ngày và mỗi lần 10 phút. Nếu bạn muốn giảm cân, tập 45 – 60 phút mỗi ngày. Cường độ tập luyện như thế nào? Tập luyện với cường độ vừa phải, nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện khi tập thể dục mà không bị khó thở. Tránh tập với cường độ nặng đến mức phải thở hổn hển. Chăm sóc cho bàn chânVết loét hoặc các tổn thương khác trên bàn chân sẽ rất nghiêm trọng với người tiểu đường. Điều quan trọng là tránh tổn thương chân, đặc biệt ở người trung niên hoặc cao tuổi. – Luôn kiểm tra bàn chân trước và sau khi luyện tập – Tránh những bài tập gây áp lực lên bàn chân (ví dụ: chạy). Chọn bài tập ít dồn trọng lực hoặc ít gây áp lực lên bàn chân, như đi xe đạp, hoặc đi bộ nhanh. – Mang một đôi giày thoải mái vừa vặn. Những mẹo tập luyện– Bổ sung nước trước, trong (chỉ với bài tập thể dục kéo dài) và sau khi tập để tránh mất nước. Bạn có thể chọn nước ngọt nếu cần bổ sung carbohydrate. Hãy dùng 250ml mỗi 15 phút hoặc 1 lít nước mỗi giờ. – Bổ sung thêm carbohydrate trước và trong khi tập để dự phòng tình trạng hạ đường huyết. Cũng rất cần bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện. Bạn hãy trao đổi việc điều chỉnh lượng carbohydrate với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. – Bạn nên đo đường huyết trước, nếu có thể trong (ít nhất là lúc đầu) và sau khi tập thể dục để đánh giá mình có cần ăn thêm không. – Có thể sẽ cần giảm liều insulin trước khi tập luyện. Điều chỉnh lượng insulin tùy từng đối tượng. Hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh phù hợp với lịch tập luyện của bạn. – Mặc áo chống nắng khi tập thể dục ngoài trời Những người tiểu đường thường không được khuyến khích hoạt động thể chất gắng sức nếu không khỏe hoặc dư thừa ketone trong máu hoặc nước tiểu. Lời khuyên cho người tiểu đường loại 1 Tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn có mức đường huyết không ổn định hoặc cao (tức là mức đường huyết lúc đói lớn hơn 14mmol/L và có ketone trong nước tiểu) tốt nhất ngừng tập thể dục cho đến khi đường huyết ổn định. Vì khi đó, tập thể dục có thể làm tăng đường huyết và tăng lượng ketone. Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan. 11 bài tập thể dục cho người tiểu đường dưới đây sẽ giúp người tiểu đường nâng cao sức khoẻ. Hoạt động thể chất đúng cách sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phòng ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường xảy ra. 1. 11+ Bài tập cho người tiểu đường luôn khỏe mạnhTập thể dục đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt với bệnh tiểu đường, việc hoạt động thể lực thường xuyên chính là chìa khóa để kiểm soát bệnh. Dưới đây là 11+ bài tập thể dục cho người tiểu đường và cách thực hiện chi tiết! 1.1. Đi bộ nhanh – bài tập cho người tiểu đường không bị xương khớpĐối tượng: Đây là bài tập thể dục dành cho người tiểu đường phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên nên hạn chế với người bệnh tiểu đường có bệnh lý về cơ xương khớp. Đi bộ nhanh mang lại những lợi ích như:
Tần suất và thời gian tập: Nên tạo thói quen đi bộ đều đặn ít nhất 30 phút/buổi, mỗi tuần nên tập 5 buổi. Cách thực hiện: Khi đi bộ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần lên tốc độ 100 bước/phút. Đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ đái tháo đường hiệu quả1.2. Chạy chậm tăng cường trao đổi chất cho người tiểu đườngĐối tượng: Bài tập thể dục cho người tiểu đường này hạn chế với người tiểu đường mắc kèm các bệnh về tim mạch, hen suyễn, chấn thương… Lợi ích của bài tập đối với người tiểu đường:
Tần suất và thời gian tập: Trung bình nên dành 10 – 20 phút chạy chậm với tốc độ khoảng 130 – 150m/phút. Duy trì bài tập ít nhất 4 buổi/tuần. Cách thực hiện:
NGƯỜI BỊ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG NÊN VÀ KHÔNG NÊN ĂN GÌ? 1.3. Môn nhảy cải thiện sức khỏe tim mạchĐối tượng: Bài tập thể dục dành cho người tiểu đường này phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên cần cân nhắc các động tác hoạt động mạnh đối với người bệnh mắc kèm các bệnh lý về cơ xương khớp. Những lợi ích bất ngờ mà bài tập nhảy đem lại:
Tần suất và thời gian tập: Chỉ cần bỏ ra 20 – 30 phút mỗi ngày và lặp lại ít nhất 5 ngày/tuần. Cách thực hiện: Tùy vào sở thích mỗi người, các bài tập có thể là nhảy theo nhịp điệu bài hát hoặc tập với các dụng cụ hỗ trợ như dây nhảy, ghế, quả bóng… Môn nhảy vừa giúp tăng cường sức khỏe vừa cải thiện tâm trạng rất tốt1.4. Khiêu vũ tốt cho xương khớp và huyết ápĐối tượng: Khiêu vũ là bộ môn khá phổ biến, không kén chọn đối tượng. Lợi ích về sức khỏe cho người tiểu đường:
Tần suất và thời gian tập: Hãy thực hiện các thao tác khiêu vũ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Cách thực hiện: Bạn có thể tham gia các lớp khiêu vũ để học tập, giao lưu và nâng cao tinh thần tập luyện. 1.5. Bơi lội tăng cường sức khỏe toàn diệnĐối tượng: Bơi lội là bộ môn dưới nước nên những người mắc kềm các bệnh về hô hấp, viêm da dị ứng, có vết thương hở, phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt,… thì nên tránh bơi lội. Những lợi ích của bơi lội có thể bạn chưa biết:
Tần suất và thời gian tập: Với người mới tập, có thể bơi khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 15 phút. Sau đó có thể tăng thời gian tập luyện tùy vào thể trạng và sở thích mỗi người khi lựa chọn bài tập thể dục cho người tiểu đường này. Cách thực hiện:
1.6. Đạp xe đốt cháy mỡ thừaĐối tượng: Bất kỳ ai đều có thể tham gia bài tập thể dục cho người bị tiểu đường này, trừ người có bệnh lý về cơ xương khớp nặng, thoái hoá xương nặng, thoát vị đĩa đệm,… Lợi ích của đạp xe đối với người tiểu đường:
Tần suất và thời gian tập: Duy trì đạp xe mỗi ngày ít nhất 30 phút và 2 – 4 ngày/tuần. Cách thực hiện: Thực hiện đúng tư thế khi đạp xe để không gây phản tác dụng: luôn giữ thẳng lưng, hơi nghiêng người về trước, tay duỗi thẳng, gập chân một góc 90 độ, hít thở đều. Đạp xe giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả1.7. Leo cầu thang điều hòa đường huyếtĐối tượng: Đây là bài tập thể dục cho người bị tiểu đường đơn giản, tại nhà, phù hợp với mọi đối tượng. Lợi ích của leo cầu thang:
Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể leo cầu thang khoảng 3 phút sau bữa ăn 2 – 3 giờ. Leo cầu thang là bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà1.8. Tập Gym cường độ vừa phảiĐối tượng: Người mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp,… cần cân nhắc, nên tránh các bài tập nặng. Tác động của bài tập Gym đối với người bệnh tiểu đường:
Tần suất và thời gian tập: Có thể tập thể hình từ 2 buổi/tuần, mỗi buổi nên tập khoảng 30 phút. Cách thực hiện: Bạn nên chia ra mỗi buổi tập một nhóm cơ khác nhau, có thể sử dụng thêm các dụng cụ tập để đạt được hiệu quả nhanh hơn. Các bài tập gym cường độ vừa sẽ giúp cải thiện bệnh đái tháo đường1.9. Làm vườn thư giãn trí nãoĐối tượng: Đây là bài tập thể dục cho người tiểu đường cũng là công việc thư giãn, nhẹ nhàng phù hợp với mọi đối tượng. Lợi ích của việc làm vườn:
Tần suất và thời gian: Bạn nên dành thời gian để làm vườn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Làm vườn là biện pháp mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần1.10. Tập yoga tốt cho hệ thần kinhĐối tượng: Yoga là các bài tập thể dục cho người tiểu đường đòi hỏi cơ thể dẻo dai vì vậy một số người tiểu đường có chấn thương hay mắc bệnh về xương khớp nên cân nhắc. Người mắc kèm bệnh mạch vành, bệnh về dạ dày, người bệnh tiểu đường thai kỳ cũng nên tránh các bài tập yêu cầu dùng nhiều lực từ bụng. Những lợi ích đem lại từ bài tập Yoga đối với người tiểu đường:
Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể tập Yoga 30 phút mỗi ngày và tập đều đặn ít nhất 4 ngày/tuần. Cách thực hiện: Yoga bao gồm chuỗi nhiều các động tác, tuy nhiên một quy trình Yoga thông thường bao gồm:
1.11. Tập thái cực quyền TaichiĐối tượng: Tập thái cực quyền Taichi phù hợp với đa số các đối tượng giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe hiệu quả. Lợi ích của bài tập đối với người tiểu đường:
Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút/ngày và tăng dần lên 30 phút/ngày, duy trì đều đặn ít nhất 5 ngày/tuần. Cách thực hiện:
Có thể bạn quan tâm: 2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người tiểu đườngĐể đảm bảo phát huy tối đa lợi ích từ các các bài tập thể dục cho người tiểu đường và giảm thiểu nguy cơ thay đổi đột ngột nồng độ đường huyết bạn nên nắm rõ những lưu ý sau, cụ thể: 2.1. Lưu ý chungNgười bệnh tiểu đường khi thực hiện bài tập rèn luyện sức khỏe cần chú ý:
Để kiểm soát triệu chứng và biến chứng đái tháo đường hiệu quả, người bệnh nên thực hiện một hoặc kết hợp các bài tập một cách khéo léo tối thiểu 30 phút mỗi ngày và 5 ngày/tuần. Nếu chưa có thói quen này, bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian luyện tập. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục2.2. Lưu ý trước khi tậpTrước luyện tập bạn nên chuẩn bị sẵn sàng các điều kiện để có quá trình tập hiệu quả:
2.3. Trong khi tậpĐể luyện tập một cách an toàn bạn cần lưu ý:
2.4. Sau khi tậpSau khi luyện tập, người bệnh tiểu đường cần lưu ý:
Ngoài ra, người bệnh tiểu đường có thể bổ sung một ly sữa Glucare Gold sau khi luyện tập. Thành phần Palatinose, Maltitol, Isomalt trong sữa là đường hấp thu chậm, giúp duy trì đường huyết ổn định. Chất béo tốt MUFA, PUFA giảm nguy cơ mắc biến chứng tim mạch cùng với Antioxidant, 29 Vitamin, chất xơ giúp tăng cường hệ đề kháng, tốt cho sức khỏe người tiểu đường. Glucare gold sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt cho người tiểu đườngBạn hãy xây dựng chế độ luyện tập phù hợp với người tiểu đường để có thể kiểm soát bệnh và duy trì trạng thái sức khỏe tốt nhất. Trên đây là chia sẻ về các bài tập thể dục cho người tiểu đường từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare. Để được tư vấn chế độ luyện tập cụ thể cho người tiểu đường bạn hãy truy cập fanpage Glucare Gold – Dinh dưỡng y học cho người Đái tháo đường hoặc gọi số hotline 18006011 của Nutricare nhé! |