Nên đốt cháy bao nhiêu calo một ngày

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo khi giảm cân? Đây là câu hỏi mà nhiều chị em thắc mắc khi đang muốn giảm cân. Để tính được chính xác lượng calo nạp vào và tiêu thụ là bao nhiêu để vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, vừa giúp bạn giảm cân  hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Vai trò của calo với cơ thể

Calo được xem là đơn vị để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, nó tồn tại ở dạng chất béo, tinh bột, protein,..

Cơ thể của mỗi người đều cần năng lượng (calo) để duy trì và vận động. Khi cơ thể không có năng lượng thì cơ thể và các tế bào trong cơ thể sẽ bị chết, các cơ quan không duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống. 

Mỗi cơ thể đều cần calo (năng lượng) để duy trì và vận động

Năng lượng mà con người có được thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu bạn biết cách nạp lượng calo cần thiết vào trong cơ thể mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể bạn hoạt động tốt, khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn cung cấp quá nhiều hay quá ít calo vào cơ thể sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. 

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Theo đó, muốn giảm cân hiệu quả thì lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Với phụ nữ, trung bình mỗi ngày đốt cháy khoảng 1500 calo, đối với nam giới mỗi ngày đốt cháy  tối thiểu 2000 calo. Tuy nhiên đây không phải ai cũng có lượng calo đốt cháy như nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác động khác nhau. 

Lượng calo đốt cháy theo độ tuổi, lượng thức ăn nạp vào

Lượng calo đốt cháy theo theo độ tuổi và lượng thức ăn nạp vào

Để có thể tính được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, thì cần phải theo độ tuổi và lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tùy vào giới tính và độ tuổi khác nhau thì lượng calo đốt cháy khác nhau, cụ thể như sau: 

- Như đã nói ở trên thì lượng calo tiêu thụ của nam giới khoảng 1500 - 2000 calo.

+ Dưới 45 tuổi: lượng calo cần nạp vào khoảng 2000 - 2500 calo, lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày khoảng 1500 - 2000 calo.

+ Trên 45 tuổi: lượng calo cần nạp vào dưới 2500 calo, lượng calo tiêu thụ nên duy trì ở mức khoảng 1000 - 1500 calo.

- Đối với nữ giới: mỗi ngày cần tiêu thụ 1200 - 1500 calo.

+ Trên 30 tuổi: lượng calo nạp vào khoảng 1600 - 1800 calo, calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1200 - 1500 calo.

+ Dưới 30 tuổi: calo nạp vào ở mức 1800 - 2000 calo, lượng calo tiêu thụ khoảng 1000 - 1200 calo. 

Lượng calo tiêu thụ như trên sẽ được tính dựa vào thể trạng cơ thể mỗi người ở mức cân đối, không thừa cân và không thiếu cân.

>>Tham khảo thêm: Nguyên tắc dinh dưỡng không thể bỏ qua khi giảm cân 

Tính lượng calo đốt cháy dựa theo thể hình 

Tính lượng calo đốt cháy theo thể hình cơ thể

Với câu hỏi một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cũng nên dựa vào thể hình. Bạn cần biết được chỉ số BMI của cơ thể, để biết được mình đang ở trạng thái thừa cân hay thiếu cân hay ở mức bình thường. Từ đó, bạn có thể dựa vào những thông tin dưới đây để có thể xây dựng cho mình một chế dinh dưỡng với lượng calo nạp vào cần mỗi ngày cho cơ thể. 

- Với nam giới thừa cân, lượng calo nạp vào duy trì ở mức 2300 calo và tiêu thụ 3000 calo.

- Nữ thừa cân thì lượng calo nạp vào ở mức tối đa 1500 calo và lượng calo cần phải tiêu thụ là 1800 calo mỗi ngày. 

- Nam giới thiếu cân cần nạp vào 3000 calo và tiêu thụ dưới mức 2000 calo. 

- Nữ giới thiếu cân lượng calo cần nạp vào 2000 - 2500 calo và tiêu thụ lượng calo nhất khoảng 1200 calo. 

Với những thông số được nêu ở trên ở mức tương đối và không phải là đánh giá cho thực tế, vì mỗi người sẽ có mức độ trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng là khác nhau.

Những tạng người khác nhau lượng calo tiêu thụ khác nhau

Lượng calo cần đốt cháy bao nhiêu trong một ngày cũng dựa vào thể trạng của từng người, mỗi cơ thể. Mỗi thể trạng người khác nhau thì cũng sẽ có khả năng đốt cháy mỡ thừa khác nhau. Có 3 tạng người tiêu biểu:

Những tạng người khác nhau thì lượng calo tiêu thụ khác nhau

- Tạng người Ectomorph: là tạng người ít mỡ, khung xương nhỏ, dáng gầy, khả năng trao đổi chất nhanh. Những tạng người này đốt cháy mỡ thừa khá nhanh, tiêu thụ nhiều calo hơn. Những người thuộc tạng người này cần bổ sung lượng calo và tiêu thụ calo chênh lệch khoảng 800 - 1500 calo. 

- Tạng người Mesomorph: đây là tạng người có dáng hình thể cân đối, ít mỡ, có cơ bắp, trao đổi chất tốt, dễ dàng tăng cân hay giảm cân. Những người người có thể kiểm soát lượng calo in và calo out chênh lệch khoảng 300 - 500 calo.

- Tạng người Endomorph: là những người khá nhiều mỡ, trao đổi chất kém, khó có thể lên cơ. Họ cần nạp lượng calo ít hơn và tiêu thụ calo nhiều hơn mà cơ thể cần mỗi ngày để tránh tình trạng béo phì. Mức chênh lệch calo nạp vào và tiêu thụ duy trì trong khoảng 1000 - 1200 calo.

Cách tính lượng calo tiêu hao trong 1 ngày

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo cần tiêu hao trong 1 ngày. Để biết được cần đốt cháy bao nhiêu calo và cách tính lượng calo tiêu thụ ta có công thức BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)và TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa vào chỉ số BMR).

Cách tính calo tiêu hao trong một ngày

BMR thể hiện cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động, dựa theo chỉ số về chiều cao, cân nặng, độ tuổi của mỗi người. 

- Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A +5.

- Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A -161.

(Trong đó W là cân nặng Ibs, H là chiều cao inches, A là số tuổi)

Ví dụ: người nam 20 tuổi có 60 kg ~ 132.2 (Ibs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau: 

BMR = 10*132.3 + 6.25*71 - 5*20 + 5 = 1671.75 (calo).

>> Tham khảo thêm: Cách đốt cháy mỡ hiệu quả với xe đạp tập thể dục 

Cách đốt cháy lượng calo, mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Cách đốt cháy calo hiệu quả? Nếu bạn chỉ ngồi im thì lượng calo tiêu thụ trong cơ thể không nhiều, thậm chí có thể không tiêu thụ được. Để lượng calo trong cơ thể tiêu thụ tốt nhất bạn cần vận động, tay chân hoạt động liên tục và kiểm soát tốt được lượng calo nạp vào.  

Tập thể dục thể thao thường xuyên 

Luyện tập thể thao thường xuyên giúp đốt cháy calo hiệu quả

Bạn nên thường xuyên vận động mạnh, hoạt động thể dục thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, đá bóng,....Nếu bạn không có nhiều thời gian đến chạy bộ, đến các trung tâm luyện tập thì bạn có thể sử dụng các thiết bị thể dục luyện tập tại nhà như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,...Bạn vận động thường xuyên, với tần suất cao thì nặng lượng bạn tiêu thụ sẽ càng lớn.

+ Chạy bộ 30 phút tiêu thụ 400 - 500 calo. 

+ Bơi lội 30 phút tiêu thụ 600 - 800 calo. 

+ Aerobic 45 phút tiêu thụ 500 - 600 calo. 

+ Đi bộ 30 phút tiêu thụ 200 - 300 calo. 

+ Đạp xe 1 giờ tiêu thụ 400 calo. 

+ Nhảy dây 1 giờ tiêu thụ 300 calo.

Xây dựng chế độ ăn kiêng 

Xây dựng chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể

Để giảm được calo như mong muốn bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào, xây dựng một chế độ ăn kiêng khoa học. Một chế độ ăn chứa nhiều chất xơ, đạm là những thực phẩm bạn nên cho vào chế độ ăn kiêng của bạn. Những thực phẩm này chứa ít calo hơn những thực phẩm chứa tinh bột, chất béo khác. Bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, đa dạng, tính toán được lượng calo bạn nạp vào cơ thể qua các bữa ăn và tính được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo thì giúp giảm cân hiệu quả, bảo vệ sức khỏe. 

Lời kết 

Qua bài viết trên mà shop dụng cụ thể thao Thiên Trường cung cấp cho các bạn, giải đáp được câu hỏi “Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?”. Dựa vào từng thể trạng, cân nặng của mỗi người mà bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao hợp lý để có thể giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe. 

Cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

1 kg mỡ bằng bao nhiêu calo?

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?