So sánh năng lượng của khoa lang và cơm trắng năm 2024

Bách khoa toàn thư mở Wikipedia

This page is transcluded on other pages, and changes to it will show on the other pages. Please test any changes in the template's /sandbox subpage, or in a user subpage, and consider discussing changes at the talk page before implementing them. Please read the doc page before using this template. Hàm lượng dinh dưỡng của các thực phẩm thiết yếu Vật liệu: Ngô / Bắp Gạo Lúa mì Khoai tây Sắn/Củ mì Đậu tương [xanh] Khoai lang Lúa miến Khoai Chuối Thành phần [trong 100g] Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Hàm lượng Nước [g] 10 12 13 79 60 68 77 9 70 65 Năng lượng [kJ] 1528 1528 1369 322 670 615 360 1419 494 511 Protein [g] 9.4 7.1 12.6 2.0 1.4 13.0 1.6 11.3 1.5 1.3 Chất béo [g] 4.74 0.66 1.54 0.09 0.28 6.8 0.05 3.3 0.17 0.37 Cacbohydrat [g] 74 80 71 17 38 11 20 75 28 32 Chất xơ [g] 7.3 1.3 12.2 2.2 1.8 4.2 3 6.3 4.1 2.3 Đường [g] 0.64 0.12 0.41 0.78 1.7 0 4.18 0 0.5 15 Canxi [mg] 7 28 29 12 16 197 30 28 17 3 Sắt [mg] 2.71 0.8 3.19 0.78 0.27 3.55 0.61 4.4 0.54 0.6 Magie [mg] 127 25 126 23 21 65 25 0 21 37 Phốtpho [mg] 210 115 288 57 27 194 47 287 55 34 Kali [mg] 287 115 363 421 271 620 337 350 816 499 Natri [mg] 35 5 2 6 14 15 55 6 9 4 Kẽm [mg] 2.21 1.09 2.65 0.29 0.34 0.99 0.3 0 0.24 0.14 Đồng [mg] 0.31 0.22 0.43 0.11 0.10 0.13 0.15 - 0.18 0.08 Mangan [mg] 0.49 1.09 3.99 0.15 0.38 0.55 0.26 - 0.40 - Selen [μg] 15.5 15.1 70.7 0.3 0.7 1.5 0.6 0 0.7 1.5 Vitamin C [mg] 0 0 0 19.7 20.6 29 2.4 0 17.1 18.4 Thiamin [mg] 0.39 0.07 0.30 0.08 0.09 0.44 0.08 0.24 0.11 0.05 Riboflavin [mg] 0.20 0.05 0.12 0.03 0.05 0.18 0.06 0.14 0.03 0.05 Niacin [mg] 3.63 1.6 5.46 1.05 0.85 1.65 0.56 2.93 0.55 0.69 Axit pantothenic [mg] 0.42 1.01 0.95 0.30 0.11 0.15 0.80 - 0.31 0.26 Vitamin B6 [mg] 0.62 0.16 0.3 0.30 0.09 0.07 0.21 - 0.29 0.30 Axit folic Tổng [μg] 19 8 38 16 27 165 11 0 23 22 Vitamin A [IU] 214 0 9 2 13 180 14187 0 138 1127 Vitamin E, alpha-tocopherol [mg] 0.49 0.11 1.01 0.01 0.19 0 0.26 0 0.39 0.14 Vitamin K1 [μg] 0.3 0.1 1.9 1.9 1.9 0 1.8 0 2.6 0.7 Beta-Carotene [μg] 97 0 5 1 8 0 8509 0 83 457 Lutein+zeaxanthin [μg] 1355 0 220 8 0 0 0 0 0 30 axit béo bảo hòa [g] 0.67 0.18 0.26 0.03 0.07 0.79 0.02 0.46 0.04 0.14 Chất béo không bảo hòa đơn [g] 1.25 0.21 0.2 0.00 0.08 1.28 0.00 0.99 0.01 0.03 Chất kéo không bảo hòa kép [g] 2.16 0.18 0.63 0.04 0.05 3.20 0.01 1.37 0.08 0.07

1. “Nutrient data laboratory”. United States Department of Agriculture. Truy cập tháng 6 năm 2014.

ngô, vàng gạo, trắng, hạt dài, thông thường, chưa làm sạch lúa mì, hạt đỏ cứng mùa đông khoai tây, tươi còn vỏ củ mì, tươi đậu tương, xanh, tươi khoai lang, tươi, chưa chế biến lúa miến, tươi khoai, tươi chuối, tươi Mềm mịn, ngọt ngào và bổ dưỡng là những gì mọi người dùng để miêu tả về khoai lang. Với nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ... khoai lang giúp người dùng bổ sung đủ chất dinh dưỡng và giúp họ no lâu hơn. Đây cũng chính là lý do vì sao loại củ này được ưa thích đến vậy trong việc hỗ trợ giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng

Trung bình, một củ khoai lang chứa 26gr tinh bột, chỉ bằng 1/2 lượng tinh bột có trong khoai tây và bằng 1/3 lượng tinh bột có trong cơm trắng. Không chỉ vậy, khoai lang có chỉ số GI [Glycaemic Inde] thấp, khi ăn loại củ này mức đường huyết trong cơ thể tăng lên từ từ, giảm xuống từ từ giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, có lợi cho sức khỏe và trí não.

Ngoài ra, khoai lang chứa nhiều chất xơ, cụ thể là 3,9gr đối với một củ khoai lang cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm tăng cảm giác no, hạn chế sự gia tăng của lượng đường trong máu.

Là một loại củ đến từ thiên nhiên, khoai lang cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Trung bình, một củ khoai chứa 18,443 IU vitamin A, 3mg vitamin C, 0.3mg vitamin B6, 438mg kali, 32mg magie, 39mg calcium... Và chúng gần như không chứa chất béo.

Có hàm lượng chất bổ dưỡng cao đến vậy, khoai lang mang lại những lợi ích gì?

Loại củ được mệnh danh là "sâm xứ Nam" này giúp bạn cải thiện thị lực, tăng cường sức đề khác nhờ hàm lượng vitamin A, beta carotene cao. Không chỉ vậy, chúng còn tốt cho sức khỏe tim mạch, cả người huyết áp cao và huyết áp thấp đều được khuyến khích ăn khoai lang để bổ sung kali và magie, hỗ trợ ổn định huyết áp.

Không chỉ vậy, khoai lang chứa hàm lượng cholesterol LDL thấp và giàu chất xơ có thể giúp giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Một số câu hỏi thường gặp về khoai lang

Khoai lang có tốt hơn khoai tây không?

Trong khi khoai lang chứa hàm lượng vitamin A nhiều hơn đáng kể và hàm lượng chất xơ nhiều hơn tương đối thì khoai tây lại chiến thắng khi so sánh về hàm lượng kali và vitamin C. Cả hai loại khoai đều là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chính vì vậy, các bạn nên sử dụng linh hoạt chúng để nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe nhất.

Nên sử dụng khoai lang cam, khoai lang vàng hay khoai lang tím khi giảm cân?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự khác nhau về màu sắc của khoai lang liên quan đến hàm lượng hợp chất thực vật phytonutrients. Chẳng hạn như, khoai lang cam có lượng beta carotene cao nhất, beta carotene tiền chất của vitamin A. Còn khoai lang tím chứa nhiều anthocyanins, hợp chất khiến các loại thực vật có màu tím, có nhiều trong việt quất. Sử dụng cả ba loại sẽ vừa giúp mang đến một chế độ ăn phong phú, vừa tận dụng được lợi thế của mỗi loại.

Ăn kiêng bằng khoai lang như thế nào?

Khoai lang rất dễ chế biến, từ luộc, rán, nướng đến các món phức tạp hơn như hầm, salad, hay các loại bánh...

Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo chế độ ăn khoai lang giúp giảm 4kg/tuần sau: Ăn 1 - 2 củ khoai vào buổi sáng để đảm bảo năng lượng và có cảm giác no lâu, tránh ăn vặt. Trước bữa trưa, ăn một củ khoai lang giúp tránh việc ăn quá nhiều. Cuối cùng, bữa tối không nên ăn khoai lang vì chúng có thể gây trào ngược axit dạ dày, thay vào đó hãy bổ sung nhiều rau xanh bạn nhé.