Nếu bạn đang kìm kiếm cách giảm mỡ thừa nhanh, hãy sử dụng những phương pháp của Jim Sarete - một chuyên gia về chăm sóc sức khỏe. Jim đã gợi ý và vận dụng cách giảm cân nhanh đặc biệt hữu ích cho những người quá bận rộn, không có thời gian cho việc tập thể dục thường xuyên. Những bài tập của Jim Sarete giúp tiêu hao 100 calories trong vòng 4 phút.
Với bài tập này, bạn có thể điều chỉnh thời gian tập dựa trên tình trạng cơ thể. Người thể trạng tốt có thể tập đủ 4 phút một lần. Nếu sức khỏe chưa tốt, hãy chỉ tập 2 phút một lần. Bài tập áp dụng được cho người ít vận động và thường kiệt sức chỉ sau vài phút tập luyện. Tập luyện nhiều nhất có thể nhưng không quá sức sẽ giúp tim mạch thêm khỏe mạnh, cải thiện sức bền và dần dần thời gian tập sẽ kéo dài hơn.
Bài tập giúp đốt cháy 100 calo trong 4 phút. Ảnh: beautytips4her.
Sarete lưu ý rằng nếu có một đối tác tập luyện, chẳng hạn như người bạn hoặc thành viên gia đình, bạn sẽ có nhiều động lực hơn rất nhiều cho việc tập thể dục. Với người béo phì, ông đặc biệt khuyến khích điều đó. Nếu tập bài tập này từ đầu đến cuối, một cách thường xuyên, bạn sẽ tiêu hao năng lượng nhanh.
Bài tập này đơn giản với 4 bước cơ bản:
Bài tập 1: Bắt đầu bằng việc nhảy lên với hai tay thẳng hướng lên cao.
Bài tập 2: Tập động tác squat, 10 lần liên tục.
Bài tập 3: Nếu bạn không thể chống đẩy, hãy chống đẩy vào tường thay vì trên sàn. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 4: Dậm bước là bài tập cuối. Thực hiện 10 lần mỗi chân.
Có thể tập bài tập này một lần hoặc vài lần một ngày đều được. Không nên tập liên tục không nghỉ. Cách hiệu quả nhất là tập tất cả bài tập bốn lần, dành một chút thời gian nghỉ ngơi sau mỗi lần hoàn thành bốn bước tập.
Bạn có thể cảm nhận sự khác biệt đáng kể mà chuỗi bài tập này mang lại chỉ sau một vài tuần. Bài tập giúp bạn săn chắc, gọn gàng, cân đối và khỏe mạnh hơn. Chỉ cần 20 phút một ngày, bạn sẽ có một diện mạo mới đầy trẻ trung và khỏe mạnh.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.Việc luyện tập thể dục luôn là cách tốt nhất để đốt cháy lượng calo nói riêng và hỗ trợ giảm cân nói chung. Hiện nay, có rất nhiều bài tập cũng như các động tác bổ trợ có thể đảm bảo cả hai chức năng này, một trong số đó là các bài tập Squats. Vậy việc tập squats đốt calo được không và bài tập squats đốt cháy bao nhiêu calo?
1. Bài tập squats đốt cháy bao nhiêu calo?
Squats là một bài tập cơ bản, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được một cách dễ dàng mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Bài tập này tác động đến các cơ ở chân, mông, đồng thời có thể giúp tăng sức mạnh tổng thể, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của người tập.
Squats hay động tác ngồi xổm cũng là một chuyển động chức năng bình thường, chúng ta thường thực hiện động tác này trong các hoạt động hàng ngày, như ngồi giặt đồ, rửa chén, nâng đồ vật hoặc chơi với trẻ em. Squats được xem là một trong những bài tập có thể hỗ trợ giảm cân cũng như lấy lại vóc dáng thon gọn rất tốt. Vậy tập squats đốt calo được không và bài tập squats đốt cháy bao nhiêu calo?
Để biết bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện động tác squat, bạn cần xem xét về nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể và số phút bạn dành cho bài tập, cùng với mức độ nỗ lực hay cường độ của mỗi động tác squats.
Người ta thường tính lượng calo đốt cháy trong các bài thể Squats dựa trên chỉ số MET. MET [Metabolic Equivalent of Task hay metabolic equivalent, còn được gọi là tỉ lệ chuyển hóa hay tỉ lệ của việc tiêu thụ năng lượng trong suốt một hoạt động thể chất. Ví dụ, nghỉ ngơi ở tư thế ngồi có giá trị MET là 1.
Bạn có thể tham khảo bảng giá trị MET theo từng hoạt động theo bảng dưới đây:
Cường độ hoạt động thể chấtMETHoạt động thể chất ở cường độ nhẹ< 3Ngủ0.9Xem TV1Ghi chép, đánh máy, các công việc bàn giấy1.8Đi bộ với tốc độ 1,7 dặm/giờ [2,7 km/h] trên mặt đất bằng phẳng2.3Đi bộ với tốc độ 2,5 dặm/giờ [4 km/h]2.9Hoạt động thể chất ở cường độ trung bình3 – 6Rèn luyện sức đề kháng [tập tạ], phối hợp nhiều bài tập, thực hiện 8 – 15 lần lặp lại ở các mức tập đề kháng khác nhau3.5Các bài tập như chống đẩy, ngồi dậy, kéo xà, lắc lư ở cường độ vừa phải3.8Pilates3.8Yoga, Hatha3Các động tác thể dục dưới nước2.5Đạp xe5.3Đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ [4.8 km/h]3.3Các bài tập thể dục tại nhà ở mức độ gắng sức nhẹ hoặc vừa phải.3.5Đi bộ với tốc độ 3.4 dặm/giờ [5.5 km/h]3.6Đạp xe với tốc độ < 10 dặm/giờ [16 km/h], không gắng sức4Đạp xe gắng sức nhiều và duy trì trong khoảng thời gian dài5.5Hoạt động thể chất ở cường độ cao> 6Chạy bộ7Các bài tập như chống đẩy, ngồi dậy, kéo xà, lắc lư ở cường độ nặng8Chạy bộ tại chỗ với cường độ cao8Nhảy dây với cường độ cao10Lượng calo đốt cháy mỗi phút được tính theo công thức là: 0,0175 x MET x trọng lượng cơ thể [tính bằng kilôgam]
Để tìm giá trị MET, bạn có thể tham khảo bảng MET hoặc ước tính giá trị dựa trên cảm giác của bạn trong khi tập thể dục:
- Nếu bạn có thể tiếp tục trò chuyện trong khi squats thì có khả năng bạn đang thực hiện hoạt động này với cường độ từ nhẹ đến trung bình. Điều này sẽ cung cấp cho bạn giá trị MET là 3,5.
- Nếu bạn thấy rằng mình đang hết hơi trong khi thực hiện động tác squats, thì nỗ lực của bạn có cường độ mạnh hơn. Giá trị MET có thể tăng lên tới 8,0.
Cường độ vừa phải là những nỗ lực đủ nhẹ để bạn có thể tiếp tục nói chuyện. Cường độ mạnh mẽ hoặc cường độ cao khiến cuộc trò chuyện trở nên khó khăn và bạn sẽ thở dốc sau khi tập Squats.
Squats là một bài tập giúp tăng cường vóc dáng thon gọn
Dưới đây là một ví dụ về cách sử dụng công thức trên cho một người nặng 165 pound đã thực hiện 5 phút squats cường độ cao:
- Để chuyển đổi pound sang kilogam, hãy chia số pound cho 2,2: 165 / 2,2 = 75
- Thay giá trị MET [8, cho squats cường độ cao] và số kg [75] vào công thức ta được: 0,0175 x 8 x 75 = 10,5 calo
- Bây giờ hãy lấy số calo bị đốt cháy mỗi phút [10,5 calo] và nhân với số phút tập thể dục [5 phút]: 10,5 x 5 = 52,5
Công thức này cho thấy một người nặng 165 pound và thực hiện bài tập squats cường độ cao trong 5 phút đã đốt cháy 52,5 calo. Đây là một ví dụ về lượng calo được đốt cháy dựa trên cường độ và thời gian tập Squat.
Bảng dưới đây là một ví dụ khác về lượng calo bị đốt cháy ở một người nặng 140 pound [63,5 kg]
Cường độ thấp [3,5 MET]Cường độ cao [8,0 MET]5 phút19 calo44 calo15 phút58 calo133 calo25 phút97 calo222 calo
2. Cách đốt calo bằng bài tập squats
Chúng ta đã cùng tìm hiểu về việc tập squats đốt calo được không hay những bài tập squats đốt cháy bao nhiêu calo. Tiếp theo hãy xem những cách đốt calo bằng bài tập squats hiệu quả và an toàn.
Khi được thực hiện đúng cách, squats là một bài tập cực kỳ an toàn. Các cơ chính liên quan đến bài tập này bao gồm cơ mông lớn, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Cơ bụng, bắp chân, gân kheo và thắt lưng của bạn cũng được tập luyện hiệu quả trong động tác này. Hình thức và cường độ tập luyện phù hợp rất quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập và bảo vệ bạn khỏi chấn thương.
Squats cơ bản
- Bắt đầu với việc đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên.
- Hít vào và uốn cong đầu gối của bạn để gập lại, trong khi đẩy hông và mông về phía sau.
- Đưa hai tay ra trước ngực.
- Ngừng hạ thấp cơ thể khi hông thấp hơn đầu gối.
- Thở ra khi bạn ấn gót chân xuống sàn để đẩy cơ thể trở về tư thế đứng, hai tay ở hai bên.
Lời khuyên cho bài tập squats cơ bản:
- Giữ cho ngực của bạn hướng lên và hông của bạn ra sau để đảm bảo lưng luôn ở trạng thái trung lập và thẳng.
- Nhìn xuống đầu gối của bạn khi ở tư thế squats đầy đủ. Nếu đầu gối vượt quá ngón chân của bạn, hãy sửa tư thế để chúng thẳng hàng với mắt cá chân.
- Đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân chứ không phải ngón chân khi nâng người lên để giữ trọng tâm vào đúng các nhóm cơ.
Bắt đầu bằng cách nắm vững những điều cơ bản của bài tập Squats trước khi chuyển sang các biến thể của động tác này. Bạn có thể thực hiện ba hiệp với mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại. Sau đó, dần dần tăng cường độ mỗi hiệp lên từ 15 đến 20 lần lặp lại.
Squats với tạ
Thêm trọng lượng [bằng tạ] vào bài tập squats của bạn có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn chưa quen với tạ, hãy bắt đầu với những quả tạ nhẹ, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện đúng các động tác. Bạn có thể tăng thêm số cân cho tạ một khi cảm thấy thoải mái.
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Giữ một quả tạ bằng 2 bàn tay hoặc mỗi quả tạ ở hai tay khác nhau, với cánh tay uốn cong. Tạ phải ở ngay dưới mức cằm của bạn.
- Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Khuỷu tay của bạn thậm chí có thể chạm vào đầu gối.
- Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại để hoàn thành các hiệp tập luyện.
Đốt calo bằng bài tập squats cùng với tạ
Plie squats
Plie là một động tác trong múa ba lê cổ điển. Khi kết hợp với squats, nó sẽ giúp kích hoạt tốt hơn các cơ ở đùi trong. Bạn có thể thực hiện biến thể này có hoặc không có tạ.
- Bắt đầu với hai chân rộng hơn hông, hai chân xoay ra ngoài khoảng 45 độ.
- Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hông của bạn phải xuống thấp hơn đầu gối một chút.
- Siết chặt cơ mông khi bạn thở ra và đẩy gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại để hoàn thành các hiệp tập luyện.
Split squats
Bạn cũng có thể tập trung sức lực ở mỗi động tác squats vào một chân, tại một thời điểm bằng cách chuyển sang tư thế lunge hay Split squats nhiều hơn. Một lần nữa, biến thể này có thể được thực hiện có hoặc không có quả tạ.
- Bắt đầu với một chân đặt trước chân kia trong một bước nhảy. Cánh tay của bạn nên đặt ở hai bên hông.
- Hít vào khi hạ đầu gối sau xuống gần đất, đầu gối trước gấp lại khoảng 90 độ.
- Thở ra và siết chặt mông khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện các lần lặp lại trên một chân trước khi chuyển sang chân còn lại
Động tác Bulgarian split squats được thực hiện theo cách tương tự, nhưng chân sau của bạn được nâng lên trên băng ghế cách mặt đất vài inch.
Jump squats
Để tăng thêm cường độ tập luyện, hãy thử bài tập Jump squats. Về cơ bản, Jump squats không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Jump squats giúp phát triển sức mạnh và tốc độ của cơ thể, có thể giúp ích trong các môn thể thao khác nhau, từ chạy nước rút đến bóng đá.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm cơ bản với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
- Ngồi xổm xuống thấp và đưa cánh tay ra sau bạn.
- Sau đó vung tay về phía trước và nhảy lên khỏi mặt đất. Cánh tay của bạn phải đưa qua đầu và hai chân duỗi thẳng.
- Hạ cánh ở tư thế ngồi xổm và lặp lại để hoàn thành bài tập.
Squat pulses
Squat pulses giúp các cơ ở vùng mông, đùi của bạn hoạt động liên tục trong suốt thời gian thực hiện. Chúng ít gây mệt hơn so với jump squats, nhưng việc thực hiện Squat pulses vẫn tăng độ khó của một bài squat tiêu chuẩn.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bình thường và giữ tại vị trí thấp. Hãy chắc chắn rằng phần thân trên của bạn không nghiêng về phía trước.
- Nâng mông của bạn lên một phần tư so với vị trí bắt đầu và sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm như ban đầu.
- Tiếp tục động tác “nhún” mông như trên trong 30 – 60 giây.
Bạn có thể kết hợp Squat pulses với Jump squats. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, thực hiện một nhịp squats rồi nhảy lên khỏi mặt đất. Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm và “nhún” mông khoảng 10 – 20 giây, sau đó lại nhảy lên khỏi mặt đất. Lặp lại và thực hiện 2 – 3 hiệp.
Có thể nói, Squats là một trong những động tác có mức đốt cháy calo cao nhất, vì thế nó luôn được thêm vào các chương trình tập luyện cho người muốn giảm cân. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc các huấn luyện viên của bạn để quá trình tập luyện luôn được an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Song song với việc thực hiện các bài tập Squats, bạn có thể tham khảo thêm liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ và quản trị cân nặng hiệu quả.
Phương pháp giảm cân này đã và đang được áp dụng đối với các nước phát triển trên toàn thế giới. Khác với phương pháp truyền thống, người dùng sẽ không cần thực hiện các thủ thuật xâm lấn, hay ăn kiêng quá khắt khe, thay vào đó là tiến hành truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng được tái tạo từ mỡ thừa, mỡ xấu, mỡ nội tạng. Bạn sẽ được thực hiện bằng liệu pháp tiêu hao năng lượng, truyền dịch truyền tĩnh mạch các loại vitamin nhóm B, C và khoáng chất selen. Đây là tổ hợp các chất có công dụng tốt đối với quá trình chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng ATP một cách mạnh mẽ. Qua đó, thực hiện phương pháp này có vai trò phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể người bao gồm cả mỡ nội tạng đều sẽ được tham gia vào chuyển hóa. Thông qua đó mà phương pháp này không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng mà còn giúp chúng ta giảm cân đồng đều.
Ngoài ra, phương pháp này cũng là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa hiện đại nhất mà bạn sẽ được bác sĩ điều trị trực tiếp thăm khám, tư vấn về chế độ dinh dưỡng chuẩn y khoa. Sau đó, các bác sĩ sẽ chỉ định thực hiện thêm một số xét nghiệm cận lâm sàng liên quan công dụng nhằm đánh giá sau đó mới được đưa ra chỉ định truyền dịch phù hợp với thể trạng sức khỏe và nhu cầu cụ thể đối với từng cá nhân.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 098 250 6666 hoặc đặt hẹn ngay Tại đây