Top 10 thực phẩm giàu chất béo năm 2022
|
Chất béo trong cơ thể chúng ta được chia làm 3 loại là chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trước đây, nhiều người thường loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn để ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Show
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa không hề đang sợ như nhiều người vẫn nghĩ (1) (2). Do đó, nếu bạn đang muốn tìm kiếm những thực phẩm giàu chất béo để cung cấp cho cơ thì đây sẽ là những lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định từ chế độ ăn uống để hỗ trợ chức năng hormone, trí nhớ và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể: 1. Quả bơ Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs thì quả bơ lại chứa nhiều chất béo. Trong 100gr bơ có đến 15gr chất béo (tương đương 19% DV). Chất béo chính trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, bơ cũng là một trong những nguồn cung cấp kali và chất xơ tốt trong chế độ ăn uống. Đây đều là những chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. 2. Phô maiPhô mai là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, bởi nó chứa nhiều canxi, vitamin B12, phốt pho, sắt, selen, protein và cả chất béo. Trong 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 33gr chất béo (tương đương 43% DV). Các axit béo lành mạnh trong phô mai sẽ đem đến rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. 3. Socola đenSocola đen là một trong những loại socola cực kỳ giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo. Hàm lượng chất béo trong 100gr socola đen chiếm 43gr (tương đương 55% DV). Ngoài ra, socola đen cũng chứa nhiều chất xơ, sắt, magie, đồng, mangan và cả chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn socola đen từ 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen. (3) (4). Socola đen cũng được chứng minh là có khả năng cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da khỏi bị tổn thương khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chọn socola đen chất lượng với ít nhất là 70% ca cao.
4. Trứng gàTrứng gà là một nguồn protein phổ biến. Mặc dù nhiều người cho rằng trứng gà không lành mạnh vì chứa nhiều cholesterol và chất béo. Thế nhưng, thực tế cholesterol trong trứng gà không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu và chất béo trong trứng cũng là chất béo có lợi. Mỗi 50gr trứng luộc chín có đến 5.3gr chất béo không bão hòa, 1.6gr chất béo bão hòa và chỉ 78 calo. Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều vitamin D và choline – một loại vitamin B giúp hỗ trợ chứng năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp. 5. Các loại cá béoPhần lớn cá béo đều chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3 có vai trò quan trọng đối với các hoạt ở tim và não bộ. Hơn thế, các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích... đều chứa hàm lượng protein chất lượng cũng như tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, sa sút trí tuệ và tất cả các loại bệnh thông thường (5) (6) (7). Nếu bạn không thể ăn cá, bạn có thể bổ sung dầu cá vào chế độ ăn của mình. Dầu cá chứa rất nhiều omega-3 và cả vitamin D.
6. Quả hạchCác loại quả hạch chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, vitamin E và magiê, và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn các loại quả hạch thường xuyên ít có nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân hoặc béo phì trong thời gian dài hơn. (8) Các loại quả hạch lành mạnh bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca và nhiều loại khác. 7. Hạt chiaHạt chia không được coi là thực phẩm “béo”, nhưng thực tế, trong 28gr hạt chia lại chứa đến 9gr chất béo. Nếu như tất cả các loại carbs trong hạt chia là chất xơ, thì phần lớn calo trong hạt chia đến từ chất béo. Chất béo trong hạt chia là chất béo lành mạnh, bao gồm cả axit béo omega-3. Ngoài ra, trong hạt chia cũng chứa nhiều chất xơ và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. 8. Hạt lanh và dầu hạt lanhHạt lanh vừa cung cấp axit béo omega-3, vừa cung cấp chất xơ có lợi cho sức khỏe. Trong 2 muỗng canh hạt lanh sẽ chứa gần 9gr chất béo không bão hòa và khoảng 5.6gr chất xơ. Dầu hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Trong 100gr dầu hạt lanh cung cấp khoảng 100gr chất béo (tương đương 128% DV). Ngoài dầu hạt lanh, bạn có thể lựa chọn dầu hạt cải, dầu hạt óc chó, dầu vừng, dầu hạt nho, tất cả đều cung cấp 17% DV chất béo trên mỗi muống canh. 9. Ô-liu và dầu ô-liu giàu chất béo lành mạnhÔ-liu cũng nằm trong danh sách những thực phẩm giàu chất chất béo. Ô-liu cung cấp khoảng 6.67gr chất béo trong 100gr, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và 13.3gr chất xơ. Dầu ô-liu cũng là một thực phẩm giàu chất béo đã được công nhận. Ngoài ra, dầu ô-liu còn chứa nhiều vitamin E và K, cùng chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Do đó, sử dụng dầu ô-liu rất có ích cho sức khỏe vì chúng cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. 10. Sữa chuaSữa chua là một trong những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Nó cũng có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, đặc biệt là trong sữa chua rất nhiều vi khuẩn probiotics có lợi. Ăn sữa chua sẽ giúp bạn cải thiện các về sức khỏe ở hệ tiêu hóa và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì.
11. Các loại hạtHạt bí ngô, hạt hướng dương v.v… đều có chứa chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe. Chất béo trong các loại hạt có thể ức chế viêm. Đồng thời đây cũng là một nguồn cung cấp dồi dào protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. 12. Đậu nànhĐậu nành là thực phẩm chứa protein thực vật hoàn chỉnh, cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong 100gr đậu nành cung cấp khoảng 4gr (tương đương 11% DV) chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bên cạnh đó, đậu nành còn có chứa isoflavone, chất xơ, khoáng chất v.v…, Bạn có thể hấp thụ những chất này khi uống sữa đậu nành, ăn tương đậu và đậu hũ… Chất béo nào tốt cho sức khỏe?Đa phần những người đang giảm cân đều được khuyên nên lựa chọn các thực phẩm ít chất béo, vì chất béo được xem là kẻ thù của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên một số chức năng trong cơ thể cũng phụ thuộc vào chất béo, vì nó đóng vai trò hấp thụ vitamin và hỗ trợ các chức năng trong cơ thể. Các thực phẩm đều chứa 1 hàm lượng chất béo nhất định, có cả chất béo có lợi và chất béo có hại. Dưới đây là các loại chất béo có trong thực phẩm:
Tuy nhiên dù là chất béo lành mạnh hay không lành mạnh thì bạn cũng không nên lạm dụng quá nhiều và nên cân bằng chế độ ăn uống một cách khoa học tốt cho sức khỏe. Một số lưu ý khi sử dụng các thực phẩm giàu chất béoMặc dù sử dụng chất béo lành mạnh với một lượng hợp lý sẽ không gây hại cho sức khỏe, tuy nhiên, người cao tuổi nên hạn chế tối đa việc dùng chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ heo, bò gà... vì chúng khó hấp thu và dễ gây tắc nghẽn mạch máu. Nên hạn chế dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn có sử dụng loại bơ thực vật, vì đây là một dạng trans fat không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loại dầu ô-liu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành... thay cho dầu dừa, dầu cọ khi sử dụng trong nấu ăn. Chất béo là một một những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần, đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh. Việc thêm các thực phẩm giàu chất béo trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cơ thể bổ sung đủ chất mà còn giúp bạn nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe của bạn. Tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa có thể gây ra bệnh tim và đột quỵ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bệnh tim mạch vành và đột quỵ tuyên bố cuộc sống của hơn 14,1 triệu người mỗi năm (1). Tuy nhiên, bạn không nên tránh hoàn toàn chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa nên chiếm khoảng 5% đến 6% tổng lượng calo, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (2). Về cơ bản, bạn nên giữ lượng chất béo bão hòa của bạn ở mức tối thiểu. Kiểm tra mười loại thực phẩm phổ biến có nhiều chất béo bão hòa, cũng như các khuyến nghị về dinh dưỡng và sự thay thế tốt nhất. Cuộn xuống!According to the World Health Organization, coronary heart disease and stroke claim the lives of more than 14.1 million people each year (1). However, you should not fully avoid saturated fats. Saturated fats should account for roughly 5% to 6% of total calories, according to the American Heart Association (2). Basically, you should keep your saturated fat intake to a minimum. Check out ten common foods high in saturated fats, as well as nutritional recommendations and the best substitutions. Scroll down! Trong bài viết này
Chất béo bão hòa là gì?Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?10 thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa High levels of saturated fats from burgers, pizza, excess amounts of butter, animal fat, and the like leads to it. LDL cholesterol gets deposited on the walls of the arteries, thereby preventing the free flow of blood to and from the heart to various parts of the body. If LDL cholesterol levels are not kept in check, it can lead to a clogged artery that can cause a heart attack. Chất béo lành mạnh mà bạn có thể tiêu thụ Các câu hỏi thường gặp Chất béo bão hòa là thực phẩm béo có chất rắn ở nhiệt độ phòng. Do sự hiện diện của các liên kết đơn - không giống như chất béo không bão hòa đơn (một liên kết đôi) và chất béo không bão hòa đa (nhiều liên kết đôi) - chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn. Chất béo động vật, kem và phô mai là một vài ví dụ về thực phẩm có chất béo bão hòa (3). Vì vậy, chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? Tìm hiểu trong phần dưới đây. Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách tăng lượng cholesterol xấu hoặc LDL trong đó. Nồng độ chất béo bão hòa cao từ bánh mì kẹp thịt, pizza, lượng bơ dư, chất béo động vật và những thứ tương tự dẫn đến nó. LDL cholesterol được lắng đọng trên các bức tường của các động mạch, do đó ngăn chặn dòng máu tự do đến và từ trái tim đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nếu mức cholesterol LDL không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến một động mạch bị tắc có thể gây ra đau tim. Vì vậy, bạn thấy, chất béo bão hòa chỉ tốt với số lượng nhỏ. Bạn muốn biết thực phẩm nào có nhiều chất béo bão hòa? Cuộn xuống. 1. MayonnaiseShutterstock Chất béo bão hòa (100 g) - 12 g; 1 muỗng canh (14 g) - 1,6 g; 1 muỗng cà phê (5 g) - 0,36 g But here’s the thing. Unless you start consuming it in limited amounts, you will end up paying for fixing your “broken” heart. If you look at the saturated fat content of butter, it is way higher than mayonnaise. That’s why you must consume as less butter as you can. Have 1-2 teaspoons of butter per day. Ai không yêu thích một con búp bê mayonnaise mượt mà trong món salad, bánh sandwich và bọc! Nó có một đặc tính kỳ diệu là biến một món salad nhàm chán thành một món ngon. Nhưng vấn đề là lượng chất béo bão hòa có trong đó. Thêm vào đó, vì kết cấu kem và hương vị tốt, tất cả chúng ta đều có xu hướng sử dụng nó. Cách tốt nhất để tiêu thụ nó là chuẩn bị nước sốt salad ít cal bằng dầu ô liu, sử dụng phô mai trong bánh sandwich và bọc, và ăn không quá 2 muỗng mỗi ngày. Chất béo bão hòa là thực phẩm béo có chất rắn ở nhiệt độ phòng. Do sự hiện diện của các liên kết đơn - không giống như chất béo không bão hòa đơn (một liên kết đôi) và chất béo không bão hòa đa (nhiều liên kết đôi) - chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn. Chất béo động vật, kem và phô mai là một vài ví dụ về thực phẩm có chất béo bão hòa (3). Vì vậy, chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? Tìm hiểu trong phần dưới đây. Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách tăng lượng cholesterol xấu hoặc LDL trong đó. Nồng độ chất béo bão hòa cao từ bánh mì kẹp thịt, pizza, lượng bơ dư, chất béo động vật và những thứ tương tự dẫn đến nó. LDL cholesterol được lắng đọng trên các bức tường của các động mạch, do đó ngăn chặn dòng máu tự do đến và từ trái tim đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nếu mức cholesterol LDL không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến một động mạch bị tắc có thể gây ra đau tim. Vì vậy, bạn thấy, chất béo bão hòa chỉ tốt với số lượng nhỏ. Bạn muốn biết thực phẩm nào có nhiều chất béo bão hòa? Cuộn xuống. And if you are not careful enough, it has the full potential to take you to the upper level (if you know what I mean)! I know it does taste good, but why not find a substitute that’s lower in saturated fats and good for your health? Use herbed oils and homemade ghee instead of the animal fats mentioned above. 1. MayonnaiseShutterstock Chất béo bão hòa (100 g) - 12 g; 1 muỗng canh (14 g) - 1,6 g; 1 muỗng cà phê (5 g) - 0,36 gThough cheese has many beneficial nutritional qualities, overconsuming it can put your heart health at risk. In just a slice of cheese, you get half the daily recommended amount of saturated fat! Now, think about the amount of cheese used in pizzas and burgers. Slash the amount of cheese you consume per day and workout regularly to keep your heart fit. Ai không yêu thích một con búp bê mayonnaise mượt mà trong món salad, bánh sandwich và bọc! Nó có một đặc tính kỳ diệu là biến một món salad nhàm chán thành một món ngon. Nhưng vấn đề là lượng chất béo bão hòa có trong đó. Thêm vào đó, vì kết cấu kem và hương vị tốt, tất cả chúng ta đều có xu hướng sử dụng nó. Cách tốt nhất để tiêu thụ nó là chuẩn bị nước sốt salad ít cal bằng dầu ô liu, sử dụng phô mai trong bánh sandwich và bọc, và ăn không quá 2 muỗng mỗi ngày. Chất béo bão hòa là thực phẩm béo có chất rắn ở nhiệt độ phòng. Do sự hiện diện của các liên kết đơn - không giống như chất béo không bão hòa đơn (một liên kết đôi) và chất béo không bão hòa đa (nhiều liên kết đôi) - chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn. Chất béo động vật, kem và phô mai là một vài ví dụ về thực phẩm có chất béo bão hòa (3). Vì vậy, chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? Tìm hiểu trong phần dưới đây. Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách tăng lượng cholesterol xấu hoặc LDL trong đó. Nồng độ chất béo bão hòa cao từ bánh mì kẹp thịt, pizza, lượng bơ dư, chất béo động vật và những thứ tương tự dẫn đến nó. LDL cholesterol được lắng đọng trên các bức tường của các động mạch, do đó ngăn chặn dòng máu tự do đến và từ trái tim đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nếu mức cholesterol LDL không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến một động mạch bị tắc có thể gây ra đau tim. Vì vậy, bạn thấy, chất béo bão hòa chỉ tốt với số lượng nhỏ. Bạn muốn biết thực phẩm nào có nhiều chất béo bão hòa? Cuộn xuống. 6. Thịt chế biếnChất béo bão hòa (100 g) - 14,9 g; 1 ounce (28 g) - 1,6 g; 3 lát (5 g) - 6 g Thịt chế biến như xúc xích, salami, thịt xông khói và chorizo có nhiều chất béo natri và bão hòa. Ngoài ra, các loại thịt được chế biến có chứa mỡ động vật, cũng đặt chúng vào phía không lành mạnh khi được tiêu thụ với số lượng vượt quá thường xuyên. Tiêu thụ nấm, đậu lăng đun sôi, đậu phụ, đậu và thịt nạc như ức gà để lấy protein thay vì thịt chế biến. Stylecraze nói Bạn có thể nướng, hấp, săn trộm hoặc nướng ức gà hoặc lựa chọn protein thay vì chiên nó. 7. Nuts Brazil Shutterstock Chất béo bão hòa (100 g) - 15,1 g; 1 cốc (133 g) - 20,1 g; 1 ounce (28 g) - 4.2 g Các loại hạt Brazil có lượng chất béo bão hòa cao nhất. Mặc dù chúng có phẩm chất dinh dưỡng tốt, bạn có thể dễ dàng vượt qua chúng vì chúng có vị bơ và ngon. Tiêu thụ các loại hạt lành mạnh khác như hạnh nhân, quả óc chó, macadamia, hạt thông và quả hồ trăn. Hãy chắc chắn tiêu thụ chỉ một số ít các loại hạt này mỗi ngày. 8. Dừa khô và ngọtChất béo bão hòa (100 g) - 57 g; 1 cốc (93 g) - 29 g; 1 ounce (28 g) - 16 g Bạn có thích đầu bát sinh tố của bạn với một lượng lớn vỏ dừa khô và ngọt? Hay bạn thường xuyên có đồ ngọt ngon làm từ dừa khô? Chà, dừa khô có thể không khỏe mạnh như dừa mềm hoặc thậm chí là dầu dừa. Đặc biệt là vì nó chứa một lượng chất béo bão hòa cao. Bạn có thể tiêu thụ khoảng 1-2 muỗng dừa khô một lần hoặc hai lần một tuần để ngăn ngừa quá tải chất béo bão hòa trong cơ thể bạn. 9. Thực phẩm chiên giòn Shutterstock Chất béo bão hòa (100 g) - 15,1 g; 1 cốc (133 g) - 20,1 g; 1 ounce (28 g) - 4.2 g Các loại hạt Brazil có lượng chất béo bão hòa cao nhất. Mặc dù chúng có phẩm chất dinh dưỡng tốt, bạn có thể dễ dàng vượt qua chúng vì chúng có vị bơ và ngon. Tiêu thụ các loại hạt lành mạnh khác như hạnh nhân, quả óc chó, macadamia, hạt thông và quả hồ trăn. Hãy chắc chắn tiêu thụ chỉ một số ít các loại hạt này mỗi ngày. Stylecraze nói Bạn có thể nướng, hấp, săn trộm hoặc nướng ức gà hoặc lựa chọn protein thay vì chiên nó. 7. Nuts BrazilShutterstock Chất béo bão hòa (100 g) - 15,1 g; 1 cốc (133 g) - 20,1 g; 1 ounce (28 g) - 4.2 g Các loại hạt Brazil có lượng chất béo bão hòa cao nhất. Mặc dù chúng có phẩm chất dinh dưỡng tốt, bạn có thể dễ dàng vượt qua chúng vì chúng có vị bơ và ngon. Tiêu thụ các loại hạt lành mạnh khác như hạnh nhân, quả óc chó, macadamia, hạt thông và quả hồ trăn. Hãy chắc chắn tiêu thụ chỉ một số ít các loại hạt này mỗi ngày. 8. Dừa khô và ngọtChất béo bão hòa (100 g) - 57 g; 1 cốc (93 g) - 29 g; 1 ounce (28 g) - 16 g
Hạt lanh Hạt giống hoa hướng dươngDầu ô liu một thứ bơ Trái bơ Hạt mè Hạt Chia Cá hồi Rau có ít chất béo bão hòa không? Có, hầu hết các loại rau ít chất béo bão hòa. Bài viết này hữu ích không? Hai tab sau thay đổi nội dung bên dưới.
Charushila là một chuyên gia dinh dưỡng thể dục được chứng nhận ISSA và là một nhà trị liệu tập thể dục. Trong một khoảng thời gian 5 năm, cô ấy có ... thêm Kristen là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là một chuyên gia được chứng nhận bởi hội đồng quản trị về chế độ ăn kiêng thể thao. Cô ấy cũng có một bậc thầy trong con người ... thêm Những thực phẩm nào có nhiều chất béo nhất?Thực phẩm nào là chất béo cao?Bên cạnh hai dạng chất béo tinh khiết chủ yếu được sử dụng để nấu (chất béo động vật và dầu thực vật), các loại hạt, hạt, nước salad, thực phẩm chế biến, khoai tây chiên, bánh quy giòn và các sản phẩm sữa là nguồn chất béo phổ biến nhất trong chế độ ăn uống phương Tây hiện đại.nuts, seeds, salad dressings, processed foods, chips, crackers and dairy products are the most common sources of fat in the modern Western diet.
10 thực phẩm có chất béo cao là gì?10 thực phẩm chất béo cao bạn nên ăn nhiều hơn, theo các chuyên gia dinh dưỡng.. của 10. bơ ăn cỏ..... của 10. lòng đỏ trứng..... của 10. Thịt xông khói nuôi..... của 10. bơ ca cao..... của 10. Bơ..... của 10. sô cô la đen..... của 10. Nuts & Nut Butters..... của 10. Hạt lanh & Chia .. 6 thực phẩm có chất béo cao là gì?6 Thực phẩm chất béo cao tốt nhất.. Cá béo.Cá như cá ngừ, cá thu, cá mòi, vv, chứa chất béo tốt, được gọi là chất béo không bão hòa..... Trái bơ.Bơ là loại trái cây duy nhất có hàm lượng chất béo..... Hạt Chia..... Quả hạch..... Dầu ô liu..... Sô cô la đen.. |
