Rất nhiều tỷ phú có xu hướng khoe cơ bắp nhiều hơn so với trước đây, chẳng hạn như Jeff Bezos, ông chủ của Amazon. Có phải họ làm điều đó vì nhiều người ghét họ? Hay họ đang chuẩn bị cho một tương lai u ám…
tinhte.vn
Whey và casein
Dường như dùng whey mang lợi ích hơn so với casein. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục, trong vòng 10 tuần tập kháng lực, người sử dụng whey protein có được sức mạnh và khối lượng cơ nạc lớn hơn so với dùng casein.
Whey protein cũng đã được chứng minh tốt hơn đậu nành trong việc tăng khối lượng cơ nạc.
Whey protein thường khá dễ hấp thu, tuy nhiên những người dị ứng với Lactose nên sử dụng thận trọng vì có thể sẽ có các triệu chứng như đau bụng, chướng bụng và đầy hơi.
Casein được hấp thu chậm hơn, các axit amin trong protein này vẫn còn trong máu trong vòng 5 tiếng sau khi uống. Nghiên cứu cho thấy sử dụng casein trước khi ngủ [30 phút trước khi ngủ, khối lượng 40-48g] có thể gia tăng khả năng phục hồi sau tập và tác động tích cực lên quá trình chuyển hoá protein và hiệu suất tập luyện. Do đó bạn có thể cân nhắc loại này nếu tập luyện vào buổi tối.
Lợi ích của bột protein thực vật
Bột protein từ thực vật sử dụng đậu nành, hạt đậu, cây gai dầu, gạo lứt, khoai tây và hạt. Những protein này được kết hợp để tạo được sự cân bằng tốt giữa các axit amin, đặc biệt là leucine.
Cũng giống như whey, bột protein thực vật có hai dạng cô lập hoặc cô đặc, miêu tả nồng độ protein của chúng. Nồng độ protein sẽ tuỳ thuộc và từng nguồn gốc khác nhau. Đậu nành và đậu chứa nồng độ protein quan trọng nhất với tỷ lệ lần lượt 90% và 80%. Đậu nành là một trong số ít những nguồn protein thực vật chứa đầy đủ 9 loại axit amin quan trọng.
Bột protein thực vật hợp với những người ăn chay và người dị ứng Lactose. Nghiên cứu cho rằng các loại protein thực vật như đậu cho ra cùng kết quả với whey protein trong phép đo thành phần cơ thể, độ dày cơ và sức mạnh cơ bắp.
Bột protein thực vật giàu dinh dưỡng hơn so với nguồn protein từ sữa. Chúng có chất chống oxy hoá, vitamin, khoáng chất và các axit béo quan trọng như omega-3. Các protein này cũng dễ tiêu hoá hơn nếu bạn gặp vấn đề với sữa.
Một số loại bột protein thực vật chứa ít hơn 25g protein trong mỗi khẩu phần, nhưng bạn có thể tăng lượng dùng hoặc dùng thêm carb để có thêm nguồn protein. Chúng cũng có thể thiếu các loại axit amin quan trọng, vì vậy bạn nên tìm loại có chứa đậu hoặc đậu nành kết hợp với các nguồn thực vật khác. Tuy vậy, đậu nành cũng là một loại thực phẩm gây tranh cãi, bạn nên cân nhắc khi sử dụng.
Bột protein từ thực vật có thể có kết cấu sần sùi khó trộn đều. Do đó nếu làm sinh tố sẽ hơi khó uống một chút.
Whey protein cô lập [isolate] là gì?
Whey protein cô lập cũng giống với loại cô đặc, nhưng nó trải qua thêm các bước để lọc thêm protein. Quá trình xử lý này làm giảm lượng carbohydrate [Lactose] và chất béo, tạo ra nồng độ protein cao hơn.
Whey protein isolate có nồng độ protein 90% hoặc hơn, nhưng do trải qua quá trình xử lý nên có thể thiếu một số chất dinh dưỡng có trong protein cô đặc. Do đó nhiều loại whey isolate được bổ sung thêm vitamin và khoảng chất.
Cũng giống whey cô lập, protein isolate từ thực vật cũng có tỷ lệ protein ở mức 90% hoặc hơn. Whey thực vật cô lập phổ biến là đậu nành và đậu, và có cả cây gai dầu.
Cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?
Khối lượng cơ bắp tăng thế nào phụ thuộc vào cường độ tập luyện kháng lực, cộng với liều lượng, thời gian và loại protein nạp vào trong khoảng 24-48 tiếng.
Sự xây dựng và phát triển cơ bắp đạt ngưỡng sau khi nạp vào khoảng 20-25g protein. Nạp nhiều hơn con số trên không có hiệu quả rõ ràng. Điều này có nghĩa là chúng ta nên nạp tổng cộng 25g protein ngay sau tập, hoặc chia đều trong ngày sẽ hiệu quả hơn việc nạp một lượng nhiều hơn nhưng không đều đặn.
Những hướng dẫn gần đây đề xuất một lượng protein 1,2-2g/kg cơ thể/ngày, cần thiết cho việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, sửa chữa, tái tạo, làm mới protein ở các vận động viên. Nếu muốn tăng thêm cơ nạc và sức mạnh, lượng protein nạp vào dao động 1,4g-2g/kg/ngày.
Để tối ưu hoá quá trình tổng hợp protein cơ, nên dùng một lượng 0,25-0,4g protein/kg cơ thể [ít nhất 20g] trong mỗi bữa ăn và phân bổ đều trong ngày. Nghiên cứu cho thấy “cửa sổ đồng hoá” của cơ thể vẫn “mở” ít nhất 24 giờ sau tập luyện, do đó việc ăn gì một ngày sau tập luyện cũng quan trọng như ăn ngay sau khi hoàn thành bài tập.
Tần suất sử dụng bột protein thế nào?
Bạn nên ưu tiên ăn đồ ăn vì giá trị dinh dưỡng của chúng. Đồ ăn hàng ngày của chúng ta chắc chắn có nhiều dinh dưỡng hơn so với chỉ là protein có trong bột. Để có hiệu quả cao nhất trong chế độ ăn, nên dùng bột protein sau khi tập và tập trung ăn đồ ăn chứa protein xuyên suốt trong ngày.
Khi nào thì nạp bột protein?
Có rất ít bằng chứng chứng minh bột protein có hiệu quả hơn đồ ăn trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp sau tập luyện. Tuy nhiên, bột protein hay thanh protein tiện dụng hơn cho bạn khi nạp sau tập luyện, nhất là khi bạn không có thời gian ngồi ăn.
Bột protein thực vật là lựa chọn tốt sau tập cho những người ăn chay. Các axit amin trong bột sẽ giúp tổng hợp protein cơ bắp, vì chúng chứa một lượng chính xác leucine. Loại này cung cấp khoảng 20-25g protein một khẩu phần.
Loại bột protein tốt nhất có lẽ là loại phù hợp nhu cầu bạn nhất, do đó phải xác định nhu cầu của bản thân. Hầu hết bột protein, dù là từ sữa hay thực vật, đều hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện. Việc chọn loại nào phụ thuộc vào sở thích cá nhân và sự thích ứng với loại bột đó.
Không chỉ dân tập thể thao, giới văn phòng đừng bỏ qua các nhóm cơ này
Có những nhóm cơ quan trọng trong cơ thể cần phải được tập luyện thường xuyên, nhưng hầu hết chúng ta đều bỏ qua. Các nhóm cơ dưới đây không chỉ quan trọng với người tập thể thao, mà còn đóng vai trò chính yếu trong các hoạt động thường ngày của…
1 muỗng bột whey bao nhiêu gam?
Thông thường, 1 muỗng Whey có trọng lượng từ 27 - 36g, cá biệt lên đến 48g [như NitroTech]. Với khối lượng này, 1 muỗng Whey thường dao động từ 100 - 170 calo.
1 scoop whey bằng bao nhiêu gam?
Môt muỗng whey thường chỉ nặng 28 – 35 gram. Một muỗng cũng tương đương với 1 serving. Mỗi lần dùng bạn chỉ cần pha một muỗng với nước là đã có đủ dinh dưỡng cung cấp cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Thông số này cũng dễ dàng tìm thấy trên bao bì.
1 muỗng whey tương đương bao nhiêu gam thịt?
Tùy vào từng sản phẩm, nhà sản xuất mà 1 muỗng Whey Protein có trọng lượng khác nhau. Tuy nhiên, trung bình 1 muỗng sẽ giao động ở mức 27g tới 36g. Trong mỗi muỗng này có chứa khoảng 21g tới 30g protein cung cấp cho cơ thể.
1 muỗng whey với bao nhiêu nước?
Thông thường, một muỗng bột whey sẽ được pha với khoảng 300ml nước lạnh. Các bạn chỉ cần cho whey vào bình lắc, đổ nước đã lọc vào và lắc trong khoảng 30 giây là đã có ngay một bình whey đầy đủ dinh dưỡng.