Chắc chắn anh em đều biết vai trò của protein là gì khi tập gym. Tuy nhiên, nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày để tăng cơ là đủ hay không thiếu để giúp tập thể hình hiệu quả hơn? Nhu cầu protein mỗi ngày của từng người hoàn toàn không khác gì nhau là mấy. Tuy nhiên, cần phải biết xác định ăn bao nhiêu protein là đủ để kích thích cơ bắp phát triển tốt nhất cũng như tránh trường hợp thiếu hay dư thừa quá nhiều. Hôm nay, chuyên trang thể hình của Khỏe Đẹp sẽ phân tích kỹ càng xem anh em tập gym ăn bao nhiêu protein một ngày là đủ để giúp cơ bắp phát triển nhé.
Cách tính tập thể hình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày là hợp lý
Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày cho nhu cầu của một người bình thường.
- Người trưởng thành [> 18 tuổi], sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động, hay rất ít hay không hề tập thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe.
- Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao [khoảng 3-4 buổi/tuần], muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn tập thể hình phải áp dụng 2 cách dưới đây:
- Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Nam trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, và mục tiêu chính là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, thể lực: cần phải nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Vậy thì bạn chỉ cần lấy mức cân nặng của mình rồi x [nhân] với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là sẽ tính ra được chỉ số protein cần phải ăn mỗi ngày.
Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày.
Xem thêm:
- Cách tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả khi tập gym
- Khám phá thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần
Lưu ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số kg trong lượng nạc trên cơ thể.
Nếu nặng ký do cơ thể có nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn đạt được.
Ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kg nhưng là thừa mỡ, thừa ký. Bạn mong muốn giảm mỡ để đạt cân nặng là 65kg. Vậy bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = 65 để tính tổng protein cần thiết phải nạp mỗi ngày theo công thức phía trên. Vậy là bạn đã hiểu mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi đó!
Xem thêm: Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ
Hàm lượng protein ảnh hưởng lượng calories và chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào?
Nếu chỉ chăm chăm tính được hàm lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày thì vẫn chưa đủ đâu nhé. Bạn cần phải giữ cân đối lượng protein sao cho phù hợp với lượng calories cần phải nạp vào cơ thể.
Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat
Nhìn chung, 1gram protein cung cấp cho bạn chỉ 4 calories. Ví dụ, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn là 2000 calories/ngày. Nếu trong ngày đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể đã tự động nạp vào cơ thể được 150×4=600 calories. Như vậy thì 1400 calories còn lại, bạn phải nạp qua tinh bột và chất béo.
Từ đây, bạn cần phải tinh chỉnh lượng protein sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần phải tăng lượng protein lên để vừa giúp cơ thể nạp đủ lượng calories.
Nếu trường hợp bạn đang bị bệnh, ốm yếu quá và cần phải nạp thêm nhiều calories, bổ sung thêm nhiều nhóm thực phẩm giàu protein nhé.
Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sữa tươi
- Đậu Nành
- Bột ngũ cốc tăng cân
- Whey Protein
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 907g 5 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào? Hãy cân bằng để giúp cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Protein là chất rất cần thiết giúp cơ bắp phát triển. Việc bổ sung đủ protein cho người tập gym sẽ giúp cơ bắp người tập phát triển tốt. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều đạm có thể gây ra một số hậu quả như làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. Trên thực tế, người tập gym không nhất thiết phải cần một lượng lớn protein.
Mức độ bổ sung dưỡng chất quan trọng này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ thể, kế hoạch tập luyện và các chế độ dinh dưỡng kèm theo. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu xem người tập thể hình cần bao nhiêu protein mỗi ngày thì đủ năng lượng cần thiết nhé?
Vai trò của protein
Trung bình mỗi người cần nạp khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập luyện. Đây là khuyến cáo từ Maria Bella, chuyên gia dinh dưỡng tại công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balance Nutrition [Mỹ].
Cô cũng nhấn mạnh người tập gym không nhất thiết phải bổ sung lượng protein và carbohydrate bằng các loại sữa bột protein. Thay vào đó, người tập có thể dùng các thực phẩm quen thuộc hằng ngày thịt gà, trứng, bánh mì, cơm…
Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể
Không phải ai cũng biết đạm là yếu tố quan trọng khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là chúng ta phải nạp ít calo hơn lượng mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh rằng ăn protein có thể giúp thực hiện điều này thông qua việc thúc đẩy khả năng trao đổi chất [tăng lượng calo đốt cháy] và hạn chế sự thèm ăn [giảm lượng calo nạp vào].
Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo được chứng minh giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số được so sánh với chế độ ăn protein thấp hơn.
Sự đóng góp quan trọng nhất của đạm cho mục tiêu giảm cân là khả năng giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ chủ động giảm lượng calo nạp vào. Khi ăn protein, người tập sẽ dễ no hơn so với chất béo hay tinh bột.
Nghiên cứu ở phụ nữ chỉ ra rằng khi lượng protein tiêu thụ tăng lên khoảng 30% tổng calo, họ sẽ ăn ít đi 441 calo mỗi ngày. Kết quả là sau 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu giảm trung bình gần 5kg, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình.
Cần bao nhiêu protein cho người tập gym mỗi ngày?
Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng. Nếu không nạp đủ đủ lượng đạm từ chế độ ăn uống, sức khỏe và cơ thể của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng như yếu cơ, giảm miễn dịch, tâm trạng không tốt…
Nếu không nạp đủ đạm, cơ thể sẽ bị ảnh hưởng xấu
Hiện nay có 2 cách để xác định lượng đạm mà người tập thể hình cần ăn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây:
Cách thứ nhất xác định lượng đạm cần thiết
Cách xác định này sẽ dựa theo lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày [chỉ số BRM]. Đây là cách tính protein cần thiết cho cơ thể dựa theo một nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine. Theo đó, protein nên chiếm từ 25 – 30% BRM.
Để tính được chỉ số BRM, bạn có thể xem cách tính protein thử dưới đây:
- Một người trưởng thành cao 176cm và nặng 62kg sẽ có BMR = 1595 [calo].
- Như vậy, người này sẽ cần từ 398 đến 478 calo từ protein để tập gym tăng cân.
- 1g protein cung cấp 4 calo; như vậy con số này tương đương 99,5g đến 119,5g protein. Khẩu phần ăn lúc này sẽ bao gồm 450g ức gà hoặc 4,5 khẩu phần whey protein.
Cách thứ hai xác định lượng đạm theo mức khuyến nghị
Theo cách này, các chuyên gia khuyến nghị những người tập gym cần bổ sung lượng protein để tăng cân như sau:
- Nam: Cần ăn từ 2,2 đến 3,3 g mỗi kg thể trọng để tăng cân
- Nữ: Cần ăn từ 2,2 đến 2,6 mỗi kg thể trọng để tăng cân
Như vậy, dù tính theo cách nào, sự chênh lệch về protein cũng không quá lớn. Tuy nhiên, để đảm bảo độ chính xác cao nhất, bạn nên dựa theo cách thứ nhất.
Thực mẫu đơn giàu protein cho người tập gym tăng 1kg/tháng
- Bữa phụ 1: Sau khi ngủ dậy – Một khẩu phần whey protein từ 20 – 22g protein
- Bữa sáng:Trước 7 giờ 30 – 1 bát cơm, phở hoặc mì với khoảng nửa lạng thịt bò hoặc 100 g ức gà
- Bữa phụ 2: 10 giờ – Sinh tố gồm 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
- Bữa trưa: Trước 13 giờ – 1 bát cơm trắng hoặc 2 củ khoai lang luộc với 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc kèm theo súp lơ xanh luộc.
- Bữa phụ 3: 15 giờ – Sinh tố gồm 300ml sữa hoặc với 1 quả chuối
- Bữa phụ 4: 30 phút ngay sau khi tập – 1 khẩu phần whey protein
- Bữa tối: 200g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc mỳ ý kèm theo salad
Bao nhiêu protein là quá nhiều?
Trong một số trường hợp, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này tùy thuộc vào thời điểm bạn bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất. Chúng ta cần tiêu thụ đủ đạm để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Tuy nhiên, nếu ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ bị phá vỡ. Việc ăn nhiều protein là không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết lượng calo khi đó sẽ là từ chất béo hoặc carb, không phải protein.
Nếu bổ sung quá ít protein, cơ bắp không được phục hồi, phát triển
Chính xác lượng protein có hại là không rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở người đàn ông khỏe mạnh kết hợp tập luyện thể thao cho thấy rằng ăn khoảng 1,4g mỗi pound trọng lượng cơ thể [3g mỗi kg] mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào.
Ngay cả khi ăn 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể [4,4g mỗi kg] trong 2 tháng, người này cũng không xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ của chế độ ăn này. Thế nhưng, bạn hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên hoặc tập thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
How Much Protein Do You Need If You’re Working Out? //www.thekitchn.com/how-much-protein-do-you-need-if-youre-working-out-245311 Ngày truy cập: 11/3/2020
How Much Protein Do I Need to Eat Every Day? Protein 101 Guide //www.nerdfitness.com/blog/how-much-protein-do-i-need-to-eat-every-day-protein-101-guide/ Ngày truy cập: 11/3/2020
HOW MUCH PROTEIN SHOULD I EAT? //www.puregym.com/blog/how-much-protein-should-i-eat/ Ngày truy cập: 11/3/2020