Chúng ta đều biết tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe nói chung, nhưng khi bạn đang nỗ lực giảm cân tập luyện lại càng trở nên quan trọng hơn hết. Đặc biệt là trong những dịp quan trọng như kỳ nghỉ năm mới sắp đến này, bạn muốn giảm cân thật nhanh chỉ trong 1 tuần.
Bạn nghĩ sao về một chế độ tập luyện với 3 bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần vô cùng đơn giản? Áp dụng ngay hôm nay để đạt được cân nặng lý tưởng mà bạn hằng mong muốn nhé!
Bài tập dồn trọng lực về phía trước
Có rất nhiều biến thể của bài tập này, nhưng cách tập luyện với tư thế dồn trọng lực về phía trước vẫn đơn giản và có hiệu quả giảm cân tốt hơn cả, bởi động tác này tác động đến rất nhiều cơ bắp cùng một lúc và giúp đốt cháy calo tối đa.
Bài tập:
- Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng hông. Đặt tay lên hông hoặc bạn có thể cầm tạ, và dùng chân phải bước một bước dứt khoát về phía trước.
- Giữ cho cột sống thẳng, hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ.
- Bạn dừng tại đó, rồi từ từ đứng dậy và thu chân phải về tư thế bắt đầu.
- Bây giờ bạn tiếp tục tương tự với bên chân còn lại bắt đầu bằng bước chân trái về phía trước.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện tất cả 3 hiệp.
Bài tập Burpees
Bài tập này có hiệu quả đồng thời tới trọng lượng, ngực và chân của bạn. Khi bạn cảm thấy được sức nóng đang đốt cháy trong cơ, đây là lúc phần cơ nạc được hình thành.
Dưới đây là 9 bài tập giảm cân tại nhà giúp cải thiện được vóc dáng. Mỗi tuần chỉ cần tập 3 lần, mỗi động tác 45 giây, sau đó dừng 15 giây để nghỉ ngơi và hoàn thành trong 20 phút thì chắc hẳn số đo của chúng ta sẽ được cải thiện đáng kể.
CRAB KICK
Ngồi trên nền nhà, chân và vai mở rộng bằng nhau, hai bàn tay để dưới vai và chống ngược trên sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất.
Dùng bàn tay trái chạm vào mũi chân phải. Sau đó, trở lại vị trí nâng hông ban đầu, và tiếp tục với bên ngược lại. Động tác giảm cân này sẽ hiệu quả hơn nếu chúng ta thực hiện nhanh.
LOADED BEAR CRAWL TO FRONT STEP
Quỳ gối bằng mũi chân, sau đó hạ đầu, cúi thấp và để hai tay kéo dài về phía trước. Từ từ nâng hông lên cao để vào tư thế sẵn sàng.
Kéo người về phía trước, lấy tay phải và chân phải trụ lại, trong khi đó chân phải nhấc lên tạo thành góc 90 độ, cánh tay để vuông góc với vai. Lặp lại động tác giảm cân này cho bên còn lại.
DUMBBELL RAINBOW
Đứng chân mở rộng bằng vai, khuỵu nhẹ hai đầu gối, tay cầm hai đòn tạ đơn với trọng lượng phù hợp và để cổ tay ngửa ra ngoài. Từ từ nâng 2 quả tạ đơn lên cao, theo hướng từ trong ra ngoài tạo thành 1 vòng cung như cầu vồng. Sau đó với cổ tay hướng ra ngoài, tay vuông góc với sàn nhà và khuỷu tay co nhẹ. Nhẹ nhàng đưa 2 tay về vị trí cũ theo hướng vòng cung hướng ra ngoài.
Đứng chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm hai đòn tạ đơn với trọng lượng phù hợp và cổ tay hướng vào trong. Từ từ nâng hai đòn tạ lên cao ngang ngực, và khuỷu tay hướng ra ngoài, sau đó nhẹ nhàng đưa tạ về vị trí cũ.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Bắt đầu động tác với tư thế con mèo, với đầu gối quỳ với chiều rộng ngang bằng vai, nhón mũi chân; hai tay chống xuống đất chiều rộng cũng ngang bằng vai; và hông nâng lên cao. Lấy tay trái chạm vào vai phải, và trụ cơ thể bằng tay phải, 2 đầu gối, 2 mũi chân.
FROG KICK
Bắt đầu với tư thế hít đất, vai mở rộng, tay chống vuông góc xuống sàn, nâng cao mông và người trên một đường thẳng. Dùng hai tay làm điểm trụ, sau đó nhảy bật lên cao và để hai chân tiếp đất nhẹ nhàng.
V-UP
Nằm ngửa trên mặt đất, với hai tay duỗi thẳng trên đầu và chân để xuôi theo người. Nâng hai chân lên cao và nhướng người để hai tay chạm vào mắt cá chân. Sau đó đưa cơ thể về vị trí nằm ngửa.
DUMBBELL THRUSTER
Đứng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn trên tay và tạ đơn ngang bằng vai. Bắt đầu bài tập với tư thế squat. Dùng lực hai tay nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn nhà, đồng thời đứng lên, kết thúc động tác bằng cách hạ tạ và quay người về tư thế squat.
RUNNING LUNGE
Chạy marathon, với chân phải co 90 độ và chân trái dùng đầu gối để làm điểm tựa và nhón mũi chân. Trong khi tay phải để ra sau, tay trái để ra phía trước. Trong cùng một lúc các bạn dùng chân phải làm trụ nhảy bật người lên cao và đá đầu gối trái lên cao. Sau đó nhẹ nhàng tiếp đất, và quay về động tác ban đầu.