Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa ăn này cung cấp hầu hết năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bữa sáng ăn bao nhiêu calo. Vì vậy, bài viết dưới đây của SUN Fitness & Pool sẽ cho bạn biết người bình thường và người giảm cân nên tiêu thụ bao nhiêu calo vào buổi sáng.
Vai trò và tầm quan trọng của bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên để bắt đầu ngày mới. Đó cũng là bữa ăn quan trọng nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, chiếm 30-40% năng lượng của bạn trong cả ngày. Nếu bạn bỏ bữa sáng, lượng đường trong máu sẽ giảm đột ngột, hormone gây đói sẽ hoạt động mạnh khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không đủ năng lượng để đi làm. Vì vậy, dù muốn giảm cân hay không thì bạn cũng cần ăn sáng đầy đủ.
Dưới đây là một số vai trò mà bữa sáng có thể giúp bạn nhận ra tầm quan trọng của nó:
- Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể: Khi bạn bỏ bữa sáng, điều đó cũng có nghĩa là cơ thể bạn không nhận được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động. Thay vào đó, một bữa sáng thịnh soạn, lành mạnh sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả hơn.
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: Bữa sáng bao gồm các loại thực phẩm như sữa, ngũ cốc hoặc trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, đây cũng là lúc cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Nếu bạn bỏ bữa sáng cũng đồng nghĩa với việc cơ thể ít hấp thụ được các chất dinh dưỡng cần thiết. Không những vậy, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng bị giảm sút, nếu bỏ bữa sáng hoặc không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày, một căn bệnh phổ biến.
- Tăng cường sức khỏe: Những người có thói quen bỏ bữa sáng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường hay các bệnh về đường tiêu hóa. Đồng thời, ăn sáng đầy đủ chất có thể giúp hạ cholesterol trong máu, giảm béo, phòng ngừa bệnh tật, duy trì sức khỏe tốt.
Lượng calo cần ăn vào bữa sáng
Chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis nói: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Có thể thấy bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, khoảng 15 – 25% năng lượng tiêu thụ hàng ngày tập trung vào bữa sáng. Vì vậy, hiệu quả của một ngày học tập và làm việc phụ thuộc vào lượng calo mà bữa sáng cung cấp cho cơ thể.
Bạn ăn bao nhiêu calo cho bữa sáng tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu ăn kiêng của bạn để giảm, tăng hoặc giữ dáng. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tính xem bạn ăn ít hơn bao nhiêu calo trong một ngày so với lượng calo bạn đốt cháy.
Ví dụ, bạn cần nạp 2.000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động, và bữa sáng cần cung cấp khoảng 700 – 800 calo [chiếm khoảng 37% tổng lượng calo cơ thể con người cần trong ngày]. Ngoài ra, bữa sáng nên hướng tới bữa ăn giàu protein và vitamin tốt cho sức khỏe và đảm bảo năng lượng cho cả ngày. Với một bữa sáng khoảng 700 – 800 calo, bạn cũng không phải lo cơ thể tăng cân hay béo phì.
Buổi sáng bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp với cơ thể mình. Mặc dù vậy, bạn nên nạp ít nhất 250 – 300 calo trong bữa ăn này.
Lượng calo cần ăn vào bữa sáng cho người giảm cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ có thể tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên đối với người muốn giảm cân thì lượng calo chỉ nên cung cấp cho cơ thể khoảng 1200 – 1400 calo mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.
Vì vậy, theo các chuyên gia, phụ nữ muốn giảm cân nên nạp vào bữa sáng khoảng 500 calo, bữa trưa khoảng 400 calo và bữa tối khoảng 300 calo. Nếu không muốn lượng calo này ăn vào buổi sáng, bạn có thể điều chỉnh, giảm xuống khoảng 300 calo và phân bổ lượng calo phù hợp cho bữa trưa và bữa tối. Về cơ bản, trong tổng số calo mà cơ thể bạn cần đốt cháy trong ngày, 15% nên đến từ bữa sáng.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập trung vào bữa sáng mà bỏ các bữa ăn khác thì sẽ không thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Bạn cần cân bằng lượng calo nạp vào sao cho thấp hơn lượng bạn đốt cháy trong ngày hôm đó.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân
Thực đơn không đường giàu protein
Đối với những người muốn giảm cân, dù là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối, hãy cố gắng giảm đồ ngọt và thực phẩm có hàm lượng đường cao. Bánh tuy rất tiện ăn nhưng không nên cho nó là bữa sáng hàng ngày.
Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh giàu protein và ít đường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt, sữa tươi hoặc sữa chua không đường. Những thực phẩm này ít calo nhưng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, một bữa sáng như thế này sẽ giúp duy trì năng lượng cần thiết đồng thời giúp giảm cân hiệu quả.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy
Những người có thói quen ăn sáng đều đặn sẽ ít bị tăng cân hơn. Tuy nhiên, kết quả này cũng phần lớn phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn sáng. Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy và nên ăn sáng từ 6 giờ đến 9 giờ sáng. Ăn sáng đúng giờ sẽ khởi động và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, đảm bảo cơ thể bạn có năng lượng cần thiết để hoạt động suốt cả ngày.
Nên có ít nhất 8 gam chất xơ nên có trong bữa sáng của bạn
Bí quyết giảm cân là bạn nên ăn những thực phẩm tạo cảm giác no lâu để kiểm soát cảm giác thèm ăn và hạn chế tối đa lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều chất xơ làm tốt nhiệm vụ này. Thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn vào bữa sáng là ngũ cốc, rau xanh, trái cây tươi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng giảm cân lý tưởng nên chứa ít nhất 8g chất xơ.
Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân trong 7 ngày
Như đã đề cập ở trên, bữa sáng ăn bao nhiêu calo thì bạn đã biết. Tuy nhiên, nên thực đơn bữa sáng như thế nào để đáp ứng đủ lượng calo cần thiết này? Đây là điều mà nhiều người muốn biết. Nếu cảm thấy khó khăn trong việc lên thực đơn giảm cân cho mình vào bữa sáng, bạn có thể tham khảo thực đơn 7 ngày sau:
- Ngày 1: 1 bát gạo lứt [100gr], măng tây chiên [200gr], 1 quả táo.
- Ngày 2: 1 bát cháo, bắp cải luộc [300g], 2 quả dưa chuột.
- Ngày 3: Súp gà, 1 quả lê.
- Ngày 4: 2 lát bánh mì nâu, 1 ly sữa tươi không đường.
- Ngày 5: 1 bát cháo yến mạch, rau luộc.
- Ngày 6: 1 bát thịt nạc và nửa quả bơ.
- Thứ 7: 2 quả chuối, 1 củ khoai tây, 300g nước củ dền.
Thực đơn bữa sáng giảm cân trong 7 ngày
Trên cơ sở thực đơn trên, có thể điều chỉnh một số món tương tự để thay đổi khẩu vị. Nguyên tắc cho bữa sáng giảm cân là tránh đồ ăn nhiều đường, uống nước có ga hay cồn, ít ăn thịt đỏ.
Đến đây, bài viết trên của SUN Fitness & Pool đã giúp bạn hiểu được vai trò và tầm quan trọng của bữa sáng, đồng thời trả lời được câu hỏi bữa sáng ăn bao nhiêu calo. Hy vọng với điều này, bạn sẽ biết cách lập kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu của mình.
Ngoài ra, để có được cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân, bạn đừng quên kết hợp một bữa sáng khoa học với một chế độ tập luyện khoa học. Nếu bạn lo lắng hiệu quả tập luyện tại nhà không tốt thì đến phòng tập của SUN để rèn luyện sức khỏe chính là sự lựa chọn tốt nhất.
Tại SUN, bạn sẽ được rèn luyện sức khỏe trong không gian phòng tập sang trọng, được trang bị đầy đủ máy móc, thiết bị hiện đại và tập luyện dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Ngoài ra, bạn sẽ hỗ trợ và hướng dẫn một chế độ ăn uống cân bằng và biết cách kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Ăn sáng lúc mấy giờ để giảm cân?
Tiến sĩ Alexandra Phelan nói: Nếu muốn giảm cân, lời khuyên tốt nhất là không nên bỏ bữa sáng. Ăn sáng không chỉ giúp chuẩn bị năng lượng cho cả ngày mới, mà còn giúp bộ não hoạt động với khả năng tốt nhất. Tiến sĩ Phelan khuyên: Nếu muốn giảm cân, tốt nhất nên ăn sáng vào khoảng 9 giờ sáng, theo tờ Express.
Nên ăn gì vào bữa sáng để tăng cân?
Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh?.
Ăn cơm tấm để tăng cân nhanh..
Ăn xôi vào buổi sáng để tăng cân..
Ăn bún, phở vào bữa sáng để lên cân nhanh..
Ăn sáng với bánh mì và bơ đậu phộng..
Bữa sáng với ngũ cốc..
Ăn sáng với salad kết hợp sinh tố trái cây..
Cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?
Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg.
Một bữa ăn bao nhiêu calo là đủ?
Theo Tổ chức Y tế Công cộng Anh, với người trưởng thành, lượng calo nên ăn mỗi ngày là 2.000 ở nữ và 2.500 ở nam; trong đó 400 calo cho bữa sáng, 600 calo cho bữa trưa, 600 calo cho bữa tối, còn lại dành cho một số đồ uống hay đồ ăn nhẹ lành mạnh.