Các bài tập với tạ tay thường được sử dụng để tăng cơ bắp cho nam gymer. Tuy nhiên, bài tập tạ tay mang lại nhiều lợi ích hơn thế. Mỗi ngày chỉ cần dành 15 phút tập luyện, bạn sẽ được trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời khi tập các bài tập với tạ tay.
Vậy, ngoài tăng cơ bắp, tập tạ tay còn có tác dụng gì?
Giảm mỡ nhanh chóng
Theo một nghiên cứu khoa học tại Mỹ, 30 – 50 tuổi, lớp cơ của bạn sẽ dần thay thế bằng một lớp mỡ. Đặc biệt là vòng 2, tỉ lệ mỡ có thể chiếm tới 18% ở độ tuổi này.
Tập tạ tay sẽ giúp các nhóm cơ phần trên cơ thể vận động, kích thích sự hoạt động của cơ bắp, hạn chế các nhóm cơ bị “lão hóa”, chuyển hóa thành mỡ
>>>Tham khảo: Bài tập tạ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Đốt cháy nhiều calo hơn
Tập tạ tay cũng như nhiều bài tập gym khác, đều đốt cháy một lượng calo rất lớn. Chỉ cần vài động tác cơ bản, phối hợp với sự vận động của cơ thể cũng có thể giúp bạn đốt cháy một lượng calo bằng 1h đi bộ
Hiệu quả cho nhiều nhóm cơ
Các bài tập tạ tay không cố định cho chỉ một bài tập duy nhất. Bạn có thể linh hoạt tùy chỉnh bài tập cho từng nhóm cơ trên cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn không cần phải nâng hoặc kéo chúng chỉ theo một hướng. Bởi cơ thể bạn cần phải hoạt động để nâng tạ cũng như kiểm soát các chuyển động, cơ bắp bạn sẽ cân bằng hơn cũng như tập trung toàn bộ các bộ phận để kiểm soát hoạt động, vì vậy với mỗi động tác, bạn sẽ tập được nhiều hơn một nhóm cơ.
>>> Tạ tay gang giúp phát triển cơ bắp tốt hơn
Giảm rủi ro thương tích
Việc tập tạ tay thường xuyên thách thức sự chịu đựng của cơ bắp, các khớp xương, buộc chúng phải luôn ổn định ở cường độ cao. Vì vậy, trong những trường hợp đặc biệt, do được rèn luyện thường xuyên, cơ bắp và các khớp xương của bạn luôn cố định và chắc chắn, hạn chế tối đa các chấn thương từ bên ngoài tác động.
Giúp giảm căng thẳng
Tập tạ tay có thể coi là một môn thể thao vận động. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể xả stress, giúp giảm căng thẳng. Không cần phải tập nặng, chỉ cần một quả tạ tay cao su 1 – 2 kg cũng có thể giúp cuộc sống của bạn trở nên cân bằng hơn
>>> Xem thêm: Tạ tay cao su
Làm trái tim khỏe mạnh hơn
Những người thường xuyên tập tạ trong hai tháng giảm nguy cơ huyết áp cao, ngăn ngừa đột quỵ tới 40 % và nhồi máu cơ tim 15%.
Con gái tập tạ có sao không, có bị thô không là những câu hỏi của không ít chị em, nhưng sau khi đọc được bài viết này thì hi vọng con gái tập tạ sẽ ngày càng nhiều hơn và không lo sợ bị thô như lời đồn thổi bấy lâu nay.
Lợi ích khi con gái tập tạ rất nhiềuNghe tập tạ có vẻ ghê gớm chứ thực ra nó cũng bình thường thôi các bạn nữ à, không nhất thiết bạn phải tập với lượng tạ khủng, hoặc sợ bị “đô” như mấy anh đâu, hoặc bạn nghe “giang hồ” đâu đó đồn rằng nữ mà tập tạ sẽ bị lùn hơn, hay tổn hại xương bla bla bla…..Tất cả chỉ là vớ vẩn. Việc con gái tập tạ không những không bị các vấn đề trên và còn đem lại nhiều lợi ích khác nữa dưới đây.
Xem thêm: 3 phút tập bụng ở nhà chị em có ngay bụng phẳng không mỡ thừa
Tập tạ giúp chị em giảm mỡ thừa nhanh chóngLợi ích của tập tạ so với chạy bộ hay Yoga là khả năng đốt cháy mỡ thừa liên tục ngay cả sau khi bạn dừng tập, do việc việc tập tạ sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, dân chuyên ngành gọi quá trình này là EPOC [Excess Post Exercise Oxygen Consumption], có nghĩa là khi bạn dùng nhiều Oxi hơn thì khả năng đốt cháy mỡ sẽ nhanh hơn.
Con gái tập tạ Giúp săn chắc cơ bắpKhi bạn phải sử dụng nhiều sức thì lượng Calo sẽ bị đốt cháy nhiều hơn và cơ bắp sẽ được siết chặt lại để săn chắc hơn, việc vận động hằng ngày với các bài tập đơn giản đến các bài Squat sẽ quyết định việc bạn đốt được bao nhiêu calo mỗi ngày. Ngồi thì chả đốt calo bằng đứng, đứng thì thua đi bộ, đi bộ thì không bằng chạy bộ, và chạy bộ thì gọi tập tak bằng cụ rồi :d.
Vậy nên việc tập tạ sẽ ép bạn phải vận động nhiều mà vận động nhiều thì đốt calo nhiều và giảm mỡ nhanh hơn.
Con gái tập tạ sẽ có những đường cong “chết người”Bạn có thấy những tấm hình sexy của những người mẫu chụp ảnh Bikini không, có thấy họ sở hữu những đường cong đẹp mê hồn không. Tập tạ sẽ giúp bạn được như họ, khác với chạy bộ hay Yoga giúp bạn giảm cân chứ không tạo nét được như tập tạ, vậy nên đừng ngần ngại để tìm cho mình những đường cong nóng bỏng với tập tạ nhé.
Xem thêm: Các bài Squat giúp vòng 3 cao vút, săn chắc bất ngờ
Tập tạ sẽ giúp chị em ngủ ngon hơnViệc vận động nhiều từ tập tạ sẽ giúp chị em ngủ được ngon hơn và không bị trằn trọc khó ngủ, giúp giấc ngủ của bạn sâu và không bị giật mình nửa đêm.
Một nghiên cứu trên ISJ chỉ ra rằng, các bài tập tạ hoặc tập các bài cường độ cao vào buổi sáng sẽ giụp chị em tăng chất lượng giấc ngủ và kéo dài tới tận đêm hôm sau.
Tập tạ giụp chị em có một trái tim khỏe mạnhCử tạ là một phương pháp lành mạnh giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và được hiệp hội tim mạch Mỹ công nhận. Các nghiên cứu trên Strength and Conditioning đã chỉ ra rằng, các người tập cử tạ tỉ lệ mắc phải bệnh tim thấp hơn nhiều so với người không tập luyện,
Phòng tránh bệnh loãng xương cho chị emBạn nghe được ai “chém gió” là tập tạ sẽ bị ảnh hưởng xương, thực tế hoàn toàn ngược lại, tập tạ không những giúp bạn xương chắc mà còn tránh bị loãng xương về sau, với chị em mãn kinh, 1 năm tập tạ sẽ giúp các chị tăng mức độ xương thêm 9%. Do vậy càng tập sớm thì xương bạn càng khỏe về sau.
Tập tạ giúp chị em luôn vui vẻ không bị căng thẳngTập thể dục nói chung đều giúp chúng ta khỏe hơn và giảm căng thẳng tốt hơn, những người tập thể dục luôn có xu hướng nghĩ tích cực, đầu óc được thông thoáng hơn là những người không vận động, khả năng kiểm soát bản thân cũng tốt hơn. Ngoài ra, với người lớn tuổi mà tập tạ với cường độ vừa phải còn giúp cải thiện trí nhớ và nhận thức của mình.
Xem thêm: Các bài tập giúp ngực to hơn, lưng thon hơn cho chị em
Vậy với các lý do tuyệt vời ở trên, con gái tập tạ không còn là chuyện phải xoắn nữa nhé các chị ?. Hãy nhanh chóng đăng ký ngay khóa học tập Gym để tăng cường sức khỏe và sở hữu những lợi ích tuyệt vời trên nhé.
Tập tạ tay đúng cách tưởng chừng là điều rất dễ dàng đối với nhiều người yêu thích thể hình. Tuy nhiên, những thông tin dưới đây có thể khiến bạn giật mình đấy! Bởi biết đâu bạn lại vô tình bắt gặp hình ảnh của chính mình trong một số sai lầm dưới đây.
Tập tạ tay được coi là một trong những bài tập mà nhiều người chọn để thực hiện tại nhà. Bài tập này đặc biệt dành cho những ai muốn giảm mỡ nhanh, tăng cơ hoặc rèn luyện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, loại hình tập này chỉ thật sự hiệu quả khi bạn thực hiện đúng cách.
1. Tập cardio trước khi tập tạ
Rất nhiều người bắt đầu với cardio và dành nhiều thời gian hơn cho loại hình tập này. Vì họ nghĩ rằng cường độ tập của cardio mới đủ khả năng giúp giảm cân. Thực tế, bạn càng tạo nhiều cơ thì càng nhiều calorie được tiêu thụ.
Vì vậy, sự kết hợp tập tạ và cardio chính là một ý tưởng vô cùng tuyệt vời. Khi tập cardio trước, người tập sẽ nhanh chóng cảm thấy đuối sức. Khi đó, bạn khó thể tiếp tục thực hiện các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh.
Điều này vô tình dẫn đến trường hợp tập tạ một cách vội vàng, cẩu thả ở một số người tập gym. Lúc này, nguy cơ bạn đối mặt với chấn thương lại càng tăng cao.
2. Không khởi động
Bạn không cần chạy marathon để cơ bắp sẵn sàng cho buổi luyện tập đòi hỏi nhiều sức mạnh này. Tuy nhiên, một vài động tác giãn cơ động [xoay cánh tay, xoay hông…] có thể giúp người tập kích thích lượng máu lưu thông, cải thiện độ dẻo dai và giảm nguy cơ bị chấn thương rất hiệu quả.
Khởi động trước khi tập tạ tay sẽ giúp bạn phòng chấn thương hiệu quả
3. Để khuỷu tay vung ra khi thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu
Khi thực hiện bài tập mở rộng cơ tam đầu, nhiều người lại vô tình khiến khuỷu tay của mình bị vung ra ngoài. Bởi yếu tố này lại giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác hơn.
Tuy nhiên, đây không phải tư thế tập tạ tay đúng kỹ thuật. Để đảm bảo hiệu quả tập, bạn nên giữ khuỷu tay sát lại gần tai của mình nhé.
4. Cong lưng dưới khi thực hiện ấn tạ qua đầu
Cong lưng, ưỡn mông có thể làm cho bức ảnh tập gym trông “ngầu” và cuốn hút hơn. Dù vậy, điều này hoàn toàn không được khuyến khích trong bất kỳ bài tập tạ tay nào.
Thay vào chú trọng vào sự tạo dáng sai cách này, bạn hãy kết hợp cơ lõi và ép hông để cố định cột sống thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Điều này không chỉ là giúp bạn thực hiện bài tập tạ tay đúng kỹ thuật mà còn giúp tránh những cơn đau không đáng có.
5. Thực hiện bài tập quá vội vã
Chắc chắn bạn sẽ không thể duy trì tư thế tập tạ tay đúng cách nếu như di chuyển quá nhanh. Khi thực hiện tăng tốc qua các rep, người tập thường có xu hướng chú trọng đến vận tốc chuyển động tay trên hết.
Điều này giúp bài tập này trông có vẻ dễ thực hiện hơn nhiều. Tuy nhiên, việc chỉ chú trọng vận tốc chuyển động tay cũng vô tình tước đi phần cơ bắp mà bạn cần tập luyện đúng cách trong khoảng thời gian dài mới có được.
6. Gù lưng khi kéo tạ tay
Một biểu hiện của việc không tập tạ tay đúng cách chính là gù lưng khi kéo tạ. Sai lầm này khiến người tập khó cô lập cơ tam đầu và không chú ý gì đến cơ bụng của bạn. Để thực hiện kéo tạ tay đúng cách, bạn nên kết hợp cơ lõi để cố định lưng thẳng trong khi thực hiện chuyển động một cách toàn diện nhé.
7. Cúi đầu khi squat với tạ
Cúi đầu khi squat với tạ là một trong những lỗi thể hiện bạn không tập tạ tay đúng cách rõ nhất. Hành động này sẽ làm sai lệch cột sống, đồng thời khiến phạm vi chuyển động của bạn trở nên khó khăn hơn.
Lời khuyên cho người tập là nên nhìn thẳng về phía trước và thực hiện đứng dậy từ tư thế squat. Hãy giữ đầu thẳng và mắt nhìn về trước, tránh gập cổ để giữ cho cột sống cổ và lưng thẳng.
8. Hạ “nửa vời” khi thực hiện bicep curl
Phạm vi chuyển động không đầy đủ cũng là một biểu hiện của việc không tập tạ tay đúng cách. Điều này khiến cơ nhị đầu của tay không thể duỗi thẳng và co lại hoàn toàn.
Vì vậy, cách thực hiện kỹ thuật đúng cách và đơn giản là bạn chỉ cần hạ thấp tạ xuống cạnh đùi. Tư thế này sẽ giúp người tập chuyển động toàn diện nhất và tối ưu hóa lợi ích của bài tập đấy!
9. Dùng đà thay vì sức mạnh vốn có
Về cơ bản, bạn dùng càng nhiều đà thì sẽ càng cần ít lực để nâng tạ. Khi vung người tạo đà để nâng tạ, người tập đã vô tình vi phạm quy tắc tập tạ tay. Nếu muốn đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn nên giữ vai cố định để cô lập cơ bắp trong các bài tập như bicep curl.
10. Cầm tạ tay sai cách
Uốn cong cổ tay để đưa tạ về phía trước chính có khả năng khiến cổ tay bị căng quá mức. Để không mắc phải sai lầm này, bạn nên để tay nắm của quả tạ đơn để tránh trường hợp tạ bị trượt khỏi tay, đồng thời luôn giữ cổ tay thẳng trong suốt bài tập.
11. Hít thở không đúng kỹ thuật
Để tập tạ tay đúng cách, người tập nên chú trọng việc hít thở của mình. Lúc này, bạn nên thở ra bằng miệng khi nâng tạ và hít sâu bằng mũi khi hạ tạ. Hít thở khi tập tạ sẽ giúp oxy được lưu thông đến cơ bắp và tiếp thêm sức mạnh cho cơ khi vận động.
Qua viết này, bạn có thể bắt gặp hình ảnh của chính mình trong đó hoặc cũng có thể không. Điều quan trọng là với bất kỳ bài tập nào, bạn cũng nên thực hiện đúng kỹ thuật và trang bị kiến thức để vừa đảm bảo hiệu quả tập vừa ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.
Nguồn tham khảo
12 Ways You’re Lifting Weights Wrong //www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a39228/ways-youre-lifting-wrong/ Ngày truy cập: 18/4/2020