Trên thị trường có rất nhiều loại dầu ăn khác nhau, mỗi loại có hương vị riêng biệt. Tuy nhiên không phải tất cả các loại dầu ăn đều giống nhau. Vậy loại dầu ăn lành mạnh có thể dùng để nấu ăn với nhiệt độ cao là loại nào?
1. Nên lựa chọn loại dầu phù hợp với phương pháp nấu ăn
Dầu ăn là một trong những thực phẩm thiết yếu cần có trong danh sách thực phẩm nấu ăn hàng ngày của mọi gia đình. Lựa chọn dầu ăn đúng cũng là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên không phải tất cả các loại dầu ăn đều được tạo ra như nhau và lợi ích giống nhau.
Có một số loại dầu phù hợp với việc nấu nướng ở nhiệt độ cao hơn những loại khác, đó là do dầu thay đổi cấu trúc khi đun nóng. Khi một công thức yêu cầu chúng ta chiên thức ăn, chúng ta sẽ để dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, thêm độ ẩm từ thực phẩm cũng như ôxy trong không khí, cả ba yếu tố này đều kích hoạt các phản ứng hóa học, gây ra những thay đổi có khả năng ảnh hưởng đến chất lượng thực phẩm bao gồm cả mùi vị của nó.
Khi nói đến các loại dầu dùng để nấu ăn tốt cho sức khỏe cần nhiều yếu tố cần xem xét, từ điểm bốc khói, hương vị đến hàm lượng dinh dưỡng.
"Điểm bốc khói" của dầu là nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy và đúng như tên gọi của nó, bạn sẽ thấy khói bốc lên từ chảo khi dầu đã bắt đầu bị phân hủy và có khả năng hình thành các hợp chất có hại. Nếu tiêu thụ dầu được xử lý như thế này một cách thường xuyên, nó có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.
Trước hết, điều quan trọng là phải ghi nhớ các điểm bốc khói của dầu ăn dựa trên phương pháp nấu ăn. Dầu ăn có điểm khói thấp có thể bị oxy hóa và phân hủy dưới nhiệt độ cao, sinh ra các chất có hại có thể gây bệnh. Do đó, khi chiên, áp chảo hoặc quay, tốt nhất bạn nên chọn loại dầu ăn có điểm bốc khói cao.
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, nên có 2 loại dầu ăn trong bếp, đó là loại dầu ăn dùng cho chiên rán và dầu ăn sử dụng cho các món xào và ướp. Nếu dùng để chiên, rán thì sử dụng loại dầu ăn cooking vì có khả năng chịu được nhiệt độ cao khi nấu ăn.
Không sử dụng dầu ăn chiên đi chiên lại nhiều lần khiến mất hết dưỡng chất và dễ bị oxy hóa dẫn đến sự thay đổi bất lợi về mùi vị và màu sắc của món ăn.
2. Một số loại dầu ăn lành mạnh có thể dùng để chiên rán
2.1. Dầu quả bơ
Dầu quả bơ rất tốt cho sức khỏe vì nó chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Đây cũng là một trong các loại dầu ăn có điểm bốc khói cao nhất rất thích hợp dùng để nấu ăn.
Dầu bơ cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ duy trì thị lực tốt. Nghiên cứu cũng cho thấy, các hợp chất chiết xuất từ quả bơ có thể hỗ trợ làm giảm đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm xương khớp.
Bạn nên sử dụng dầu bơ để nấu ăn hoặc nướng bánh trong nhiều cách chế biến nhờ điểm bốc khói cao và hương vị nhẹ. Ngoài ra, nó cũng có thể được thêm vào món salad, nước chấm và sốt để tăng hàm lượng chất béo có lợi cho tim.
2.2. Dầu cọ đỏ
Nhờ tính ổn định nhiệt và điểm bốc khói cao, dầu cọ đỏ cũng được xếp trong danh sách các loại dầu tốt để nấu ăn. Bạn có thể dễ dàng sử dụng dầu cọ để nướng, chiên và quay thay thế cho dầu ăn.
Dầu cọ đỏ không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa mà còn là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy, dầu cọ giúp cắt giảm mức cholesterol và giảm chất béo trung tính khiến tim hoạt động tốt hơn.
2.3. Dầu mè
Dầu mè là một trong những loại dầu ăn tốt cho tim mạch. Nó có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có khả năng giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch.
Dầu mè có điểm bốc khói cao, rất phù hợp để nấu ở nhiệt độ cao như xào, nướng và sử dụng trong nước sốt.
2.4. Dầu lạc [đậu phộng]
Dầu lạc chứa nhiều axit oleic và là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Nó có hương vị nhẹ, béo ngậy và điểm bốc khói cao thích hợp dùng để xào. Tuy nhiên, do dầu lạc dễ bị oxy hóa, vì vậy nên giảm bớt thời gian nấu.
2.5. Dầu hạt cải
Dầu hạt cải chỉ có 1g chất béo bão hòa trong 1 muỗng canh và giống như dầu ô liu, có nhiều chất béo không bão hòa đơn [với khoảng 9g mỗi muỗng canh]. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nó cũng chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao [4g mỗi muỗng canh] .
Dầu hạt cải có điểm bốc khói tốt và có hương vị trung tính, vì vậy nó tốt hơn khi nấu ăn ở nhiệt độ cao như áp chảo, nướng, quay và chiên. Bởi vì nó không có nhiều hương vị như một số loại dầu thực vật khác nên không thích hợp để trộn salad và các món ăn khác nếu muốn tăng hương vị.