Thông thường, nữ giới bắt đầu dậy thì vào khoảng 10 - 11 tuổi và kết thúc vào khoảng 15 - 17 tuổi. Trong khi đó, nam giới dậy thì muộn hơn, khoảng 11 - 12 tuổi và ngừng ở khoảng 17 - 18 tuổi. Thời điểm chiều cao tăng mạnh ở nữ khoảng 11 - 12 tuổi và ở nam là khoảng 14 - 16 tuổi.
Sau khi dậy thì kết thúc, chúng ta có thêm 2 - 3 năm để tiếp tục cao lên với tốc độ chậm hơn và tùy vào chế độ chăm sóc về dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi của mỗi người. Như vậy, tuổi 16 nằm ở gần cuối giai đoạn dậy thì của cả nam và nữ. Khả năng tăng chiều cao ở độ tuổi này vẫn còn và có thể tăng tốc hơn nếu bạn sinh hoạt đúng cách.
Tăng chiều cao ở tuổi 16 như thế nào?
Những phương pháp giúp tăng chiều cao ở tuổi 16 hiệu quả
Áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học
32% khả năng phát triển chiều cao nhờ vào chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Xương muốn khỏe mạnh và kéo dài cần được bổ sung các loại vitamin và khoáng chất như: Canxi, vitamin D, collagen [đặc biệt collagen loại 2], protein, magie, phốt pho, kẽm, sắt… Những dưỡng chất này có nhiều trong các loại cá, hải sản, thịt gà, trứng, rau có màu xanh đậm [rau bina, bông cải xanh, cải xoăn…], hạnh nhân, đậu nành…
Hãy xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày với đầy đủ các chất với hàm lượng hợp lý. Bạn cũng có thể chia các bữa ăn thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo các chất được bổ sung liên tục.
Vận động thường xuyên
Thói quen tập luyện, thể dục thể thao giúp bạn đảm bảo 20% khả năng tăng trưởng chiều cao. Rèn luyện thân thể không những giúp xương được kéo dài, mà còn xây dựng hệ thống xương vững chắc, cơ thể khỏe mạnh hơn. Một số lưu ý khi vận động giúp bạn đạt được mục đích tăng chiều cao như mong muốn:
Chọn các bài tập phù hợp với khả năng và sở thích, có thể kết hợp nhiều bài tập trong ngày.
Duy trì 45 - 60 phút tập luyện mỗi ngày.
Cường độ tập hợp lý, tránh tập quá sức hoặc tập luyện khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, có chấn thương.
Nên ăn nhẹ trước khi tập 45 - 60 phút để cơ thể có đủ năng lượng vận động.
Uống đủ nước trong và sau khi tập để kịp thời bù đắp năng lượng.
Luôn khởi động trước khi tập và thực hiện giãn cơ sau khi tập.
Mặc trang phục thoải mái, có chất liệu thấm hút mồ hôi để quá trình tập diễn ra thuận lợi.
Tập luyện mỗi ngày để xương khớp khỏe mạnh, phát triển nhanh
Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng với những bạn đang cần cải thiện chiều cao. Xương có xu hướng phát triển mạnh mẽ hơn khi cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu, nhất là ban đêm. Ngoài ra, vào khoảng 23h - 1h cũng là thời gian sản xuất nội tiết tố tăng trưởng nhiều nhất trong ngày. Do vậy, bạn cần đi ngủ trước 22h và đảm bảo mỗi ngày có 8 - 10 tiếng cho giấc ngủ, bao gồm cả nghỉ trưa.
Phơi nắng
Ánh nắng mặt trời ở khoảng trước 9h sáng và sau 3h chiều được xem là yếu tố đặc biệt giúp cơ thể tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, đảm bảo canxi được bổ sung vào xương, tránh tình trạng canxi bị dư thừa hoặc lắng đọng. 10 - 15 phút phơi nắng mỗi ngày giúp bạn có được lượng vitamin D cần thiết. Bạn có thể chuẩn bị thêm một vài sản phẩm chống nắng cho da để tránh da bị hư hại.
Cải thiện tư thế
Tư thế đúng chuẩn giúp xương khỏe mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho sự tăng trưởng về chiều dài. Thực hiện tư thế chuẩn còn giúp bạn tránh được tình trạng cong vẹo cột sống và những bệnh nguy hiểm về xương. Cách cải thiện tư thế đơn giản như sau:
Luôn giữ thẳng lưng khi đứng, ngồi, hoặc đi.
Tư thế ngồi thẳng, vị trí từ ghế tới bàn hợp lý, tránh tình trạng với tay lên bàn.
Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng nhẹ khi ngủ, tránh nằm sấp.
Giữ tư thế chuẩn để xương khỏe mạnh hơn
Hạn chế các thói quen xấu
Những thói quen sinh hoạt dưới đây cần tránh để cải thiện chiều cao tốt hơn ở tuổi 16:
Ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhiều dầu mỡ…
Uống nhiều nước ngọt có gas, thức uống chứa cồn hoặc caffeine…
Thức quá khuya hoặc không đảm bảo thời lượng giấc ngủ.
Lười vận động.
Duy trì cân nặng hợp lý
Thiếu cân nặng chứng tỏ cơ thể gầy yếu, không đủ chất cho sự phát triển thể chất. Những bạn thừa cân nặng có lượng mỡ thừa nhiều, có khả năng chèn ép lên xương khiến xương khó có thể phát triển tốt. Do đó, bạn cần duy trì mức cân nặng hợp lý, cân bằng với chiều cao hiện tại.
Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe
Một cách cải thiện chiều cao hiệu quả đang được nhiều người tin dùng chính là sử dụng thêm các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe [TPBVSK] có tác dụng tăng chiều cao. Sản phẩm được dùng kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng hằng ngày nhằm tăng hiệu quả bổ sung chất tốt cho xương, đồng nghĩa tăng tốc độ tăng trưởng. Để lựa chọn được một loại TPBVSK chất lượng, bạn tham khảo một số tiêu chí sau:
Sản phẩm đã được chứng nhận chất lượng bởi các tổ chức kiểm định uy tín, được cấp phép lưu hành.
Sản phẩm được sản xuất dành cho độ tuổi 16.
Thành phần các chất tốt cho xương như: Canxi, vitamin D, collagen loại 2, các nhóm khoáng chất…
Ưu tiên thành phần có nguồn gốc thiên nhiên để an toàn hơn cho cơ thể.
Sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thương hiệu tin cậy.
Sản phẩm nhận được nhiều phản hồi tích cực.
Nên sử dụng TPBVSK đã được kiểm định chất lượng từ các tổ chức quốc tế
Một số bài tập giúp tăng chiều cao nhanh ở tuổi 16
Tập xà đơn
Bài tập xà đơn đòi hỏi người tập giải phóng xương, kéo giãn các đầu xương vốn ở trạng thái tĩnh thông thường. Các sụn khớp ở đầu xương được tác động sẽ giúp xương dài ra tốt hơn, đồng nghĩa với tăng chiều cao. Các bước hít xà đơn như sau:
Hai tay nắm lấy thanh xà, treo người tự do trên xà, chân duỗi thẳng.
Dồn lực vào tay và vai để kéo người lên cao đến khi cằm vượt quá thanh xà, chân có thể duỗi, co nhẹ hoặc bắt chéo tùy khả năng mỗi người.
Giữ tư thế trong khoảng 3 - 5 giây sau đó thả người về trạng thái ban đầu.
Lặp lại động tác 15 - 20 lần cho mỗi buổi tập.
Nhảy dây
Nhảy dây giúp cơ thể giải phóng khỏi trạng thái đè nén ban đầu. Đây cũng là hoạt động đốt cháy calo lý tưởng, đặc biệt dành cho các bạn nữ ngại vận động mạnh. Để nhảy dây đạt hiệu quả cải thiện chiều cao tốt hơn, bạn nên chọn loại dây có độ dài phù hợp với chiều cao hiện tại. Tăng độ khó bài tập bằng cách co chân khi nhảy.
Đạp xe
Ở độ tuổi 16, đạp xe giúp bạn kéo dài chân nhờ hoạt động xuyên suốt trên đôi chân. Trong suốt quá trình đạp xe, chúng ta liên tục thực hiện 4 động tác: Kéo, đẩy, đạp, nâng. Qua đó, phần xương ở chân có cơ hội tăng trưởng tốt hơn. Đạp xe còn giúp bạn nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giúp hệ thống xương khỏe mạnh và cân đối, tốt cho toàn bộ cơ thể.
Đạp xe giúp cơ thể khỏe mạnh, kéo dài xương chân
Kỹ thuật đạp xe cần chính xác, tư thế chuẩn trong suốt quá trình đạp xe giúp bạn giữ xương khớp khỏe mạnh. Trong khoảng 30 phút đạp xe, bạn có thể áp dụng tốc độ 20 – 25 km/h ở 10 phút đầu, đạp hết sức ở 10 phút tiếp theo và thả lỏng hơn ở 10 phút cuối. Một mẹo nhỏ giúp bạn tăng tốc chiều cao khi đạp xe chính là nâng cao độ yên xe lên một chút so với khoảng cách bình thường để tăng độ kéo giãn của chân.
Chạy bộ
Đây là bài tập đơn giản, giúp cơ thể khỏe mạnh, xương khớp vững vàng, tạo điều kiện thuận lợi để tăng chiều cao. Đặc biệt, ở tư thế chạy nước rút, xương hình thành nhiều vết nứt nhỏ, qua quá trình bổ sung dưỡng chất sẽ bồi đắp tạo ra xương mới. Chạy bộ thường xuyên tạo cho bạn tư thế tốt, giải phóng các nội tiết tố tăng trưởng. Đồng thời, phương pháp tập này mang lại nhiều lợi ích hỗ trợ cải thiện chiều cao như giảm cân, rèn luyện cơ bắp, xương khớp khỏe mạnh, bảo vệ tim mạch, hô hấp, thư giãn tinh thần…
Yoga
Bạn có thể áp dụng các bài tập yoga để tập luyện tại nhà, vừa có tác dụng tăng chiều cao, vừa cải thiện vóc dáng chuẩn. Tập yoga giúp thân hình lý tưởng hơn, xương khớp dẻo dai, cải thiện hệ hô hấp. Một số bài tập yoga tốt cho chiều cao như: Tư thế cây cầu, rắn hổ mang, tư thế em bé, nâng xương chậu, tư thế chiến binh…
Bơi lội
Lực cản từ dòng nước đòi hỏi bạn sử dụng một lực mạnh để đẩy cơ thể về phía trước khi bơi. Qua đó, cơ bắp được mở rộng, xương khớp phát triển. Đây được xem là bộ môn lý tưởng giúp bạn tăng trưởng chiều cao trong độ tuổi gần cuối dậy thì này. Bạn có thể duy trì việc đi bơi 3 – 5 buổi mỗi tuần để tăng tốc chiều cao tốt hơn.
Chơi thể thao
Bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông… là những môn thể thao được biết đến với hiệu quả tăng chiều cao vượt trội. Các động tác bật nhảy cao, ném bóng, chuyền bóng, đánh cầu, chạy trên sân… giúp bạn duy trì sức khỏe xương, tăng khả năng kéo dài của xương, hỗ trợ sản xuất nội tiết tố tăng trưởng… Tùy vào sở thích, bạn có thể lựa chọn cho mình môn thể thao phù hợp để tập luyện liên tục trong thời gian dài.
Chiều cao tốt là lợi thế giúp bạn thành công hơn trong nhiều lĩnh vực cuộc sống. Chưa quá muộn để cải thiện chiều cao ở độ tuổi 16, chỉ cần bạn áp dụng đúng phương pháp khoa học và phù hợp với bản thân. Thay vì lo lắng 16 tuổi còn tăng chiều cao không, hãy bắt tay vào xây dựng chế độ sinh hoạt lý tưởng cho mình như chúng tôi vừa chia sẻ ở trên. Đừng quên kết hợp linh hoạt giữa ăn uống, nghỉ ngơi, sinh hoạt và theo dõi tiến trình tăng trưởng để có sự thay đổi hợp lý nhé.