Nên chạy bộ sau khi ăn bao lâu

Chạy sau khi ăn

Ăn một bữa lớn ngay trước khi chạy có thể dẫn đến chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải trong quá trình chạy.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên đợi 3 đến 4 giờ sau bữa ăn lớn trước khi chạy.

Nếu bạn đã ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ, hãy đợi ít nhất 30 phút hoặc tốt nhất là 1 đến 2 giờ trước khi chạy.

Hãy nhớ rằng mọi người đều khác nhau. Bạn có thể có nhiều năng lượng hơn khi ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước khi chạy hoặc bạn có thể không gặp khó khăn gì khi ăn một bữa trước khi tập luyện.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách ăn uống trước và trong khi chạy.

Những món ăn nhẹ tốt để ăn trước khi chạy là gì?

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn tiếp tục chạy với nhiều năng lượng và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không bị sụt giảm. Ăn gì có thể phụ thuộc vào thời gian bạn thường chạy bộ trong ngày.

Chạy buổi sáng

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, bạn có thể không có đủ thời gian để ăn một giờ trước khi lên đường. Nhưng cơ thể bạn có thể không có bất kỳ thức ăn nào khác kể từ đêm hôm trước.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng từ 30 đến 60 phút trước khi ra ngoài. Chọn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy thử các món ăn nhẹ sau:

  • chuối với một thìa bơ hạt
  • thanh năng lượng hoặc thanh granola ít chất béo
  • sữa chua nhỏ và trái cây
  • sinh tố trái cây
  • bánh mì tròn ngũ cốc
  • cháo bột yến mạch

Giờ ăn trưa

Nếu bạn chạy vào giờ ăn trưa, hãy nạp năng lượng bằng bữa sáng thịnh soạn từ 3 đến 4 giờ trước khi chạy. Sau đó 1 hoặc 2 giờ trước khi chạy, hãy ăn nhẹ:

  • một bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch
  • một nửa chiếc bánh sandwich bơ hạt
  • sinh tố nhỏ
  • một số ít các loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, quả hồ trăn hoặc hạnh nhân

Chạy buổi chiều hoặc buổi tối

Nếu bạn chạy vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, bạn có thể cảm thấy đói và mệt mỏi sau bữa trưa mà không có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện để bạn tiếp tục cho đến bữa tối.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không có ý định ăn tối vì chạy bộ.

Ăn nhẹ những món sau vào buổi chiều 1 đến 2 giờ trước khi chạy buổi tối:

  • bánh quy giòn và một thanh pho mát
  • thanh năng lượng hoặc thanh granola ít chất béo
  • một nửa bơ hạt và bánh sandwich thạch

Những món ăn nhẹ tốt để ăn trong khi chạy là gì?

Nói chung, bạn sẽ chỉ cần nước – hoặc đồ uống thể thao – trong quá trình tập luyện với thời gian chạy dưới 1 giờ.

Đối với những lần chạy dài hơn một giờ hoặc tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ cần bổ sung một dạng carbohydrate, chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng, cứ mỗi giờ bạn chạy hơn 75 phút.

Thử nghiệm để tìm những gì phù hợp nhất với bạn trong thời gian dài.

Ví dụ, một số vận động viên chạy bộ có thể ăn một nửa gel năng lượng, hai năng lượng nhai, hoặc một vài đậu năng lượng cứ sau 30 phút chạy dài hơn một giờ. Thực hiện theo các bước sau với nhiều nước.

Cách tránh chuột rút khi chạy

Mất nước có thể dẫn đầu đến khó chịu về đường tiêu hóa [GI] ở người chạy, bao gồm chuột rút, đầy hơi và đau bụng.

Để ngăn ngừa chuột rút, hãy uống nước hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 15 đến 30 phút trong khi chạy, tránh thức ăn nhiều chất xơ vào đêm trước và sáng hôm sau khi chạy. Chúng cũng có thể dẫn đến chuột rút và rắc rối GI.

Làm thế nào để tránh buồn nôn khi chạy

Bạn có thể bị buồn nôn hoặc nôn trong hoặc sau khi tập luyện đầy thử thách. Buồn nôn có thể xảy ra ở những người chạy bộ vì một số lý do, bao gồm [1]:

  • mất nước
  • tiêu hóa chậm
  • say nóng

Để tránh buồn nôn khi chạy, hãy uống nhiều nước, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Việc hạ nhiệt đúng cách cũng rất quan trọng để cơ thể bạn có thời gian điều chỉnh sau khi chạy.

Bạn có thể thấy ăn nhẹ 30 phút trước hoặc ngay sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc hết buồn nôn.

Bạn có nên uống nước khi chạy bộ không?

Người chạy bộ cần uống nước, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Thực hiện theo các hướng dẫn sau để giúp ngăn ngừa mất nước và giữ an toàn khi chạy:

  • Uống khoảng 2 đến 3 cốc [473 đến 710 mL] nước từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
  • Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc [118 đến 237 mL] nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi chạy. Bạn có thể yêu cầu nhiều hơn tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và vào những ngày nóng.
  • Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau khi chạy cho mỗi pound [0,5 kg] trọng lượng đã giảm trong quá trình chạy của bạn. Giảm cân ngay sau khi chạy bộ là một dấu hiệu cho thấy bạn đã giảm được trọng lượng nước.

Đối với những cuộc chạy dài hơn một giờ, đồ uống thể thao là một lựa chọn thông minh. Đồ uống thể thao có thể giúp bạn phục hồi bằng cách giúp bạn duy trì sự cân bằng điện giải và cung cấp năng lượng từ carbohydrate [2].

Điểm mấu chốt

Mặc dù thức ăn là nhiên liệu cho người chạy bộ, nhưng ăn một bữa lớn quá sớm trước khi ra ngoài chạy bộ có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như chuột rút hoặc tiêu chảy.

Thay vào đó, hãy cố gắng đợi ít nhất 3 giờ sau bữa ăn trước khi chạy. Ăn một món ăn nhẹ như một miếng trái cây, sữa chua hoặc một nửa chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng có thể cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành quá trình tập luyện.

Khi bạn chạy về nhà, điều cần thiết là phải nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ hoặc thức uống giàu protein và bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao.

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Nếu bạn chạy bộ thực sự nghiêm túc, bạn sẽ đặc biệt quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng. Ăn uống cẩu thả, sai cách sẽ khiến bạn phải trả giá, đặc biệt là đối với những ai chạy những chặng dài hay trong những cuộc đua. Bạn có bao giờ thắc mắc nên ăn trước hay sau khi chạy bộ, và ăn những gì, không ăn những gì để ở trong trạng thái hoạt động tốt nhất không?

Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ? Chuyện tưởng nhỏ mà lớn

Vì sao dinh dưỡng trong chạy bộ lại quan trọng đến vậy? Bạn luôn phải đảm bảo mình có đủ năng lượng để hoàn thành đường chạy của mình, không bị kiệt sức và tăng khả năng phục hồi sau chạy. Không chỉ ăn đủ, bạn còn phải ăn đúng để tránh tình trạng nặng bụng hay một số tác dụng phụ khác. Nếu bạn chỉ chạy thong dong ở cự ly ngắn, bạn có thể không cảm nhận được vai trò của dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn muốn chinh phục những đường chạy dài hơn, nhiều thử thách hơn, thì hãy chú ý một số vấn đề dưới đây.

Ăn trước hay sau khi chạy tốt hơn?

Theo những người đã có kinh nghiệm chạy bộ, thì câu trả lời là khi nào đói thì ăn. Lý do là vì bạn không thể chạy trong trạng thái bụng cồn cào, năng lượng cạn kiệt, chóng mặt, hoa mắt, chân tay run rẩy. Không ăn trước chạy thì cơ thể không có “nhiên liệu” để mà vận động. Nếu cuộc đua quá dài, bạn hết “nhiên liệu” giữa đường thì cần nạp thêm để có thể chạy tiếp. Sau khi hoàn thành cuộc chạy, năng lượng còn lại trong cơ thể cũng hạ xuống còn ở mức rất thấp, nên việc bổ sung thức ăn gần như là điều đương nhiên nên làm.

Nhìn chung, bạn có thể ăn trước, trong và sau khi chạy, tùy theo bài tập, cuộc đua của bạn và tình trạng cơ thể. Bên cạnh đó, còn phải ăn một cách chọn lọc, ăn đúng những chất cơ thể cần.

Trước khi chạy nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi chạy có nhiệm vụ cung cấp năng lượng dự trữ để hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, ăn không đúng cách sẽ gây ra tình trạng nặng bụng và một số vấn đề khác.

1. Nguyên tắc ăn trước giờ chạy

Chạy bộ khi bụng đói là điều hoàn toàn không nên. Khi đó, thể lực của bạn sẽ bị bào mòn rất nhanh chóng, không lâu sau khi xuất phát bạn sẽ bắt đầu đuối sức, mệt mỏi, không thể theo kịp bài tập và có khả năng phải bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên bạn cũng đừng dại gì mà ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước giờ chạy. Mang một cái bụng căng đầy, nặng nề đi tập hay thi chạy quả thật không phải là một ý kiến hay. Nếu bạn cố chạy với cường độ cao thì có thể bị nôn ói hoặc xóc hông.

Xem thêm: So Sánh Lợi Hại Giữa Nhịn Đói Và Ăn Trước Khi Tập Thể Dục

2. Ăn gì trước khi chạy ngắn?

Nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30-40 phút, bạn có thể không cần ăn trước khi chạy. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn sau chạy giúp phục hồi cơ thể.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể chạy trước rồi ăn sáng sau với một bữa điểm tâm giàu carbs và protein. Nếu bạn chạy vào buổi chiều thì có thể ăn nhẹ 1 tiếng trước khi chạy và bữa tối sẽ đóng vai trò như bữa ăn phục hồi.

3. Ăn gì trước khi chạy đường dài?

Chạy dài được định nghĩa là chạy từ 60 phút trở lên. Chạy dài đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chạy ngắn. Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn cần có nhiều dinh dưỡng và thời gian để tiêu hóa.

Hãy tập trung vào carbs, có thể ăn carbs đơn giản để nhanh chóng chuyển hóa được thành năng lượng.

  • Các món nên ăn: Chuối, bột yến mạch, bánh mì trắng, mật ong…
  • Lưu ý: Bánh mì và chuối phải ăn trước giờ chạy từ 15-30 phút để cân bằng lượng đường huyết trong người.

Xem thêm: Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner

4. Ăn gì trước khi thi chạy?

Vào những ngày có cuộc đua hoặc một buổi tập cường độ cao, điều quan trọng nhất là bạn không nên thử những món lạ trong vòng 2 tuần trước đó. Chưa nói đến việc gặp “trục trặc” khi đang chạy, một trận tiêu chảy trước hôm thi đấu cũng đã làm thể lực của bạn giảm đi không ít. Hãy trung thành với những món đã quen thuộc với bạn trước đó.

Bạn nên bổ sung những thực phẩm có tính chống oxy hóa, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng sức chịu đựng, cải thiện hiệu quả chạy. Ngoài ra carbs để bổ sung năng lượng cũng không thể thiếu.

  • Các món nên ăn: Bánh mì tròn, chuối, táo, bơ đậu phộng, bột yến mạch, sinh tố, củ cải đường, ngũ cốc với trái cây, bánh mì nướng, bơ, trứng…

5. Ăn gì trước khi chạy nếu bạn không có nhiều thời gian?

Nếu bạn không có đủ thời gian để ăn hoặc để thức ăn tiêu hóa, hãy sử dụng các loại gel năng lượng hay nước uống thể thao khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu chạy. Kẹo năng lượng GU Chew cũng là một lựa chọn tiện lợi mà bạn có thể nghĩ tới.

6. Không nên ăn gì trước khi chạy bộ?

  • Chất béo: Chất này cần nhiều thời gian để tiêu hóa, và trong khi chưa tiêu hóa đi được nó sẽ nằm lại trong bao tử của bạn, gây nặng nề khi chạy. Chẳng hạn như các loại thịt đỏ, phô mai, bơ sữa…
  • Chất xơ: Gạo lứt, các loại đậu, bắp nhiều chất xơ dễ gây kích thích ruột, có khả năng khiến bạn đang chạy phải tạm ngưng để tìm nơi “giải quyết” vấn đề.
  • Các món cay: Các món này cũng rất dễ gây hiện tượng ruột bị kích thích.
  • Sữa tươi/sữa chua: Một số người có thể bị đau bụng, tiêu chảy khi dùng.

Sau khi chạy bộ nên ăn gì?

Nhiều bạn nghĩ rằng mình chỉ cần làm sao để đủ sức hoàn thành cuộc chạy là được rồi, sau đó thế nào không quan trọng. Điều này là rất sai lầm nhé. Sau khi chạy, cơ thể đang ở trong trạng thái thiếu hụt trầm trọng năng lượng, muối khoáng và các vi chất khác. Nếu không được kịp thời bổ sung, bạn sẽ cảm thấy mệt lả, không còn đủ sức hoạt động. Tốc độ hồi phục cũng kém đi rất nhiều và bạn sẽ mất nhiều thời gian mới có thể quay trở lại tập luyện.

Ăn gì sau khi chạy bộ?

  • Protein là chất bạn nên bổ sung để giúp phục hồi và sửa chữa lại hệ thống cơ bắp đang mỏi mệt.
  • Bên cạnh đó, để bù lại năng lượng đã tiêu hao đi, bạn cũng cần cung cấp một lượng glucose dự trữ thông qua carbs.
  • Uống nước và bổ sung thêm điện giải đã bị mất đi qua mồ hôi.
  • Ngoài ra bạn có thể nạp thêm Omega-3 để tăng khả năng phục hồi và chống viêm.
  • Một số vi chất cần thiết như kali, canxi, magie…
  • Các món nên ăn: Cá hồi, hạnh nhân, hạt điều, bánh protein, sữa whey, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, các loại trái cây đặc biệt là chuối…

Một số lưu ý khác để đảm bảo thể lực cho người chạy bộ

  • Bên cạnh dinh dưỡng thì cũng đừng quên uống nước. Những ngày trước cuộc thi hãy uống nhiều hơn để cơ thể có lượng nước dự trữ. Duy trì uống nước trong và cả sau khi chạy.
  • Một giấc ngủ đủ và sâu vào tối hôm trước sẽ giúp bạn ở trong trạng thái tỉnh táo và sung sức nhất vào những cuộc thi hay buổi tập quan trọng.

Xem thêm: 9 chấn thương nghiêm trọng khi chạy bộ bạn cần lưu ý

Những phân tích trên đã giải đáp câu hỏi nên ăn trước hay sau khi chạy bộ. Ngoài thời điểm ăn thì những thứ bạn ăn cũng là điều cần quan tâm. Nếu bạn là một người yêu chạy bộ, hãy chuẩn bị cho mình dinh dưỡng thật tốt để chinh phục được những thử thách mới khó khăn hơn nhé.

Nguồn: iFitness.vn

Video liên quan

Chủ Đề