Thực phẩm nhiều protein hay thực phẩm giàu protein ít calo luôn là chủ đề được quan tâm, nhất là đối với những người đang cần giảm cân, giảm béo, người đang tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ. Các thực phẩm chứa nhiều protein còn là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Ai cần bổ sung các thực phẩm giàu đạm? Tất cả mọi người, đặc biệt, những người đang tập gym muốn hình thành và tăng cường sức mạnh cơ bắp cần luyện tập thể dục thường xuyên, kết hợp với những thức ăn giàu protein để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả hơn.
Thực phẩm giàu protein đóng vai trò then chốt trong việc giúp thể săn chắc, khỏe mạnh
Protein là gì? Protein [hay còn gọi là chất đạm] là một trong những hoạt chất quan trọng đối với cơ thể. Nó có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống. Chất đạm tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, cơ quan, da cũng như hormone của cơ thể. Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Ăn nhiều protein có tốt không? Nhu cầu protein khác nhau tùy vào mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Thông thường, cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8g protein/1kg cân nặng [1]. Nếu cơ thể dư thừa đạm có thể gây ra một số vấn đề như tăng cân, hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước, tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh gout, và bệnh tim.
Trong trường hợp không nhận đủ protein, cơ thể sẽ có hiện tượng suy giảm miễn dịch, phù nề, sụt cân, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc…, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt thường ngày. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết là rất quan trọng.
Các thức ăn giàu protein bao gồm thịt ức gà, thịt lợn nạc, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu, sữa chua ít béo, sữa, hạt, quả hạch và trứng. Danh sách 40 thực phẩm giàu protein tự nhiên nhất giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh gồm:
1. Ức gà
Thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất? Câu trả lời là ức gà. Do đó, ức gà luôn là lựa chọn số một trong các thực phẩm giàu protein cho người tập gym. Ăn thịt ức gà thường có cảm giác khô và hơi cứng nên nhiều người không ưa thích. Nhưng thực tế loại thịt này lại là thức ăn giàu protein và rất ít calo. Hơn nữa, để có thể tiêu hóa được ức gà, cơ thể sẽ luôn cần tiêu hao một lượng năng lượng lớn hơn các loại thức ăn khác, từ đó giúp phân giải mỡ thừa và giúp cơ thể giảm béo. Do đó, ức gà luộc, hấp luôn là thực phẩm phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của người muốn giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. [2]
- Protein: 32,1g
- Calo: 161 kcal
Ức gà là thực phẩm giàu protein ít calo được nhiều người tập gym lựa chọn
2. Ức gà tây
Tương tự như ức gà thông thường, ức gà tây cũng là thực phẩm chứa ít chất béo, giàu đạm. Ngoài ra ức gà tây còn có hương vị thơm ngon, giàu vitamin, khoáng chất. [3]
- Protein: 30,1g
- Calo: 147 kcal
3. Cá ngừ là thực phẩm nhiều protein
Cá ngừ là một loại thực phẩm khá phổ biến, nó có ít chất béo là calo nhưng hàm lượng đạm lại khá phong phú. Có thể chế biến cá ngừ trong các món nướng hoặc salad rau quả. [4]
- Protein: 29,9g
- Calo: 184 kcal
Cá ngừ là thực phẩm chứa nhiều protein và nhiều axit amin thiết yếu
4. Thịt heo nạc là thực phẩm giàu protein quen thuộc
Một trong những thức ăn giàu protein không thể bỏ qua đó chính là thịt heo. Trong thịt heo có rất nhiều đạm, khoáng chất, vitamin và luôn là nguồn thức ăn lành mạnh cho sức khỏe. Hàm lượng protein trong thịt heo có thể lên đến 89%, thích hợp là nguồn thực phẩm để phát triển cơ bắp. [5]
- Protein: 21g
- Calo: 109 kcal
Thịt heo được xem là nguồn thực phẩm giàu đạm khá phổ biến
5. Thịt bò nạc
Thịt bò cũng được xem là thực phẩm giàu protein hàng đầu, rất phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb. Ngoài chất đạm, thịt bò còn chứa một lượng lớn vitamin B6/B12, axit amoniac, kali,… đều là những khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. [6]
Có thể chế biến thịt bò bằng cách nướng, áp chảo… để giảm bớt lượng chất béo có trong thịt bò.
- Protein: 28,6g
- Calo: 268 kcal
Một miếng steak chứa 50g chất đạm
6. Thịt cừu
Thịt cừu chứa nhiều protein, niacin, vitamin B6, vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu khoảng 25-26%, rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp. [7]
- Protein: 35,5g
- Calo: 279 kcal
7. Thực phẩm giàu protein: Cá cơm
Hàm lượng protein trong cá cơm được đánh giá cao hơn cả cá ngừ. Thông thường, 100g cá cơm có khoảng 46g protein và chứa đến 378 calo. Ngoài ra, cá cơm cũng rất giàu axit béo omega-3. [8]
- Protein: 28,9g
- Calo: 210 kcal
Hàm lượng chất đạm trong cá cơm còn cao hơn cá ngừ
8. Thực phẩm nhiều protein: Thịt vịt
Những thực phẩm giàu đạm không thể không kể đến thịt vịt. Không chỉ giàu đạm, thịt vịt còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như canxi, phốt pho, sắt, vitamin, acide nicotic… Bổ sung thịt vịt vào thực đơn dinh dưỡng còn có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị lao phổi và ung thư. [9]
- Protein: 23,5g
- Calo: 201 kcal
9. Trứng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng là thực phẩm giàu protein ít calo nhất. Nên ăn trứng vào buổi sáng để cung cấp calo và protein cho một ngày hoạt động. Protein có nhiều trong lòng trắng trứng, lòng đỏ sẽ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. [10]
- Protein: 12,6g
- Calo: 155 kcal
Trứng được xem là thực phẩm chứa nhiều protein nhất
10. Cá hồi, cá thu và tất cả các loại cá
Không chỉ cá hồi, cá thu mà tất cả các loại cá đều có hàm lượng protein khá cao, lại ít chất béo, rất thích hợp là loại thực phẩm chính trong chế độ tăng cơ giảm mỡ [11, 12]. Một số loại cá còn rất giàu omega-3 tốt cho hệ tim mạch. Cụ thể:
Cá hồi [13]:
- Protein: 20,4g
- Calo: 208 kcal
Cá thu [14]:
- Protein: 24g
- Calo: 239 kcal
Nửa miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương sống chứa 20,4g protein
11. Tôm
Giống như cá, tôm cũng là một loại hải sản cũng là các thực phẩm giàu protein có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12, axit béo omega-3. [15]
- Protein: 16,8g
- Calo: 147 kcal
12. Hàu
Bổ sung hàu vào thực đơn dinh dưỡng có thể chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể, tăng cường trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch bởi trong hàu có chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D, protein, carbohydrate… [16]
- Protein: 7,02g
- Calo: 63 kcal
Không chỉ giàu kẽm, thịt hàu còn chứa nhiều protein
13. Đậu phụ là thức ăn giàu protein
Đậu phụ là thực phẩm giàu protein cho người ăn chay thường gặp nhất. Đậu phụ hay đậu hủ chứa nhiều protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu còn cung cấp chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác. [17]
- Protein: 10,9g
- Calo: 85 kcal
14. Yến mạch
Một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe chính là yến mạch. Yến mạch cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh, magie, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác. [18]
- Protein: 13,2g
- Calo: 379 kcal
15. Thức ăn giàu protein: Phô mai Cottage
Phô mai Cottage tuy ít chất béo, lượng calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin [vitamin B2] và các chất dinh dưỡng khác. [19]
- Protein: 12,4g
- Calo: 72 kcal
16. Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua giàu protein
Khi nhắn đến các thực phẩm giàu protein không thể nào bỏ qua các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Sữa chua có chứa đến 69% protein, được sử dụng phổ biến tại các nước phương Tây do dễ dùng, có thể kết hợp với cả đồ ngọt và mặn. [20]
- Protein: 10,3g
- Calo: 61 kcal
17. Sữa chứa nhiều protein
Sữa có thể coi là một nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, bao gồm cả protein. Protein trong sữa có chức năng bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ. Ngoài ra, sữa còn là nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả, làm sáng màu da, giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da [21]
- Protein: 3,34g
- Calo: 51 kcal
Sữa là thức ăn giàu protein được Viện Dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày
18. Whey protein bổ sung
Tuy không phải là thực phẩm giàu protein tự nhiên, nhưng bột whey là chế phẩm bổ sung protein phổ biến nhất hiện nay. Đây là một loại protein chất lượng cao có nguồn gốc từ sữa, thực phẩm này có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng protein sẽ tùy thuộc vào từng loại sản phẩm, thông thường hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50g protein cho mỗi khẩu phần. [22]
- Protein: 58,1g
- Calo: 359 kcal
Trên thị trường hiện nay có nhiều loại whey protein khác nhau như: Whey Protein Concentrate [WPC], Whey Protein Isolate [WPI], Whey Protein Hydrolyzed [WPH], Whey Protein Blend,… Hàm lượng đạm và calo là khác nhau ở mỗi loại và tùy thuộc vào từng nhà sản xuất. Do đó, để tốt nhất, hãy tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng để bổ sung đúng và đủ lượng protein mà cơ thể cần.
19. Đậu nành
Một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất có thể kế đến là đậu nành. Hàm lượng protein dao động từ 34-56% trên trọng lượng khô. [23]
- Protein: 18,2g
- Calo: 172 kcal
Đậu nành lên men Tempeh là món ăn giàu đạm, 85g Tempeh chứa khoảng 16g protein
Ngoài đậu nành, các loại đậu nói chung như đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng,… là nguồn cung cấp đạm thực vật tốt nhất và là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người ăn chay và thuần chay.
20. Hạt bí ngô
Bí ngô là loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng khá cao, có chứa sắt, magie, kẽm… Hàm lượng protein trong bí ngô vào khoảng 22% hàm lượng calo. [24]
- Protein: 30,2g
- Calo: 559 kcal
Hạt bí ngô không vỏ cung cấp khoảng 21g protein trên mỗi khẩu phần
21. Hạt óc chó
Hạt óc chó được xem là một loại thực phẩm giàu protein, rất có lợi cho tim mạch. Ngoài ra hạt óc chó còn có tác dụng ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ… Hạt óc chó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, B6, mangan, đồng, kẽm… [25]
- Protein: 15,2g
- Calo: 654 kcal
22. Hạnh nhân
Hạnh nhân bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan, magie, protein… do đó cũng được xem là một loại thực phẩm nhiều protein nên được cân nhắc. Lưu ý, hạnh nhân không nên dùng cho những người dị ứng với các loại hạt. [26]
- Protein: 21,2g
- Calo: 579 kcal
Hạnh nhân là loại hạt giàu chất đạm và chất béo rất tốt cho sức khỏe
23. Quả mơ khô
Canxi, kali, phốt pho, vitamin A, vitamin C, sắt đều là những khoáng chất có mặt trong mơ khô. Mơ khô có thể giúp ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da…[27]
- Protein: 3,39g
- Calo: 241 kcal
24. Đậu que
Đậu que là thực phẩm chứa nhiều protein, giúp tăng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ngoài ra các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản. [28]
- Protein: 1,9g
- Calo: 32 kcal
25. Ổi
So với các loại trái cây khác, ổi được xem là thực phẩm giàu protein hơn cả. Trong ổi còn có hàm lượng lycopene, một loại vi chất hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại các tế bào ung thư phát triển. Ổi cũng chứa một lượng vitamin C vừa đủ mỗi ngày cho cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch. [29]
- Protein: 2,55g
- Calo: 68 kcal
Ổi là thực phẩm nhiều protein nhất trong tất cả các loại trái cây phổ biến
26. Quả bơ
Một trong những lầm tưởng sai lầm về bơ đó chính là bơ là loại trái cây béo, thế nhưng thực chất chất béo trong bơ là chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Bơ chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin, kali, đồng… và đặc biệt là hàm lượng protein khá cao, hiệu quả trong việc giảm cân. [30]. Bánh mì nướng ăn kèm bơ đơn giảm là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng dinh dưỡng, nhanh chóng và ngon miệng.
- Protein: 2g
- Calo: 160 kcal
Trung bình một quả bơ chứa khoảng 3g chất đạm
27. Chanh dây
Không chỉ thơm ngon, mà chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein,… rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn cung cấp đồng, magie, photpho. [31]
- Protein: 2,2g
- Calo: 97 kcal
28. Chuối
Thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua chuối – một loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống. Ngoài ra, chuối còn có hàm lượng cao các vi chất như vitamin B6, potassium, vitamin C, mangan, kali… Chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch. Theo các chuyên gia, tăng cường bổ sung chuối trong 2 năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu ở trẻ em. [32]
- Protein: 1,09g
- Calo: 89 kcal
Có khoảng 1,29g protein trong một quả chuối vừa
29. Ngô [Bắp]
Zein là loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô, chiếm khoảng 44-79% tổng hàm lượng protein. Bổ sung ngô vào thực đơn hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón… [33]
- Protein: 2,23g
- Calo: 88 kcal
30. Đậu Hà Lan là thực phẩm chứa nhiều protein
Hàm lượng protein trong đậu Hà Lan được đánh giá khá cao, một cốc đậu Hà Lan có hàm lượng protein gấp 8 lần so với một cốc rau chân vịt. Đậu Hà Lan sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể luôn khỏe mạnh. Có thể dùng đậu Hà Lan vào hộp salad để ăn kèm hoặc thêm vào món trứng để tăng hấp dẫn cho món ăn. [34]
- Protein: 5,42
- Calo: 81 kcal
Đậu Hà Lan là thức ăn giàu protein 7,86g trong mỗi cốc
31. Atiso
Atiso không chỉ là loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao mà còn là một trong số các loại rau có hàm lượng protein vượt bậc. Để chế biến Atiso một cách đơn giản nhất, bạn chỉ cần luộc một búp atiso ăn kèm cùng phô mai và cà chua như một món salad thông thường. [35]
- Protein: 2,88g
- Calo: 53 kcal
32. Nấm
Nấm đã không còn xa lạ trong thực đơn dinh dưỡng của mọi gia đình và là nguồn thực phẩm giàu protein thực vật tuyệt vời nhất. Các loại nấm hay được sử dụng như nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương,… Nấm có chứa vitamin B1, B2, B3, vitamin C, và đặc biệt là chất đạm. Hàm lượng protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. [36]
- Protein: 3,75g
- Calo: 55 kcal
Trong một cốc nấm có chứa khoảng 6g protein
33. Cải bó xôi
Cải bó xôi được xem là thực phẩm “vàng” bởi nó chứa nhiều dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magie… Cải bó xôi có thể kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết… [37]
- Protein: 2,97g
- Calo: 23 kcal
34. Rau muống
Rau muống là loại rau dễ ăn, dễ chế biến. Rau muống có tác dụng điều trị chứng đầy hơi chướng bụng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa táo bón, tiểu đường… [38]
- Protein: 2,6g
- Calo: 19 kcal
35. Cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng với kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Ngoài ra, cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. [39]
- Protein: 2,55g
- Calo: 36 kcal
Trong nửa cốc cải Brussels chứa gần 2g protein và chỉ 28 kcal
36. Bông cải xanh [Súp lơ xanh]
Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào như vitamin nhóm E, nhóm B, vitamin K, chất chống oxi hóa, khoáng chất, chất xơ, protein… bông cải xanh luôn được coi là thực phẩm quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe con người. Súp lơ xanh còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch ở người già, làm chậm quá trình lão hóa, giảm thiểu các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ và duy trì sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư… [40]
- Protein: 2,82g
- Calo: 34 kcal
37. Măng tây là thực phẩm nhiều protein
Măng tây cũng là một loại thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, măng tây còn cung cấp vitamin B6, canxi, magie, kẽm, giàu chất xơ, vitamin C, E, K, acid folic, kali, đồng, mangan… Hàm lượng axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào diễn ra dễ dàng hơn. [41]
- Protein: 2,4g
- Calo: 22 kcal
38. Khoai lang
Theo các chuyên gia, thông thường cứ 100g khoai lang lại chớ 5,4g protein. Đây là chỉ số hàm lượng protein khá cao mà ít loại rau củ nào cung cấp được. Khoai lang còn chứa khá nhiều chất xơ, carb phức hợp, vitamin A, phù hợp cho chế độ ăn giảm cân giữ dáng. Bạn nên ăn khoai lang luộc, hấp hoặc nướng để không làm hao hụt dinh dưỡng có trong khoai lang. [42]
- Protein: 1,37g
- Calo: 76 kcal
Khoai lang là thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua
39. Protein có ở đâu: Bí đỏ
Cái tên tiêu biểu của nhóm rau xanh, rau củ giàu protein tốt cho người ăn chay là bí đỏ. Bí đỏ chứa khá nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Vitamin trong bí đỏ tốt cho xương và mắt, omega tốt cho tim mạch, axit glutamic tốt cho não bộ. Đặc biệt, hàm lượng protein trong bí đỏ giúp cơ thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm đẹp da… [43]
- Protein: 0,72g
- Calo: 20 kcal
Một cốc bí đỏ luộc chín, không thêm muối chứa 1,76g protein
40. Bột ca cao
Bột ca cao có hàm lượng calo khá thấp nên khi kết hợp với đồ ngọt sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Mangan trong cacao giúp cơ thể săn chắc, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, hàm lượng protein trong cacao là loại protein dễ hấp thụ, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, đốt mỡ thừa. [44]
- Protein: 19,6g
- Calo: 228 kcal
Trên đây là gợi ý danh sách Top 40 thực phẩm giàu protein động vật và thực vật, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà Nutrihome muốn giới thiệu đến độc giả. Để chế độ ăn cân bằng và bổ sung protein hiệu quả, trước hết hãy tính toán nhu cầu protein của bản thân và ghi nhớ, luôn đa dạng các loại thực phẩm, kết hợp cả 2 nhóm thực phẩm đạm động vật và đạm thực vật. Để được tư vấn kỹ hơn về chế độ và thực đơn tăng cường protein, hãy đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, tại đây bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn, tư vấn để đưa ra một chế độ ăn uống khoa học dựa vào sở thích cá nhân.
Nổi bật sự cân bằng giữa protein, carbs và chất béo là thực phẩm cơ 101, nhưng ít quen thuộc hơn là ảnh hưởng của phân vùng chất dinh dưỡng - cách cơ thể bạn quyết định liệu lượng calo từ các chất dinh dưỡng đó có được đốt cháy như nhiên liệu, được lưu trữ dưới dạng chất béo hay được sử dụng để xây dựng mô cơ mới .
Trong khi số phận cuối cùng của những calo đó được quyết định phần lớn bởi di truyền, các yếu tố lối sống khác nhau cũng có tiếng nói. Số lượng và cường độ tập luyện của bạn, cũng như chất lượng chế độ ăn uống của bạn [xin chào, vi chất dinh dưỡng], điều chỉnh các hormone quan trọng như cortisol, testosterone và insulin.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể gây rối với nhiều khả năng phân loại calo của bạn. Bỏ lỡ vitamin E có thể gây ra yếu cơ và chuột rút chân, trong khi không đủ vitamin A có thể dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, đau cơ và khớp, và thậm chí mất cân bằng. Không thuận lợi cho một chân bị nghiền nát PB.
Bạn có thể đã thường xuyên nhai một số thực phẩm dưới đây, những người khác có thể gây bất ngờ - nhưng hãy tin chúng tôi, tất cả chúng sẽ thúc đẩy nhiệm vụ của bạn để xây dựng cơ bắp nạc. Tải lên xe đẩy mua sắm của bạn với các lựa chọn thực phẩm cơ bắp tốt nhất của chúng tôi.
Thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp
Hình ảnh Claudia TotirgettyGetty Images
1. Trứng toàn bộ
Một ngày khác, một bài báo khác chào mời những lợi ích của trứng. Những quả cầu vàng này chứa một lượng lớn leucine axit amin, rất cần thiết cho sự phục hồi cơ bắp sau tập thể dục. Trứng toàn bộ đặc biệt được coi là một cái gì đó của một cường quốc tổng hợp protein. Trên thực tế, ăn toàn bộ trứng sau khi tập luyện gợi ra phản ứng xây dựng cơ bắp lớn hơn 40 % so với việc tiêu thụ lòng trắng trứng một mình, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy.
2. Cá hồi
Cũng như sự trợ giúp rất lớn của protein hoàn chỉnh [khoảng 20g mỗi 100g phục vụ], cá hồi có nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA, tối ưu hóa phân vùng chất dinh dưỡng bằng cách giảm viêm. Omega-3 làm tăng độ nhạy insulin, một nghiên cứu từ Đại học Harvard được tìm thấy, dẫn đến ít insulin nổi xung quanh trong máu của bạn. Một điều tốt, bởi vì insulin tăng cường lưu trữ chất béo. Chỉ cần cố gắng tránh hâm nóng lại trong lò vi sóng văn phòng.
3. Đậu đậu nành
Hình ảnh Diane LabombarbartyGetty Images
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, cơ màu xanh lá cây, đậu nành là lựa chọn đáng tin cậy nhất của bạn. Không giống như các nguồn protein ăn chay khác, những cây họ đậu nhỏ đó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành một thực phẩm cơ bắp ăn chay thiết yếu. Đậu phụ, tempeh và hầu hết các loại thịt ăn chay được làm từ đậu nành, tự hào có khoảng 36 gram mỗi 100g phục vụ.
4. Dứa
Trái cây không phải là giá vé tập thể hình A-Typical của bạn, nhưng một ngoại lệ có thể được tạo ra cho dứa. Nó là thực phẩm duy nhất được biết là có chứa bromelein, một loại enzyme tiêu hóa protein. Sự thật thú vị: Dứa thường không thoải mái khi ăn vì bromelain đang tiêu hóa da ở bên trong miệng của bạn. Thêm vào đó, các đặc tính chống viêm của nó sẽ giúp làm dịu cơn đau, đau và sưng sau tập luyện.
5. Sữa chua Hy Lạp
Cũng như được nạp với protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm-tổng cộng 10 gram trên 100g phục vụ-sữa chua Hy Lạp là nguồn vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và phốt pho. Canxi là rất quan trọng cho các cơn co thắt cơ bắp, trong khi phốt pho là điều cần thiết để tạo ra ATP [dạng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng]. Theo nghiên cứu của Đại học Baylor, sự pha trộn giữa protein whey và casein là sự kết hợp tối ưu để tăng khối lượng nạc.
6. Tỏi
Đồng nghiệp của bạn có thể không cảm ơn bạn, nhưng bắp tay của bạn sẽ. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, tỏi đã được chứng minh là làm tăng testosterone và thấp hơn cortisol ở chuột trong chế độ ăn giàu protein. Làm sao? Tất cả đều liên quan đến một hợp chất trong tỏi gọi là allicin, giúp giảm lượng hormone gây căng thẳng, bơm xung quanh cơ thể bạn. Cortisol cạnh tranh với testosterone trong các tế bào cơ của bạn, vì vậy về cơ bản ít căng thẳng dẫn đến mức tăng tốt hơn.
7. Ngực gà tây
Hình ảnh Diana MillergettyGetty Images
Ở 29 gram protein trên 100g, Thổ Nhĩ Kỳ là một người đánh giá protein lớn khác. Nó cũng có nhiều kẽm, rất cần thiết cho tổng hợp protein và giúp cơ thể bạn duy trì mức độ testosterone lành mạnh.
8. Đậu thận
Cao hơn trong carbohydrate, đậu và các loại đậu thường bị bỏ qua đối với anh em họ gầy hơn. Nhưng những thực phẩm xơ này rất cần thiết cho một ruột khỏe mạnh - thứ mà bạn phụ thuộc vào để hấp thụ các chất dinh dưỡng, khoáng chất và chất bổ sung cần thiết để khắc cơ bắp nạc. Đậu thận chứa nhiều nhất, với khoảng 8 gram protein trên 100g phục vụ [và khoảng 10 gram chất xơ!]. Ghép chúng với cả một hạt như gạo nâu để tạo ra một protein hoàn chỉnh.
9. cá ngừ
Không tốn kém và đa năng, cá ngừ có khoảng 25 gram protein trên 100g phục vụ, làm cho nó làm cho giá vé xây dựng cơ bắp nồng nhiệt-với lợi ích bổ sung của các axit béo omega-3 thiết yếu. Chỉ cần don làm cho nó trở thành thứ duy nhất bạn ăn, hoặc bạn có thể kết thúc với một số tác dụng phụ không mong muốn. Giống như ngộ độc thủy ngân.
10. Thịt bò nạc
Thực phẩm cơ bắp của giống bò đã bị cháy trong những năm gần đây, nhưng được điều chỉnh, nó có thể tạo ra nhiên liệu phòng tập thể dục có ý nghĩa. Cũng như 26 gram protein trên 100g, có kích thước bằng patty hamburger, thịt bò nạc chứa nồng độ kẽm cao. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng để sản xuất testosterone và cũng giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục. DOMS nào?
11. Dầu ô liu Virgin Extra
Hình ảnh Senia Effe / EyeemettyGetty Images
Các chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu kích thích sản xuất protein cho sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa sự phân hủy mô, nhưng yêu thích của Địa Trung Hải cũng có một số lợi ích cơ tiềm ẩn. Nó làm tăng độ nhạy insulin trong cơ bắp của bạn, cho phép chúng sử dụng tối ưu glucose, axit amin và chất dinh dưỡng. Dầu ô liu cũng chứa oleuropein - một hợp chất phenolic khiến các tế bào mỡ trắng hoạt động như các tế bào mỡ nâu, theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Phụ nữ Kobe ở Nhật Bản.
12. Phô mai
Phô mai Cottage chứa casein protein tiêu hóa chậm, điều này giải thích lý do tại sao mọi người thích ăn nó trước khi đi ngủ. Sửa chữa ngủ cho cơ bắp của bạn đến một điểm; Sau vài giờ, một yếu tố nhịn ăn bắt đầu, và cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ cơ bắp xuống để sử dụng làm năng lượng. Phô mai Cottage cho phép phát hành các axit amin kéo dài suốt đêm. Ngoài ra, với 15 gram protein và chỉ 85 calo trên 100g phục vụ, nó là một loại thực phẩm cơ bắp không có trí tuệ.
13. Hàu
Hãy để chúng tôi cung cấp cho bạn một số ngọc trai của trí tuệ. Hàu có thể không phải là thực phẩm cơ bắp nổi tiếng nhất, nhưng được đóng gói với 20 gram protein [và chỉ năm gram chất béo] trong mỗi 100g, chúng có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. So với thịt gà, hàu chứa sắt nhiều hơn tám lần và gần 50 lần lượng kẽm-khoảng 5,3mg mỗi động vật thân mềm cỡ trung bình.
14. Bột protein
Tải lên máy lắc của bạn với giống whey, trong đó có chứa tất cả 20 axit amin, cho một bản hit protein sau tập luyện dễ tiêu hóa nhất. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí EC Dinh dưỡng, các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật cũng là một lựa chọn đáng tin cậy-khi đóng gói trên cơ bắp, chuyển đổi protein whey cho protein gạo mang lại kết quả giống hệt nhau, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí EC Dinh dưỡng.
15. Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh chứa các hợp chất ngăn chặn việc sản xuất estrogen, hormone giới tính nữ chính mà bạn sẽ nhận ra từ năm sáu khoa học, cũng như các hợp chất bắt chước chặt chẽ nó. Họ cũng đầy kẽm, mà bạn sẽ nhớ lại giúp tăng mức độ T của bạn. Ghét bông cải xanh? Sub trong cải xoăn, mầm, súp lơ, bok choy hoặc bắp cải.
16. Quinoa
Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, với lợi ích bổ sung của chất xơ, magiê, vitamin B, canxi, phốt pho, vitamin E, kali, sắt, danh sách này tiếp tục. Có khoảng năm gram protein trong mỗi 100g quinoa nấu chín. Không phải là một nửa xấu cho một hạt giống.
17. Tảo nước ngọt
Hình ảnh Westend61gettyGetty Images
Vâng, tảo. Bạn có thể quen thuộc với tảo xoắn và chlorella, tảo nước ngọt có màu sắc rực rỡ thường được tìm thấy trong những cái snaps smoothie lảng vảng trên Instagram. Chúng tôi ghét phải nói điều đó, nhưng lần này những người có ảnh hưởng là một cái gì đó. Bên cạnh vô số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa-chúng có nhiều chất dinh dưỡng trên mỗi gram so với cải xoăn, rau bina và bông cải xanh-chlorella và tảo xoắn là một nguồn protein hoàn chỉnh, với bao bì trước đây từ 50 đến 60 % protein, và sau đó khoảng 65 đến 70 phần trăm. Đó là nhiều hơn có thể nói cho gấu vitamin.
18. Hạnh nhân
Khi đồ ăn nhẹ đi, hạnh nhân là một trong những người thân thiện với cơ bắp nhất. Họ đã đóng gói với vitamin E, rất cần thiết để sửa chữa tổn thương tế bào do tập thể dục, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh học và Y học tự do. Một khẩu phần [chính xác là 23 hạnh nhân] chứa 35 % RDA của bạn, cùng với sáu gram protein.
19. Khai mạc
Don Tiết bị lừa bởi cái tên, gấu kiều mạch không liên quan đến lúa mì. Nó liên quan chặt chẽ hơn với quinoa. Là một protein hoàn chỉnh dựa trên thực vật, kiều mạch có khoảng 13 gram các thứ trên 100g phục vụ, cùng với mangan, magiê, niacin, kẽm, phốt pho, folate, cũng như vitamin B6-mà cơ thể bạn cần hấp thụ axit amin từ thực phẩm bạn ăn.
20. Thịt lợn thăn
Hình ảnh IstetianagettyGetty Images
Thịt lợn thăn là một miếng thịt không xương từ thăn, chạy từ hông đến vai lợn. Với 21 gram protein và bốn gram chất béo, nó là phần mềm nhất và cũng mềm nhất của động vật, bởi vì các cơ được sử dụng cho tư thế chứ không phải là chuyển động. Một người phục vụ chứa khoảng một phần ba yêu cầu vitamin B2 hàng ngày của bạn, điều này rất cần thiết để phá vỡ protein, chất béo và carbohydrate.
21. ức gà
Một ức gà nấu chín cổ điển, không da [khoảng 175g] chứa khoảng 55 gram protein hoàn chỉnh và khoảng hai gam chất béo bão hòa, làm cho nó trở thành một lựa chọn gầy hơn so với đùi hoặc dùi trống. Nó cũng có nhiều selen, bảo vệ các tế bào khỏi thiệt hại gốc tự do do tập luyện của bạn.
22. Giấm táo
Một xu hướng sức khỏe khác thực sự đáng bị săn trộm, tiêu thụ giấm táo trước khi ăn làm tăng độ nhạy cảm với insulin bởi một con số khổng lồ 34 %, theo các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Arizona, người đã kê đơn thuốc bổ với bốn muỗng cà phê giấm lên tám muỗng . Chúng tôi khuyên bạn nên thêm một loạt mật ong thô, bởi vì nó không phải là thuốc bổ ngon nhất từ trước đến nay.
23. Củ cải đường
Củ cải đường có phải là thực phẩm cơ mà bạn bỏ lỡ không? Ăn hai củ cải cỡ trung bình một giờ mười lăm phút trước khi tập thể dục tăng hiệu suất, giảm nỗ lực nhận thức và giảm lượng oxy bạn cần để hoàn thành việc tập luyện của mình, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Dietetic. Điều này có nghĩa là bạn có thể đào tạo mãnh liệt hơn và lâu hơn.