10 bài tập cốt lõi hàng đầu mà không cần thiết bị năm 2022

Muốn tập gân kheo tại nhà nhưng không biết làm thế nào? Cơ gân kheo cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác cần được đào tạo và hoạt động để phát triển. Với các bài tập cơ chân phù hợp, bạn có thể tập trung vào phần sau của chân để có thể cải thiện chức năng của mình, ngăn ngừa chấn thương và có một đôi chân cân đối và khỏe mạnh hơn về tổng thể. May mắn thay, bạn có thể xây dựng, củng cố và phát triển chuột lang của mình ngay tại nhà. Dưới đây là danh sách các bài tập cơ gân kheo không cần đến phòng tập thể dục mà vẫn sẽ giúp bạn cảm nhận được điều đó và thấy được kết quả.

Cơ gân là một nhóm lớn gồm ba cơ nằm ở mặt sau của đùi. Chúng là thứ giúp bạn uốn cong chân ở đầu gối và được sử dụng hàng ngày để đi bộ và chạy cũng như lên xuống cầu thang. Tuy nhiên, bạn nên thêm các bài tập nhắm vào gân kheo vào thói quen tập thể dục của bạn để bổ sung thêm chức năng tốt hơn cũng như tăng cường và phát triển chúng.

Giống như mọi nhóm cơ khác, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn làm ấm cơ gân kheo một cách đầy đủ trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào. Thật không may, gân kheo khá dễ bị chấn thương và không hiếm khi thấy những người bị rách hoặc bị kéo gân kheo.

Các bài tập cơ gân kheo tốt nhất mà bạn nên thử

Bài tập cơ gân kheo với tư thế cây cầu

Bài tập cơ gân kheo với tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
• Cốt lõi và cơ mông của bạn sẽ tham gia vào bài tập. Dùng động tác này để đẩy mông lên sao cho vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Kéo rốn về phía cột sống, đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đang hoạt động. Bóp mông của bạn.
• Sau đó từ từ hạ người trở lại mặt đất.

Cầu cơ mông sẽ giúp bạn tập cơ mông cũng như tăng cường sức mạnh cho gân kheo. Trong khi thực hiện bài tập này, đừng để lưng cong quá mức khiến bạn như bị thôi miên bằng cách nâng hông lên quá cao. Ngoài ra, đừng để hông hạ xuống khiến bạn bị chảy xệ. Tìm điểm ngọt ngào đó ở khu vực giữa tạo cho bạn đường thẳng giữa vai và đầu gối trong khi tập trung vào cốt lõi của bạn. Đối với các tùy chọn thiết bị, hãy lấy đĩa, tạ hoặc tạ ấm và giữ chúng trên hông để bạn tăng thêm trọng lượng để chống đẩy.

>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN TỐT NHẤT CHO NỮ

Bài tập cây cầu bằng một chân

Bài tập cây cầu bằng một chân

Cách thực hiện:

Bài tập cơ mông đơn là bài tập tương tự nhưng chỉ sử dụng một chân tại một thời điểm. Điều này sẽ tiếp tục thử thách bạn cũng như tập trung sự chú ý vào mỗi bên. Điều này thực sự tuyệt vời nếu bạn thấy rằng một bên đủ mạnh hơn bên kia.

• Để thực hiện bài cầu cơ một chân, hãy bắt đầu ở vị trí bắt đầu giống như bài cầu cơ mông mà chúng ta đã nói ở trên.
• Tuy nhiên, lần này, hãy mở rộng chân trái của bạn để nó thẳng trên không với chân phải của bạn vẫn ở trên mặt đất. Một thay thế cho điều này là bắt chéo chân trái của bạn để chân của bạn đặt trên đầu gối đang hoạt động của bạn.
• Bây giờ neo chân phải, vận động cơ bụng và cơ mông và nâng hông lên để tạo đường thẳng giữa vai và đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy nó ở gân kheo bên phải của bạn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở bên phải trước khi chuyển sang bên trái.

Tương tự như cầu cơ mông hai bên, đối với các tùy chọn thiết bị. Hãy giữ đĩa, quả tạ hoặc quả tạ ở hông để tăng thêm trọng lượng.

>>> Xem ngay: MÁCH BẠN CÁC BÀI TẬP BẮP TAY NGOÀI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM

Bài tập cầu trượt cho cơ gân kheo

Bài tập cầu trượt cho cơ gân kheo

Cách thực hiện:

Nếu bạn không có thanh trượt thì bạn có thể sử dụng thiết bị nào sẽ tùy thuộc vào sàn nhà bạn có. Đối với ván sàn gỗ, một chiếc khăn có thể thay thế các thanh trượt. Nếu bạn có thảm, thì một túi nhựa là đủ.

• Bắt đầu như bạn làm với cầu cơ, với đầu gối của bạn uốn cong. Bàn chân của bạn phải đặt trên mặt đất. Đối với bài tập này, hãy đặt thanh trượt dưới gót chân của bạn.
• Tập cơ và cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất, đảm bảo bạn đang ở trên một đường thẳng.
• Bây giờ, mở rộng chân của bạn sao cho chúng thẳng, trượt gót chân ra khỏi bạn.
• Khi bạn đã kéo dài hết mức có thể, hãy tập cơ mông và gân kheo và trở lại vị trí ban đầu, cuộn các thanh trượt về phía bạn.
• Lặp lại.

Điều quan trọng là giữ cho đôi chân của bạn di chuyển đồng thời. Đảm bảo rằng cốt lõi, gân kheo và cơ mông của bạn hoàn toàn hoạt động. Nếu bạn muốn thêm tạ vào bài tập này, hãy đặt đĩa tạ nhỏ lên trên thanh trượt. Bạn chỉ nên sử dụng các đĩa có đường kính nhỏ vì bạn vẫn cần di chuyển bằng các thanh trượt bên dưới chúng.

Bài tập cơ gân kheo GHR với sàn

Bài tập cơ gân kheo GHR với sàn

Đối với GHR sàn (nâng cơ mông), bạn sẽ cần một đối tác giữ cổ chân cho bạn.

• Quỳ trên mặt đất nhưng ngồi thẳng lưng sao cho phần đầu gối của bạn nằm trên một đường thẳng và hai chân ở phía sau bạn.
• Đối tác của bạn sẽ giữ mắt cá chân của bạn xuống, đóng vai trò như một trọng lượng.
• Sau đó, từ từ hạ thân xuống càng gần mặt đất càng tốt theo một chuyển động có kiểm soát. Thu hút cơ mông và cơ mông và giữ cho lưng thẳng.
• Khi bạn đã gần chạm đất nhất có thể trong khi vẫn giữ nguyên hình dạng, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bạn cần trợ giúp đến đó, hãy dùng tay đẩy khỏi mặt đất theo chuyển động nhẹ nhàng.
• Lặp lại.

Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập tạ tay kiểu Rumani (RDL) hoạt động cho cơ gân kheo và cơ mông của bạn nhiều hơn so với bài tập deadlift thông thường, vì vậy nếu bạn đang muốn nhắm đến cơ bắp của mình, đây là một biến thể tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn. Bạn có thể thực hiện những động tác này với tạ đòn, tạ đơn hoặc thậm chí là tạ ấm, vì vậy hãy chọn bất kỳ thiết bị nào bạn có và bắt đầu.

• Trái ngược với deadlift thông thường bắt đầu với tạ trên sàn. RDL bắt đầu với việc bạn đứng lên. Giữ tạ trước mặt với cánh tay duỗi thẳng bằng cách sử dụng tay nắm.
• Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
• Giữ đầu gối hơi cong, tập trung vào lưng trên, cơ và mông. Từ từ hạ tạ xuống đất đồng thời đẩy hông ra sau.
• Neo hai bàn chân xuống đất và nhấn hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu.

>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN NGÀY TẬP LƯNG XÔ VÀ BẮP TAY TẠI PHÒNG GYM HOÀN CHỈNH

Bài tập Single Leg Romanian Deadlift

Bài tập Single Leg Romanian Deadlift

Bài tập một bên thân dưới này sẽ giúp chúng ta tập trung vào từng bên là một biến thể tuyệt vời nếu bạn bị mất cân bằng về cơ hoặc sức mạnh. Nó tương tự như RDL nhưng sử dụng nhưng bạn sẽ thực hiện từng chân một.

• Bắt đầu đứng lên, giữ tạ trước mặt với hai bàn chân rộng bằng vai. Đầu gối của bạn nên hơi cong.
• Nâng một chân lên khỏi mặt đất một chút. Bên nào đặt chân trên mặt đất là bên bạn sẽ làm việc đầu tiên. Để giữ thăng bằng, hãy co cơ và cơ mông cũng như chân đứng của bạn.
• Gập hông, hạ thấp thân. Giữ lưng thẳng, giữ tạ sát vào chân. Bàn chân nâng lên của bạn phải mở rộng ra phía sau.
• Đẩy hông của bạn về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Bạn nên thực hiện các bài RDL một chân chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn trước khi chuyển sang các bài tập có trọng lượng nặng. Để thực hiện động tác này, hãy cố gắng chống tay xuống đất trước khi quay trở lại. Tuy nhiên, lưu ý không dựa trọng lượng vào cánh tay khi bạn đến đó.

Bài tập cơ gân kheo Good mornings

Bài tập cơ gân kheo Good mornings

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn đang sử dụng dải kháng, hãy đứng trên một đầu của dải kháng với đầu còn lại vòng qua cổ của bạn.
• Giữ thân của bạn thẳng và đầu gối của bạn hơi cong. Gập hông để đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng.
• Tiếp tục xoay người cho đến khi phần trên của bạn song song với sàn và bạn cảm thấy căng ở mặt sau của đùi.
• Nhấn hông của bạn về phía trước và thẳng lên trở lại vị trí bắt đầu.

Dải kháng lực sẽ cung cấp một số lực trong chuyển động của bản lề này. Mặc dù vậy, nếu bạn không có dây đeo, thì bạn có thể tập với trọng lượng cơ thể của mình.

>>> Xem ngay: TẠI SAO GIÁ THUÊ PT GYM 1:1 LẠI ĐẮT VÀ LIỆU NÓ CÓ XỨNG ĐÁNG?

Bài tập cơ gân kheo đứng với dây kháng lực

Bài tập cơ gân kheo đứng với dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Đứng trên chân trái của bạn để chân phải của bạn được nâng lên.
• Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân phải trong khi giữ đầu kia trước mặt bạn. Khi chân phải của bạn bị cong, dây đeo đã bị chùng xuống.
• Hơi nghiêng người về phía trước so với hông.
• Trong một chuyển động có kiểm soát, đá chân phải của bạn ra sau cho đến khi nó duỗi thẳng.  Nếu không có đủ kháng cự, hãy giữ dải kháng cự xuống sâu hơn trong tay để làm cho nó chặt hơn và ngắn hơn.
• Sau đó, uốn cong đầu gối phải của bạn một lần nữa và đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
• Sau khi bạn hoàn thành đại diện của mình, hãy chuyển sang chân còn lại.

Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ giúp cơ bắp của bạn hoạt động mà còn cả phần cốt lõi, cơ mông và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu quá khó để giữ thăng bằng trên một chân lúc này, hãy giữ một chiếc ghế trước mặt bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện mà không cần hỗ trợ.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Lời kết

Các bài tập cơ gân kheo này là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp của bạn. Với các tùy chọn bao gồm các loại thiết bị khác nhau và các biến thể về trọng lượng cơ thể, chắc chắn sẽ có thứ gì đó mà bạn có thể thêm vào thói quen tập luyện của mình trong sự thoải mái ngay tại nhà của mình.

Kathryn Wirsing

Tin tốt cho bất cứ ai có phòng khách tăng gấp đôi như một phòng tập thể dục: Bạn hoàn toàn có thể, điểm số 100 % là một cốt lõi mạnh mẽ bằng cách tập luyện ABS tại nhà. Một bài tập ABS hiệu quả bao gồm các bài tập nhắm mục tiêu vào cả bốn nhóm cơ chính trong phần giữa của bạn.

"Cốt lõi của bạn là nền tảng của tất cả các phong trào", Melissa Kendter, Ace-CPT, Huấn luyện viên Evolveyou nói. "Sức mạnh cốt lõi cho phép chúng tôi di chuyển với hiệu quả hơn, tăng sức mạnh và tốc độ của chúng tôi và giúp chúng tôi duy trì hình thức tốt trong các môn thể thao sức bền."

Lưu ý, không có thiết bị nào được yêu cầu để có được các lợi ích ABS được điêu khắc. "Các bài tập cốt lõi của cơ thể có thể có lợi vì chúng có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi," Kendter nói thêm. "Họ có thể cải thiện tư thế, phạm vi chuyển động và sự ổn định của bạn. Bạn có thể làm cho chúng khó khăn hoặc dễ dàng như bạn muốn." Chơi với nhịp độ, số lượng đại diện, vòng và độ phức tạp cho thử thách ít nhiều.

Tất cả những gì bạn cần là một số không gian và bài tập luyện ABS 10 chuyển động này được tạo bởi huấn luyện viên nổi tiếng Gunnar Peterson, CSCS, CPT. Xoay nó ra hai hoặc ba lần một tuần và bạn sẽ tiếp tục tốt hơn đến cơ bụng có nhiều bước trong các bước của chiếc ghế dài của bạn.

Gặp gỡ các chuyên gia: Melissa Kendter, Ace-CPT, là một huấn luyện viên với Evolveyou. Gunnar Peterson, CSCS, CPT, là một huấn luyện viên cá nhân cho các vận động viên chuyên nghiệp, người nổi tiếng, và cựu giám đốc sức mạnh và sức bền cho Los Angeles Lakers. Melissa Kendter, ACE-CPT, is a trainer with EvolveYou. Gunnar Peterson, CSCS, CPT, is a personal trainer for pro athletes, celebrities, and former director of strength and endurance for the Los Angeles Lakers.

Sẵn sàng để đổ mồ hôi? Đặt danh sách phát yêu thích của bạn, và nẹp cốt lõi đó cho công việc phía trước.

Thời gian: 20 phút | Thiết bị: Mat | Tốt cho: abs, cốt lõi 20 minutes | Equipment: mat | Good for: abs, core

Hướng dẫn: Hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định cho mỗi di chuyển bên dưới (được giới thiệu bởi người sáng lập Kksweat Kara Liotta, CPT). Từ đó, ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả chúng. Sau đó, nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại tất cả 10 lần di chuyển lần thứ hai. (Nếu bạn cảm thấy thích nó, hãy đi một phần ba!)Complete the indicated number of reps for each move below (demoed by KKSweat founder Kara Liotta, CPT). From there, immediately continue to the next exercise without resting until you've finished all of them. Then, rest for one minute and repeat all 10 moves a second time. (If you're feeling up to it, go for a third!)

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa với hai tay sau đầu. Nâng hai lưỡi ra khỏi thảm, nâng chân để đầu gối bị uốn cong ở 90 độ và ánh mắt ở đùi, giữ cho cổ thư giãn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Tham gia ABS và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi mở rộng chân phải đến thẳng, hạ thấp nó càng gần sàn càng tốt mà không đặt nó trên thảm.
3. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là một đại diện.

4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu bằng cách nằm bên phải với chân trái trên đầu bên phải và bên phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với ngón tay dang rộng, tay trái trên hông.
2. Tham gia xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Tạm dừng cho một hơi thở, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Đó là một đại diện.
4. Hoàn thành 10 reps ở bên phải, sau đó lật sang bên trái và hoàn thành 10 reps ở bên đó.

Làm thế nào để::

1. Bắt đầu bằng cách nằm bên phải với chân trái trên đầu bên phải và bên phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với ngón tay dang rộng, tay trái trên hông.
2. Tham gia xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Tạm dừng cho một hơi thở, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Đó là một đại diện.

4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa với hai tay sau đầu. Nâng hai lưỡi ra khỏi thảm, nâng chân để đầu gối bị uốn cong ở 90 độ và ánh mắt ở đùi, giữ cho cổ thư giãn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Tham gia ABS và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi mở rộng chân phải đến thẳng, hạ thấp nó càng gần sàn càng tốt mà không đặt nó trên thảm.
3. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là một đại diện.
4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.

5. Làm thế nào để:

6. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu bằng cách nằm bên phải với chân trái trên đầu bên phải và bên phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với ngón tay dang rộng, tay trái trên hông.
2. Tham gia xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Tạm dừng cho một hơi thở, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Đó là một đại diện.

4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu bằng cách nằm bên phải với chân trái trên đầu bên phải và bên phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với ngón tay dang rộng, tay trái trên hông.
2. Tham gia xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Tạm dừng cho một hơi thở, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Đó là một đại diện.
4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

7

Làm thế nào để:

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu bằng cách nằm bên phải với chân trái trên đầu bên phải và bên phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với ngón tay dang rộng, tay trái trên hông.
2. Tham gia xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Tạm dừng cho một hơi thở, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Đó là một đại diện.
4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

8

Làm thế nào để:

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu bằng cách nằm bên phải với chân trái trên đầu bên phải và bên phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với ngón tay dang rộng, tay trái trên hông.
2. Giữ các ngón chân vào vị trí nhưng thấp hơn gót chân xuống bên phải cho đến khi chúng chạm vào tấm thảm trong khi xoay thân để đối mặt với phía bên trái của tấm thảm và nhấc cánh tay trái lên không trung với vai.
3. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là một đại diện.
4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu ở vị trí plank.
2. Tham gia vào ABS thấp hơn và nâng hông để kéo cơ thể thành một hình dạng lộn ngược trong khi đưa tay phải trở lại để chạm vào mắt cá chân trái. (Giày cao gót ở mức cao toàn bộ thời gian.)
3. Từ từ trở lại để bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. Đó là một đại diện.
4. Hoàn thành 10 reps. Tiếp tục bước tiếp theo.Continue to the next move.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu ở vị trí plank. on back with arms and legs extended and on the floor.
2. Tham gia vào ABS thấp hơn và nâng hông để kéo cơ thể thành một hình dạng lộn ngược trong khi đưa tay phải trở lại để chạm vào mắt cá chân trái. (Giày cao gót ở mức cao toàn bộ thời gian.)
3. Từ từ trở lại để bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. Đó là một đại diện.
4. Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay và chân mở rộng và trên sàn nhà.

Nâng cánh tay và chân, chỉ để lại đường áo ngực và lưng dưới trên thảm để cơ thể trông giống như một quả chuối. Emily Shiffer is a former digital web producer for Men’s Health and Prevention, and is currently a freelancer writer specializing in health, weight loss, and fitness.

Bài tập cốt lõi nào hiệu quả nhất?

Làm thế nào tôi có thể nhận được abs trong 2 tuần mà không có thiết bị?

Làm thế nào tôi có thể củng cố cốt lõi của tôi ở nhà?