Bài tập chân mông cho nữ tại nhà năm 2024
Các bài tập mông sẽ giúp chị em có một vòng 3 căng tròn, quyến rũ. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập vòng 3 săn chắc cho nữ, hãy theo dõi và áp dụng ngay nhé. Show
Top 15 bài tập mông cho nữ giúp tăng vòng 3 nhanh nhấtBài tập mông 1: SquatSquat là một trong các bài tập mông hiệu quả tại nhà dành cho cả nam lẫn nữ. Động tác thực hiện rất đơn giản, cụ thể như sau:
\>>>Xem thêm:
Bài tập mông 2: Jump SquatJump Squat tương tự như Squat cơ bản nhưng sẽ vận động nhiều hơn, tác động đến các nhóm cơ tốt hơn. Cách thực hiện bài tập mông Jump Squat (Squat bật nhảy) như sau:
Bài tập mông 3: Squat And Side KickSquat And Side Kick là bài tập Squat kết hợp đá chân ngang, tác động trực tiếp đến phần lõm hai bên mông, giúp hông đầy đặn và quyến rũ hơn. Cách thực hiện như sau:
Với bài tập mông Squat And Side Kick, bạn nên thực hiện 15 - 20 lần trong mỗi set tập để đạt hiệu quả tốt nhất. \>>>Có thể bạn quan tâm:
Bài tập mông 4: Pulse SquatPulse Squat (Squat nhấp) cũng là một trong các bài tập mông tốt nhất dành cho nữ. Các bước thực hiện cũng tương tự như Squat cơ bản. Điểm khác biệt là sau khi hạ người xuống, bạn đừng đứng thẳng về vị trí ban đầu, hãy đứng lên một nửa và tiếp tục hạ người xuống. Bài tập mông 5: Obliques SquatObliques Squat hay Squat cơ liên sườn là bài tập mông đơn giản tại nhà, cách thực hiện như sau:
Bài tập mông 6: LungeNhắc đến các bài tập mông hiệu quả thì không thể thiếu Lunge. Động tác thực hiện như sau:
Bài tập mông 7: Donkey KicksĐể thực hiện bài tập Donkey Kicks giúp mông săn chắc, nảy nở, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:
Bài tập mông 8: Hip ThrustMột trong những bài tập mông tại nhà hiệu quả cho chị em là Hip Thrust. Cách thực hiện như sau:
Bài tập mông 9: Mountain ClimberKhông chỉ là bài tập giúp mông săn chắc, Mountain Climber còn hỗ trợ cải thiện nhóm cơ bụng, hông, chân và vai. Cách thực hiện đơn giản như sau:
Bài tập mông 10: Side Leg LiftsSide Leg Lifts sẽ tác động đến nhóm cơ mông lẫn cơ vùng bụng, giúp bạn có một cơ thể săn chắc, quyến rũ. Động tác này rất đơn giản và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
Bài tập mông 11: Fire HydrantDanh sách các bài tập mông tại nhà hiệu quả thì không thể thiếu Fire Hydrant. Chi tiết động tác như sau:
Bài tập mông 12: Single Leg BridgeCách thực hiện bài tập mông Single Leg Bridge như sau:
Bài tập mông 13: Reverse Plank Hip LiftReverse Plank Hip Lift hay còn gọi là Plank ngược, chủ yếu tập tác động đến các nhóm cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và bụng dưới. Cách thực hiện như sau:
Bài tập mông 14: Plank Leg RaisePlank Leg Raise là một trong những bài tập mông đơn giản tại nhà, giúp chị em có một vòng 3 đầy đặn. Cách tập như sau:
Bài tập mông 15: Curtsy LungeCurtsy Lunge là bài tập biến thể của Lunge, giúp chị em có vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Tham khảo cách thực hiện sau:
Kinh nghiệm tập mông cho nữ hiệu quảĐể đạt hiệu quả cao, bạn cần thực hiện đúng và đều đặn các bài tập mông mà Whey Tốt gợi ý ở trên. Đặc biệt, đừng nên duy trì cứng nhắc một vài bài tập, thay vào đó hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần, luân phiên các bài tập để tác động đều đến mọi nhóm cơ. Một mẹo nhỏ dành cho bạn là hãy tập thêm cardio đốt mỡ toàn thân để cơ thể săn chắc hơn. Đồng thời, giúp bạn cải thiện sức bền để thực hiện các bài tập tăng vòng 3 một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian khởi động trước khi tập để hạn chế nguy cơ chấn thương nhé. Ngoài ra, để có vòng 3 săn chắc và căng tròn, bên cạnh việc luyện tập thì bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Bổ sung các thực phẩm giàu protein như bột whey sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, đồng thời tăng sức mạnh và chống dị hoá cơ sau mỗi buổi tập luyện, duy trì vóc dáng săn chắc. Bạn có thể tham khảo các dòng whey protein cho nữ như: Applied Clear Whey Protein Hydrolysed, Mutant ISO Surge, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Rule 1 Protein,... \>>>Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất Trên đây là những bài tập mông hiệu quả tại nhà dành cho nữ. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp chị em có một vòng 3 quyến rũ và hình thể đẹp như mơ ước. Nếu còn đang băn khoăn về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, hãy liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn nhé! |