Bài tập thể dục cho bệnh thoát vị đĩa đệm năm 2024
Bác sĩ Wade Brackenbury (chuyên khoa Thần kinh cột sống, Phòng khám ACC) chia sẻ: “Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm, tôi luôn khuyến khích bệnh nhân vận động và luyện tập nhẹ nhàng để cải thiện triệu chứng đau, hỗ trợ chữa bệnh hiệu quả. Việc nằm hoặc ngồi lâu một chỗ sẽ làm các nhóm cơ bị co cứng, khó khăn cho quá trình phục hồi vận động sau cơn đau”. Show
Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể tham gia bơi lội, đi bộ, yoga hoặc thực hiện các bài tập tại chỗ. Những bộ môn này giúp gân cơ, khớp xương được thư giãn, đồng thời giảm áp lực tác động lên đĩa đệm. Sau đây là những bài tập tốt cho bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên dành ra 15 phút để thực hiện mỗi ngày. Bài tập 1: Tư thế cây cầuNằm ngửa, thẳng người, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi. Co hai đầu gối, hóp bụng, hít sâu, lấy sức nâng mông lên cao, hai tay vẫn để thẳng trên sàn. Chú ý giữ đầu thẳng (tuyệt đối không quay đầu qua trái hoặc phải), lưng thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai. Giữ yên tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, đến khi mỏi người thì từ từ nằm xuống, quay về trạng thái ban đầu, thở chậm và sâu. Lặp lại động tác tương tự trong 3 - 5 lần. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng Bài tập tác động đến cột sống và hệ thống các cơ xung quanh vùng thắt lưng. Nếu duy trì luyện tập đều đặn, bạn sẽ nhận thấy cơn đau lưng giảm rõ rệt. Bài tập 2: PlankNằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, hướng mũi chân xuống. Chống hai tay vuông góc ngay dưới vai và song song với nhau. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên, giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, đầu hướng về phía trước. Giữ yên tư thế trong 10 giây hoặc lâu hơn, hít thở đều. Để kết thúc động tác, bạn từ từ hạ tay xuống, cơ thể chạm mặt sàn. Lặp lại động tác tương tự 10 lần. Bài tập plank phù hợp với người thường xuyên bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm Bài tập giúp củng cố cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống. Luyện tập đều đặn sẽ hạn chế các cơn đau lưng. Lưu ý trong khi tập, nên siết chặt phần cơ bụng. Bài tập 3: Ngồi gập người về phía trướcBài tập có tác dụng kéo giãn cột sống, giải tỏa áp lực lên hệ thống thần kinh dọc theo hai bên tủy sống. Người bệnh luyện tập mỗi ngày giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi do triệu chứng bệnh gây nên. Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép chân cạnh nhau. Từ từ gập người xuống cho đến khi đầu chạm gối, hai tay nắm lấy hai cổ chân, chân luôn giữ thẳng và ép sát xuống sàn. Giữ yên tư thế trong 10 - 20 giây. Sau đó nhấc đầu và phần thân trên, trở về tư thế ban đầu. Bài tập tác động tốt đến vùng thắt lưng, tăng cường lưu thông máu Bài tập 4: Co gối vào ngựcNằm thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng chân trái, co chân phải. Hai tay ôm lấy gối chân phải, kéo căng gối đến ngực, hít thở đều và giữ yên trong 30 giây. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho chân còn lại. Lặp lại 3 lần cho mỗi chân. Bài tập giúp cột sống lưng thư giãn hiệu quả Lưu ý, các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm chỉ hiệu quả khi được duy trì thực hiện mỗi ngày. Người bệnh không được nóng vội cũng không được tự ý ngưng giữa chừng. Ngoài ra, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm không nên chơi các bộ môn như chạy bộ, nâng tạ, đá bóng, tennis, bóng chuyền… do chúng có thể gây áp lực đến cột sống và đĩa đệm, khiến tình trạng bệnh càng trở nên nặng hơn. Tương tự các động tác như vặn người, giữ thẳng chân, ngồi xổm cũng cần tránh vì có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống. Bác sĩ Wade cũng cho biết thêm: “Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm tại ACC, bên cạnh việc áp dụng phương pháp trị liệu thần kinh cột sống, bác sĩ còn thiết kế các bài tập vật lý trị liệu phù hợp với tình trạng bệnh của mỗi bệnh nhân. Họ có thể luyện tập tại phòng khám với dụng cụ, thiết bị hiện đại hoặc tự tập tại nhà sau khi đã được hướng dẫn cụ thể”. Với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa thần kinh cột sống đến từ nước ngoài và các chuyên viên vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm, Phòng khám ACC đã chữa trị thành công cho nhiều bệnh nhân mắc các bệnh lý về cột sống, đặc biệt thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng và cột sống cổ. Bệnh thường gặp do lao động quá sức gây tổn thương đĩa đệm và cột sống, do chấn thương ở vùng lưng, do tuổi tác, di truyền hay các bệnh lý bẩm sinh như gù vẹo, thoái hóa cột sống... Ngoài ra, thừa cân, béo phì, yếu tố nghề nghiệp như lao động chân tay, thường xuyên phải mang vác vật nặng sai tư thế có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm. TS. Gregory Minnis, chuyên gia về cột sống và tứ chi tại Mỹ cho biết, bất kỳ đĩa đệm nào ở cột sống đều có thể bị thoát vị, nhưng thường xảy ra nhất ở lưng dưới. Những người bị thoát vị đĩa đệm thường được điều trị bảo tồn bằng việc dùng thuốc và các biện pháp không dùng thuốc như châm cứu, mát xa, yoga, kéo nắn xương khớp. Trong đó, các bài tập khác nhau có thể giúp giảm đau, tăng tốc độ phục hồi và giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát. 2. Các bài tập cho từng vị trí đau do thoát vị đĩa đệm2.1 Các bài tập cho đau cổĐau cổ thường gặp sau trượt đĩa đệm. Áp lực lên các dây thần kinh ở cổ có thể gây đau ở cổ và cơ vai. Nó cũng có thể gây đau khi chèn ép xuống cánh tay. Bài tập kéo dài cổ có tác dụng giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Cách thực hiện:
Lưu ý: Giữ vai xuôi, không gù vai. Lặp lại động tác nhiều lần. Bài tập cổ giúp giảm áp lực, giảm đau ở cổ do thoát vị đĩa đệm. 2.2 Bài tập cho thoát vị đĩa đệm ở cột sống dướiBài tập gân kheo với ghế Đối với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống dưới, việc tăng cường cơ gân kheo có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho phần cơ lõi và lưng. Cách thực hiện:
Căng gân khoeo bằng khăn Mục đích để kéo giãn gân kheo sâu hơn. Cách thực hiện:
Căng gân kheo với khăn. 2.3 Các bài tập cho đau thắt lưngCác bài tập này có thể giúp giảm đau ở lưng dưới bằng cách tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. - Kéo giãn cơ lưng: Bài tập gập lưng kéo căng cột sống và cơ lưng. Cách thực hiện:
Kéo giãn cơ lưng. - Kéo căng đầu gối đến ngực Động tác duỗi từ đầu gối đến ngực sẽ tác động riêng các cơ ở mỗi bên của cơ thể để kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện:
Kéo đầu gối đến ngực. 2.4 Căng cơ hình lê hay cơ thápCơ hình lê là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này có thể thực hiện bài tập sau: Cách 1:
Cách 2:
Kéo căng cơ tháp. 3. Những bài tập cần tránh để không làm trầm trọng thêm bệnhThoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở trường hợp mang vật nặng, tạo áp lực đột ngột lên lưng hoặc các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại. Do đó, những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các hoạt động gắng sức trong quá trình hồi phục như nâng tạ nặng, chạy nước rút... Thoát vị đĩa đệm nên tập thể dục như thế nào?Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể tham gia bơi lội, đi bộ, yoga hoặc thực hiện các bài tập tại chỗ. Những bộ môn này giúp gân cơ, khớp xương được thư giãn, đồng thời giảm áp lực tác động lên đĩa đệm. Sau đây là những bài tập tốt cho bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên dành ra 15 phút để thực hiện mỗi ngày. Thoát vị đĩa đệm có triệu chứng gì?Đau thắt lưng đột ngột và dữ dội.. Đau âm ỉ lan tỏa ở vùng thắt lưng, đau buốt từng cơn.. Cử động bất tiện, khả năng ưỡn lưng hay cúi thấp khó.. Đau thắt lưng kèm theo đau thần kinh tọa, đau lan theo hình vòng cung ra phía trước ngực, dọc khoang liên sườn.. Tê hoặc yếu 2 chi.. Người bị thoát vị đĩa đệm không nên ăn gì?2.1. Thực phẩm giàu đạm, các loại thịt đỏ Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và axit uric, làm gia tăng tình trạng viêm, không tốt cho đĩa đệm. ... . 2.2. Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ ... . 2.3. Thực phẩm dễ gây tăng cân. ... . 2.4. Thức uống có cồn và chất kích thích.. Điều trị thoát vị đĩa đệm trong bao lâu?Thông thường, người bị thoát vị đĩa đệm sẽ mất khoảng vài tuần đến vài tháng điều trị để bệnh thuyên giảm và có dấu hiệu phục hồi. Tuy nhiên ở những người bệnh nặng hơn, xương khớp bắt đầu thoái hóa do tuổi tác,... sẽ cần nhiều thời gian hơn, thậm chí lên đến vài năm để chữa trị. |