Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân năm 2024

Khi nghĩ đến giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo, bạn cần phải tập trung vào những bài tập phối hợp các động tác có tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Các động tác này tăng cường chuyển hóa, giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình tiêu mỡ bụng.

Nhằm giúp bạn lên lịch trình tập luyện hàng ngày, sau đây là 7 bài tập phối hợp tốt nhất đánh tan mỡ bụng, giúp bạn có vòng eo thon đáng mơ ước.

Các động tác này đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa toàn thân. Bạn sẽ thấy cơ bắp săn chắc, vóc dáng cơ thể cải thiện đáng kể nhờ các bài tập này.

Bạn có thể tập các động tác làm 3 hiệp, trong đó mỗi động tác lặp lại từ 10-15 lần trong mỗi hiệp. Bạn có thể nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

1. Động tác squat bật nhảy

Động tác squat bật nhảy rất hữu hiệu đối với phần dưới cơ thể, làm săn chắc cơ bắp (cơ hông, cơ eo, cơ đùi), đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Động tác Squat bật nhảy. (Nguồn video: Live Strong)

Để tập động tác squat bật nhảy, hãy đứng dang chân sao cho hông mở rộng. Ngồi xổm khoảng 1/3 tới 1/2 so với hông của bạn trong khi giữ cột sống cố định. Sau đó, bật nhảy lên. Khi chân tiếp đất, vẫn giữ ở vị trí ngồi xổm với vị trí bàn chân chạm đất còn hông ở trên không.

Tiếp tục lặp lại động tác.

Động tác squat bật nhảy giúp làm săn chắc cơ eo, hông, đùi, làm thu nhỏ vòng eo hiệu quả

2. Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy giúp nam giới đánh bay mỡ bụng và sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo

Chống đẩy là động tác vô cùng quen thuộc trong tập thể dục, đặc biệt đối với các quý ông. Động tác này không chỉ gia tăng sức bền của cơ bắp, khỏe tay, mà còn giúp các quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

Động tác này sẽ nhanh chóng đốt cháy calo của bạn, không chỉ làm bạn khỏe lên mà còn giảm mỡ bụng do phải dùng sức hóp bụng liên tục khi chống đẩy.

Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế Plank. Đó là chống chân, chống tay dưới sàn, thẳng người và thẳng lưng, mũi chân và bàn tay chạm đất. Hít hơi thật sâu rồi gập khuỷu tay xuống để hạ ngực xuống sàn, nhưng vẫn giữ thẳng người và thẳng lưng, sau đó lại đẩy người lên trở về tư thế Plank như cũ.

3. Động tác gập gối nhảy cao

Nhờ siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, những động tác gập gối bật cao làm săn chắc đùi, vòng 3 căng tròn hơn và thu nhỏ vòng eo.

Động tác gập gối bật cao (Lunge jump)

Để thực hiện động tác này, hãy bước chân phải lên phía trước gập gối, chân trái lùi về sau như trên hình. Nhảy lên, khi hạ mặt đất giữ nguyên vị trí. Lặp lại động tác rồi đổi bên.

Hoặc bạn cũng có thể sau khi nhảy lên, chân hạ đất đổi bên chân luôn.

Động tác gập gối nhảy cao làm săn chắc cơ bụng, thon eo, vòng 3 căng tròn hấp dẫn hơn

4. Bài tập giảm mỡ thừa toàn thân burpee

Đây được coi là bài tập đốt cháy mỡ thừa "thần tốc", hiệu quả toàn thân, phối hợp nhiều động tác trong một bài tập.

Chuỗi các động tác burpee đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân

Burpee là bài tập tăng cường chuyển hóa toàn thân tuyệt vời, đốt cháy calo.

Để thực hiện chuỗi bài tập burpee, đầu tiên hãy bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó ngồi xuống, hai tay chống đất và đá hai chân ra sau chuyển sang tư thế Plank như trên hình. Sau đó lại nhảy bật thu hai chân về từ tư thế Plank trở về tư thế ngồi rồi đứng dậy.

Tiếp tục lặp lại động tác như trên hình vẽ.

5. Động tác tập xà

Động tác tập xà đốt cháy calo hiệu quả, làm săn chắc cơ bắp

Động tác tập xà song song không chỉ cho thân trên và cánh tay khỏe, mà còn đốt cháy calo hiệu quả, làm săn chắc cơ bắp, thích hợp cho người muốn giảm cân siêu tốc.

Để thực hiện động tác này, hãy đu người hai tay bám vào hai thanh xà song song. Đẩy người lên để ngực chạm vào thanh xà. Hạ người xuống hết cỡ rồi lặp lại động tác.

6. Bài tập với dây kháng lực

Là phương pháp tập khá mới nhưng được ưa chuộng trên toàn thế giới, bài tập với dây kháng lực (viết tắt là TRX) được ca ngợi là phương pháp tập luyện toàn thân số 1.

Bài tập với dây kháng lực đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân

Để giảm cân, sở hữu vóc dáng thon gọn, không thể bỏ qua bài tập với dây kháng lực. Động tác này làm tăng sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai của cơ thể.

Để tập động tác này, dùng hai tay bám vào hai dây kéo lực, quỳ gối nhưng không để hông chạm đất. Kéo dây kháng lực và nâng người bạn lên cho tới khi tay cầm dây kéo chạm vào ngực bạn, rồi lại hạ vị trí tay cầm dây kéo xuống trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác.

7. Động tác leo núi

Bài tập mô phỏng động tác leo núi tác động lên nhiều nhóm cơ: bao gồm cơ bụng, lưng dưới, gân kheo và mông. (Nguồn ảnh: TODAY Illustration)

Tập gì để giảm cân toàn thân?

8 bài tập giảm mỡ toàn thân.

Bài tập – Burpees..

Động tác Lunges..

Động tác Jumping Lunges..

Động tác squat bật nhảy..

Hít đất – Push up..

Leo núi – Mountain climbers..

Động tác Jumping Jacks..

Bài tập inchworm..

Tập aerobic giảm được bao nhiêu calo?

Khi nói đến việc tập aerobic có thể giảm bao nhiêu calo, theo các chuyên gia, tập aerobic thích hợp sẽ đốt cháy khoảng 500 - 800 calo mỗi giờ. Lý do là trong môn thể dục này tích hợp rất nhiều động tác giảm cân. Vì vậy, tập aerobic thường kéo dài một giờ và được chia thành hai giai đoạn, mỗi giai đoạn nửa giờ.

Tập aerobic thời gian bao lâu để hiệu quả giảm cân?

Theo thống kê, những người tập aerobic sẽ giảm 1 - 2kg trong tháng đầu tiên và 3 - 4kg trong 2 tháng tiếp theo. Về cơ bản, hiệu quả giảm cân của các bài tập aerobic thường chậm nhưng bù lại là hiệu quả lâu dài và an toàn hơn so với các phương pháp khác như ăn kiêng hay sử dụng thuốc để giảm cân.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng sau sinh?

7 cách làm giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh nhất.

Massage với rượu gừng. ... .

Chườm bụng với nước ấm. ... .

Làm săn chắc bụng với muối rang. ... .

Tập cơ bụng đều đặn. ... .

Cho con bú cũng là cách giảm cân hiệu quả ... .

Ngủ đủ giấc và đúng giờ ... .

Đừng quên thoa kem tan mỡ, làm săn chắc bụng sau sinh..