Bảng tính toán giá trị năng lượng calo năm 2024
Biết được cách tính calo giảm cân sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn hằng ngay chuẩn như chuyên gia. Từ đó, hạn chế tình trạng cơ thể bị mệt mỏi, suy nhược và mắc một số bệnh lý do lượng calo cung cấp quá ít so với lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày. Cùng Chiaki tìm hiểu bài viết dưới đây để biết được cách tính calo để giảm cân ngay nhé! Show
Xem thêmThu gọn Cách tính calo giảm cân hiện đang là phương pháp được rất nhiều người áp dụng, để theo dõi và đo lường được lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nhiều chị em chưa biết cách tính calo vào giảm cân một cách “vô tộ vạ”. Điều này khiến lượng calo cần nạp vào cơ thể thâm hụt quá nhiều, gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Bài viết dưới đây Chiaki sẽ hướng dẫn bạn đọc cách tính calo để giảm cân chuẩn như chuyên gia, rất an toàn và hiệu quả. Bài viết được tham vấn bởi chuyên gia, bác sĩ Phan Thanh Dần - Cố vấn sức khỏe tại Chiaki. 1 Tầm quan trọng của việc tính calo trong giảm cânCalo là đơn vị dùng để đo năng lượng. Khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể thì lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Vì vậy, mỗi ngày bạn cần cung cấp calo cho cơ thể ở mức phù hợp. Khi bạn nạp quá nhiều hoặc quá ít calo mỗi ngày đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Do đó, tính calo để giảm cân là việc làm quan trọng để bạn biết được khẩu phần ăn của mình cần tăng hoặc giảm bao nhiêu calo sẽ phù hợp. Tác hại khi thừa caloNếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo mà bạn lại ít vận động, dẫn đến việc dư thừa calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa, khiến bạn tăng cân. Ngoài ra, việc dư thừa calo kéo dài trong một thời gian sẽ khiến bạn dễ mắc phải các bệnh lý như: tim mạch, tiểu đường, hô hấp, xương khớp, huyết áp, ung thư. Tác hại khi thiếu caloNếu cơ thể thiếu calo sẽ khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu để calo thâm hụt quá nhiều có thể dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất, cơ thể sẽ cắt giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan. Từ đó gây tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, suy nhược. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài có thể khiến bạn bị suy dinh dưỡng, trí nhớ suy giảm, hệ miễn dịch suy yếu, hoạt động thể chất kém. Vì vậy, nếu muốn có được vóc dáng thon gọn thì bạn không nên giảm cân bằng cách kiêng ăn uống vô tội vạ mà nên tính calo giảm cân phù hợp theo các chuyên gia để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân. /https://chiaki.vn/upload/news/content/2023/07/cach-tinh-calo-giam-can-1-jpg-1690535478-28072023161118.jpg) Khi giảm cân nên tính lượng calo nạp vào cơ thể 2 Cách tính calo giảm cân an toàn, hiệu quả chuẩn như chuyên giaCách tính calo cần để nạp vào cơ thểNhiều bạn đọc đang có cùng câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. Trước hết chúng ta cần tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này được tính như sau: TDEE=BMR x R. Trong đó:
Công thức để tính BMR như sau:
Chỉ số R được quy định theo các nhóm sau:
Dựa trên công thức này bạn có thể tính được một ngày ăn bao nhiều calo để giảm cân. Nếu muốn điều chỉnh cân nặng thì bạn hãy nạp vào cơ thể lượng calo thấp hơn so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Lúc này cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa nên cân nặng sẽ giảm và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn. Cách tính calo để giảm cân trong thức ănSau khi đã có được công thức tính calo để giảm cân thì bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn để có thể cân đối được lượng calo cần nạp vào cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ có nhiều nhóm chất khác nhau, biết được lượng calo của từng nhóm chất thì bạn sẽ dễ dàng tính được lượng calo trong thực phẩm đó. Từ đó, bạn có thể biết được giảm cân nên ăn bao nhiêu calo. Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của tinh bột, chất đạm, chất béo và cồn được tính như sau:
Ví dụ: Nếu món ăn của bạn đang chứa 10g protein, 25g chất đạm, 15g chất béo thì bạn sẽ tính được lượng calo do mỗi chất dinh dưỡng tạo thành. Kết quả sẽ là 40 calo trong 10g protein, 100 calo trong 25g chất đạm, 135 calo trong 15g chất béo. /https://chiaki.vn/upload/news/content/2023/07/cach-tinh-calo-giam-can-3-jpg-1690535495-28072023161135.jpg) Tính lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể Mời bạn đọc tham khảo các sản phẩm cân tiểu ly dưới đây: /https://chiaki.vn/upload/product/2022/01/can-tieu-ly-can-thuc-pham-electronic-kitchen-scale-tu-1g-5kg-61d407008d72f-04012022153616.jpg) /https://chiaki.vn/upload/product/2023/05/can-tieu-ly-dien-tu-mini-sf2012-dinh-luong-1g-5kg-645a154a4006e-09052023164130.png) /https://chiaki.vn/upload/product/2022/01/can-tieu-ly-mini-kitchen-scale-dinh-luong-1g-10kg-61d400f7c9698-04012022151031.jpg) /https://chiaki.vn/upload/product/2022/01/can-tieu-ly-dien-tu-mini-dinh-luong-0-1g-3kg-cho-nha-bep-61d3fb9f367dc-04012022144743.jpg) 3 Bảng tính calo cơ thể cần mỗi ngày cho cả nam và nữLượng calo ở nữ giới trưởng thành cần nạp vào cơ thể là 2.000 calo/ngày và nam giới là 2.500 calo/ngày để duy trì mức cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, với từng cá nhân cụ thể mà lượng calo sẽ có sự chênh lệch, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, khả năng hoạt động và khả năng trao đổi chất. Dưới đây là bảng calo cần nạp dành cho nam giới và nữ giới mà bạn có thể tham khảo. Bảng calo cần tiêu thụ của nam giớiĐộ tuổi Ít vận động Vận động vừa Vận động nặng 2-3 tuổi 1.000 - 2000 calo 1.000 - 1.400 calo 1.000 - 1.400 calo 4-8 tuổi 1.200 - 1.400 calo 1.400 - 1.600 calo 1.600 - 2.000 calo 9-13 tuổi 1.600 - 2.000 calo 1.800 - 2.200 calo 2.000 - 2.600 calo 14-18 tuổi 2.000 - 2.400 calo 2.400 - 2.800 calo 2.800 - 3.200 calo 19-30 tuổi 2.400 - 2.800 calo 2.800 - 3.000 calo 3.000 calo 31-50 tuổi 2.200 - 2.400 calo 2.400 - 2.600 calo 2.800 - 3.000 calo Bảng calo cần tiêu thụ của nữ giớiĐộ tuổi Ít vận động Vận động vừa Vận động nặng 2-3 tuổi 1.000 calo 1.000 - 1.200 calo 1.000 - 1.200 calo 4-8 tuổi 1.200 - 1.400 calo 1.400 - 1.600 calo 1.400 - 1.800 calo 9-13 tuổi 1.400 - 1.600 calo 1.600 - 2.000 calo 1.800 - 2.200 calo 14-18 tuổi 1.800 calo 2.000 calo 2.400 calo 19-30 tuổi 1.800 - 2.000 calo 2.000 - 2.200 calo 2.400 calo 31-50 tuổi 1.800 calo 2.000 calo 2.200 calo 4 Bảng tính calo cho từng loại thực phẩmNếu biết được lượng calo trong mỗi thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán và cân bằng mức năng lượng trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Dưới đây cách tính calo giảm cân thông qua các loại thực phẩm mà Chiaki đã tổng hợp được, bạn có thể tham khảo. Lượng calo có trong thịt và hải sảnThực phẩm Calo/100g Thực phẩm Calo/100g Thịt bò 250 Sữa tươi 42 Thịt lớn 216 Phô mai 403 Đùi gà 214 Bơ động vật 716 Ức gà 129 Váng sữa 375 Mỡ heo 895 Đậu phụ 68 Mỡ gà 652 Sò điệp 111 Cá hồi 208 Tôm 99 Cá thu 215 Cá ngừ 129 Thịt cừu 294 Mỡ cá 405 Lượng calo có trong rau củThực phẩm Calo/100g Thực phẩm Calo/100g Bắp cải 24 Khoai lang 85 Củ cải 14 Rau muống 30 Cà rốt 41 Cải thải 25 Khoai tây 76 Rau mồng tơi 28 Bông cải xanh 33 Xải xoong 27 Nấm rơm 22 Rau chân vịt 32 Nâm kim châm 29 Bó đỏ 76 Cà chua 17 Khoai sọ 64 Bí xanh 49 Dọc mùng 15 Lượng calo có trong các loại bánhThực phẩm Calo/cái Thực phẩm Calo/cái Bánh mì khoai nướng 392 Bánh mì kinh đô 129 Bánh mì thịt 461 Bánh lá chả tôm 154 Bánh mì ngọt 304 Bánh lá dứa nhân đậu 155 Bánh mì sandwich 89 Bánh su kem 112 Sandwich kẹp thịt 468 Bánh xèo 517 Bánh mì kẹp chà bông 337 Bánh sừng trâu 227 Bánh mì chả lụa 431 Bánh tiêu 123 Bánh mì thường 239 Bánh mè 170 Lượng calo có trong các món ăn sángThực phẩm Calo/tô Thực phẩm Calo/tô Bánh canh cua 379 Bột chiên 443 Banh canh thịt gà 346 Hoành thánh 248 Bánh canh giò heo 483 Cháo huyết 322 Bánh canh thịt lợn 322 Hủ tiếu mì 410 Bún bò Huế 662 Hủ tiếu xào 646 Bún mắm 480 Cháo vịt 930 Bún măng 485 Cháo lòng 412 Bún chả 598 Cháo đậu đỏ 322 Bún rêu cua 414 Bún mọc 514 5 Những lưu ý khi áp dụng cách tính lượng calo để giảm cânKhi áp dụng cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân thì bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo sở hữu được vóc dáng thon gọn như vẫn an toàn cho sức khỏe của bạn thân.
6 Mẹo hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả không bị đóiBổ sung nhiều proteinNếu muốn giảm cân thì protein là một chất dinh dưỡng cần thiết. Theo các nghiên cứu cho thấy protein có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Bởi trong protein có chứa nhiều năng lượng cần thiết để chuyển hóa, ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ tăng lượng calo được đốt cháy từ 80-100 calo mỗi ngày. Một số nghiên cứu chi thấy, những người có lượng calo chiếm khoảng 30% calo đến từ protein sẽ nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nếu tiêu thụ 25% lượng calo hằng ngày từ protein thì sẽ làm 60% suy nghĩa về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya. /https://chiaki.vn/upload/news/content/2023/07/cach-tinh-calo-giam-can-4-jpg-1690535513-28072023161153.jpg) Bổ sung nhiều protein cho cơ thể Không uống nước ngọtĐể cắt bỏ lượng calo cần nạp vào cơ thể thì bạn hãy loại bỏ calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng bao gồm: nước ép trái cây, nước soda, các loại đồ uống có đường. Theo nghiên cứu cho thấy, những loại đồ uống có đường sẽ dẫn đến nguy cơ béo phì và tác động có hại đến quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác. Mặc dù, lượng đường nhỏ tự nhiên có trong các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu là một lượng đường lớn từ đường bổ sung và các loại đồ uống có đường sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Uống nhiều nước lọcUống nhiều nước lọc cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nếu uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, tương đương với 2 lít nước, có thể giúp bạn đốt chát được khoảng 96 calo. Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp giữ chế độ ăn uống hợp lý và uống nhiều nước sẽ rất hữu ích cho bạn trong việc giảm cân. /https://chiaki.vn/upload/news/content/2023/07/cach-tinh-calo-giam-can-5-jpg-1690535521-28072023161201.jpg) Uống nhiều nước khi giảm cân Giảm lượng carbViệc cắt giảm carbs sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm cảm giác thèm ăn, lượng calo nạp vào cơ thể cũng ít hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn các thực phẩm ít carb có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo hoặc hạn chế calo. 7 Một số câu hỏi về cách tính calo giảm cân1. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?Trả lời câu hỏi 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, cân nặng, chiều cao, khả năng hoạt động và tình trạng sức khỏe; thì lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân là hoàn toàn khác nhau. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ họ sẽ cho bạn lời khuyên và hướng dẫn tốt nhất. 2. Có thể giảm cân mà không tính calo được không?Có thể giảm cân theo nhiều cách khác nhau, không nhất thiết phải đếm lượng calo cần nạp vào cơ thể. Nhưng cách tính calo giảm cân là một phương pháp phổ biến và phù hợp với nhiều người. 3. Nên ăn bao nhiêu calo vào buổi sáng để giảm cân?Trong tổng số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày thì bữa sáng sẽ chiếm khoảng 15%. Nếu bạn cần nạp vào cơ thể 1.500 calo/ngày để giảm cân thì bữa sáng sẽ chiếm khoảng 225 calo. Không nên nạp vào ít hơn mức calo này sẽ khiến bạn nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa. Bài viết trên Chiaki đã hướng dẫn bạn đọc cánh tính calo giảm cân hiệu quả và an toàn như các chuyên gia. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, bạn đọc có thể xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bản thân, tránh tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể do thiếu hụt calo quá nhiều. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng tham khảo ngay nhé! --------- SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN
|