Nếu bị đau cơ sau tập luyện thể thao...
Dù vậy, nếu bạn tập một bài tập mới hoặc tăng cường độ luyện tập, cơ bắp của bạn có thể bị đau sau khi luyện tập. Tăng cường độ luyện tập làm tăng áp lực lên cơ nhưng khi các cơ đã đỡ đau, chúng sẽ trở lại bình thường và có khả năng chịu được cường độ cao hơn
Bạn có thể nhận thấy rằng một vài cơ sẽ đau trong khi luyện tập, đây là đau cơ cấp tính. Thông thường, đa số các cơ thường đau sau khi luyện tập 12 tiếng. Cẳm giác khó chịu nhất là trong vòng 48 – 72 tiếng sau khi luyện tập, và được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Trong thời gian này, cơ thể đang tự điều chỉnh để làm cho các cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn. Bạn cũng có thể thấy dễ chịu hơn nếu bạn tập luyện nhẹ nhàng, điều này là rất bình thường.
Một số động tác căng cơ trước luyện tập
Phải làm gì để giảm đau?
- Tập giãn cơ nhẹ nhàng
- Matxa cơ bắp
- Chườm đá để giảm sưng
- Chườm ấm để tăng lưu thông máu đến cơ
- Nghỉ ngơi
- Sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không chứa steroid [NSAID]
Phân biệt đau cơ bắp với chấn thương
Nếu bạn cảm thấy đau khi bạn luyện tập và cơn đau đó không biến mất sau 72 tiếng, có thể là bạn đã bị chấn thương như căng cơ hoặc co kéo cơ. Nếu bạn nghĩ mình bị căng cơ hoặc bong gân, hãy thử liệu pháp RICE, bao gồm nghỉ ngơi [Rest], chườm lạnh [Ice], băng ép [Compression] và kê cao chi [Elevation].
Đến gặp bác sỹ nếu:
- Bạn bị đau cơ kéo dài hơn một tuần
- Những cơn đau trở nên nặng hơn khi bạn luyện tâọ
- Bạn cảm thấy sưng, nóng, đỏ khi sờ vào chỗ đau và ảnh hưởng đến khớp hoặc cơ
- Khó thở
- Chóng mặt
Làm gì để tránh bị đau cơ?
Để khỏe mạnh và cân đối hơn, việc đau cơ trong khi tập luyện là không thể tránh khỏi. Tuy vậy, có một vài cách giúp bạn có thể giảm tối đa nguy cơ bị đau cơ
Khởi động: Khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ giãn ra và không ảnh hưởng gì đến các cơ bắp. Khởi động chính là một bài tập ở cường độ nhẹ, ví dụ như chạy bộ chậm, nhảy dây hoặc nâng các vật nhẹ. Khởi động giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho cac bài tập về sau bởi máu sẽ lưu thông nhiều hơn tới các cơ khi khơi động.
Uống nước: Nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn không uống nước, cơ thể bạn không thể tập luyện hết khả năng và bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức cơ, chóng mặt hoặc các dấu hiệu khác nặng hơn.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi 48 tiếng giữa những bài tập của cùng một nhóm cơ. Chẳng hạn, nếu bạn chạy bộ, bạn hoạt động chủ yếu ở thân dưới. Hãy nghỉ ngơi 2 ngày để những cơ ở phía thân dưới được nghỉ trước khi quay lại luyện tập. Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ
Tập luyện đúng kỹ thuật: Nếu bạn tập luyện ở phòng tập gym hoặc một câu lạc bộ, hãy hỏi huấn luyện viên về cách sử dụng các loại máy cũng như các kỹ thuật luyện tập. Luyện tập đúng kỹ thuật có thể tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp.
Giãn cơ: Khi bạn kết thúc luyện tập, hãy nhớ tập giãn cơ. Các cơ bắp sẽ dễ giãn hơn nếu được làm nóng. Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim.
Tập luyện đúng khả năng: Bạn có thể rất nóng lòng để tăng cường độ luyện tập, nhưng hãy làm chuyện đó một cách từ từ. Theo thời gian, hãy tăng khối lượng tạ bạn nâng hoặc tăng thời gian chay bộ. Nếu bạn cố gắng tăng cường độ luyện tập quá nhanh, bạn sẽ gây ra chấn thương cho chính mình.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối
Tập gym là hoạt động thể dục thể thao mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, chắc hẳn mọi người đều đã trải qua những cơn đau nhức khi tập luyện. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tập gym bị đau cơ thì hãy tham khảo nguyên nhân và cách khắc phục trong bài viết sau.
Tại sao tập gym bị đau cơ?
Cũng như các môn thể thao khác, việc tập gym bị đau cơ là việc thường xuyên xảy ra. Tình trạng đau cơ này được gọi là DOMS [Delayed Onset Muscle Soreness] có nghĩa là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Cảm giác đau cơ này khi tập gym rất phổ biến, thường xảy ra sau từ một tới hai ngày khi tập luyện với cường độ nặng, khiến giãn xương, giãn cơ và các dây thần kinh. Khi hoạt động mạnh, các khối xương sẽ chèn ép khiến người tập đau đớn.
Đau cơ là phản ứng khá bình thường, đặc biệt là với người mới tập vì lúc này chúng ta đang cố ép cơ thể phải tập luyện quá sức. Triệu chứng có thể xảy ra trong khi tập hoặc sau thời gian tập từ 12 – 48 tiếng, hiện tượng này có thể giảm bớt sau 72 tiếng luyện tập. Tuy nhiên điều này cũng còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.
Bạn có biết Một chế độ ăn uống phù hợp là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành bại của việc tập gym cũng như hạn chế tình trạng đau nhức
Với người tập lâu thì cũng có thể bị đau do tập bài tập mới hoặc tập với cường độ cao khiến cơ bắp của bạn bị đau. Vấn đề này không quá nghiêm trọng, vì việc tăng cường độ tập luyện đồng nghĩa với việc tăng áp lực lên cơ khi các cơ đã đỡ đau, sau 1 vài ngày chúng sẽ bình thường trở lại và có khả năng chịu đựng tốt hơn.
Cách khắc phục cơn đau cơ khi tập gym
Việc tập gym bị đau cơ là điều không thể tránh khỏi, để khắc phục phần nào cơn đau nhức bạn có thể áp dụng một số cách sau đây để giảm đau và giúp các cơ nhanh chóng phục hồi hơn như:
- Mát – xa cơ bắp
- Chườm đá lạnh giúp giảm sưng
- Chườm ấm để tăng cường lưu thông máu tới các cơ
- Tập giãn cơ nhẹ nhàng và nghỉ ngơi sau khi tập luyện
- Nếu cơn đau quá sức chịu đựng, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc giảm đau như NSAID [thuốc giảm đau không chứa steroid].
Biện pháp hạn chế tình trạng tập gym bị đau cơ
- Khởi động thật kỹ trước khi tập
Đây là bước bắt buộc trước khi bạn bước vào tập các bài tập chính, khởi động giúp các cơ, khớp có thể làm quen với cường độ luyện tập. Theo kinh nghiệm của nhiều huấn luyện viên thể hình, một trong những cách đơn giản nhất để giảm việc tập gym bị đau cơ là bạn cần cho cơ thể khởi động kỹ trước khi tập luyện.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập là vấn đề hết sức cần thiết nhằm hạn chế tình trạng chuột rút, giúp giảm viêm và đau cơ sau khi tập gym. Trên thị trường có rất nhiều loại nước quảng cáo là sẽ giúp ích cho việc tập luyện của bạn nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất.
Bạn cần thực hiện các động tác tập gym đúng cách, điều chỉnh dáng bộ phù hợp để tránh những đau nhức không cần thiết có thể xảy ra. Đặc biệt, khi bạn tập tạ bạn cần bắt đầu với với số cân nặng của tại phù hợp với sức mình, ví dụ như việc nâng mức tạ 50kg đúng cách sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích, hạn chế đau nhức hơn là nâng mức tạ 200kg mà không phù hợp với bạn.
- Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý
Một chế độ ăn uống phù hợp là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành bại của việc tập gym cũng như hạn chế tình trạng đau nhức, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục hơn. Bạn nên bổ sung thêm thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các loại đầu để bổ sung lượng protein dung nạp vào cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế các loại đồ uống như bia, rượu và chất kích thích.
Một giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau những giờ làm việc và tập luyện căng thẳng, mệt mỏi. Dù bạn có nhiều việc cần làm trong ngày nhưng bạn cần cho cơ bắp được nghỉ ngơi, ngủ từ 7 – 8 tiếng/ 1 đêm.
Lưu ý: Nếu cơn đau nhức cơ khi tập gym không thuyên giảm sau 4 tuần luyện tập và đã áp dụng các biện pháp giảm đau trên thì bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình để họ giúp đỡ bạn nhé. Không nên cố gắng chịu đựng mà gây tổn thương nặng hơn cho cơ thể.
Con đường đi tới thành công của việc tập gym không hề đơn giản, chúng ta cần trải qua quá trình rèn luyện gian khổ, kiên trì và bền bỉ. Việc tập gym bị đau cơ là điều không thể tránh khỏi, tuy nhiên bạn có thể áp dụng các phương pháp trên để giảm bớt đau nhức có thể gặp phải, từ đó duy trì chương trình luyện tập đều đặn nhé. Ngoài ra bạn có thể liên hệ với chuyên gia tại Swequity để được tư vấn đề tình trạng mình đang gặp phải và có cách khắc phục kịp thời.
Địa chỉ cơ sở:
ĐỊA CHỈ SUF 1 : Tầng 10 Hanoi Creative City, 01 Lương Yên, Hai Bà Trưng, Hà Nội
ĐỊA CHỈ SUF 2 : Tầng 3, 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội
HOTLINE : 1900.2208