Ngũ cốc là thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn hàng ngày của hầu hết mọi người. Tuy nhiên có những hiểu lầm về ngũ cốc khiến nhiều người quyết tâm loại bỏ ngũ cốc ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Quyết định này liệu có sáng suốt? Ăn ngũ cốc có tốt không?
Các loại ngũ cốc phổ biến
Ngũ cốc là tên gọi chung của những loại cây lương thực ăn hạt. Theo thống kê có đến hơn 300 loại ngũ cốc khác nhau. Tuy nhiên, có một số loại được dùng phổ biến nhất mà khi nhắc tới ai cũng biết như:
- Các loại gạo: Gạo là ngũ cốc được sử dụng phổ biến nhất ở các nước Châu Á. Gạo có mặt trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt với nhiều loại khác nhau như gạo trắng, gạo nếp, gạo tẻ, gạo lứt,…
- Các loại đậu: Các loại đậu giàu dinh dưỡng và được yêu thích khắp nơi trên thế giới. Có thể kể đến những cái tên quen thuộc như đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh,…
- Các loại ngô: Ngô là loại cây lương thực được trồng ở hầu hết các nước trên thế giới nhưng tập trung nhiều nhất ở Châu Mỹ.
- Các loại khoai: Các loại khoai cũng là loại ngũ cốc quan trọng và sử dụng phổ biến. Có nhiều loại khoai khác nhau như khoai lang, khoai tây, khoai mỡ, khoai mì,…
- Lúa mì: Lúa mì được sử dụng phổ biến ở các nước châu Âu, các nước thuộc vùng khí hậu ôn đới, ở Bắc Mỹ và Úc.
- Lúa mạch: Lúa mạch thường được trồng để ủ thành mạch nha. Loại ngũ cốc này được trồng nhiều ở Trung Quốc, Hà Lan, Bỉ, Mỹ.
- Yến mạch: Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng nhiều ở các nước thuộc vùng khí hậu ôn đới như Canada, Úc, Đức, Nga, Mỹ.
- Lúa mạch đen: Loại ngũ cốc này được dùng để sản xuất bia, bánh mì. Nó được trồng phổ biến ở vùng khí hậu lạnh như Nga, Ba Lan, Đức,…
Giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc
Để có câu trả lời thuyết phục nhất cho câu hỏi ăn ngũ cốc có tốt không? Chúng ta cần tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc. Hàm lượng chất dinh dưỡng của các loại ngũ cốc phụ thuộc vào thành phần cấu tạo. Thông thường, một hạt ngũ cốc nguyên vẹn sẽ gồm các thành phần:
- Lớp vỏ có nhiệm vụ bảo vệ phần hạt và các dưỡng chất bên trong hạt ngũ cốc.
- Lớp cám chứa nhiều nhất chất xơ, các axit béo, các loại vitamin và khoáng chất.
- Lớp aleurone dưới lớp cám, thường lộ ra sau quá trình tinh chế. Lớp này cung cấp protein thực vật, chất béo, phốt pho và thiamin.
- Lớp nội nhũ chính là phần hạt với thành phần chính là tinh bột.
- Mầm hoặc phôi là nơi dự trữ dưỡng chất khi hạt nảy mầm, mầm là phần nhỏ nhất của hạt ngũ cốc nhưng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, folate, magie, phốt pho,...
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng ngũ cốc là một nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào:
- Các loại vitamin nhóm A, B, C, D, E, K.
- Các khoáng chất thiết yếu với cơ thể như sắt, kẽm, mangan, magie, phốt pho,...
- Các loại protein thực vật cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống.
- Các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có tác dụng hỗ trợ phòng chống bệnh tật.
Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt được đánh giá là có giá trị dinh dưỡng cao hơn hẳn ngũ cốc đã qua tinh chế. Nhiều loại ngũ cốc đã mất đi từ 25% đến 90% giá trị dinh dưỡng và chất xơ sau quá trình tinh chế.
Lợi ích khi ăn ngũ cốc
Với những giá trị dinh dưỡng như trên, mỗi chúng ta đều có thể tự trả lời ăn ngũ cốc có tốt không. Ăn ngũ cốc đúng cách mang đến những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe:
- Ngũ cốc cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể: Trong các nhóm thực phẩm, ngũ cốc thường đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng lớn nhất. Trong một chế độ ăn bình thường, ngũ cốc cung cấp gần 30% tổng lượng calo.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc có lợi ích kép khi vừa giúp nhuận tràng, chữa táo bón, vừa cung cấp thức ăn lý tưởng cho lợi khuẩn đường ruột. Khi hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
- Kiểm soát và ổn định đường huyết: Chất xơ của ngũ cốc cũng góp phần làm giảm bài tiết glucose và ổn định lượng đường trong máu.
- Tốt cho tim mạch: Chất xơ hòa tan có trong các loại ngũ cốc có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, phòng ngừa cách bệnh tim mạch.
- Kiểm soát cân nặng: Các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao nên tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nên có tác dụng kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Phòng ngừa bệnh ung thư: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư đại tràng, ung thư vú. Phytosterol hoặc steroid được chứng minh có tác dụng ngăn cản sự phát triển của ung thư vú, ung thư nội kết.
- Cung cấp protein tốt: Protein có vai trò quan trọng trong việc tái tạo mô, tăng cường cơ bắp, thúc đẩy sự tăng trưởng của xương. Protein thực vật trong ngũ cốc tốt hơn protein động vật.
- Cung cấp magie - khoáng chất quan trọng với quá trình hình thành cấu trúc xương, và selen góp phần ngăn cản quá trình oxy hóa tế bào.
- Cung cấp đa dạng các loại vitamin tốt cho cơ thể, đặc biệt là các vitamin nhóm B như thiamin, riboflavin, niacin. Ngoài giúp giải phóng năng lượng từ chất bột đường, chất béo, protein, chúng còn giúp hệ thần kinh luôn khỏe mạnh.
Cách ăn ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe
Khi đã tự mình giải đáp ăn ngũ cốc có tốt không, việc quan trọng tiếp theo bạn nên làm là tìm hiểu cách ăn ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng có một vài lời khuyên cho bạn:
Tùy mục đích sử dụng và cơ địa bạn nên lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp. Một số loại ngũ cốc chứa gluten không phù hợp với người có cơ địa bất dung nạp gluten.
Người muốn giảm cân khi ăn ngũ cốc không nên ăn kèm đường sữa và nên ăn trước khi ăn các thức ăn khác khoảng 15 phút để giảm lượng thực phẩm tiêu thụ. Người muốn tăng cân có thể kết hợp ăn ngũ cốc với các loại đường, sữa, mật ong. Theo USDA khuyến nghị lượng ngũ cốc phù hợp với từng đối tượng cụ thể như sau:
- Trẻ em dưới 18 tuổi nên tiêu thụ 85 - 227 gam ngũ cốc/ngày.
- Phụ nữ nên tiêu thụ 141 - 170 gam/ngày.
- Nam giới nên tiêu thụ 170 - 227 gam/ngày.
Tốt nhất nên duy trì chế độ ăn có ít nhất 1/3 ngũ cốc nguyên hạt trong tổng số ngũ cốc chúng ta ăn mỗi ngày. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bệnh nhân tiểu đường nếu định ăn ngũ/thực phẩm từ ngũ cốc nên chọn ngũ cốc nguyên hạt/thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt.
Với những thông tin trên, tin chắc rằng mỗi chúng ta đều tự trả lời được câu hỏi ăn ngũ cốc có tốt không? Hãy xây dựng cho mình một khẩu phần ăn khoa học với lượng ngũ cốc vừa đủ, loại ngũ cốc phù hợp để luôn có một sức khỏe tốt bạn nhé!