Cách chạy bền không bị sốc hông gây đau bụng
Chạy bền quả thực là một môn thể thao dễ tập luyện đối với tất cả mọi người, nhưng đối với những người mới tập thường gặp phải tình trạng sốc hông khi chạy bộ gây đau bụng. Do đó, bạn cần học cách chạy bền không bị sốc hông để ngăn ngừa tình trạng trên.
Vậy thì ngay sau đây, hãy để Dinh Dưỡng Thể Hình giúp bạn tìm hiểu cách chạy bền không bị sốc hông gây đau bụng ngay trong bài viết dưới đây nhé.
Sốc hông khi chạy bền là gì?
Sốc hông là tình trạng thường xuyên diễn ra ở những người chạy bộ, đặc biệt là đối với người mới chạy bộ và là chạy bền, đây là hiện tượng khi chạy bị đau nhói ở vùng hông, càng chạy cường độ cao thì càng dễ gặp và càng bị đau nhức nhiều hơn, tùy vào từng đối tượng và phương thức luyện tập mà mức độ đau sẽ khác nhau hơn.
Nguyên nhân chủ yếu thường dẫn đến việc sốc hông khi chạy bền ở người mới tập chạy bộ chính là do tư thế chạy bộ có thể sai cách dẫn đến đau bụng, ngoài ra, còn có thêm một lý do khác đó chính là từ vấn đề dinh dưỡng. Có thể bạn đã uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ, hoặc do nạp quá nhiều thức ăn khiến dạ dày chưa kịp tiêu hóa.
Theo một số nghiên cứu gần đây cho thấy, có đến hơn 70% người chạy bộ tập luyện ở cường độ cao thường gặp các vấn đề về sốc hông khi chạy bộ. Đây cũng là tình trạng thường thấy ở các vận động viên điền kinh. Nhưng thường vẫn là do tập luyện chưa bài bản, còn đối với vận động viên thường là do cường độ chạy quá cao.
Hầu hết, mọi người đều cho rằng tình trạng sốc hông khi chạy bộ giống như bạn đang bị chuột rút cơ bắp hoặc thậm chí có phần đau nhiều hơn so với chuột rút.
Nhưng bạn cũng không nên quá lo lắng, bởi tình trạng sốc hông này không phải là tình trạng khẩn cấp hay quá nguy hiểm, thông thường đối với những vận động viên chạy bền thường có những phương pháp cũng như cách chạy bền không bị sốc hông hiệu quả để vượt qua tình trạng này một cách dễ dàng.
Như vậy là bạn cũng đã hiểu sốc hông khi chạy bền là gì rồi đúng không nào, vậy thì tiếp theo ngay sau đây, hãy cùng nghiên cứu về nguyên nhân và cách chạy bền không bị đau bụng sốc hông nhé.
» Tham khảo thêm:Chuột rút là gì? Vì sao bị chuột rút bắp chân khi chạy bộ
Nguyên nhân gây ra sốc hông trong chạy bền?
Việc chạy bền sốc hông thường xảy ra trong nhiều trường hợp, bởi điều này bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập, phương pháp luyện tập, cơ địa từng người do đó không phải tình trạng nào cũng giống nhau. Bạn có thể tham khảo ngay một số nguyên nhân gây ra sốc hông trong chạy bền dưới đây nhé:
- Ăn hoặc uống quá nhiều trước khi chạy bộ: Việc bổ sung dinh dưỡng trước khi tập là điều cần thiết, tuy nhiên, nếu bạn nạp một lượng lớn thức ăn thì dạ dày của bạn sẽ cần nhiều máu được đưa tới để dạ dày tiêu hóa thức ăn. Nhưng nếu bạn chạy bộ thì cơ bắp của bạn cũng cần nhiều máu, do đó sẽ gây khó tiêu và sốc hông mạnh hơn.
- Không khởi động kỹ trước khi chạy: Việc khởi động không chỉ giúp cơ bắp của bạn được tuần hoàn máu tốt hơn, mà còn giúp khớp xương của bạn được bôi trơn để chuẩn bị cho quá trình tập luyện. Việc khởi động không kỹ sẽ dễ dẫn đến tình trạng sốc hông, chuột rút, hay nặng hơn là chấn thương.
- Nhịp thở chưa đúng: Trong quá trình chạy bộ, não của bạn sẽ điều chỉnh hơi thở trở nên ngắn hơn để có thể cung cấp đủ oxy, nhưng điều này có hại khá nhiều, bởi việc hít thở ngắn sẽ khiến cho khối cơ hoành của bạn khó chịu hơn do phải chịu áp lực khá lớn từ việc chạy bộ. Đây cũng là nguyên nhân chính gây nên tình trạng sốc hông khi chạy bộ.
- Uống đồ ngọt hoặc đồ có ga trước khi chạy: Việc sử dụng nước ngọt có ga trước khi chạy sẽ khiến dạ dày của bạn cực kỳ khó chịu, hơn nữa, do ga có thể khiến bạn ợ hơi trong quá trình vận động do đó sẽ dễ gây tình trạng sốc hông nhiều hơn và gây ảnh hưởng đến nhịp thở khi chạy bền.
Do vậy, để có thể học cách chạy bền không bị sốc hông thì bạn nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và phương thức tập luyện của mình khá nhiều, một chế độ dinh dưỡng phù hợp và phương pháp tập hiệu quả sẽ giúp bạn tăng cường hiệu suất và hiệu quả tập luyện tốt hơn bao giờ hết.
Cách khắc phục sốc hông khi chạy bền
Khi bạn đã hiểu được những nguyên nhân chính dẫn đến chạy bộ bị sốc hông là từ đâu thì bạn cũng sẽ dễ dàng tìm ra cách chạy bền không bị sốc hông một cách dễ dàng, hãy tham khảo ngay những cách khắc phục sốc hông khi chạy bền dưới đây nhé:
- Nếu bị sốc hông do cơ hoành vận động quá mức: Bạn có thể sử dụng mẹo như vươn cánh tay vùng bị đau sốc hông đó lên cao và để ra sau gáy. Đây là cách để làm cơ hoành và các nhóm cơ liên quan được kéo giãn tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm hẳn cơn đau thì nên ngừng chạy lại khoảng 1 phút và gập ngược người theo hướng cơn đau sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả hơn.
- Áp dụng kỹ thuật hít thở khi chạy: Sử dụng các kỹ thuật hít thở sẽ giúp bạn ổn định nhịp thở và nhịp chạy hơn, việc điều hòa nhịp thở sẽ giúp cơ thể ổn định và ít mệt hơn so với việc không sử dụng.
- Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy: Uống nước trước chạy là điều cần thiết, tuy nhiên bạn nên uống với một lượng ít hơn và còn lại bạn nên chia nhỏ và uống dần trong thời gian chạy bộ sẽ hiệu quả hơn.
- Không ăn no trước khi chạy: Cách tốt nhất là hãy ăn một bữa đầy đủ trước khi tập khoảng 2 tiếng đồng hồ để thức ăn có thể được tiêu hóa tối ưu, giúp bạn vận động dễ dàng hơn và tránh tình trạng đau tức hay khó chịu trong dạ dày.
Trên đây là những cách khắc phục cơ bản mà bạn cần biết đến, ngoài ra, để phòng chống gặp phải những trường hợp trên, bạn nên lựa chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng như phương pháp tập luyện đúng đắn để tránh gặp phải tình trạng sốc bụng như trên nhé.
» Tham khảo thêm:Trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì tốt nhất
Mong rằng qua bài viết trên, bạn đã có thể hiểu và nắm rõ những phương pháp cũng như các chạy bền không bị sốc bụng gây đau bụng hiệu quả. Hãy lên cho mình một kế hoạch tập luyện cũng như dinh dưỡng phù hợp để có thể cải thiện hiệu suất tập tốt nhất mà không gặp phải tình trạng sốc hông nhé!
1. Bị sốc hông khi chạy bền là do nguyên nhân gì?
Trong quá trình luyện tập chạy bền, nhiều người gặp tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao và đây được gọi là sốc hông. Không phải ai cũng mắc phải tình trạng này mà nguyên nhân là do mỗi người đều có những cách và tư thể chạy bộ đúng sai khác nhau. Bạn cần tuân thủ đúng cách, nắm rõ kỹ thuật chạy thì việc tập luyện mới mang lại hiệu quả cao được. Trước khi biết được cách chạy bền không bị sốc hông, bạn cần biết những nguyên nhân gây ra hiện tượng này.
- Do bạn đã uống quá nhiều nước hoặc ăn quá nhiều trước khi chạy bộ: trong quá trình tiêu hóa xử lý thức ăn, hệ tiêu hóa của bạn sẽ cần nhiều máu, việc vận động nhanh như chạy bộ thì hệ cơ cũng cần nhiều máu, vì thế hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc kết hợp vận động mạnh gây ra hiện tượng sốc hông.
Uống quá nhiều nước trước khi chạy bền cũng là nguyên nhân gây ra sốc hông
- Do khởi động chưa kỹ: nếu bạn không khởi động hoặc khởi động không kỹ phần cơ hông trước khi chạy bộ thì đây cũng là một trong những nguyên nhân dễ gây ra tình trạng sốc hông, nguyên nhân là do phần cơ này phải làm việc quá sức mà chưa được làm nóng.
- Chạy bộ sai tư thế, sai kỹ thuật: phần hông sẽ phải chịu áp lực lớn nếu tư thế chạy bộ của bạn không chuẩn, dễ gây đau tức vùng cơ hông và cơ bụng. Cơ ở vùng bụng mỗi người được gọi là cơ hoành, là dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ. Nếu bạn chạy với tư thế sai, cơ bụng bị đè nén gây ra đau tức vùng bụng, nguyên nhân này thường bị những người mới tập chạy hay với những ai tập mà không đúng kỹ thuật mắc phải.
- Nhịp thở khi chạy bền chưa đúng: bộ não của bạn sẽ điều chỉnh nhịp thở một cách ngắn hơn trong quá trình chạy bộ mệt mỏi, mất sức, vì thế cơ thể sẽ cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ và cho các cơ bắp vận động, do vậy mà hơi thở sẽ ngắn hơn và nông hơn. Trong thời gian dài, nếu bạn tiếp tục chạy với nhịp thở như vậy sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức khiến tăng tình trạng đau sốc hông.
Xem thêm nhữnghướng dẫn chạy bền đúng cách không mất sức, để chạy đúng kỹ thuật và đạt được kết quả cao hơn khi chạy.
1. Nguyên nhân hàng đầu gây ra sốc hông khi chạy bộ
Sốc hông là tình trạng thường gặp nếu không chạy bộ đúng cách. Đây là tình trạng xuất hiện khi bị đau nhói ở vùng hông. Đặc biệt khi hoạt động thể lực với cường độ cao khi chạy bộ. Vì sao mức độ đau lại có sự khác biệt đó. Bởi vì chính là do mỗi người sẽ những cách chạy bộ cũng như tư thế luyện tập khác nhau. Ngoài ra cũng có thể đó là do bạn đã uống nước quá nhiều trước khi chạy. Hoặc nạp năng lượng vào cơ thể quá nhiều trong khi phần dạ dày vẫn chưa kịp tiêu hoá.
1.1. Nhịp thở khi chạy bộ chưa đúng
Trong quá trình chạy bộ mệt thì não bộ bạn sẽ tự động điều chỉnh hơi thở ngắn hơn. Nguyên nhân đó là do khi chạy bộ, cơ thể sẽ cần thêm oxy. Mục đích là để cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động. Vì thế có thể bạn bị sốc hông bởi do hơi thở khi chạy bộ của bạn đang trở nên ngắn hơn và cũng nông hơn.
Nếu như vẫn tiếp tục chạy quá sức trong thời gian dài sẽ gây thêm khó chịu hơn cho cơ hoành vốn đã và đang hoạt động quá sức. Nên việc xảy ra trong thời gian dài sẽ càng khiến cơn đau xóc trở nên khó chịu. Theo nhiều người thì nguyên nhân chính đã gây ra tình trạng chạy bộ đau sốc hông.
1.2. Căng cơ và viêm gân
Nếu nhịp thở bạn đã đúng nhưng vẫn cảm thấy sốc hông khi chạy bộ, thì nguyên nhân có thể đến từ một vấn đề sức khỏe. Phổ biến nhất là căng cơ và viêm gân. Những vấn đề này xảy ra khi cơ bắp ở hông không được khởi động, làm ấm mà lại đột ngột phải hoạt động quá mức. Bạn có thể cảm thấy đau và tê cứng ở hông. Đặc biệt là khi bạn chạy hoặc cúi gập người.
Bạn có thể khắc phục tình trạng căng cơ và viêm gân bằng chườm đá lên khu vực bị đau nhiều lần mỗi ngày. Cùng với đó là dùng thuốc chống viêm không steroid [nonsteroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs] theo chỉ dẫn. Trường hợp nghiêm trọng có thể cần tập vật lý trị liệu.
1.3. Do vết thương có sẵn ở hông
Đó có thể là một vết bầm tím ở hông xảy ra do ngoại lực tác động. Chẳng hạn như ngã, bị đánh hoặc đá. Khu vực bị ảnh hưởng có thể bị sưng, bầm tím và đau.
Nếu bạn bị bầm tím ở hông, hãy nghỉ ngơi cho đến khi nó lành lại. Ngoài ra bạn cũng có thể thử một số biện pháp khắc phục tại nhà để giảm vết thâm. Chườm đá vùng bị đa trong 15 - 20 phút, vài lần mỗi ngày sẽ giúp bạn làm tan vết bầm nhanh chóng. Để giảm sưng và đau, sử dụng gạc dẻo cùng với thuốc NSAID. Đây cũng là cách chạy bền không bị đau bụng trong tương lai.'
1.4. Gãy xương
Gãy xương hông là một loại chấn thương nghiêm trọng. Nó có những nguy cơ biến chứng đe dọa tính mạng. Gãy xương hông thường xảy ra khi xương dưới đầu đùi bị gãy. Tình trạng này thường xảy ra do chấn thương thể thao, ngã, hoặc tai nạn xe hơi.
Gãy xương hông phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Người bệnh sẽ bị sưng chỗ gãy xương. Họ phải chịu các cơn đau dữ dội khi có bất kỳ chuyển động nào. Gãy xương hông khiến bạn không thể đi được.
Phẫu thuật gần như là phương pháp điều trị duy nhất đối với các trường hợp gãy xương hông. Bạn cũng cần phải tập vật lý trị liệu để phục hồi sau phẫu thuật. Đây cũng là cách chạy bền không bị sốc hông khi bạn luyện tập trở lại.
1.5. Viêm xương khớp
Viêm xương khớp hông có thể gây đau dai dẳng ở người chạy bộ. Nó phổ biến hơn ở những người lớn tuổi. Viêm xương khớp làm cho sụn ở khớp hông bị vỡ, tách ra và trở nên giòn. Đôi khi các mảnh sụn có thể vỡ ra bên trong khớp hông. Mất sụn dẫn đến thiếu phần đệm ở xương hông làm tăng lực ma sát. Lực này gây ra đau, kích thích và viêm.
Phòng tránh và điều trị viêm xương khớp càng sớm càng tốt là điều rất quan trọng. Muốn vậy bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống và bổ sung thêm các chất tốt cho khớp. Duy trì cân nặng hợp lý cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng.
2. Cách chạy bền không bị sốc hông
2.1.Kéo giãn vùng hông trước khi chạy
Người mới tập chạy thường cảm thấy đau cơ bụng
Nhìn chung, tình trạng đau bụng khi mới tập chạy bộ không phải là vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Tuy nhiên, đau bụng có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, ý chí tập chạy của mọi người. Chính vì thế chúng ta nên tìm hiểu nguyên nhân vì sao mới chạy bộ hay bị đau bụng và có cách khắc phục phù hợp.
Nếu như biết luyện tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ hạn chế được tình trạng đau bụng sau khi tập chạy, nâng cao hiệu quả rèn luyện hàng ngày.
Tư Vấn: Chạy Bộ Bị Đau Bụng - Phải Làm Sao?
01-09-2021, 5:03 pm | 25947
Đau bụng khi chạy bộlà tình trạng khá phổ biến, hầu như đa số người mới tập chạy bộ đều dễ mắc phải vấn đề này. Tuy nhiên, mức độ nặng nhẹ của đau bụng ở mỗi người lại khác nhau. Làm sao khắc phục tình trạng này? Bài viết dưới đây, Thể thao Tài Phát sẽ giúp bạn giải đáp và đưa ra cách khắc phục hiệu quả nhất cho vấn đề này.
Cách chạy bền không bị mất sức, chạy mãi không mệt
Cách chạy bền không bị mất sức dưới bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn cách chạy nhiều nhưng không cảm thấy mệt, giúp bạn chinh phục các thử thách của mình dễ dàng hơn.
Thường thì ít người có khả năng chạy bộ tốt do hầu hết là ít tập luyện và không biết cách giữ nhịp độ chạy, việc đó sẽ khiến bạn mau chóng xuống sức và phải dừng lại giữa chừng.
15 cách giúp bạn không bị co thắt dạ dày khi chạy bộ
Khởi động trước khi chạy
Một cơn co thắt dạ dày khi chạy bộ kéo đến là một cơn đau dữ dội, nó thường xảy ra ngay dưới lồng xương sườn [bên trái hoặc phải]. Cơn co thắt dạ dày không thực sự liên quan đến dạ dày. Mặc dù nguyên nhân chính xác của các cơ co thắt vẫn chưa được rõ ràng, một số giả thuyết cho rằng nó liên quan đến lưu lượng máu đến gan, co thắt ở cơ hoành hoặc kéo giãn dây chằng.
Để ngăn chặn những cơ co thắt kéo đến, hãy nhớ khởi động đúng cách. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi với nhịp thở nhanh hơn cũng như điều chỉnh độ giãn của dây chằng.
Nếu bạn bị co thắt một bên dạ dày, hãy chạy chậm tốc độ lại, hít thở sâu và dừng lại để giãn cơ trong vài phút.
Uống đủ nước
Bạn có bỏ qua việc uống nước không khi chạy vì bạn lo sẽ bị xóc hông và gây ra chuột rút? Đã đến lúc điều chỉnh chiến lược của bạn. Nếu không cung cấp đủ nước, dạ dày của bạn sẽ xảy ra nhiều vấn đề trầm trọng hơn.
Khi bạn đang tập thể dục ở một mức độ mạnh, cơ thể sẽ chuyển máu ra khỏi dạ dày để cung cấp lượng máu với oxy cần thiết cho cơ bắp. Điều này có nghĩa là hệ tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.
Tuy nhiên, nếu bạn không uống nước thì điều này sẽ trở thành 1 combo thiếu máu và mất nước – một công thức thảm họa cho hệ tiêu hóa. Khi lượng máu của bạn giảm, có nghĩa là máu chảy qua hệ thống tiêu hoá ít hơn để xử lý thức ăn. Điều này có thể dẫn đến chuột rút, nôn mửa và tiêu chảy.
Vào thời điểm bạn bị co thắt dạ dày khi chạy bộ, rất khó để chữa. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc giữ nước ngay từ đầu cuộc đua.
Uống đủ chất lỏng trong suốt buổi chạy của bạn, và nhớ uống khi khát trong suốt quá trình chạy.
Thói quen ăn uống
Khi bạn tập luyện cho cuộc chạy đua đường dài, bạn dành thời gian hàng giờ để chạy mỗi tuần để xây dựng sức bền cơ bắp và nhịp tim dần dần. Tuy nhiên, mọi người thường quên rằng cũng giống như tập luyện cho đôi chân cho những bước chạy dài, bạn cũng cần phải rèn luyện đường ruột của mình.
Thông thường các vận động viên mới thường bỏ qua bước nạp năng lượng trong khi tập luyện nhưng lại sử dụng nước uống thể thao hoặc gel năng lượng trong cuộc đua đường dài đầu tiên và kết quả là bạn bị co thắt dạ dày!
Dạ dày bạn không được đào tạo để xử lý các nhiên liệu trong trường hợp như vậy.
Vậy làm thế nào để khắc phục điều này. Rất đơn giản chỉ cần thực hành chiến lược nạp nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn học cách xử lý thức ăn trong điều kiện giảm lưu lượng máu tiêu hóa cùng với chuyển động chen lấn khi chạy.
Vì các loại dinh dưỡng thể thao cũng rất riêng biệt, bạn nên thử dùng và tìm ra những loại gel, đồ uống thể thao, thanh protein hay bất kỳ sản phẩm thể thao tốt nhất mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa nó dễ dàng.
Nạp đủ năng lượng
Quá nhiều hay quá ít cũng đều không tốt. Hãy nhắm đến khoảng 30 – 60g carbohydrate [khoảng 120 – 240 calo] mỗi giờ khi bạn chạy bộ khoảng hơn 1 giờ 15 phút đồng hồ. Đối với những người tập 3 môn phối hợp [chạy bộ, đạp xe, bơi lội] và ultramarathon, bạn có thể tăng khoảng 30 – 90g carbohydrate mỗi giờ.
Nếu bạn chưa sử dụng các loại gel năng lượng hay các loại thức ăn khác và muốn bắt đầu thử nghiệm, hãy bắt đầu nạp lượng dưới phạm vi trên.
Nếu bạn cảm thấy cần nhiều năng lượng hơn, bạn có thể tiếp năng lượng dần dần cao hơn theo kế hoạch tập luyện trong các lần chạy tiếp theo và xem dạ dày của bạn chịu đựng điều này như thế nào.
Kiểm tra thành phần dinh dưỡng
Vấn đề là có một vài dòng sản phẩm cung cấp năng lượng cho người chạy bộ có chứa thành phần gây ra co thắt dạ dày ở một số người.
Ví dụ: một số loại gel năng lượng có chứa protein cũng như carbohydrate. Mặc dù protein là chìa khóa để phục hồi nhưng lại gây khó chịu đường tiêu hóa nếu sử dụng trong quá trình chạy do khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa.
Đối với những người tham gia vào các sự kiện chạy bộ như half marathon hoặc marathon, protein là một thành phần không cần thiết và tăng nguy cơ bị chuột rút. Sự lựa chọn tốt nhất là lựa chọn nhiên liệu có hàm lượng carbohydrate cao trong quá trình chạy, sau khi hoàn thành quãng đường chạy thì chọn bữa ăn nhẹ giàu protein để phục hồisẽ tốt hơn.
Tránh thực phẩm không đường
Thực phẩm không đường là một nguyên nhân ít phổ biến hơn của chứng co thắt dạ dày khi chạy, nhưng nếu bạn là một người nhai kẹo cao su khi chạy, hãy lắng nghe. Hầu hết các loại cao su không đường đều chứa cồn để tạo ra hương vị ngọt không đường. Bạn có thể phát hiện ra những thứ này trên nhãn.
Đường ăn kiêng
- Xylitol [phổ biến nhất ở nướu răng]
- Erythritol
- Sorbitol
- Mannit
- Maltit
Khi đường ăn kiêng đến hệ tiêu hóa, nó có thể gây ra hiệu ứng thẩm thấu, kéo nước vào. Hầu hết mọi người đều nhai một vài que kẹo cao su mà không có vấn đề gì. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp nhau kẹo và chạy bộ, sự chen lấn xảy ra trong quá trình chạy, đường ăn kiêng có thể gây ra chuột rút và tiêu chảy. Tốt nhất là không nhai kẹo cao su, nhưng nếu bạn cần nó trong quá trình chạy, hãy chọn loại kẹo cao su có đường thông thường.
Giảm chất xơ
Chất xơ là chìa khóa cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, giúp làm sạch phân và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, trước khi chạy, điều quan trọng là một cái bụng chứa đầy chất xơ có thể gây co thắt và khiến bạn phải vội vã tìm nhà vệ sinh giữa cuộc đua.
Những người khác nhau có thể dung nạp lượng chất xơ khác nhau trong bữa ăn trước khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn có một bát bột yến mạch mỗi sáng và biết rằng nó sẽ giúp bạn làm rỗng ruột trước khi cuộc đua, thì hãy làm những gì có ích cho bạn! Nhưng nếu bạn không muốn bị chuột rút hay có thắt dạ dày trong khi chạy hãy xem xét cắt giảm chất xơ.
Những thực phẩm chứa chất xơ cao nên hạn chế trước chạy bộ:
- Quả mọng
- Ngũ cốc
- Bánh mì nguyên hạt
- Các loại đậu
- Hạt chia và hạt lanh
- Bông cải xanh
- Các loại rau xanh
- Giảm thiểu chất béo
Chất béo là một chất dinh dưỡng bão hòa, trong đó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Mặc dù điều này rất tốt cho sức khỏe hàng ngày, nhưng chất béo không là chất dinh dưỡng lý tưởng trước buổi tập. Bạn không muốn bắt đầu chạy với cái bụng vẫn còn cảm thấy no và có nguy cơ bị chuột rút.
Dưới đây là ý tưởng bữa sáng ít chất béo, ít chất xơ
- Ngũ cốc với sữa và chuối
- Bánh quế nướng với đào
- Bánh mì tròn với một lượng kem phô mai nhỏ
- Cơm với trứng luộc
- Sandwich với một lượng nhỏ bơ đậu phộng, chuối và mật ong
- Whey protein lắc
Hầu hết các vận động viên, dù đang theo chế độ ăn uống nào thì carbohydrate vừa phải sẽ dẫn đến hiệu suất tốt nhất.
Chứng không dung nạp Lactose
Chứng không dung nạp Lactose là tình trạng cơ thể không có đủ Lactose – một enzyme trong ruột non – để hấp thụ đường lactose. Lactose là một loại đường chứa trong sữa, phô mai… Người không dung nạp lactose không phân hủy được sẽ được chuyển xuống ruột già. Tại đây các vi khuẩn sẽ phân hủy lactose thành chất lỏng và khí, từ đó khiến bạn có triệu chứng đầy hơi, tiêu chảy.
Tình trạng bị co thắt dạ dày khi chạy bộ có thể là do nguyên nhân này. Hãy xem xét kỹ hơn các thành phần trong bữa ăn trước khi chạy bộ, và thử xem một vài sản phẩm không chứa lactose để cải thiện vấn đề.
Đánh giá cẩn thận các loại thức ăn năng lượng
Nếu bạn đang thử nghiệm các sản phẩm nạp năng lượng khác nhau để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất trong quá trình đào tạo, thì chắc chắn là bạn sẽ gặp phải các sản phẩm không phù hợp với cơ thể.
Ví dụ, các sản phẩm như thanh năng lượng thường tăng cảm giác no, vì vậy các vận động viên có dạ dày nhạy cảm sẽ muốn tránh những thứ này. Ngoài ra cơ thể bạn sẽ phản ứng kém với những loại dinh dưỡng thể thao không có lý do cụ thể.
Hãy giữ bản ghi cho các hoạt động dài, lưu ý lựa chọn nhiên liệu, đã tiêu thụ bao nhiêu và có gặp vấn đề co thắt dạ dày hay các triệu chứng tiêu hóa khác không. Điều này giúp bạn loại trừ một số loại thực phẩm và đồ uống không ổn định trong dạ dày.
Trộn bột đúng cách
Đồ uống thể thao có nồng độ carbohydrate đặc biệt, khoảng 5 – 8%. Khi tăng gấp đôi số bột, hoặc thêm một chút sẽ không phải là ý tưởng tốt. Vì bạn tạo ra một thức uống đậm đặc và hệ thống tiêu hóa sẽ mất một thời gian khó khăn hơn nhiều để chế biến nó. Điều này khiến dạ dày trống rỗng hơn, làm tăng nguy cơ co thắt dạ dày.
Bám sát tỷ lệ bột – nước chính xác để có kết quả tốt nhất về đường tiêu hóa
Xem thêm: Gel năng lượng là gì? Tại sao chạy bộ lại phải dùng gel
Thời gian ăn trước khi chạy
Hầu hết, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa khoảng 1 – 4 giờ trước khi chạy [mặc dù điều này tùy cơ địa của mỗi cá nhân]. Một số người chạy có dạ dày tốt cho phép họ ăn chỉ 30p trước khi chạy bộ, trong khi những người khác cần 2 giờ để tiêu hóa hết một chiếc bánh nhỏ.
Nếu bạn thường xuyên đau bụng khi chạy, hãy ăn thử khoảng 3 – 4 giờ trước buổi tập diễn ra vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa.
Không NSAID
Một số người chạy nói về nhu cầu đối với vitamin, chúng ta không nên lạm dụng nó. NSAID [thuốc chống viêm không steroid] bao gồm các loại thuốc như ibuprofen và naproxen. Loại thuốc này dùng trước hoặc trong khi chạy để ngăn chặn bất kỳ đau nhức cơ bắp, nhưng thực tế nó làm tăng nguy cơ co thắt dạ dày và chuột rút.
Ngoài ra, việc lạm dụng NSAID trong thời gian dài được chúng minh làm tăng nguy cơ hạ natri máu [pha loãng nồng độ natri trong máu], nguy cơ tổn thương thận và làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp.
Cắt Caffeine
Uống cà phê buổi sáng tốt cho sự tỉnh táo, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine cũng cải thiện hiệu suất cho các vận động viên sức bền.
Tuy nhiên, nếu bạn đã loại trừ các nguyên nhân khác gây ra co thắt dạ dày, có thể đáng để cắt giảm caffeine và xem điều này có giúp ích gì không. Đối với một số người, lượng caffein có thể gây khó chịu cho dạ dày. Điều này có thể trở nên trầm trọng hơn với các dây thần kinh và chuyển động đi kèm trong một thời gian dài.
Loại trừ các điều kiện y tế
Nếu bạn thấy rằng không có gì giúp giảm cơ co thắt dạ dày của bạn khi chạy bộ, đặc biệt là khá đau đớn, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ bất cứ điều gì nghiêm trọng.
Kết
Mặc dù cơn co thắt dạ dày khi chạy bộ đều liên quan đến dinh dưỡng, hydrat hóa và cường độ luyện tập, nhưng luôn luôn là một ý tưởng tốt nhất đến gặp bác sĩ khi cơn đau tiếp diễn. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể liên quan đến các vấn đề tình trạng sức khỏe khác. Ngoài ra, tốt nhất bạn nên ghi lại khi bạn trải qua cơn đau, nơi mà cơ thể cảm thấy đau, đã ăn gì ngày hôm đó và loại thực phẩm thể thao nào bạn đã ăn. Điều này sẽ hữu ích để tìm ra nguyên nhân hoặc chia sẻ với bác sĩ để khắc phục vấn đề.
Theo : Thehinh.com