Cách hít thở khi tập gym là một trong những nguyên tắc quan trọng bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu quá trình tập luyện. Vậy, tại sao cần phải học điều này và cách thực hiện đúng như thế nào? Toshiko sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn ngay trong bài viết dưới đây!
Tại sao phải tập cách hít thở trong tập gym?
Bởi họ cho rằng việc hít ra – thở vào chỉ hỗ trợ nạp oxy, giữ sức khi tập luyện. Đây là quan điểm sai lầm ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình cải thiện vóc dáng cũng như dẫn tới nhiều hậu quả khó lường tới chính sức khoẻ người tập.
Trong suốt quá trình vận động, oxy đưa vào cơ thể thông qua hoạt động hít thở sẽ thúc đẩy quá trình đốt chất béo, có thể hiểu là “tạo vóc, rèn dáng” cho thân hình thừa cân, thiếu cân của bạn. Khi bạn thay đổi động tác luyện tập, từng đợt hít vào, thở ra sẽ tác động đến vị trí ngực, xương sườn, xương chậu, vị trí cột sống và cả thể tích phổi.
Cách hít thở đúng khi tập gym khiến bạn nâng, kéo vật nặng dễ hơn, phân bổ lực tới các cơ chính xác hơn, rèn giũa sức bền và bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ cao huyết áp bởi các áp lực tới từ luyện tập.
Khi hít thở khi tập gym sai cách, điều đầu tiên bị ảnh hưởng chính là hiệu suất tập luyện của bạn. Cơ bắp như một cỗ máy cần oxy ổn định để duy trì, thúc đẩy hoạt động mạnh.
Sẽ có lúc bạn làm ngược quy trình hít ra – thở vào, có lúc bạn lại thở quá nông và không khớp với nhịp độ động tác, rồi đột nhiên nín thở quá lâu… Tất cả đều khiến con đường tới với thể hình đẹp dường như kéo dài ra.
Tệ hơn, bạn có thể bị tăng huyết áp, chóng mặt, đau đầu, vỡ mạch máu. Hãy thử nghĩ xem, khi bạn đang nâng mức tạ nặng và nhịp thở không ổn định, bạn sẽ không thể xoay sở với trọng lượng dồn xuống cơ thể.
Khả năng chấn thương trong trường hợp này là khá cao và chẳng ai mong muốn. Hít thở là hoạt động tự nhiên và đơn giản nhất mà chúng ta thành thạo từ khi mới lọt lòng. Tuy nhiên, thành thạo mà sai cách thì chẳng để lại hiệu quả gì cho cuộc sống.
>>> Đọc thêm: Cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà nhanh và an toàn nhất
Cách hít thở khi tập gym
Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng.
Cần chú ý nguyên tắc hít vào thở ra khi tập gym, khi dùng lực thì thở ra và khi không dùng lực cần hít vào. Có 3 cach hit tho khi tap gym phổ biến nhất: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng.
Hít thở đúng cách khi tập gym
Thực tế việc hít thở đúng cách trong tập luyện vốn là điều không dễ dàng. Cách hít thở giảm mỡ bụng không đúng sẽ dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao và dễ gặp chấn thương khi tập luyện. Chỉ khi hít thở đúng cách, bạn mới có thể đạt được hiệu suất cao nhất dù đang thực hiện bài tập nào.
Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Khi tập squat, thời điểm hạ người hoặc hạ chân xuống cần hít vào bằng mũi, thời điểm nâng người hoặc đưa chân lên cần thở ra bằng miệng. Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
Theo các chuyên gia, bạn nên hít thở sâu bằng bụng khi chạy bộ, vì việc sử dụng toàn bộ vùng bụng thay vì chỉ dùng ngực để thở sẽ giúp cơ thể lấy được nhiều oxy hơn. Khi đó, bạn sẽ có được nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập, vì không khí là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cardio.
Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng như plank, rất dễ xảy ra hiện tượng ngưng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Vì vậy, khi tập gym cần duy trì hơi thở để có thể ổn định thân mình. Hít thở cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.
Trong bài tập này, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Bài tập plank là một trong những bài tập giúp bạn luyện tập cơ bụng và cơ trọng tâm rất tốt. Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập cơ trọng tâm tĩnh nào, cần chú ý cach hit tho khi tap the hinh theo nguyên tắc vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây, sau đó thở ra trong 4 giây.
Trong các bài tập HIIT, nếu thích hít thở có nhịp điệu hơn, bạn có thể hít vào một lần bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Cách hít thở khi tập HIIT hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều.
Một số lỗi hít thở khi tập gym
Do sự thiếu hiểu biết, một số người chưa thực sự hít thở đúng cách trong khi luyện tập thể dục thể thao nên có thể gây ra những chấn thương không mong muốn. Hầu hết những người mới tập đều mắc phải lỗi nín thở lâu, họ thường bỏ qua cách hít thở khi tập thể hình, đặc biệt là khi đã luyện tập quá mệt.
Thông thường, khi tập thường có thói quen hít sâu, nín thở khá lâu và thở gấp, đây là cách hít thở sai kỹ thuật và là nguyên nhân khiến người tập rơi vào tình trạng hoa mắt, chóng mặt khi tập gym. Nếu nín thở quá lâu, oxy không được cung cấp lên não và gây ra những hiện tượng kể trên.
Khi tập gym, vào lúc cơ thể đã thấm mệt thường có xu hướng hít nông và thở ra rất mạnh, gấp. Việc hít thở sai cách đó dẫn tới giảm hiệu quả của bài tập, mặc dù bạn tập với cường độ cao nhưng kết quả thu về không thực sự rõ rệt.
Thở ngược là lỗi sai thường gặp, hiện tượng này xảy ra khi bạn lúng túng trong việc thực hiện động tác. Tốt nhất, chúng ta nên bình tĩnh làm quen với các bài tập từ dễ đến khó, tăng dần cường độ chứ không vội vàng.
Để khắc phục các lỗi hít thở khi tập gym, chúng ta nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Thời gian đó là lúc cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục sức lực, đồng thời hạn chế hiện tượng hít thở sai cách.
Kết luận
Mỗi bài tập, mỗi môn thể thao khác nhau sẽ đòi hỏi cách hít thở riêng. Vì vậy, học cách hít thở khi tập gym sao cho đúng và hiệu quả là điều quan trọng. Hi vọng những chia sẻ trên của Toshiko sẽ hữu ích và góp phần giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất khi tập gym!
Trong thời gian dịch bệnh kéo dài, bạn không thể tới phòng gym thì có thể tham khảo một số thiết bị tập tại nhà của Toshiko như máy chạy bộ và xe đạp tập. Đây là 2 dòng sản phẩm được người Việt yêu thích nhất hiện nay, không chỉ mang lại hiệu quả cao mà còn dễ sử dụng và vô cùng tiện lợi.
Bạn có thể liên hệ với chuyên viên tư vấn của Toshiko để biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm qua hotline 1900 1891!
Khi tập gym, hít thở rất quan trọng. Bên cạnh những bài tập và chế độ ăn phù hợp, hít thở cũng là một phần không nhỏ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và giúp giảm chấn thương không mong muốn. Nhưng liệu bạn đã biết cách hít thở đúng cách khi tập gym?
1/ Lợi ích của việc hít thở đúng cách khi tập gym
Để đạt được thành quả tập gym như mong muốn, bạn cần có một bài tập thích hợp với bản thân và một sự kiên trì tuyệt vời. Bên cạnh đó, bạn cần biết hít thở đúng cách để tránh tổn thương và có thể tập luyện hiệu quả nhất.
Hít thở đúng cách sẽ cung cấp lượng oxy cần thiết để bạn có đủ lực để đẩy tạ, nhất là những bài tạ khó, đồng thời tránh gây hại cho tim khi phải làm việc quá nặng.
Hít thở đúng cách giúp mở thanh quản và không làm tăng áp suất trong lồng ngực. Ngược lại, hít thở không đúng cách sẽ làm thanh quản đóng, máu sẽ khó về tim để nuôi dưỡng, gây đau đầu, buồn nôn, lâu dài gây ảnh hưởng đến tim, gây ra các bệnh về tim,… Hít thở sai cách rất dễ làm người tập mệt mỏi, không có đủ sức để tập luyện.
2/ Nguyên tắc hít thở khi tập gym
Câu “thần chú” về nguyên tắc hít thở mà bất kì gymer nào cũng biết: Co cơ thở ra – giãn cơ hít vào
- Bước 1: Hãy hít thở sâu trước khi bạn bắt đầu nhấc tạ, nhắm cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp trước khi bắt đầu thực hiện nhiều động tác mất sức.
- Bước 2: Kết hợp cầm tạ và hít một hơi thật sâu.
- Bước 3: Nhấc tạ lên đồng thời thở ra từ từ, tránh sự gấp gáp và nóng vội dẫn đến đuối hơi và làm bạn mất tập trung dẫn đến không an toàn khi 2 tay bạn vẫn còn cầm tạ.
- Bước 4: Nghỉ hít – thở một hoặc hai giây trước khi kéo tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Từ từ trả tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít thật sâu, cứ thế lặp lại.
Hít thở đều đặn. Tránh thở nhanh, nông vì điều này sẽ làm cơ bắp trở nên căng thẳng, máu không được đẩy về tim đầy đủ. Khi cơ bắp căng thẳng, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập đúng đắn.
Cách để bạn có thể cảm nhận hơi thở đúng: Đặt một tay lên bụng, ngay bên dưới lồng ngực và tập hít thở sâu, để oxy lấp đầy phổi đến tận cơ hoành – vị trí tay bạn đang đặt. Nếu bạn cảm thấy bụng tăng lên hạ xuống thì đây là cách hít thở đúng.
Khuyến khích hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Thở bằng miệng giúp giải phóng hơi thở nhanh để chuẩn bị cho lần lấy hơi kế tiếp nhưng nhược điểm là sẽ khiến bạn nhanh mất nước hơn.
>>> Xem thêm: 6 lý do khiến bạn tập gym nhưng không giảm cân
3/ Các kiểu hít thở đúng cách khi tập gym
Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn có được hiệu quả tập luyện và giúp làm giảm chấn thương. Thế nhưng cách hít thở đối với những bài tập cụ thể thì sao?
Cách hít thở khi tập tạ
Khi tập tạ, bạn đặc biệt phải biết hít thở đúng cách, bởi vì bạn hoàn toàn có thể bị thoát vị khi thở sai cách. Hít thở đúng còn giúp bạn có được sức mạnh nâng được tạ nặng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn.
- Tập đẩy ngực: Nâng tạ lên thở ra, hạ tạ hít vào
- Tập đẩy vai: Nâng tạ thở ra, hít vào khi hạ tạ xuống
- Tập xô bằng tạ kéo: Kéo về phía người hít vào, khi nhả thanh đòn thì thở ra.
- Khi tập gánh tạ: Gánh lên thở ra, hạ xuống hít vào.
Việc giữ nhịp hơi thở như trên còn có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng so với sức của mình. Khi hơi thở bị ngắt quãng hay không còn đúng nhịp là bạn đang tập tạ quá nặng. Hãy giảm khối lượng của tạ xuống cho đến khi hơi thở ổn định trở lại.
Cách hít thở khi squat
Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Từ động tác cơ bản này, squat cũng có vài biến thể và cách để hít thở đúng cách khi squat [dù là với động tác cơ bản hay biến thể] là:
- Khi hạ người hoặc hạ chân xuống thì hít vào bằng mũi.
- Khi nâng người hoặc đưa chân lên thì thở ra bằng miệng.
Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
Cách hít thở khi chạy bộ
Bạn nên hít thở sâu bằng bụng thay vì chỉ sử dụng vùng ngực khi chạy bộ, điều này sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn. Như vậy, bạn mới lấy được nhiều oxy hơn để tập luyện vì năng lượng là mấu chốt để các bài tập cardio có hiệu quả.
Bạn có thể hít một hơi thật sâu bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Đây là cách hít thở hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều.
Cách hít thở khi plank
Khi tập các bài tập với cơ bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác siết cơ bụng. Bạn cần biết cách duy trì hơi thở để bài tập đạt hiệu quả, cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.
- Vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây.
- Sau đó, thở ra trong 4 giây.
Bên cạnh việc duy trì việc hít thở đúng cách, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giãn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này.
Cách hít thở khi tập HIIT
Các bài tập HIIT [High-intensity interval training] hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có thể khiến bạn khó thở hay thở nhanh hơn và có xu hướng dùng miệng để thở.
Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí, loại bỏ các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc trong quá trình bạn hít vào. Bên cạnh đó, đường mũi và xoang giúp điều chỉnh nhiệt độ của không khí. Thời gian ban đầu, nếu cảm thấy quá khó khăn khi hít thở, hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.
>>> Xem thêm: Có nên sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tập gym để tăng cơ bắp
4/ Những cách hít thở sai khi tập gym
Bạn sẽ dễ mắc phải những lỗi sai sau khi hít thở, điều này rất cần được điều chỉnh vì khi bạn hít thở sai rất dễ dẫn tới chấn thương hoặc các hậu quả không mong muốn.
Nín thở quá lâu
Khi tập các bài tập siết cơ, bạn có xu hướng nín thở, hoặc có những người có thói quen hít một hơi và làm 1 lèo 2-3 động tác liên tiếp mà không hít thở. Hậu quả là khiến bạn chóng mặt, đau đầu,… hay tệ hơn là ngất xỉu.
Thở quá nông
Đây là lỗi hay mắc phải đối với những người bắt đầu tập, vì khi đó, họ cảm thấy bài tập rất khó, họ cố gắng làm, dẫn tới hơi thở nông và nhanh hơn. Điều này làm bạn họ không thể nâng tạ lên cao và đẩy tạ về vị trí đúng.
Trước và sau khi tập
Sau khi tập nên ngồi ở chỗ thoáng khí để hỗ trợ quá trình hít thở bình thường. Bạn không nên tắm ngay, đặc biệt không tắm khi có nhiều mồ hôi dễ bị cảm đột ngột, thậm chí là dễ khiến bạn bị tai biến.
Trước khi tập không được uống rượu, điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, thành mạch máu mỏng. Khi tập tạ, chạy bộ làm mạch máu dễ đứt vỡ gây nguy hiểm.
Trên đây là những hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym. Bạn có thể áp dụng các bài tập tại nhà hay ở phòng gym để mang lại hiệu quả cao nhất, ngược lại, bạn sẽ rất dễ dẫn tới chấn thương. Hãy luôn ghi nhớ: “Co cơ thở ra – giãn cơ hít vào”, đừng quên tập luyện thật chăm chỉ và uống đủ nước nhé!
>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z theo mọi nhu cầu của khách hàng