Chỉ số đường huyết là gì thực phẩm gi năm 2024

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường (carbohydrate) đưa vào trong cơ thể.

Cơ thể phân hủy nhanh chóng những thực phẩm chứa nhiều chất bột đường nên dễ gây tăng lượng đường trong máu. Việc hiểu rõ GI có thể giúp bạn chọn loại thực phẩm phù hợp, điều chỉnh bữa ăn để quản lý lượng đường. GI có thang điểm 1-100 (từ thấp đến cao) dựa trên mức độ làm tăng lượng đường trong máu. GI gồm 3 mức: thấp, với chỉ số nhỏ hơn 55; trung bình, với chỉ số 56-69; cao, với chỉ số từ 70-100. Thực phẩm có GI thấp thường không làm tăng lượng đường trong máu như thực phẩm có GI trung bình hoặc cao.

Thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy có GI cao. Trong khi, thực phẩm có chỉ số GI thấp là ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế, rau không chứa tinh bột và trái cây . Ví dụ: Sữa gạo - một loại thực phẩm chế biến không có bất kỳ chất xơ nào có GI cao là 86, còn gạo lứt nhiều chất xơ có GI trung bình là 66.

Thực phẩm Lượng carb (g) Phạm vi GI GI trung bình Khoai lang (vừa) 24 44-78 61 Cà rốt (1/2 chén) 6 16-92 47 Đậu xanh (1/2 chén) 11 39-54 48 Đậu gà (một cốc) 54 31-36 34 Đậu nành (1/2 chén) 13 15-20 17 Táo (vừa) 15 28-44 40 Chuối (vừa) 27 46-70 58 Bánh mì trắng (một lát) 14 64-83 72 Bánh mì nguyên cám (một lát) 12 52-87 71 Bột yến mạch, không ăn liền (1/2 chén khô) 27 42-75 58 Gạo lứt (một chén) 45 39-87 66 Cơm trắng (một chén) 45 43-94 72

Chỉ số GI không tính đến lượng thức ăn hoặc các chất dinh dưỡng khác như chất đạm (protein), chất béo (lipid), vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vì GI chỉ dựa trên số lượng carb. Thực phẩm như thịt và bơ không chứa carb nên không có chỉ số GI.

GI của thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố. Chẳng hạn thành phần của bữa ăn có thể thay đổi ảnh hưởng của việc tăng lượng đường trong máu. Ví dụ: Bạn ăn một quả táo có thể dẫn đến phản ứng đường huyết khác với khi ăn táo với một ít bơ đậu phộng. Chất đạm và chất béo có thể làm chậm quá trình chuyển hóa carb, làm đường huyết tăng chậm hơn.

Các loại rau củ giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết thấp. Ảnh: Freepik

Ngoài chỉ số đường huyết (GI), các nhà nghiên cứu đã phát triển tải lượng đường huyết (GL) nhằm tính toán số lượng thực phẩm ăn vào. Tải lượng đường huyết xem xét cả chất lượng và số lượng của carb. Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân GI với số lượng carb (tính bằng g), sau đó chia số cho 100. Ví dụ: Một quả táo có GI là 40 và chứa 15 g carb sẽ có tải lượng đường huyết là (40 x 15)/100 =6.

GL cũng được chia thành 3 mức độ gồm thấp (nhỏ hơn 10), trung bình (11-19), cao (20 trở lên). Xem xét chỉ số GI của thực phẩm có thể hữu ích nhưng không phải là công cụ duy nhất mà người bệnh tiểu đường có thể sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết hỗ trợ người bệnh đếm carb và thay đổi lối sống chẳng hạn như có một chế độ ăn cân bằng, kiểm soát tốt khẩu phần và tập thể dục thường xuyên.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, lượng carbohydrate (g) và insulin sẵn có trong cơ thể là những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết sau khi ăn và cần được cân nhắc khi xây dựng kế hoạch ăn uống. Cách để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu là đo đường huyết hai giờ sau ăn. Lượng đường trong máu sau dùng bữa hai giờ lý tưởng là dưới 180mg/dL.

Với nhiều bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường thì chỉ số đường huyết của thực phẩm là một trong những cách cực kỳ quan trọng, giúp họ điều chỉnh và kiểm soát tốt lượng đường trong máu trong chế độ ăn uống, tránh những thực phẩm thuộc nhóm glucid làm tăng lượng đường trong máu, vậy chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì? Nhóm thực phẩm nào có chỉ số cao cần tránh, dưới đây là các thông tin hữu ích dành cho mọi người về loại chỉ số này.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) giữ vai trò quan trọng khi có khả năng phản ánh được lượng tinh bột có trong từng nhóm thức ăn, giúp nhiều người mắc bệnh tiểu đường biết được những thực phẩm nằm trong ngưỡng an toàn để lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp lượng dinh dưỡng phù hợp với sức khỏe tổng thể. Ngoài việc sử dụng chỉ số GI thì bản thân mỗi người cũng cần phải kết hợp chế độ luyện tập và lối sống lành mạnh để kiểm soát đường huyết tốt hơn, duy trì cân nặng ổn định.

VOV.VN - Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là điều rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào chỉ số này thì chưa đủ.

Theo TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa – Viện trưởng Viện Dinh dưỡng ứng dụng, chỉ số đường huyết trong thực phẩm (viết tắt là GI) là khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của thực phẩm đó. Theo phân loại quốc tế, chỉ số đường huyết của thực phẩm từ 70% trở lên được coi là cao; mức trung bình khi từ 56-69%, thấp là từ 40-55% và rất thấp khi dưới 40%.

Bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm

Những thực phẩm có chỉ số GI cao nghĩa là sau khi ăn thì mức đường trong máu sẽ tăng cao và tăng nhanh nhưng cũng giảm nhanh. Thực phẩm có chỉ số GI thấp thì luôn giữ cho chỉ số đường huyết ở mức ổn định, có lợi hơn cho sức khỏe và trí não.

Nhiều người, nhất là bệnh nhân đái tháo đường, tiền đái tháo đường … thường dựa trên chỉ số đường huyết của thực phẩm để lên thực đơn cho chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa, ưu tiên lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhằm kiểm soát đường trong máu là việc làm đúng đắn. Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào chỉ số đường huyết là chưa đủ. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường. Điều quan trọng hơn là biết phối hợp các loại thực phẩm trong thực đơn hằng ngày. Chế độ ăn càng đa dạng thì càng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và các vitamin, chất khoáng… cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, việc kết hợp các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn, nhất là sử dụng nhiều rau xanh và trái cây sẽ giúp lượng đường trong máu sau ăn không bị tăng quá nhanh.

Nhiều người quan niệm trái cây có độ ngọt cao hoặc thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì …thì có chỉ số đường huyết cao, dẫn tới loại bỏ những loại thực phẩm này ra khỏi thực đơn do lo ngại mắc bệnh tiểu đường hoặc khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn. TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa cho rằng quan niệm này xuất phát từ hiểu biết chưa đầy đủ, cặn kẽ về các loại đường trong trái cây và thành phần dinh dưỡng của gạo.

Bởi đường trong trái cây đa số là đường fructose, lại được liên kết với chất xơ, nước và vitamin. Vì vậy, nó được giải phóng vào máu một cách từ từ và không gây ra hiện tượng tăng đường huyết một cách đột biến như đường tinh luyện. “Như vậy, trái cây ngọt không có lỗi trong việc làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên ăn nhiều mà cần kiểm soát lượng ăn vào” – BS Thúy Hòa hướng dẫn.

Với cơm, nhiều người cho rằng đây là “thủ phạm” khiến đường huyết tăng cao và chuyển sang ăn miến. TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa cho biết, đúng là gạo có chỉ số đường huyết rất cao, ở mức 83%. Tuy nhiên, gạo lứt lại có nhiều chất xơ, bên cạnh đó lại có nhiều vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể. Chất xơ trong gạo lứt sẽ giúp đường trong máu không gia tăng quá nhanh sau khi ăn. Người bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ cao mắc căn bệnh này không nên bỏ cơm hoàn toàn mà vẫn có thể ăn hai lưng bát cơm trong mỗi bữa chính, nếu chọn gạo lứt thì càng tốt. Trong khi đó, miến là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết rất cao, lên tới 95% và hàm lượng đường trong miến còn cao hơn gạo tẻ. Do đó, bệnh nhân đái tháo đường không nên dùng miến để thay thế tuyệt đối cơm hoặc các thực phẩm có tinh bột khác. Còn bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao nhất, lên tới 100%. Do đó, chúng ta nên hạn chế ăn bánh mì trắng mà nên chọn bánh mì đen có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Cùng với việc kết hợp các thực phẩm trong mỗi bữa ăn, thì chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý về cách chế biến món ăn nhằm tránh làm tăng chỉ số đường huyết của thực phẩm. Chẳng hạn như với các loại trái cây sạch có thể ăn cả vỏ thì nên ăn nguyên quả để cơ thể hấp thu được lượng chất xơ dồi dào, chính lượng chất xơ này sẽ giúp kiểm soát đường huyết rất tốt. Gạo thì không nên xay xát trắng quá, khoai lang thì không nên nướng mà nên luộc vì chỉ số đường huyết trong khoai nướng rất cao.

Chỉ số GI thấp là bao nhiêu?

Chỉ số GI thấp (≤ 55) là những thực phẩm làm mức đường huyết tăng từ từ đều đặn và cũng giảm từ từ nhờ đó giữ được nguồn năng lượng ổn định, rất có lợi cho sức khỏe của bệnh nhân đái tháo đường.

Chỉ số đường huyết GI của thực phẩm là gì?

Chỉ số GI có tên gọi đầy đủ là Glycaemic Index, đây là chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết khi bạn ăn bất cứ một loại thực phẩm nào. Dựa vào chỉ số này, chúng ta có thể biết được thực phẩm nào có tốc độ ảnh hưởng tới đường huyết nhanh, chậm, thực phẩm nào tốt cho sức khỏe của bạn.

Sữa tươi không đường có chỉ số GI bao nhiêu?

Sữa tươi không đường: chỉ số đường huyết 40. Sữa đậu nành không đường, sữa hạt không đường: chỉ số đường huyết dao động từ 40-45. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng từ 2-3 ly sữa, mỗi ly 200ml trong ngày để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.

Chỉ số đường huyết trong máu ký hiệu là gì?

Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (glycemic index) được định nghĩa là giá trị chỉ nồng độ glucose có trong máu thường được đo bằng đơn vị là mmol/l hoặc mg/dl. Nồng độ glucose trong máu liên tục thay đổi từng ngày thậm chí từng phút đặc biệt liên quan đến chế độ ăn uống sinh hoạt hàng ngày.