wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 27 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.
Bài viết này đã được xem 46.191 lần.
Để giảm cân về lâu dài, các chuyên gia khuyến nghị không nên giảm quá 0,5-1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu đang cố gắng bắt đầu giảm cân hoặc muốn có thân hình thon thả cho buổi tiệc hoặc kỳ nghỉ sắp đến, bạn vẫn có thể giảm 5 kg trong một tháng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn.
Các bước
Giảm lượng calo nạp vào. Giảm cân đơn giản bao gồm cắt giảm calo, ăn thực phẩm lành mạnh và tăng cường tập thể dục. Để giảm 1 kg trong một tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 1000 calo. Thực hiện điều này bằng cách ăn ít calo và đốt cháy thêm calo thông qua việc tập luyện.
- Nếu nạp 1000-1200 calo mỗi ngày và tập Aerobic một tiếng, bạn có thể giảm 1,5-2,5 kg trong vòng 1 tuần.
- Dù cân nặng là bao nhiêu thì bạn cũng không được ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày trong vòng quá 1 tuần.
- Tập đọc nhãn thực phẩm và dùng máy tính lượng calo trực tuyến để xác định lượng calo trong thực phẩm bạn ăn. Lượng calo này bao gồm calo trong sốt salad, sốt dùng trong nấu ăn, thức uống và dầu ôliu.
Ăn uống lành mạnh. Giảm cân không chỉ là ăn ít đi mà còn phải ăn đúng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân và no lâu hơn. Chế độ ăn nên bao gồm chủ yếu là rau xanh, protein nạc và một số loại hoa quả.
- Làm salad hoặc món xào từ bông cải xanh, xà lách, đậu xanh, măng tây, mầm cải Brussel, bông cải trắng, cần tây, cải xoăn và/hoặc cà rốt.
- Ăn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, thịt gà tây, trứng, đậu tương. Cố gắng bổ sung protein trong mỗi bữa ăn.
- Loại bỏ đường, thức ăn mặn và hầu hết cacbon-hydrat trong chế độ ăn. Mặc dù có thể thưởng thức những thực phẩm này ở mức điều độ nhưng bạn nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn nếu muốn giảm cân nhanh.
Ghi chép để theo dõi những thực phẩm bạn ăn. Người có thói quen ghi chép những thực phẩm mà họ ăn thường giảm cân nhiều hơn [và duy trì lâu hơn] người không có thói quen này. Ngoài ra, bạn nên ghi chép từng bài tập thể dục mình đã thực hiện và tính lượng calo được đốt cháy. Ghi chép lượng calo nạp vào trong ngày và tăng thêm/giảm bớt lượng calo cho phù hợp.
- Thử dùng các công cụ tính calo trực tuyến hoặc nhật ký thực phẩm trực tuyến.
Nấu ăn ở nhà khi có thể. Ăn uống lành mạnh sẽ đơn giản hơn nhiều khi bạn kiểm soát khẩu phần ăn và nguyên liệu dùng trong bữa ăn. Mang theo bữa trưa gói sẵn đến nơi làm việc hoặc trường học và mang theo bữa ăn nhẹ để giúp xoa dịu cơn đói cho đến khi bạn về nhà. Cách này không những giúp giảm cân mà còn tiết kiệm tiền.
- Nếu ăn ở ngoài, tốt nhất bạn nên gọi món salad rau xanh với protein [thịt gà hoặc cá] và yêu cầu để riêng sốt.
- Không ăn Pizza, mì ống, đồ chiên và nên chọn món ăn nướng hoặc hấp khi có thể.
- Một số chuỗi nhà hàng có ghi rõ lượng calo trong từng món ăn trong thực đơn, giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn sáng suốt.
Không uống thức uống nhiều calo. Bạn có biết trong một số đồ uống "cà phê" của Starbucks có chứa đến 700 calo? Nhiều người thường đánh giá thấp lượng calo trong đồ uống. Để giảm cân trong một tháng, bạn chỉ nên uống nước lọc, trà không chứa chất tạo ngọt, cà phê đen và nước uống có ga.
- Thêm sữa không béo, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc mật ong vào thức uống nếu cần.
- Loại bỏ đồ uống chứa cồn. Nếu quyết định uống thức uống chứa cồn, bạn chỉ nên uống 1 ly rượu vang trắng hoặc đỏ.
Thực hiện một số thay đổi. Giảm cân không phải là lúc nào cũng ăn đồ ăn vô vị, nhưng bạn sẽ cần thay đổi một chút để cắt giảm lượng calo không cần thiết. Cân nhắc những gợi ý sau:
- Thay thế kem tươi và sốt Mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp.
- Chuyển sang ăn cơm, bánh mì, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Thay thế bánh quy, bánh kem và các món ngọt khác bằng sô cô la đen.
- Thay thế bữa ăn phụ thông thường bằng một miếng hoa quả như táo hoặc chuối.
- Thay thế dầu ôliu, dầu thực vật hoặc bơ bằng sản phẩm xịt chống dính.
Tập thể dục hàng ngày. Để giảm cân nhanh, bạn cần tập 1-2 tiếng các bài tập Aerobic cường độ vừa phải đến cường độ cao mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý về bài tập đốt cháy calo nhiều nhất:
- Chạy bộ. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 861-1286 calo khi chạy 1,6 km trong 8 phút.
- Bơi lội. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 423-632 calo.
- Nhảy dây. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 861-1286 calo.
- Máy tập leo thang. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 657-981 calo.
Cân trọng lượng một lần mỗi tuần. Bạn cần cân trọng lượng vào cùng thời điểm trong ngày vì trọng lượng của mỗi người có thể thay đổi trong suốt cả ngày. Luôn cân trọng lượng vào buổi sáng, trước khi ăn và tháo giày khi cân.
- Không cân trọng lượng hàng ngày vì như vậy sẽ khiến bạn phát điên và gây hại nhiều hơn có lợi.
Tìm bạn cùng giảm cân. Có người cùng ăn kiêng và tập thể dục sẽ giúp bạn giữ động lực và cảm thấy thú vị hơn khi giảm cân. Hai bạn có thể tập cùng nhau, chia sẻ bí quyết và thậm chí cược xem ai giảm cân nhanh hơn.
Ăn bao nhiêu calo để giảm 1kg 1 tuần?
0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần [một số lượng lành mạnh và bền vững, mặc dù không nên bắn nhiều hơn mức này], bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần.Cần đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?
Thông thường, nam giới ngoài 50 tuổi sẽ cần đốt cháy 1.000 - 1.500 calo một ngày khi họ nạp dưới 2.500 calo vào cơ thể. Trong khi đó, nữ giới nạp vào ít calo hơn nên cũng tiêu hao một lượng thấp hơn. Nữ giới nên đốt cháy khoảng 1.200 - 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân bền vững.1kg có đợt bao nhiêu calo?
Để tăng hoặc giảm 1kg trọng lượng cơ thể thì cơ thể cần nạp hoặc đốt cháy khoảng 7700 calo. Chia trung bình ra mỗi ngày bạn cần giảm 500 calo thì 1 tuần bạn sẽ giảm được 0.5kg trọng lượng cơ thể.Nên giảm 5 kg trong thời gian bao lâu?
Để giảm được 5kg mỗi tháng, tương đương với khoảng 1.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500-1000 calo mỗi ngày so với bữa ăn thông thường. Tuy nhiên, tuyệt đối không ăn dưới 1200 calo/ngày vì đây là mức tối thiểu giúp cơ thể sống và hoạt động bình thường.