Hướng dẫn cách ăn uống để tăng cân năm 2024
|
Để tăng cân hiệu quả và cải thiện vóc dáng, bạn cần thiết lập thực đơn ăn uống khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ gợi ý đến bạn thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy khó hấp thu, tham khảo ngay nhé! Show
Nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn tăng cânĐể biết cách tăng cân hiệu quả, bạn cần nắm những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
Để quá trình tăng cân không bị gián đoạn, mỗi ngày cơ thể bạn cần bổ sung lượng calo nhiều hơn mức cần thiết. Để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn có thể tham khảo công thức: TDEE (kcal) = BMR x R TDEE: Tổng lượng calo mỗi ngày cơ thể cần để giữ nguyên cân nặng. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung lượng calo lớn hơn chỉ số TDEE này. BMR: Lượng calo tối thiểu để cơ thể duy trì các hoạt động sống ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Tùy vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao, BMR của mỗi người sẽ khác nhau: + Đối với nam: BMR = (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362 + Đối với nữ: BMR = (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x số tuổi) + 447.593 R: Chỉ số đo lường mức độ vận động trong suốt 1 tuần: + Nếu bạn ít khi tập thể dục, R= 1,2 + Nếu bạn tập thể dục từ 1 - 3 buổi/tuần, R = 1,375. + Nếu bạn tập thể dục từ 3 - 5 buổi/tuần, R = 1,55. + Nếu bạn tập thể dục từ 6 - 7 buổi/tuần, R = 1,725. + Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, hoặc công việc cần lao động nặng, R =1,9.
Để tăng cân nhanh và an toàn, chế độ ăn uống của bạn nên được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt là 4 nhóm quan trọng: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung thiếu một trong các nhóm dưỡng chất đó có thể là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân.
Protein là dưỡng chất giúp tăng cường khối cơ nạc, hỗ trợ tăng cân nhanh. Đồng thời, khi nạp nhiều protein và thực hiện tập luyện thường xuyên, vóc dáng cơ thể sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh. Một số thực phẩm giàu protein phổ biến hiện nay gồm có bột whey protein, mass gainer, trứng, sữa, phô mai, ức gà, thịt, các loại đậu,… Tham khảo thêm: Người gầy muốn tăng cân nên dùng whey hay mass?
Nếu muốn tăng cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh (gạo tẻ, gạo nếp, mì, bún, phở…). Khi cơ thể được bổ sung tinh bột, chỉ số đường huyết trong máu tăng sẽ giúp bạn tích đủ mức năng lượng cần để tăng cân. Ngoài ra, các chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng giúp bạn tăng cân an toàn. Một số nguồn chất béo tốt hiện nay là các loại hạt, dầu thực vật, quả bơ, quả óc chó, ngũ cốc, mỡ các loại cá (cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích),...
Các bữa ăn phụ giúp cơ thể duy trì được năng lượng liên tục, dàn trải suốt cả ngày. Đồng thời, ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Mỗi ngày bổ sung 2 lít nước giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là gan và thận. Hai cơ quan này phải hoạt động nhiều để lọc máu và loại bỏ chất thải trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế uống nước ngay trước bữa ăn để tránh cảm giác no vì nước, dẫn đến chán ăn.] Tham khảo thêm: Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần an toàn hiệu quả cho người gầy
Hầu hết các loại thực phẩm đóng hộp thường cung cấp rất ít dưỡng chất nhưng lại khiến bạn có cảm giác nhanh no. Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó tăng cân. Vậy nên, bạn cần hạn chế đưa các thực phẩm được chế biến sẵn vào thực đơn tăng cân của mình. Xem thêm:
10 Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 1 tuần cho người gầy khó hấp thuDưới đây là một số thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh, an toàn mà bạn có thể tham khảo để lên thực đơn: Thực phẩm tăng cân Lượng calo (trong 100g) Gạo 130 kcal Dầu oliu 884,1 kcal Bơ đậu phộng 588,4 kcal Phô mai 402,5 kcal Mass gainer 400 kcal (tùy hãng) Ngũ cốc 379,1 kcal Bánh mì 264,6 kcal Thịt bò 250,5 kcal Cá hồi 208,2 kcal Ức gà 164,9 kcal Trứng 155,1 kcal Cá ngừ 129,8 kcal Mực 92 kcal Chuối 88,7 kcal Khoai lang 85,8 kcal Từ những thực phẩm này và kết hợp nhiều thực phẩm nhiều dưỡng chất khác, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân được tổng hợp dưới đây: Thực đơn tăng cân ngày 1
Thực đơn tăng cân ngày 2
Thực đơn tăng cân ngày 3
Thực đơn tăng cân ngày 4
Thực đơn tăng cân ngày 5
Thực đơn tăng cân ngày 6
Thực đơn tăng cân ngày 7
Thực đơn tăng cân ngày 8
Thực đơn tăng cân ngày 9
Thực đơn tăng cân ngày 10
*Lưu ý, trên đây chỉ là thực đơn tham khảo, bạn có thể thay đổi món ăn tùy theo khả năng tài chính và mức dung nạp của cơ thể. Xem thêm:
Thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn namBữa sáng Bữa trưa Bữa tối Bữa phụ Ngày 1 1 bát bún bò 1 ly sữa tươi 2 quả chuối 3 chén cơm Thịt bò xào rau củ Canh tôm nấu bầu Cá kho 3 chén cơm Mực xào cần tây Canh bí đỏ hầm xương Thịt kho trứng 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa chua ăn kèm trái cây 1 quả táo Ngày 2 1 phần bánh mì chảo ốp la 1 ly sữa hạt 1 quả táo 3 chén cơm Salad rau củ Canh gà lá giang Đậu hũ nhồi thịt bằm sốt cà chua 1 phần bánh tráng cuốn thịt heo Canh măng chua nấu cá 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi 1 quả chuối Ngày 3 1 bát bún chả 1 hũ sữa chua mix trái cây sấy khô 3 chén cơm Canh khổ qua nhồi thịt Thịt lợn xào dứa Gỏi sứa 3 chén cơm Canh ngao Thịt bò cuốn lá lốt Đậu cove luộc 1 ly sữa mass gainer hoặc sinh tố tăng cân bơ chuối 1 quả xoài Ngày 4 1 bát súp bí đỏ hải sản 2 quả chuối 3 chén cơm Ếch xào sả ớt Canh rau ngót thịt bằm Bông cải xanh luộc 3 chén cơm Lươn om chuối đậu Canh cà chua trứng Rau cải xào 1 ly sinh tố trái cây mix sữa mass gainer 1 quả cam Ngày 5 1 bát bánh canh cá lóc 1 ly sữa tươi 1 quả táo 3 chén cơm Canh gà hầm hạt sen Thịt bò sốt tiêu đen Rau muống xào 3 chén cơm Canh bí nấu sườn Cá thu chiên Salad rau củ 1 ly sữa mass gainer ăn kèm thanh protein bar 2 múi sầu riêng Ngày 6 1 bát phở bò 1 ly sinh tố dừa dứa 1 quả cam 3 chén cơm Canh chân giò hầm đu đủ Thịt kho tôm Rau luộc chấm kho quẹt 3 chén cơm Canh bầu nấu hến Sườn kho tiêu Đọt bí xào tỏi 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi 1 quả lê Ngày 7 1 phần xôi gà xé 1 ly sữa hạt 2 quả chuối 3 chén cơm Cá lóc om chuối Canh cua mồng tơi Cải ngồng xào thịt bò 3 chén cơm Canh tôm chua Thái Cá thu kho dứa Mực xào su hào 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa hạt ngũ cốc 2 quả hồng xiêm Thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn nữBữa sáng Bữa trưa Bữa tối Bữa phụ Ngày 1 1 phần cơm tấm 1 ly sinh tố bơ 2 bát cơm Gà chiên mắm Canh chua cá lóc 2 bát cơm Thịt kho tàu Canh nấm kim châm 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi Ngày 2 Bánh mì bơ đậu phộng và mứt dâu 1 ly sữa tươi 1 quả chuối 2 bát cơm Cá hồi áp chảo Canh khoai tây hầm sườn non 2 bát cơm Tôm hấp sả Canh rong biển thịt bằm 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa hạt Ngày 3 1 phần xôi thịt trứng 1 ly sữa hạt 1 quả cam 2 bát cơm Mực xào rau củ Canh kim chi thịt bò 2 bát cơm Cá cam nướng sa tế Canh vịt nấu măng 1 ly sữa mass gainer hoặc sinh tố bơ dứa táo Ngày 4 1 phần bò né 1 ly sữa tươi 1 quả táo 2 bát cơm Trứng đúc thịt Canh bí đao nấu tôm 2 bát cơm Sườn xào chua ngọt Canh rau má thịt bò 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa chua mix hoa quả sấy khô Ngày 5 1 phần phở bò 1 ly sữa tươi 1 quả lê 2 bát cơm Thịt bò xào ớt chuông Canh xương khoai sọ 2 bát cơm Mực hấp sả Canh bầu hầm sườn non 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi Ngày 6 1 phần bánh cuốn 1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng 2 bát cơm Thịt lợn luộc Canh cá lóc nấu mẻ 2 bát cơm Cá thu sốt cà chua Canh gà hạt sen 1 ly sữa mass gainer hoặc sữa hạt Ngày 7 1 bát bún mọc 1 ly sinh tố chuối socola 2 bát cơm Mực nhồi trứng muối chiên giòn Canh tôm mọc nấu hạt sen 2 bát cơm Chả lá lốt thịt heo Canh cá chép om dưa 1 ly sữa mass gainer hoặc sinh tố bơ dứa táo Lưu ý khi người gầy áp dụng thực đơn tăng cânĐể đạt hiệu quả tăng cân an toàn, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau:
Trên đây là một vài gợi ý về thực đơn tăng cân khoa học, an toàn chỉ trong 1 tuần cho những người có cơ địa gầy kinh niên. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã thiết lập được chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của bản thân. Ngoài ra, nếu bạn muốn bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein và calo để tăng cân nhanh hơn, hãy đến với Whey Tốt. Đây là chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín, chất lượng nhất hiện nay. Đặc biệt, đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp sẽ tư vấn cho bạn “từ A đến Z” để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân. Ăn lúc mấy giờ để tăng cân?Yan Liu nói: “Dù bận rộn đến mấy, không thể ăn trưa sớm thì bạn cũng cần phải hoàn thành nó trước 15 giờ. Bởi vì, thời điểm 15 giờ trở đi cho đến khi ăn bữa tối là khoảng thời gian cơ thể cực kỳ dễ tăng cân”. Còn nếu nhất định phải ăn bữa phụ trong khoảng 15 giờ tới 17 giờ, hãy chọn trái cây hoặc sữa chua, hạt ngũ cốc. Người gầy muốn tăng cân nên ăn gì?10 món ăn đêm giúp người gầy tăng cân. Cháo bột yến mạch. Yến mạch giúp tăng cân tự nhiên, chứa 5 vitamin, hơn 11 khoáng chất quan trọng. ... . Chuối. ... . Sữa chua. ... . Quả hạch. ... . Trứng. ... . Ngũ cốc ít đường trộn cùng sữa ít béo. ... . Các món salad. ... . Bánh mì nâu nhân thịt gà. 1 tuần cơ thể tăng bao nhiêu cân?Vậy 1 tuần nên tăng tối đa bao nhiêu kg, điều này còn tùy vào thể trạng của mỗi người. Thông thường, trong 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg thì chỉ nên tăng nhiều nhất là 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1-1.5kg mỗi tuần. Ăn gì để tăng cân cấp tốc?18 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân nhanh hiệu quả. Sinh tố protein tự làm. Làm sao để tăng cân nhanh? ... . Sữa. Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. ... . Cơm. ... . Các loại hạt và bơ hạt. ... . Các loại thịt đỏ ... . Khoai tây và tinh bột. ... . Cá hồi và cá nhiều dầu. ... . Thực phẩm bổ sung protein.. |
