Hướng dẫn cách tập gym

Hiện nay, ngày càng nhiều người tìm đến phòng tập gym với hy vọng tăng cường sức khỏe bản thân, có được vóc dáng chuẩn và tinh thần khỏe mạnh, tràn đầy sức sống. Với những người mới, việc làm quen và tập đúng các động tác gym sẽ gặp nhiều khó khăn. Vì thế trong bài viết này, Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC sẽ hướng dẫn bạn cách tập gym cho người mới bắt đầu.

1. Hướng dẫn tập gym đúng cách

Để đạt hiệu quả tập gym tốt nhất, bạn cần có mục tiêu, lên kế hoạch tập luyện và thực hiện tập đúng kỹ thuật các động tác theo kế hoạch đã lập ra. Dưới đây là những thông tin hướng dẫn cách tập gym đúng cách cơ bản nhất.

Gym là một hình thức tập luyện thể chất được nhiều người lựa chọn

1.1. Đánh giá năng lượng và lập mục tiêu tập luyện

Bước đầu tiên bạn cần thực hiện là đánh giá tình trạng sức khỏe, các vấn đề nguy cơ bạn có thể gặp phải để chọn lựa bài tập gym, lập mục tiêu, kế hoạch phù hợp nhất. Thông thường các bạn trẻ văn phòng dễ gặp vấn đề về cột sống do ngồi lâu trước máy tính, hay nam giới trên 45 tuổi dễ gặp vấn đề về tim mạch và mỡ máu,…

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình để có được tư vấn bài tập dành cho bản thân.

Dù theo bài tập nào, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi lần tập với cường độ vừa phải để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể thiết kế khoảng thời gian tập này ít hơn nhưng phải đảm bảo đều đặn các ngày trong tuần.

Khi đã có đánh giá sơ bộ, bước cần làm tiếp theo là lập mục tiêu tập luyện thực tế và rõ ràng. Hãy đưa ra con số cụ thể như: đến phòng tập 5 lần/tuần, mỗi lần 1 - 2h, đi bộ quanh tòa nhà 2km mỗi sáng,… Lời khuyên của các chuyên gia là ban đầu, bạn nên xây dựng mục tiêu từ thấp đến tăng dần để cơ thể quen với cường độ tập luyện, cũng giúp bạn không bị chán nản.

Xây dựng kế hoạch tập chi tiết giúp bạn tuân thủ đúng hơn

Sai lầm của hầu hết người bắt đầu tập gym là quá hăng hái, dẫn đến đau đớn, chấn thương, mệt mỏi và dễ chán nản, bỏ cuộc.

1.2. Nghiêm túc thực hiện bài tập

Để đạt được hiệu quả sức khỏe và thể chất, dù với gym hay bất cứ môn thể thao nào, kiên trì để hình thành thói quen luyện tập và vô cùng quan trọng. Để làm được điều này, cần hiểu rõ bản thân muốn gì, cần đạt được mục tiêu gì, tự ý thức để tạo thói quen luyện tập tốt cho sức khỏe.

1.3. Một số bài tập gym phù hợp cho người mới bắt đầu

Khởi đầu buổi tập gym, bạn nên dành 5 - 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể, sau đó mới bắt đầu vào thực hiện các động tác căng cơ nhẹ nhàng. Cường độ tập luyện tăng dần cũng như có khởi động trước giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, đau đớn.

Khi hoàn thành khởi động, với người mới tập gym, bạn nên thực hiện 3 bài tập cơ bản nhất để rèn luyện sức khỏe là:

Cardio

Cardio là bài tập chạy hoặc đi bộ kéo dài 20 - 30 phút mỗi lần. Bạn nên áp dụng bài tập này 4 - 5 lần mỗi tuần. Mỗi người có điều kiện thể chất riêng nên khó có thể biết Cardio với bạn có đang hiệu quả hay không. Cách tốt nhất là trong quá trình luyện tập, hãy thực hiện cuộc nói chuyện cơ bản hoặc bài hát. Nếu bạn đang tập Cardio mà vẫn có thể hoàn thành việc nói chuyện dễ dàng nghĩa là bạn cần tăng mức độ tập lên cao hơn.

Các bài tập căng cơ giúp cơ thể dẻo dai, bền bỉ hơn

Căng cơ

Các động tác căng cơ giúp cơ thể dẻo dai, phát triển cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Bạn nên thực hiện căng cơ, thăng bằng chậm 3 - 7 ngày mỗi tuần, mỗi lần tập kéo dài từ 10 - 30 giây. Lặp lại bài tập nhiều lần cho nhiều khu vực khác nhau trên cơ thể.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

Những bài tập tạ này giúp phát triển từng nhóm cơ chính của cơ thể. Việc lựa chọn trọng lượng tạ ban đầu khá khó khăn, nên chọn loại mà bạn có thể nâng thoải mái 8 - 12 nhịp mỗi lần. Khi đã quen dần thì nâng trọng lượng tạ dần dần, đồng thời tăng số lần tập và số nhịp tập mỗi lần.

Lưu ý các bài tập tạ cho sức mạnh cơ bắp này không tập liên tiếp 2 ngày, có thể thay đổi nhóm cơ và quay vòng bởi cơ bắp cũng cần thời gian phục hồi, nghỉ ngơi sau khi hoạt động mạnh kéo dài.

Để được hướng dẫn tập gym đúng cách, chi tiết theo đúng tình trạng sức khỏe bản thân, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong những buổi đầu tiên.

2. Cách tập gym với một số dụng cụ chuyên dụng

Các dụng cụ gym chuyên dụng được trang bị tại phòng tập giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn, nhiều người còn trang bị ngay trong nhà để có thể tập bất cứ lúc nào. Dưới đây là một số thiết bị gym chuyên dụng quen thuộc mà bạn nên làm quen và sử dụng.

Thiết bị phòng gym giúp tối đa hiệu quả tập luyện

2.1. Máy chạy bộ

Máy chạy bộ là thiết bị gym không thể thiếu trong bất cứ phòng tập nào, giúp bạn thực hiện bài tập đi bộ và chạy bộ theo tốc độ mong muốn. Mới đầu, bạn nên để chế độ đi bộ tốc độ thấp trong 30 phút, sau nâng dần cả về tốc độ, độ dốc và thời gian luyện tập.

2.2. Bóng tập

Bóng tập là dụng cụ cần thiết cho rất nhiều bài tập gym, đây cũng là dụng cụ gây khó khăn cho không ít người tập mới. Hãy học cách sử dụng nó để có được những bài tập thú vị, đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao nhất.

2.3. Khối tạ

Các quả tạ và cây đòn là thiết bị gym quen thuộc với những ai muốn rèn luyện sức khỏe cơ bắp. Tùy theo sức mạnh thể chất mà bạn lựa chọn bộ tạ có cân nặng phù hợp, ngoài ra có thể cân chỉnh trọng lượng theo mong muốn và mục tiêu bài tập.

Cách tập gym cho người mới bắt đầu là ban đầu, bạn không nên tuân theo ngay chế độ tập nghiêm ngặt. Hãy tìm và tập với những thiết bị, bài tập khiến bạn cảm thấy hứng thú, yêu thích, đem đến lợi ích sức khỏe tốt nhất. Những huấn luyện viên chuyên nghiệm sẽ giúp đỡ bạn làm quen, xây dựng bài tập cho đến khi cơ thể bạn quen dần và cơ thể tự tập luyện.

Tập gym rất tốt cho sức khỏe và thể hình

Nghiêm túc thực hiện cách tập gym trên đây, chắc chắn bạn sẽ đạt hiệu quả cao nhất sau những buổi tập vất vả.

Khi vừa mới tập gym chắc chắn ai cũng sẽ bỡ ngỡ, lo lắng không biết phải bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào, vì nếu muốn tập gym bạn cần phải trang bị cho mình những kiến thức quan trọng để tránh trường hợp đạt kết quả không như mong đợi. Bài viết tập gym cho người mới bắt đầu sẽ tổng hợp những thông tin cần thiết cho việc tập luyện, đừng bỏ lỡ nhé!

1. Tập gym cho người mới bắt đầu thì nên chuẩn bị những gì?

Trước khi đến với gym, chúng tôi tin bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị những hành trang cần thiết hay chưa? Nếu chưa thì sau đây là những thứ bạn cần phải tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym:

1.1. Xếp lịch cho việc tập luyện

Thời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần nên phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để hỗ trợ cho hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi.

1.2. Sinh hoạt lành mạnh hơn

Đến với gym đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tránh xa rượu, bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt.

1.3. Chịu trích tiền để đầu tư

Bạn không thể nào đến phòng tập gym với bộ đồ ngủ hoặc một đôi dép lê bình thường, bạn cần chịu khó đầu tư cho mình một nơi luyện tập chuyên nghiệp, mua cho bản thân những dụng cụ cần thiết như: bao tay, băng gối, quần áo và giày thể thao,... Nếu được, bạn nên có người hướng dẫn những bước ban đầu cơ bản và đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương không đáng có.

Tập gym cho người mới bắt đầu nên chuẩn bị những gì?

2. Giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu

2.1. Lịch tập gym phù hợp

Việc xếp lịch tập cực kỳ quan trọng, khi có kế hoạch rõ ràng cộng với lịch tập cân đối cụ thể giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện, biết chính xác nhóm cơ nào cần tập, không lo các bài tập vô tình bị bỏ quên.

Để giúp bạn lưu tâm hơn trong quá trình nghỉ ngơi tập luyện cân đối nhất thì chúng tôi sẽ lên vài lịch tập cụ thể như sau. Lưu ý, đây chỉ là thông tin tham khảo vì các lịch tập có thể thay đổi theo mục đích và thể trạng của từng người.

2.1.1. Lịch tập một tuần gồm 5 buổi

• Buổi 1: Tập bài tập liên quan đến lưng và tay trước

• Buổi 2: Tập ngực và tay sau.

• Buổi 3: Tập chân.

• Buổi 4: Tập kết hợp liên quan đến tay sau, vai và bụng.

• Buổi 5: Chọn 1 trong 4 buổi trên để tập nếu thấy nhóm cơ đó cần được luyện thêm.

2.1.2. Lịch tập một tuần gồm 4 buổi

• Buổi 1: Tập lưng và tay trước.

• Buổi 2: Tập tay sau và ngực.

• Buổi 3: Bài tập liên quan đến phần chân.

• Buổi 4: Tập kết hợp 3 bộ phận tay sau, vai và bụng.

2.1.3. Lịch tập một tuần 3 buổi

• Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước và lưng. Đây là các nhóm cơ kéo.

• Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai và ngực. Đây là các nhóm cơ đẩy.

• Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho mông, bụng, chân và bắp chân.

Xếp lịch tập phù hợp cho người mới tập gym

2.2. Cung cấp dinh dưỡng đúng cách trong quá trình tập gym cho người mới bắt đầu

Dinh dưỡng như là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống sinh hoạt đời thường, nhất là đối với người tập gym. Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu muốn hướng đến mà hãy chọn chế độ ăn uống cho phù hợp. Cụ thể như:

2.2.1. Dinh dưỡng trước khi tập

Điều quan trọng ở đây bạn không thể nào mang một chiếc bụng quá đói hoặc quá no để đến phòng tập, cần có quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này quyết định khá nhiều đến chất lượng các bài tập.

Khuyên bạn trước tầm 30 đến 45 phút nên cung cấp một bữa ăn nhẹ cho cơ thể, những món giàu protein và carb như: ức gà, thịt bò, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang,... các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều năng lượng cần thiết trong lúc tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, các cơ cũng sẽ phát triển mạnh mẽ nhất có thể.

2.2.2. Dinh dưỡng sau khi tập

Sau mỗi lần tập, cơ thể bị thiếu hụt khá nhiều calo, cần bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein để các cơ bắp được kịp thời phục hồi. Cho nên, khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập bạn cần chú ý cung cấp một bữa ăn đầy đủ các loại giàu protein, hoặc các sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng hỗ trợ cho việc tập gym. Tuy bữa ăn đơn giản nhưng lại rất tiện lợi, mang lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực.

Cung cấp dưỡng chất trước và sau khi tập đúng cách cho người mới tập gym

2.2.3. Dinh dưỡng tập cho tùy từng đối tượng

Mỗi người khi đến với gym đều mang một mục đích khác nhau, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc có thể là tập để chỉ muốn sức khỏe được cải thiện mỗi ngày. Đối với dân chuyên tập gym, thực phẩm giàu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, chúng hỗ trợ khá nhiều đến chất lượng bài tập.

• Đối với người tập gym với mục đích tăng cân: Nên chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, những bữa chính thì chắc chắn phải có các loại thực phẩm chứa nhóm chất như: protein, tinh bột, vitamin,... Còn đối với bữa phụ thì linh hoạt theo sở thích của bạn với các loại như trái cây, sữa chua, sinh tố rau xanh, các loại khoai,...

• Đối với người tập gym với mục đích tăng cơ: Đối tượng này thì cung cấp gần như giống với nhóm người tăng cân, chỉ cần bổ sung nhiều protein hơn một chút, hạn chế ăn những loại thực phẩm giàu chất béo, không tốt cho sức khỏe các nhóm cơ.

Cung cấp dưỡng chất tùy từng đối tượng

3. Lời khuyên khi tập gym cho người mới bắt đầu

• Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, từ đó mới chọn ra bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp, tránh trường hợp tập sai hướng, sai mục tiêu, mất thời gian và không đạt được kết quả như mong đợi.

• Khởi động kỹ trước khi bước vô tập luyện, đây là điều quan trọng bạn nên thực hiện để giảm tình trạng bị chấn thương trong lúc tập.

• Chọn bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật rồi sau đó tăng mức độ tập luyện lên từ từ, để các nhóm cơ quen dần với cường độ tập luyện.

• Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, điều này khiến bạn hay chán nản dễ bỏ tập, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện hôm đấy nhiều hay ít.

• Bạn cần ngủ đủ giấc, không nên thức quá khuya để cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối sau mỗi buổi tập, các cơ cũng sẽ được phục hồi nhanh hơn.

• Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện như rượu, bia, thuốc lá,...

• Cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết, thực hiện bổ sung trước và sau buổi tập đúng kế hoạch luyện tập.

• Uống thật nhiều nước lọc, cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện với công suất cao. Hãy mang theo một bình nước riêng để kịp thời cấp nước, không nên uống các loại nước ngọt có gas chứa nhiều đường, chúng sẽ can thiệp đến kết quả tập luyện của bạn đấy.

Lời khuyên dành cho người mới tập gym

Bài viết đã khép lại quá trình tổng hợp những kiến thức liên quan đến vấn đề tập gym cho người mới bắt đầu, chúng tôi mong các bạn trang bị đủ cho mình hành trang tập luyện đúng đắn nhất, hỗ trợ thân hình phát triển và đạt kết quả như mong đợi. Cảm ơn vì đã theo dõi bài viết mà chúng tôi đã chia sẻ, chúc các bạn sớm thành công!