Một thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi rắn rỏi là điều mà rất nhiều người hằng mong muốn. Tuy nhiên, khi cuộc sống hiện đại, máy móc đang dường như làm cho chúng ta ngồi nhiều, ít vận động hơn. Một trong những cách ngăn chặn sự suy giảm, tích mỡ của cơ thể là xây dựng một cơ bụng thật sự khỏe. Điều đó có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau nhưng đơn giản nhất là sử dụng con lăn tập bụng. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn trong bài viết dưới đây.
Tư thế hạ người với người mới bắt đầu, đã làm quen và chuyên nghiệp
1. Tư thế cơ bản – tư thế huyền thoại mà ai cũng biết
Chuẩn bị: con lăn tập cơ bụng + 1 tấm đệm để lót đầu gối
Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ và đặt bánh xe ở ngay phía trước bạn
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và lăn từ từ bánh xe về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất
Bước 3: Giữ cho lưng không bị cong và lăn trở về vị trí ban đầu
Người mới bắt đầu: 8-10 lần
Đã làm quen: 12-15 lần
Chuyên nghiệp: 20-30 lần
2. Tư thế ở mức trung bình
Nếu bạn đã có thể thực hiện từ 20-30 lần khá dễ dàng, bạn có thể bước vào bài tập tiếp theo.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, gập người và đưa tay xuống tới mức có thể chạm được ngón chân
Bước 2: Đặt bánh xe phía trước mặt của bạn
Bước 3: Siết chặt cơ bụng với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể từ từ lăn bánh xe về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất
Bước 4: Lăn người trở lại vị trí ban đầu
Cố gắng hoàn thành từ 5-8 lần liên tục.
THAM KHẢO CLIP HƯỚNG DẪN CHI TIẾT DƯỚI ĐÂY
3. Tư thế chân co – chân duỗi
Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò trên mặt đất với 2 tay nắm lấy con lăn
Bước 2: Trong khi giữ chặt cơ bụng, dùng cả 2 chân để lăn người tạo thành tư thế Plank cao trong khi mà vẫn giữ thăng bằng trên bánh xe
Bước 3: Từ tư thế Plank, co 1 đầu gối sao cho đầu gối chạm vào phần khuỷu tay
Bước 4: Dùng chân để cuộn người trở về vị trí ban đầu
Người mới bắt đầu: 8-10 lần
Đã làm quen: 12-15 lần
Chuyên nghiệp: 20-30 lần
Những bài tập trên đây là hướng dẫn tập cho con lăn 4 bánh, cả những con lăn 2 bánh,1 bánh. Sử dụng những bài tập với hướng dẫn hướng dẫn tập con lăn cơ bụng 4 bánh là phù hợp dành cho người bắt đầu.
4. Lăn chếch qua bên trái hoặc bên phải
Bước 1: Bắt đầu với phần thân dưới của bạn hơi quay sang trái hoặc sang phải. Đặt tay lên bánh xe lăn
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ lăn bánh xe về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất.
Bước 3: Sải người hết mức có thể sau đó lăn trở lại vị trí ban đầu
Người mới bắt đầu: 8-10 lần
Đã làm quen: 12-15 lần
Chuyên nghiệp: 20-30 lần
5. Động tác vươn ván quỳ
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ với con lăn đặt ngay phía trước bạn
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và lăn từ từ về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất
Bước 3: Không thay đổi vị trí của bạn, lăn bánh xe về phía trước cơ thể cho đến khi nó nằm ngay dưới ngực, sau đó đẩy bánh xe về phía trước cơ thể.
Bước 4: Lặp lại và trở về vị trí ban đầu
Người mới bắt đầu: 8-10 lần
Đã làm quen: 12-15 lần
Chuyên nghiệp: 20-30 lần
Những hướng dẫn sử dụng con lăn tập cơ bụng trên đây phù hợp với tất cả mọi người. Và đã được chia thành từng cấp độ để đáp ứng mọi cấp độ tập thể dục.
Một người mới bắt đầu có thể chỉ mất khoảng 4 ngày để có thể tập luyện theo cấp độ đã làm quen. Nếu bạn có tiền sử bị đau thắt lưng, hãy bắt đầu với bài tập cơ bản, và tìm ai đó có thể quan sát tư thế tập luyện giúp bạn. Điều này có thể giúp bạn ngăn những cơn đau đớn hàng giờ sau đó.
Cơ bụng săn chắc đến từ việc tập luyện có thể bền rất lâu ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện. Hãy tập luyện chăm chỉ theo
Con lăn tập bụng là dụng cụ tập cơ bụng đơn giản và rất hiệu quả. Bạn đã mua con lăn cho mình nhưng liệu bạn đã biết cách sử dụng con lăn tập cơ bụng tốt nhất chưa? Trong bài viết này 247sport.vn sẽ hướng dẫn các bạn sử dụng con lăn tập bụng đúng cách hiệu quả.
HƯỚNG DẪN TẬP VỚI CON LĂN TẬP BỤNG
– Đầu tiên các bạn giữ mình ở tư thế hai tay nắm hai bên tay cầm của con lăn, đầu gối quỳ trên mặt đất. Để cho đỡ đau gối bạn có sử dụng tấm thảm [được bán kèm với một số loại con lăn như AB Wheel, Caver Pro… Nếu không có các bạn có thể mua ngoài hoặc sử dụng thảm tập yoga] để kê dưới gối.
– Tiếp theo các bạn đặt con lăn tập bụng ở trên mặt đất phía trước người, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối.
– Tiếp đó các bạn từ từ đẩy con lăn thẳng lên phía trước, duỗi thẳng thân. Ở động tác này con lăn đi càng xa, cơ thể duỗi càng thẳng càng tốt, tuy nhiên cơ thể không được chạm đất. Trong bước này thì nhịp thở của bạn là thở ra.
– Khi đang được vị trí cao nhất các bạn bạn dừng lại trong một vài giây, đồng thời ngừng một chút ở vị trí này, sau đó bắt đầu kéo con lăn trở về và đưa thân hình trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời từ từ thở ra.
– Lặp lại động tác cho tới 8 – 12 lần rồi kết thúc bài tập.
Lưu ý: Với bài tập này các bạn thực hiện động tác từ từ, cơ bụng luôn siết chặt sẽ hiệu quả hơn. Với bài tập cơ bụng cùng con lăn tập này có hiệu quả, tác động trực tiếp lên vùng bụng. Ngoài ra bài tập này còn hỗ trợ tập vai rất hiệu quả.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP VỚI CON LĂN TẬP BỤNG
– Bài tập cơ bụng với con lăn này không sử dụng cho những bạn bị đau lưng sau, đau vai hay bị thoát vị.
– Để đa dạng bài tập ở múc cao nhất thì bạn có thể thực hiện động tác bằng cách chuyển động con lăn sang cạnh theo hướng chéo thay vì thẳng ra phía trước.
– Khi tập cần đảm bảo nhịp thở đúng và không được để thân chạm xuống mặt đất.
Tin liên quan
Boxing môn thể thao thời thượng được giới trẻ ưa thích tập luyện và đặc biệt ...
Xem thêm »
Bơi lội là một môn thể thao được ưa thích và rất tốt cho sức khỏe v&ag...
Xem thêm »
Bạn là người tiêu dùng, người mua hàng, bạn cần mua sản phẩm hỗ trợ th...
Xem thêm »
Trong những năm gần đây, do ảnh hưởng của dịch bệnh Covid-19 thì việc r&eg...
Xem thêm »
Tạ tay Dumbbell là dụng cụ không thể thiếu đối với bất kỳ ai khi tập luyện thể dục h...