Protein khiếm khuyết là gì
So sánh điểm mạnh, yếu giữa protein động vật và protein thực vậtMột số người thường nói rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều giống y chang như nhau, chẳng có gì khác biệt. Những người khác lại cho rằng nguồn đạm từ thực vật ưu việt hơn so với nguồn từ động vật. Show
Thành phần axit amin giữa 2 nguồn đạm này hoàn toàn khác nhauKhi được hấp thụ vào cơ thể, protein được phân tách ra thành các axit amin. Protein và axit amin được dùng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Tuy nhiên, những nguồn protein khác nhau sẽ chứa những loại axit amin cực kỳ khác nhau. Trong khi nguồn đạm từ động vật chứa hàm lượng cân bằng tất cả các axit amin mà cơ thể cần, còn các nguồn đạm từ thực vật lại chứa khá ít hàm lượng 1 số loại axit amin nhất định. Ví dụ, 1 số nguồn protein thực vật quan trọng thường chứa hàm lượng các axit amin khá thấp: methionine, tryptophan, lycine và isoleucine. Nói tóm lại: Tất cả các nguồn protein đều được cấu tạo từ các axit amin, mặc dù hàm lượng và chủng loại các axit amin sẽ khác nhau, tùy thuộc vào từng nguồn protein. Protein từ động vật là hoàn chỉnh, còn protein từ thực vật thì khôngCó tất cả 20 loại axit amin cơ thể cần sử dụng để cấu tạo thành 1 phân tử protein. Những loại axit amin này được phân chia thành 2 nhóm: hoàn chỉnh (thiết yếu) hoặc không hoàn chỉnh (không thiết yếu). Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra các axit amin không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nó không thể sản sinh được các axit amin thiết yếu, mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn. Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả những loại axit amin thiết yếu với tỉ lệ tối ưu. Những nguồn cung cấp protein từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, đều giống như protein được tìm thấy trong cơ thể. Đó chính là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả. Trái ngược lại, những nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu hay hạt... đều là không hoàn chỉnh, vì chúng thiếu 1 hay 1 số loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Một vài nguồn báo cáo rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, 2 loại axit amin thiết yếu được tìm thấy trong đậu nành có hàm lượng quá thấp, vì vậy nó không thể nào so được với nguồn đạm từ động vật. Nói tóm lại: Những thực phẩm từ động vật đều là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng nhất. Những thực phẩm từ thực vật đều thiếu 1 hay 1 số loại axit amin, khiến cho cơ thể không hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơnTất nhiên là hiếm khi nào protein được tìm thấy riêng biệt 1 mình nó. Thường nó sẽ đi kèm theo 1 số loại chất dinh dưỡng khác. Những loại thực phẩm có protein động vật thường chứa các dưỡng chất dinh dưỡng không có trong các thực phẩm từ thực vật với hàm lượng khá cao. Chẳng hạn như:
Tất nhiên, ngoài ra còn có rất nhiều thành phần dưỡng chất khác có trong các nguồn thực vật, mà không có trong động vật. Vì vậy, ăn uống đầy đủ với hàm lượng cân bằng cho cả 2 nguồn là cách tốt nhất để hấp thụ đầy đủ dưỡng chất cơ thể đang cần. Nói tóm lại: Các nguồn protein từ động vật thường chứa hàm lượng 1 số dưỡng chất nhất định cao hơn so với nguồn từ thực vật, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D, axit béo DHA, omega-3, heme-iron và kẽm.
Một số loại thịt có thể gây bệnhThịt đỏ thường chứa hàm lượng protein khá chất lượng. Một số cuộc nghiên cứu đã báo cáo rằng, ăn nhiều thịt đỏ sẽ gây tăng nguy cơ bị các bệnh về tim mạch, đột quỵ và chết sớm. Tuy nhiên, 1 số nghiên cứu trong thời gian gần đây đã khuyến nghị rằng, vấn đề này khong dính dáng gì tới các loại thịt đỏ, mà là do các loại thịt đỏ đã qua chế biến. Trong 1 nghiên cứu với quy mô lớn, cùng 448568 người tham gia, đã chứng minh được các loại thịt chế biến sẵn đều làm gia tăng nguy cơ tử vong trong khi các loại thịt không chế biến sẵn chẳng gây ra vấn đề gì. Một nghiên cứu khác, với 34000 chị em phụ nữ tham gia, đã chứng minh ăn thịt chế biến sẵn làm suy yếu sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, 20 cuộc nghiên cứu khác nữa đã chứng minh các loại thịt chế biến sẵn đều làm gia tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch và béo phì. Ngoài ra, các loại thịt đỏ không qua chế biến sẵn không hề gây ra bất kỳ vấn đề gì. Mặc dù vậy, 1 cuộc nghiên cứu đã chứng minh, thay 1 bữa ăn trong ngày với thịt đỏ, bằng 1 bữa ăn với thịt trắng, đã giúp giảm 27% nguy cơ bị đột quỵ. Thêm vào đó, các nguy cơ về sức khỏe liên quan tới thịt đỏ chế biến sẵn, đều không có dính dáng gì tới cá và các loại thịt khác, như thịt gà... Nói tóm lại: Thịt đỏ chế biến sẵn thường làm tăng nguy cơ bị bệnh. Các loại thịt đỏ không chế biến sẵn và các loại thịt trắng thường rất tốt cho sức khỏe. Thành phần axit amin trong 2 loại protein này khác nhauKhi được đưa vào cơ thể, protein sẽ bị phân hủy thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các protein khác nhau có thể chứa các loại axit amin khác nhau. Trong khi protein động vật thường chứa một lượng cân bằng tất cả các axit amin mà chúng ta cần, protein thực vật lại chứa một số loại axit amin nhất định với hàm lượng thấp. Ví dụ, một vài protein thực vật chủ chốt thường có ít methionine, tryptophan, lycin và isoleucine.
Các loại thực vật giàu proteinCác loại thực vật giàu protein bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm (số lượng tính trong 100g):
Tác dụng của protein thực vậtChế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có khả năng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Giảm nguy cơ mắc bệnh timMột nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh. Phương pháp ăn kiêng EcoAtkins cho thấy chế độ ăn low-carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn high-carb, ít chất béo. Các nghiên cứu ở những người ăn chay cho thấy họ có xu hướng có giảm trọng lượng cơ thể, cholesterol và huyết áp. Đồng thời nhóm người này cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với người không ăn chay. Giảm nguy cơ tiểu đường týp 2 (type 2)Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường týp 2 cho thấy, khi thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần đã giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu. Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác trong 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường để so sánh chế độ ăn giàu protein thực vật với chế độ ăn giàu protein động vật cho thấy không có sự khác biệt nào về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp. Hạn chế tình trạng tăng cânChế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân. Chế độ ăn bao gồm một khẩu phần đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.
|