Tập thể dục như thế nào là tốt năm 2024

Nếu bạn tập luyện quá ít sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt, ngược lại nếu tập quá sức sẽ gây ra những chấn thương không đáng có cho cơ thể.

Cũng giống như chế độ ăn uống, cơ thể của mỗi người sẽ phản ứng khác nhau với các chế độ tập luyện, cường độ và bài tập.

Tuy nhiên có 1 mức cơ bản được các chuyên gia đề xuất là 150 phút mỗi tuần - trải đều theo cách tập bạn thấy phù hợp. Cụ thể là 30 phút mỗi lần, và 5 lần mỗi tuần.

Bạn hoàn toàn có thể cân đối lại các buổi tập, không nhất thiết phải là 5 ngày/tuần với các buổi tập cường độ trung bình 30 phút, mà hãy cảm nhận để tập vừa phải, mạnh một chút, rèn luyện cơ bắp một chút.

Nếu bạn đang muốn đẩy nhanh hơn, hãy thử tăng cường độ và giảm một nửa thời gian. Ví dụ là tập 75 phút mỗi tuần cường độ cao hơn (cụ thể: 25 phút - 3 lần/tuần, 15 phút - 5 lần/tuần).

Tùy thể lực, điều kiện mà lựa chọn lịch tập luyện và cả bộ môn phù hợp với mình:

• Tập tối đa 5 lần mỗi tuần: Kết hợp aerobic với các động tác chạy bộ, tim mạch, khiêu vũ và kickboxing
• Tập tối đa 2 lần mỗi tuần: Các bài tập săn chắc, tăng cường sức mạnh cơ bắp, Pilates và xà đơn

Nên tập luyện bao nhiêu ngày mỗi tuần?

Điều này phụ thuộc vào kế hoạch, tình trạng, chấn thương trước đó và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn đang ở mức cường độ thấp, mới bắt đầu trong một thời gian, đừng nhảy ngay vào các bài tập và huấn luyện cường độ cao.

Điều này gây ảnh hưởng không tốt, thậm chí chấn thương. Điểm mấu chốt ở đây là chất lượng hơn số lượng, an toàn hơn cường độ.

Tiến sĩ Letchford - chuyên gia phòng chống thương tích và huấn luyện viên thể thao - nói:

“Nhiều ngày tập luyện không tốt hơn cho việc đạt được mục tiêu của bạn. Nên tìm 1 giáo trình phù hợp với thể chất để thấy sự thay đổi mỗi ngày, có thể chỉ cần 2 - 3 buổi tập/tuần cũng sẽ hiệu quả và tránh được chấn thương quá sức.

Nếu bạn dốc sức tập chăm chỉ tới 6 hoặc 7 lần mỗi tuần mà không hồi phục đầy đủ, thì vẫn có thể phản tác dụng và không đem lại hiệu quả gì".

Tăng cường độ một cách khoa học

Để việc tập luyện có hiệu quả, cần phải đạt được mức "quá tải" nhất định, tức là tăng độ khó dần lên.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập ở cường độ trung bình và có thể tăng lên:

1. Đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập

2. Hơi thở của bạn nhanh, đều đặn mà không hụt hơi

3. Có thể nói chuyện nhưng không thể hát

Dấu hiệu cho thấy bạn đang tập cường độ cao:

1. Hơi thở của bạn sâu và nhanh

2. Không thể nói chuyện lưu loát, phải lấy hơi sau 1 vài từ

3. Đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập

Dấu hiệu khi đang bị quá sức:

Đau và hụt hơi liên tục, không thể cố thêm được nữa. Đây là vùng tập rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

(Hoặc bạn cũng có thể đo cường độ bằng nhịp tim để biết chính xác hơn)

Kết lại, hãy bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu khoảng 150 phút/tuần tập thể dục nhẹ nhàng - trải đều tùy theo lịch trình của bạn.

Đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút tập cardio vào bữa trưa có thể giúp bạn có sức khỏe dẻo dai.

Sau đó một vài lần một tuần, bắt đầu tập trung tập luyện cho cơ bắp, chú ý đừng quá sức và phục hồi hợp lí.

Việc tập luyện mỗi ngày là 1 chặng đường dài, nên hãy coi thói quen này là 1 cuộc marathon, chứ không phải quãng nước rút. Chúc các bạn thành công!

Rất nhiều nghiên cứu đã đưa ra kết quả mâu thuẫn nhau về thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục.

Tuy vậy, từ quan điểm sinh lý học, một người thu được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện trong khoảng giữa trưa đến chiều. Các nghiên cứu khác cho biết buổi sáng sớm là thời gian tối ưu để tập luyện. Một nghiên cứu bổ sung cũng đã minh họa mối quan hệ cộng sinh giữa tập thể dục và giấc ngủ, từ đó kết luận tập thể dục buổi tối có thể là lựa chọn tốt nhất.

Theo nhà sinh lý học Kristen Richers (Mỹ) không có cái gọi là "thời gian tốt nhất" để tập thể dục áp dụng cho tất cả mọi người. Thời gian tốt nhất để tập luyện là một lựa chọn cá nhân, với điều kiện bạn có thể tập luyện một cách bài bản và đều đặn. "Tính nhất quán là quy tắc, nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất cho việc luyện tập", chuyên gia nói.

Ảnh minh họa: PixaBay

Vậy đâu là cách tìm thời gian tốt nhất để tập thể dục?

Điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với cuộc sống

Các ưu tiên của mỗi người liên tục thay đổi, từ độ tuổi 20 và 30 đến độ tuổi 40 và hơn thế nữa. Do đó, chuyên gia Richers khuyên bạn nên lên lịch tập luyện dựa trên những ưu tiên đó tại bất kỳ thời điểm nào.

Ví dụ, nếu bạn có công việc hay sinh hoạt gia đình trong hoặc sau giờ làm việc, bạn có thể sắp xếp thời gian tập thể dục vào buổi trưa. Một số người có thể tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối.

Đừng quên rằng bạn cũng cần linh hoạt và thực tế để có được thói quen tập thể dục tốt, đồng thời đáp ứng được những đòi hỏi của cuộc sống.

Xác định mục tiêu cá nhân

Theo huấn luyện viên cá nhân và quản lý thể hình tại trung tâm thể hình Chuze Arizona (Mỹ) việc xác định mục tiêu có thể ảnh hưởng lớn đến thói quen tập luyện của bạn. Tương tự như vậy, điều đó cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn tập luyện trong ngày.

Chuyên gia chỉ ra, nếu bạn đã thực hiện cùng một loại bài tập trong nhiều tháng mà không thấy bất kỳ thay đổi hoặc cải thiện nào bản thân mong đợi, bạn nên thay đổi giờ tập. Ví dụ, tập thể dục vào buổi chiều hoặc đầu giờ tối sẽ có lợi cho sức khỏe trao đổi chất và hiệu suất nhiều hơn một chút. Nhiệt độ trung tâm của cơ thể bạn thường ấm hơn vào buổi tối, sức mạnh và sức bền của bạn có thể cao hơn khi so sánh với việc tập luyện vào buổi sáng.

Một trường hợp khác, có thể bạn hài lòng với sự tiến bộ về thể chất của mình nhưng chế độ ăn uống đang gây rắc rối cho bạn và bạn đang tìm kiếm những cách hiệu quả để cải thiện thói quen ăn uống của mình. Trong trường hợp này, tập thể dục vào buổi sáng hoặc vào giờ ăn trưa có thể là tốt nhất cho bạn vì nó có thể khuyến khích lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Đừng chống lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể

Hãy dành một chút thời gian và thành thật với chính mình: Bạn có sợ tập thể dục buổi sáng hay thấy thích thú với việc thức dậy tràn đầy năng lượng? Điều quan trọng là bạn lắng nghe nhịp điệu và trực giác tự nhiên của cơ thể thay vì chống lại chúng.

Chuyên gia Richers nói, nếu bạn không phải là người dậy sớm và gặp khó khăn trong việc dậy sớm, hãy bỏ qua những kỳ vọng vào bản thân và tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối. Ngược lại, nếu bạn là kiểu người ngại vận động sau khoảng ba giờ chiều và bạn chỉ muốn thư giãn sau giờ làm việc, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng.

Bắt đầu từ những bước nhỏ và tập trung vào tính nhất quán

Đối với những người không có thói quen tập luyện tốt, việc bắt đầu có thể khó khăn và đáng sợ, sớm mất động lực. Đó là lý do vì sao bắt đầu từ những bước nhỏ rất cần thiết.

Janet Omstead, một chuyên gia dinh dưỡng, cho biết bạn không cần phải tập thể dục nhiều giờ mỗi ngày và sẽ đạt kết quả tốt nếu đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, phù hợp với lịch trình của mình.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, nên tập trung vào một mục tiêu nhỏ, ví dụ chạy 2 km mỗi ngày, nâng tạ 15 phút sau đó biến nó thành thói quen theo tuần, theo tháng, theo năm. Tốt nhất là chọn thời gian cố định mỗi ngày để giúp bộ não và cơ thể bạn nhận biết nó như một thói quen.

Tìm những người tập có cùng chí hướng

Đối với một số người, tập thể dục thú vị nhất khi có thể kết nối với những người khác. Omstead nói việc tạo ra một cộng đồng sẽ khiến mọi người thấy hào hứng hơn, có trách nhiệm hơn với mục tiêu của mình.

Ưu tiên giấc ngủ hơn mọi thứ

Theo huấn luyện viên Ryan Kennedy, dù bạn có tin hay không, có một giấc ngủ tốt quan trọng hơn thói quen tập thể dục tốt. Khi lên kế hoạch cho lịch trình của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn luôn ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, dù tập thể dục buổi sáng hay buổi tối cũng không tốt vì bạn không có đủ năng lượng cho bất cứ hoạt động nào.