Chúng ta đều biết rằng, chất xơ rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là nếu càng sử dụng hiệu quả, hợp lý thì chất xơ không chỉ mang lại cho chúng ta một sức khỏe tốt mà còn cải thiện tinh thần, cảm xúc của con người. Trong 2 loại chất xơ, bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về chất xơ hòa tan là gì cũng như tác dụng của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe cuộc sống.
1. Tìm hiểu về chất xơ hòa tan
Để hiểu thế nào là chất xơ hòa tan, trước tiên chúng ta cần hiểu chất xơ là gì? Chất xơ được hiểu là một hỗn hợp carbohydrates, hỗn hợp này nằm trong màng tế bào của thực vật. Về chất xơ, chất xơ chia làm hai loại hòa tan và không hòa tan. Vậy chất xơ hòa tan là gì?
Chất xơ là gì?
Chất xơ hòa tan là chất có thể hấp thụ nước thành một dạng gel khi ở trong đường tiêu hóa, đặc điểm của chất xơ hòa tan là mềm và dính. Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan ở trong các nguồn thực phẩm tiếp xúc hàng ngày, có thể kể đến như yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái bơ, măng tây, rau xanh.
Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong bữa ăn hàng ngày bởi những công dụng mà chúng mang lại có thể kể đến như chữa táo bón, giảm béo, phòng chống ung thư,... Tuy nhiên chất xơ hòa tan khó tiêu hóa và ít giá trị dinh dưỡng nhưng vẫn luôn có mặt trong bữa ăn hàng ngày.
Măng tây, bơ, trái cây, rau xanh có chứa chất xơ hòa tan
2. Chất xơ hoạt động như thế nào trong cơ thể con người
Chất xơ hòa tan có tác dụng rất lớn đối với sự trao đổi chất trong cơ thể con người, với tác dụng làm mềm phân, điều này giúp phân dễ dàng di chuyển trong cơ quan tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan sẽ kết hợp với các chất khác như đường, cholesterol,... từ đó sẽ giúp cản trở hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu. Do đó mà sử dụng các thực phẩm có chất xơ hòa tan có thể điều hòa được lượng đường huyết trong máu, ngoài ra còn có thể bảo vệ khỏi các vấn đề về tim mạch như làm giảm cholesterol trong máu, với những thông tin này đã hiểu rõ hơn chất xơ hòa tan là gì?
Chất xơ hòa tan hoạt động như thế nào trong cơ thể con người
Ngoài ra, chất này còn giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột, nâng cao hệ miễn dịch cũng như kháng viêm. Ngoài những tác dụng tốt cho cơ thể thì sử dụng chất xơ hòa tan còn có thể điều hòa được cảm xúc, giúp bản thân vui vẻ hơn.
Đặc biệt với những người đang trong quá trình giảm cân, sử dụng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cải thiện tình trạng cân nặng. Cụ thể, chất xơ hòa tan sẽ giúp người sử dụng cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cơn đói, cơn thèm ăn, cũng nhờ đó mà bạn có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Có một nghiên cứu viết rằng, nếu ăn thêm mỗi 10 gram chất xơ hòa tan, và kiên trì với chế độ ăn thì có thể giảm được 4% mỡ bụng trong vòng 5 năm, và tất nhiên nếu có một bài tập và chế độ ăn hợp lý khoa học thì tình trạng cân nặng sẽ nhanh chóng được cải thiện hơn nữa.
3. Chất xơ hòa tan có tác dụng như thế nào với sức khỏe
Như đã tìm hiểu ở trên, chất xơ hòa tan có tác dụng rất lớn với sức khỏe con người như tốt cho tim mạch, đường tiêu hóa, phòng chống ung thư,. cũng như tốt cho quá trình làm đẹp, giảm cân, duy trì vóc dáng. Để hiểu một cách rõ ràng hơn về tác dụng của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe cũng như hiểu chất xơ hòa tan là gì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
3.1. Bảo vệ tim mạch
Thực tế, chất xơ hòa tan bám chặt vào hạt cholesterol, cơ chế này giúp cơ thể thải được cholesterol ra khỏi đường tiêu hóa, tức là giảm cholesterol ở đây khi sử dụng chất xơ hòa tan gan sẽ bớt chế tạo mỡ béo LDL và tăng HDL. Điều này dẫn đến lượng cholesterol được giảm thiểu đáng kể và sự giảm thiểu này giúp tim mạch được bảo vệ tốt hơn, tránh được các vấn đề về tim mạch do cholesterol mang lại.
Chất xơ hòa tan hiệu quả trong bảo vệ tim mạch
Sử dụng các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan giúp bản vệ tim mạch, nhưng thực phẩm khuyến khích sử dụng để tốt cho tim mạch có thể kể đến cháo yến mạch.
3.2. Chất xơ hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Cơ thể con người có thể hấp thụ chất xơ nhưng không thể hấp thụ hoàn toàn, kể cả đối với dạng chất xơ hòa tan. Với cơ chế này, việc hấp thụ chất xơ hòa tan cũng không làm ảnh hưởng tới đường huyết trong cơ thể. Và nhờ đó mà giảm được các nguy cơ về bệnh tiểu đường cũng như bệnh tim.
Đặc biệt, với những bệnh nhân đang mắc chứng bệnh tiểu đường, thì sử dụng chất xơ hòa tan cũng là một phương pháp điều trị mà kết hợp với thuốc, tình trạng bệnh sẽ được kiểm soát tốt hơn.
3.3. Đạt hiệu quả cao trong giảm cân và duy trì vóc dáng
Chất xơ hòa tan không thể hấp thụ hoàn toàn mà chỉ hấp thụ một phần, thêm vào đó sử dụng chất xơ hòa tan trong bữa ăn giúp cơ thể no lâu hơn khi chúng có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, kìm hãm cơn đói và cơn thèm ăn.
Nhờ đó, mà người sử dụng có thể duy trì được bữa ăn dinh dưỡng mỗi ngày cùng với chế độ ăn đủ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế lượng thực ăn tiêu thụ mỗi ngày. Khi lượng thức ăn tiêu thụ ổn định và giảm đi, lượng calo hấp thụ cũng giảm theo đó, giảm cân đạt hiệu quả và lấy được vóc dáng mong ước cũng như duy trì được cân nặng như mong muốn.
Chất xơ hòa tan mang lại hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc
3.4. Tiêu hóa dễ dàng hơn
Chất xơ hòa tan góp phần hỗ trợ giúp các chất thải trong đường tiêu hóa dễ dàng hình thành hơn, tiêu hóa dễ dàng hơn. Ngoài công dụng giúp tiêu hóa dễ dàng hơn thì chất xơ hòa tan còn có công dụng chống lại những triệu chứng như táo bón và tiêu chảy.
4. Chúng ta nên bổ sung chất xơ hòa tan như thế nào?
Hiểu được tầm quan trọng của chất xơ hòa tan đối với cuộc sống và sức khỏe, chúng ta cần bổ sung chất xơ hòa tan vào bữa ăn hàng ngày, sau đây là những bí quyết giúp chúng ta cung cấp đầy đủ chất xơ hòa tan cũng như dễ ăn hơn.
-
Các loại hạt xay nhuyễn vào món ăn.
-
Sử dụng cà rốt, đậu Hà lan, các loại đậu hay lúa mạch trong các món có sử dụng nước dùng.
-
Bổ sung món súp trái cây vào thực đơn ăn uống.
-
Bổ sung bữa ăn nhẹ bằng các loại trái cây chứa nhiều chất xơ có thể kể đến như cam, bưởi, táo, đặc biệt hãy cung cấp trái cây ngay khi thèm ngọt.
-
Để tiết kiệm thời gian cũng như thuận tiện trong quá trình ăn nhẹ, ăn tráng miệng, bạn có thể làm sẵn trái cây sấy khô dùng dần, vừa đảm bảo trong việc cung cấp chất xơ vừa có một sản phẩm an toàn.
Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan ở đâu?
Những thông tin cung cấp trong bài viết về định nghĩa chất xơ hòa tan là gì, chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan ở đâu, hoạt động của chất xơ hòa tan trong cơ thể con người, cũng như ý nghĩa của chất xơ hòa tan đối với cuộc sống, sức khỏe con người. Với những thông tin vừa cung cấp hi vọng sẽ bổ sung kiến thức cho bạn cũng như cung cấp những thông tin hữu ích để bạn và gia đình có thể duy trì một sức khỏe tốt, cung cấp đầy đủ chất xơ cần thiết trong các bữa ăn gia đình.
Thói quen ăn nhiều trái cây và rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý về liều lượng phù hợp để tránh những tác dụng phụ không mong muốn do ăn quá nhiều chất xơ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính: Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày; Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày; Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày.
Ăn quá nhiều chất xơ dẫn tới dư thừa khiến bạn phải đối mặt với 4 tác hại này
[VOH] – Chất xơ là dưỡng chất không thể ‘vắng mặt’ trong hoạt động tiêu hóa cũng như bài tiết độc tố của cơ thể. Tuy vậy nếu hấp thu quá nhiều dẫn tới thừa chất xơ sẽ gây tác động xấu tới sức khỏe.
Cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt chất xơ có thể dẫn tới sự “đình trệ” của các quá trình trao đổi chất. Thế nhưng không vì thế mà bổ sung chất xơ liên tục, dồn dập và không kiểm soát liều lượng, gây thừa chất xơ và vượt mức cần thiết.
1. Thừa chất xơ ảnh hưởng tới sức khỏe thế nào?
Các chuyên gia sức khỏe chia sẻ rằng tình trạng dư thừa chất xơ xảy ra khi bạn hấp thu liên tục với hàm lượng trên 70g/ngày. Lúc này những công dụng của chất xơ sẽ không phát huy hiệu quả, thậm chí còn để lại một số ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe sau:
1.1 Đầy bụng khó tiêu
Dư thừa chất xơ - đặc biệt là chất xơ không hòa tan được xem như một trong những tác nhân gây nên hiện tượng đầy bụng khó tiêu. Theo đó, nhóm chất xơ này vốn không tan trong nước và không dễ bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột nên nếu tiếp nạp quá nhiều sẽ làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn, khiến bạn cảm thấy đầy tức ở vùng thượng vị. [1]
Bổ sung quá nhiều chất xơ sẽ làm gia tăng tình trạng đầy bụng khó tiêu [Nguồn: Internet]1.2 Rối loạn tiêu hóa
Phần lớn chúng ta đều biết rằng chất xơ có đặc tính giống “thuốc nhuận tràng”, hỗ trợ tạo khối phân và hút nước làm mềm phần, góp phần cải thiện táo bón. Song nếu lạm dụng ăn quá nhiều chất xơ thì lượng nước trong phân lại tăng cao, đường ruột co bóp nhanh hơn và dẫn tới tiêu chảy cấp. [3]
Xem thêm: Ăn gì khi bị tiêu chảy? 7 loại thực phẩm sẽ giúp giải quyết vấn đề trên
Chất xơ khi vào đường ruột sẽ trở thành “thức ăn” cho các vi khuẩn có lợi nhằm nhũ tương hóa chất béo từ thức ăn và hỗ trợ bài tiết chất thải. Tuy nhiên khi bổ sung lượng chất xơ vượt quá nhu cầu, quá trình chuyển hóa vi khuẩn ở đại tràng sẽ sản sinh nhiều khí metan gây chứng ợ hơi. [2]
1.4 Giảm hấp thu khoáng chất
Một số nghiên cứu nhận thấy rằng chất xơ có thể là thành tố gây cản trở khả năng tiếp nạp các khoáng chất quan trọng như canxi, magie hay photpho. Chính vì lý do đó, nếu đang dùng thuốc điều trị các bệnh lý liên quan đến xương khớp cần chú ý không bổ sung chất xơ vượt mức an toàn. [4]
Xem thêm: Danh sách 16 loại thực phẩm giúp bổ sung canxi cho xương khỏe
2. Những lưu ý cần thực hiện khi thừa chất xơ
Tình trạng dư thừa chất xơ cần được nhận biết và sớm khắc phục để các vấn đề sức khỏe không chuyển biến xấu hơn. Do vậy, nhằm cải thiện hiệu quả bạn nên tham khảo thực hiện theo một số biện pháp dưới đây:
2.1 Điều chỉnh lượng chất xơ
Trong trường hợp lượng chất xơ bạn bổ sung cho cơ thể đang vượt quá định mức, việc cần làm trước tiên chính là điều chỉnh lại lượng dưỡng chất này trong khẩu phần ăn, không nên chỉ tập trung ăn các thực phẩm giàu chất xơ, cần kết hợp đa dạng chất đạm, chất béo và chất đường bột.
Ngoài ra, hãy bổ sung đầy đủ cả hai nhóm chất xơ: chất xơ hòa tan từ yến mạch, các loại quả mọng như cherry, việt quất, trái táo,... và chất xơ không hòa tan như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, gạo lứt,…
2.2 Uống thêm nước
Đừng quên uống thêm nhiều nước để khắc phục tình trạng thừa chất xơ [Nguồn: Internet]Thông thường nếu sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ, các chuyên gia luôn khuyến cáo chúng ta phải uống thêm nước bởi chất xơ sẽ hút lượng lớn nước trong đường ruột và có thể khiến cơ thể mất nước. Thói quen này càng phải được duy trì đều đặn để cải thiện tình trạng khát, khô miệng hay mệt mỏi khi tiếp nạp hàm lượng chất xơ ở mức quá cao.
Xem thêm: Bất ngờ với những hậu quả khi cơ thể mất nước, không đơn giản như nhiều người vẫn nghĩ
2.3 Tăng cường vận động
Như đã chia sẻ, nếu hấp thu lượng lớn chất xơ, bạn sẽ thường phải đối mặt với cảm giác ậm ạch và no căng bụng. Để giảm bớt sự khó chịu này, đồng thời giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, sau mỗi bữa ăn, hãy thực hiện các động tác xoa bụng nhẹ nhàng và vận động, đi lại chậm rãi.
Chất xơ đảm nhiệm rất nhiều vai trò quan trọng trong “bộ máy” tiêu hóa cũng như hỗ trợ phòng chống nhiều bệnh lý nguy hiểm. Song hãy chú ý bổ sung đúng liều lượng, khoa học và tránh để tình trạng dư thừa chất xơ sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe nhé.
NGUỒN THAM KHẢO
- Can You Actually Ingest Too Much Fiber? - Trang Healthline [Cập nhật ngày 22/6/2021]