Các bài tập yoga dành cho bà bầu năm 2024
Trong suốt thời kỳ mang thai, tâm trạng của các chị em thay đổi thất thường. Do các chị em phải chống chọi với những thay đổi của cơ thể như sự mệt mỏi, chứng chuột rút, và các vấn đề về hô hấp. Vậy thì những tư thế, những động tác yoga là cách vận động nhẹ nhàng giúp chị em luôn khỏe mạnh, tâm trạng được thoải mái trong suốt 9 tháng thai kỳ. Show
Động tác yoga 1: Vakrasna (Tư thế vặn mình)Với tư thế này, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hít thật sâu, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, bạn xoay thân từ vùng thắt lưng, cánh tay và đầu cùng một lúc sang phía bên phải, cố gắng xuay cánh tay nhiều lần càng tốt, không cong đầu gối. Bạn hít thở rồi quay cơ thể lại tư thế ban đầu. Một lưu ý là tay và vai luôn luôn song song với nhau. Động tác yoga 2: Utkatasana – Tư thế chiếc ghếĐầu tiên, bạn đứng thẳng chân, sao cho 2 đầu gối song song nhau, tiếp đó hít thở trong 2 giây và nâng cao gót chân, đồng thời nâng tay cao bằng vai,lòng bàn tay úp xuống, thở từ từ rồi về tư thế ngồi xổm. Động tác yoga 3: Konasana (Tư thế nghiêng người)Trước tiên, bạn đứng thẳng người, chân đứng thẳng, hơi mở rộng. Bạn có thể tập tư thế này với sự tiếp xúc, hỗ trợ với bức tường, đưa tay phải lên, khuỷu tay phải luôn luôn thẳng. Sau đó, bạn hít vào và di chuyển đầu và thân hơi nghiêng về bên trái. Cuối cùng, bạn thở ra rồi từ từ xuay người về tư thế ban đầu đồng thời hạ tay xuống. Động tác yoga 4: Tư thế ParyankasanaVới động tác này, bạn nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng. Bước tiếp theo, bạn gập đầu gối về phía sau, bạn vẫn hít thở bình thường. Bạn nhớ thả lỏng cơ thể và giữ cho cơ thể thoải mái. Bạn đổi tư thế sang chân phải với động tác, kỹ thuật tương tự. Động tác yoga 5: Tư thế Hast PanangustasanaTư thế này cũng giống tư thế Paryankasana ở trên, bạn cũng nằm ngửa. Bạn nằm thẳng người, tay mở rộng tạo với cơ thể hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, bạn đưa chân phải sang phía bên phải. Bạn phải thật lưu ý là không được vận động mạnh. Đưa tay phải giữ lấy các ngón chân nếu có thể. Cuối cùng rút chân phải về vị trí ban đầu. Động tác yoga 6: Bhadrasana (Tư thế cánh bướm)Với tư thê này, bạn sẽ ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng sao cho hai chân luôn luôn tiếp xúc với tấm thảm. Để thực hiện động tác Namaste. Theo định nghĩa thì "Nama" nghĩa là cúi đầu, "as" là tôi và "te" là bạn, nghĩa đen của thuật ngữ "Namaste" là "tôi cúi đầu chào bạn". Bạn ngồi thẳng người nhưng đầu hơi cúi xuống, có thể nhắm mắt như ngồi thiền và không hướng về phía trước, đặt tay lên đầu gối hoặc lên đùi. Bạn duy trì tư thế đến khi bạn thấy thoải mái. Động tác yoga 7: Parvatasana – Tư thế ngọn núiBạn ngồi trên thảm với tư thế thoải mái, tư thế hình hoa sen, hay tư thế ngồi thiền, trong đó, bạn ngồi thẳng lưng, hít thở đều đặn. Bạn đưa tay lên, chắp tay như tư thế ngồi cúi đầu chào ở trên. Bạn để tay thẳng và chạm vào tai. Bạn giữ tư thế trong vài giây rồi sau đó quay lại vị trí thả lỏng như ban đầu. Một số lưu ý vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn cho các thai phụCác chị em nên biết và tránh tập luyện những động tác yoga không phù hợp trong suốt thời kỳ mang thai. Thực hiện các tư thế Yoga là một cách nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và dẻo dai và giảm thiểu các triệu chứng phổ biến khi mang thai như ốm nghén và táo bón. Yoga cũng có thể giúp đảm bảo chuyển dạ dễ dàng hơn và sinh nở suôn sẻ bằng cách giảm căng thẳng xung quanh cổ tử cung. Vậy các tư thế yoga nào an toàn cho bà bầu ? 1. Tập yoga khi mang thai có an toàn không?Mang thai là khoảng thời gian của những cảm xúc tột cùng. Khoảnh khắc này bạn sẽ cảm thấy vui mừng khôn xiết, khoảnh khắc kia lại có thể khóc không vì một lý do gì. Điều này là do sự thay đổi nội tiết tố, bạn sẽ bị ốm nghén, buồn nôn, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và nói chung, giai đoạn này khiến cơ thể mệt mỏi. Khi bạn bước vào tam nguyệt cá thứ hai của thai kỳ, em bé của bạn phát triển nhanh chóng, và sẽ tạo áp lực lên tử cung, lưng và cột sống của bạn. Do đó, hãy chuẩn bị tinh thần để đối phó với chứng đau lưng, chuột rút và sưng mắt cá chân trong tam cá nguyệt này. Mặc dù yoga không thể loại bỏ hoàn toàn cơn đau này, nhưng nó có thể giúp bạn giảm bớt nó ở một mức độ nào đó. Yoga rất có ích cho những phụ nữ mang thai. Tập yoga có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở vì điều này giúp bạn tập trung và giữ cho bạn khỏe mạnh. Ngoài ra, yoga giúp bạn điều chỉnh các nhu cầu thể chất của quá trình mang thai, chuyển dạ, sinh nở và làm mẹ. Nó làm dịu cả tâm trí lẫn cơ thể, giảm căng thẳng về thể chất và cảm xúc mà cơ thể bạn cần trong suốt thai kỳ. Thậm chí một số tư thế còn có thể giúp bạn đỡ đau hơn trong quá trình chuyển dạ sinh em bé, hoặc giảm nguy cơ sinh mổ. Tuy nhiên có những nguyên tắc mà các bà bầu cần phải tuân theo khi tập yoga trong thai kỳ như sau :
Tập yoga có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở vì điều này giúp bạn tập trung và giữ cho bạn khỏe mạnh
Khi thực hành các tư thế vặn người, hãy vặn nhiều hơn từ vai và lưng hơn là từ thắt lưng, để tránh gây áp lực lên bụng 2. Các tư thế yoga an toàn cho bà bầu2.1. Tư thế núi (Tadasana)Tư thế yoga này thường được thực hiện vào buổi sáng. Nếu bạn thực hiện nó sau các tư thế khác, bạn cần thực hiện nó khi bụng đói. Tư thế núi giúp cải thiện lưu thông máu, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho đùi và chân, đồng thời nó cũng giúp giảm đau lưng hiệu quả. Thực hiện
2.2. Tư thế tam giác (Trikonasana)Đây là tư thế tuyệt vời dành cho các bà bầu thực hiện trong ba tháng giữ của thai kỳ. Nó giúp mở rộng hông, rất có lợi cho quá trình chuyển dạ của bạn. Trikonasana tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, cánh tay và ngực, cải thiện tiêu hóa khi mang thai. Trikonasana cũng kéo dài mở rộng hông, gân kheo và háng. Tư thế này còn có thể thực hiện được sau khi bạn đã sinh con. Thực hiện
Tư thế tam giác (Trikonasana) là tư thế tuyệt vời dành cho các bà bầu thực hiện trong ba tháng giữ của thai kỳ 2.3. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)Tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, bắp chân, mắt cá chân và đùi. Đồng thời cải thiện sự cân bằng và tăng sức chịu đựng Thực hiện
2.4. Tư thế dễ dàng (Sukhasana)Đây là một tư thế thiền, nên được thực hiện vào buổi sáng, rất tốt cho người mới bắt đầu. Nó giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn, kéo dài đầu gối, mắt các chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng. Thực hiện
2.5. Tư thế mèo - bò (Marjaryasana)Tư thế yoga chỉ nên thực hiện trong sáu tháng đầu tiên và không kéo dài hơn. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay, cải thiện mức độ lưu thông máu, săn chắc vùng bụng và giúp cơ thể đối phó với trọng lượng tăng thêm khi mang thai. Thực hiện
Tư thế yoga này chỉ nên thực hiện trong sáu tháng đầu tiên và không kéo dài hơn 2.6. Tư thế cúi người về phía trước (Uttanasana)Uttanasana giúp giảm đau lưng. Tư thế này thường không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc có bắt kỳ bất thường nào thì không nên thực hiện động tác này. Thực hiện
2.7. Tư thế xác chết (Shavasana)Đây là tư thế thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập. Shavasana giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn Thực hiện
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: babycenter.com, verywellfit.com, parenting.firstcry.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |