100g khoai lang luộc bao nhiêu?

Khoai lang là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng của chị em phụ nữ. Vì trong khoai lang có rất nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là có hàm lượng calo thấp rất phù hợp với những ai muốn giảm cân hay có bệnh về đường huyết. Khoai lang tốt nhất nên ăn khi luộc vì chứa ít năng lương hơn. Vậy chính xác thì 1 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo? Hãy cùng tìm hiểu loại thực phẩm này qua bài viết dưới đây nhé!

Một củ khoai lang bao nhiêu calo

1 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo?

Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trong 100g khoai lang sẽ chứa khoảng 85,6 calories và trung bình 1 củ khoai lang luộc sẽ chứa khoảng 180-200 calo trong đó có 10% tinh bột và 0% chất béo.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai lang sẽ bao gồm:

• Nước: 77%
• Protein: 1,6 gram
• Carbs: 20,1 gram
• Đường: 4.2 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Chất béo: 0,1 gram

Những công dụng của khoai lang

• Trong khoai lang có nhiều chất xơ giúp làm tăng cảm giác no, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp đi ngoài dễ dàng hơn.
• Tinh bột trong khoai lang thuộc loại tinh bột dễ hấp thu nên rất tốt cho ruột.
• Giúp điều chỉnh và ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Khoai lang có vitamin A và đặc tính chống oxy hóa nên có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Khoai lang vỏ trắng giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2, tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
• Trong khoai lang có chứa kali giúp ổn định tim mạch, duy trì huyết áp khỏe mạnh.
• Trong khoai lang có một nguồn cung cấp vitamin A tốt dưới dạng beta-carotene tốt cho mắt.
• Trong khoai lang còn chứa vitamin C có khả năng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và tăng cường hấp thu sắt tốt cho máu.

Các loại khoai lang phổ biến hiện nay

Hiện nay trên thị trường có 3 loại khoai lang phổ biến như:

Khoai lang trắng:

Khoai lang trắng là loại khoai có hàm lượng tinh bột cao nhất trong 3 loại (khoảng 25%) gồm cả froctoza, glucose, sucrose,… và có lượng protein thấp, vị nhạt, ít ngọt và không thơm khi nướng.

Khoai lang vàng:

Khoai lang vàng có hàm lượng đường cao nên có ngọt hơn khoai khoai lang trắng. Trong khoai lang vàng còn chứa nhiều carotenoid, nếu ruột khoai có màu vàng càng đậm thì hàm lượng carotenoid càng cao, khi nướng sẽ có mùi rất thơm.

Khoai lang tím:

Điểm nổi trội của khoai lang tím là có nhiều chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.

Khoai lang nhật:

Khoai lang nhật có hình dạng củ khá to và đều nhau, vỏ đỏ và ruột vàng hoặc tím. Đặc biệt vị ngọt của khoai lang nhật rất đặc trưng và khác với vị của 3 loại khoai ở Việt Nam. Ăn khoai lang nhật cũng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt với bà bầu thời kỳ mang thai và sau khi sinh.

Lưu ý khi ăn khoai lang

• Không ăn khoai lang khi đói vì lượng đường trong khoai sẽ gây nóng bụng, ợ chua, chướng bụng khó chịu.
• Không ăn khoai lang vào buổi tối vì sẽ dễ gây trào ngược dạ dày, đầy bụng, mất ngủ.
• Không nên ăn khoai lang cả ngày và ăn liên tiếp trong nhiều ngày liền vì sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa mà cần chia nhỏ ra và có chế độ ăn khoa học hơn.
• Không nên ăn khoai lang chiên, rán nếu đang trong quá trình giảm cần vì lượng calo của khoai lang chiên rất cao.

Nên ăn khoai lang thế nào là đúng?

• Nên ăn khoai lang kết hợp thêm những với những thức ăn chứa protein và vitamin để cân bằng lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn.
• Không nên chỉ ăn quá nhiều khoai lang trong 1 ngày và ăn liên tiếp trong nhiều ngày liền mà nên ăn khoa học và đa dạng các loại tinh bột, có thể ăn khoai từ 3 – 6 ngày/tuần.
• Muốn luộc khoai lang ngon thì nên luộc khoai với ít nước, khi khoai chín thì nên để khoai trong nồi thêm một lúc nữa thì hãy lấy ra ăn. Khi đó khoai ăn sẽ thơm và ngon hơn.

Mong rằng những chia sẻ của bài viết đã giúp mọi người trả lời được câu hỏi 1 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo và biết được cách chế biến cũng như ăn khoai lang đúng cách để những giá trị dinh dưỡng trong khoai có thể phát huy tốt nhất khi đưa vào cơ thể.

Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trung bình 100g khoai lang có lượng calo từ 85.8 kcal. Bên cạnh đó, trong khoai lang chứa nhiều đường glucose, fructose, sucrose, maltose, cung cấp lượng tinh bột dồi dào, beta-carotent, vitamin A, C, B, kali hữu hiệu để cải thiện sức khỏe tim mạch và thị giác. Theo Bộ Y Tế, trong khoai lang có hàm lượng dinh dưỡng cụ thể như sau:

Chất dinh dưỡngHàm lượngChất béo0.2gProtein0.8gSodium31mgCarbohydrates28.5gCenlluloza1.3gVitamin C23mgCalcium34mgKali210mg

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g khoai lang (Nguồn: Bộ Y Tế Viện Dinh Dưỡng Việt Nam)

Hàm lượng calo của các loại khoai lang

Hàm lượng calo giữa các loại khoai lang có thể khác nhau tuy nhiên sự chênh lệch này không quá cao, chỉ dao động trong khoảng tương đối. Một số loại khoai lang dưới đây còn được bổ sung vào thực đơn giảm cân trong 1 tuần.

Khoai lang tím

Chứa hàm lượng calo khoai lang tím tương đối thấp, chứa từ 86 kcal cho 100g khoai lang. Trong đó, với một số loại khoai lang tím ít ngọt và có lượng chất xơ rất dồi dào bao gồm: vitamin A, vitamin B, C, khoáng chất… khiến khoai lang tím trở thành loại thực phẩm giảm cân rất tốt.

Khoai lang nghệ (khoai mật)

Calo khoai lang nghệ (khoai mật) là 116 kcal nhưng lại không gây tăng cân bởi chứa chất xơ dồi dào giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong dạ dày, hỗ trợ đường ruột hoạt động tốt hơn.

Khoai lang vàng

Mặc dù khoai lang vàng có lượng calo thấp tương đương 85.6 kcal nhưng lại là loại chứa nhiều đường. Vì vậy, để giảm cân thì bạn không nên ăn quá nhiều loại khoai này.

Hàm lượng calo của khoai lang khi chế biến

Khoai lang được xem là loại thực phẩm vàng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe con người. Với mỗi cách chế biến khác nhau, hàm lượng calo sẽ tăng lên hoặc hao hụt đi đáng kể.

Khoai lang luộc

Đối với khoai lang luộc lượng calo là 86 kcal thấp hơn khoai lang nướng. Do đó, người dùng được khuyến khích ăn khoai lang luộc hơn là sử dụng khoai lang nướng một cách thường xuyên.

Khoai lang nướng

Theo các nghiên cứu của chuyên gia thì cứ 100gr khoai lang nướng có hàm lượng calo khoảng 84 - 85 kcal. Trong trường hợp khi thêm mật ong, bơ,... thì lượng calo sẽ tạo ra cao hơn so với khoai lang luộc.

Khoai lang chiên

Hàm lượng calo của khoai lang chiên tăng lên rất nhiều bởi để tạo ra món này thì phải thêm nhiều nguyên liệu chế biến. Cụ thể, trung bình cứ 100g bánh khoai chiên có chứa 138 kcal. Nếu chế biến 500g khoai lang chiên có thể tạo ra gần 1 kg khoai chiên có hàm lượng calo tương đương 1340 kcal.

Ăn khoai lang có béo không?

Khoai lang có vị ngon ngọt nên nhiều người lầm tưởng loại thực phẩm này gây béo và không tốt cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng lại cho rằng ăn khoai lang thay cơm hay bánh mì sẽ giúp giảm cân rất tốt vì một vài lý do sau.

Chỉ số đường huyết thấp

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, insulin được sản xuất ở mức bình thường sẽ ngăn ngừa tình trạng tăng cân, kiểm soát lượng đường trong máu ổn định giúp cải thiện sức khỏe về mặt tổng thể. 

Chứa nhiều chất xơ

Trong một củ khoai lang thông thường có lượng chất xơ dồi dào nên giúp cơ thể no lâu và hạn chế cơn đói. Hơn nữa, khoai lang còn phát triển hệ vi sinh đường ruột giúp ổn định hệ tiêu hóa và đảm bảo chế độ giảm cân hiệu quả. 

Có lượng nước cao

Khoai lang là một loại thực phẩm sở hữu hàm lượng nước cao nên khi ăn khoai lang thường xuyên sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất giúp ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo của cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng nước trong khoai lang còn cân bằng độ pH và hỗ trợ đào thải độc tố.

Có hàm lượng calo thấp

So với các loại thực phẩm chứa tinh bột khác thì khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn hẳn. Cụ thể, theo một số nghiên cứu, 100g gạo chứa 130 kcal, 100g ngô chứa 177 kcal, khoai chỉ chứa 119 kcal. Vì thế, ăn khoai có thể cung cấp năng lượng vừa phải và kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Lợi ích cho sức khỏe khi ăn khoai lang

Khoai lang là thực phẩm mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính, cải thiện làn da và mái tóc. Vậy, cụ thể khoai lang có những tác dụng gì đối với cơ thể.

Ngăn ngừa các bệnh ung thư

Khoai lang có thể phòng ngừa và đẩy lùi các gốc tự do gây bệnh ung thư, nhất là khoai lang tím. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, loại khoai này có khả năng tiêu diệt, gây ức chế và ngăn chặn các tế bào ung thư lây lan.

Bảo vệ đôi mắt

Cung cấp lượng khoai lang vừa phải vào cơ thể sẽ giúp cải thiện rất nhiều chứng bệnh về mắt như: khô mắt, giảm thị lực, đục thủy tinh thể, thoái hóa nhãn áp và bảo vệ khỏi các tác nhân vi khuẩn, virus.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các chuyên gia tin rằng, tiêu thụ khoai lang một lượng vừa phải có thể làm giảm dần mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, chất anthocyanins trong khoai lang còn có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tổn thương não do đột quỵ. Đồng thời ngăn cản sự tạo thành các cục máu đông trong máu để giảm nguy cơ gây tai biến nguy hiểm.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khoai lang được coi là nhóm thực phẩm có GI thấp có tác động cân bằng lượng đường trong máu. Theo đó, loại thực phẩm này phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh, tăng cường lượng vitamin, khoáng chất và kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường.

Các món ăn với khoai lang giảm cân

Khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng nên khi kết hợp với các món ăn như: yến mạch, trứng, chuối, sữa chua không đường, ức gà... sẽ tạo ra thực đơn ăn kiêng lành mạnh và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Dưới đây là một số cách kết hợp khoai lang với các món ăn giàu dinh dưỡng mà bạn cần biết.

Khoai lang và yến mạch

Khoai lang và yến mạch có chung một đặc điểm là giàu chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm nên những loại thực phẩm này hoàn hảo để thay thế cơm trắng. Việc bổ sung xen kẽ hai loại thực phẩm này vào các bữa chính trong ngày sẽ giúp cân bằng chất dinh dưỡng.

Khoai lang và trứng

Khoai lang và trứng gà vừa giúp bổ sung tinh bột và chất xơ vừa là nguồn protein tốt cho cơ bắp. Với một bữa ăn có khoai lang và trứng gà luộc thì bạn có thể không cần ăn thêm cơm, bộ đôi giảm cân đốt mỡ chỉ cần bổ sung thêm rau xanh là đã có một bữa ăn giảm cân ít calo, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Khoai lang và chuối

Chuối và khoai lang là hai loại thực phẩm sở hữu lượng đường tương đối cao. Nếu muốn giảm cân bằng chuối và khoai lang, bạn nên chọn ăn khoai lang vào bữa sáng và ăn chuối vào bữa phụ hoặc bữa trưa để tránh cung cấp cho cơ thể quá nhiều calo.

Khoai lang và sữa chua

Sự kết hợp giữa khoai lang và sữa chua không đường giúp cơ thể hấp thụ lượng carbs vừa phải và bổ sung thêm protein hoàn chỉnh trong sữa. Một tuần bạn nên ăn từ 2 – 3 bữa khoai lang cùng sữa chua không đường vào bữa sáng, trưa hay tối là tốt nhất cho quá trình giảm cân.

Khoai lang và ức gà

Khoai lang và ức gà luộc trong là bộ đôi thực phẩm ăn kiêng giảm cân của các gymer tại phòng tập. Hai thực phẩm này đều ít calo, cholesterol và giàu protein nên có thể cân bằng dinh dưỡng hiệu quả. Theo đó, với những người tập gym muốn tăng cơ thì việc ăn khoai lang và ức gà cũng rất tốt để kích thích cơ bắp tăng trưởng, đốt cháy mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân với khoai lang trong 7 ngày

Khi lên thực đơn ăn kiêng với khoai lang trong 7 ngày bạn cần kết hợp các món ăn từ khoai lang giảm cân để bổ sung cho quá trình tập luyện cường độ cao. Đặc biệt nếu bạn thực hiện thực đơn ăn sáng với khoai lang sẽ giúp giảm tối đa 5kg/tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là kế hoạch ăn uống bài bản bạn cần thực hiện.

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tốiNgày 1

2 quả trứng luộc + 1 quả chuối

1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad rau củ ức gàSúp lơ xanh luộc + 1 cốc sinh tố bơNgày 22 quả trứng luộc + 1 quả camSúp khoai lang + bánh mì nướng100g thịt gà và rau củ luộcNgày 31 bát hạt ngũ cốc + 1 ly sữa không đường

1 củ khoai lang luộc + 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt nạc

Rau củ luộc các loạiNgày 42 quả trứng luộc + 1 quả bưởi100g thịt gà hấp (không da)100g thịt cá hồi và rau củ luộcNgày 51 quả trứng luộc + 1 đĩa salad nga1 cốc nước ép hoa quả + 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + salad rau củ1 bát ngũ cốc + 1 ly sữa chuaNgày 62 quả trứng luộc1 củ khoai lang luộc + 2 quả táo + 1 ly sữa100g thịt ức gà và rau luộcNgày 71 cốc sữa gạo lứt + 1 lát bánh mì nướng +1 quả trứng ốp la100g thịt bò nướng + 1 đĩa salad rau củ1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc

Bảng thực đơn ăn kiêng với khoai lang vào sáng, trưa, tối trong 7 ngày

Cách ăn khoai lang không béo

Mặc dù khoai lang là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng để giúp kiểm soát chỉ số cân nặng và giảm cân bằng khoai lang, bạn cần lưu ý các vấn đề sau. 

Không ăn thay thế cơm

Khoai lang rất tốt cho quá trình kiểm soát cân nặng nhưng bạn không nên thay thế khoai lang cho lương thực chính. Điều này có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng khiến cơ thể suy kiệt và mắc một số bệnh không mong muốn. Vì vậy, để giảm 20 – 25% lượng calo hấp thụ bạn chỉ nên dùng 1 – 2 củ khoai lang thay thế cho 1 – 2 chén cơm/ngày chứ không nên thay thế hoàn toàn nguồn tinh bột chủ yếu.

Lựa chọn củ khoai mới

Việc ăn khoai lang có giảm cân không còn phụ thuộc vào chất lượng củ khoai. Với những củ khoai tươi mới vừa thu hoạch sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn trong khi đó những củ khoai lang bị khô héo sẽ gây khiến cân nặng khó kiểm soát.

Thời điểm ăn thích hợp

Thời điểm ăn khoai lang giảm cân là vào bữa sáng, trưa và một chút buổi tối. Buổi sáng, bạn có thể thay các món tinh bột như bún, mì, phở,... bằng 1 củ khoai lang luộc. Bữa trưa, các món khoai lang với sữa chua hoặc rau xanh để cung cấp đủ năng lượng. Còn thời điểm trước bữa tối, bạn có thể ăn một chút khoai lang và bổ sung thêm các loại rau củ để giảm lượng tinh bột, chất béo nạp vào cơ thể.

Tập thể dục thường xuyên

Bên cạnh việc bổ sung loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, luyện tập thường xuyên cũng là cách giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối hiệu quả. Theo đó, các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập cho phép bạn chủ động hơn trong quá trình cải thiện sức khỏe.

Như vậy, bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và luyện tập thường xuyên cũng là một cách tốt nhất để thon gọn cơ thể. Theo đó, một số bài tập thể thao nâng cao như bơi lội, chạy bền, đạp xe leo dốc,... sẽ cho phép bạn làm chủ vóc dáng và sức khỏe của bản thân. Đặc biệt, sau mỗi buổi luyện tập chăm chỉ, hãy dành một chút thời gian để xoa bóp thư giãn toàn thân trên ghế massage tại nhà chắc chắn sẽ làm săn chắc, phục hồi các khối cơ và loại bỏ đau nhức tức thì. 

Hy vọng bài viết 100g khoai lang bao nhiêu calo sẽ giúp bạn có kế hoạch bổ sung thực phẩm và luyện tập thích hợp để làm tăng hiệu quả giảm cân và có phương án cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất. 

Để biết thêm về các sản phẩm tập luyện thể thao như máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục cải thiện vóc dáng và ghế massage chăm sóc sức khỏe toàn thân, vui lòng gọi điện đến Hotline 1900 232396 hoặc trực tiếp trải nghiệm sản phẩm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

100 gam khoai lang luộc bao nhiêu calo?

100g khoai lang có bao nhiêu fat?

100g khoai lang luộc bao nhiêu protein?

2 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo?