Bài tập nâng cao sức nhanh khi chạy năm 2024

Nếu bạn muốn nâng cao sức bền khi chạy bộ, có nhiều phương pháp tập luyện hiệu quả để thử. Chúng giúp cải thiện khả năng vận động của cơ thể, tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ bệnh tật mãn tính. Trong đó, các bài tập tập trung vào tăng cường sức mạnh, sức bền và linh hoạt của các cơ nhóm chạy bộ sẽ giúp bạn chạy được xa hơn và tốt hơn. Hãy tham khảo ngay các phương pháp và bài tập tại bài viết dưới đây để bắt đầu tập luyện.

Với những lợi ích kể trên, việc nâng cao tập luyện chạy bộ là hết sức cần thiết. Có nhiều cách để giúp bạn thực hiện việc này, dưới đây là một số phương pháp có thể tham khảo áp dụng. Chú ý, hãy bắt đầu từ mức độ dễ dàng và dần tăng cường lên khi cơ thể thích nghi. Bạn cũng nên tập thêm một số bài tập giãn cơ để giảm đau cơ và tăng độ dẻo dai của cơ thể.

Tăng dần độ dài và thời gian chạy

Tăng dần độ dài và thời gian chạy bộ là một bài tập nâng cao lý tưởng. Việc này giúp cơ thể quen dần với tần suất tập luyện và sẽ ngày càng trở nên bền bỉ hơn. Bạn có thể bắt đầu chạy bộ với một khoảng cách ngắn trong thời gian chạy bộ nhất định. Sau đó, tăng dần quãng đường và thời gian theo từng ngày, từng tuần để hướng đến mục tiêu mong muốn.

Ví dụ, nếu hôm nay bạn chạy bộ 2km trong khoảng thời gian 20 phút thì ngày mai bạn có thể tăng lên 3km trong 30 phút. Và tăng dần lên theo thời gian cho đến khi đạt được mục tiêu.

Tập trung chạy bộ định kỳ

Chạy bộ định kỳ là việc xây dựng thói quen tập luyện nhờ đó giúp bạn tăng sức bền hiệu quả. Bởi khi bạn tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ thích nghi với việc chạy qua đó nâng cao sức bền, khả năng cũng dần được cải thiện. Mỗi người sẽ có một định kỳ chạy bộ khác nhau, ví dụ 3-4 lần/tuần hoặc có thể nhiều hơn, tùy vào sức khỏe cơ thể.

Thực hiện các bài tập tăng sức mạnh

Tăng sức sức mạnh là một trong những bài tập nâng cao chạy bộ. Theo đó, các bài tập giúp tăng sức mạnh tốt nhất cho cơ thể gồm squat, lunge, push-up,… Tập trung tăng cường sức mạnh sẽ giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và sức chịu đựng khi chạy bộ. Từ đó đem lại hiệu suất tập luyện cao hơn, tăng độ bền bỉ cho cơ thể.

Tập squats giúp tăng cường sức mạnh các cơ

Tăng độ dốc khi chạy

Việc tăng độ dốc khi tập luyện là một trong những cách hiệu quả để nâng cao sức bền và khả năng chạy bộ. Khi tăng độ dốc, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để vượt qua trở ngại và các cơ bắp cũng phải hoạt động chăm chỉ hơn. Để tránh gặp phải chấn thương khi tăng độ dốc chạy bộ bạn nên tăng từ từ và dần dần. Ví dụ như bắt đầu với độ dốc nhẹ khoảng 2-3% sau đó tăng dần lên theo tuần và tháng.

Lưu ý, trong lúc tập luyện tăng độ dốc khi chạy bộ nếu cảm thấy mệt mỏi quá mức hoặc đau tức, khó chịu. Hãy giảm độ dốc xuống và tập trung vào hít thở đều để cải thiện tình trạng.

Tăng độ dốc khi chạy là bài tập nâng cao khi chạy bộ

Tăng tốc độ chạy

Tăng tốc độ chạy là một trong các bài tập nâng cao cho người chạy bộ cực kỳ hiệu quả. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật sau:

• Tập trung chạy một đoạn đường ngắn với tốc độ cao hơn so với tốc độ chạy thường ngày. Lặp lại bài tập mỗi ngày và tăng dần khoảng cách chạy với tốc độ cao hơn qua các từng tuần.
• Chạy theo kiểu Intervals (chạy tốc biến ), tức là đầu tiên bạn chạy với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó giảm dần tốc độ để cho cơ thể nghỉ ngơi rồi tiếp tục tăng tốc độ lên một lần nữa.
• Tập chạy leo cầu thang sẽ giúp tăng sức bền cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo sức khỏe để có thể chạy cầu thang bởi kỹ thuật này đòi hỏi sức khỏe, khả năng chịu đựng cao..

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi đầy đủ là cần thiết đối với người tập luyện thể dục thể thao mà không riêng gì chạy bộ. Việc này sẽ giúp các cơ, hệ xương khớp giãn ra được phục hồi trở lại. Trong giai đoạn phục hồi, cơ thể sẽ dần trở về trạng thái bình thường. Do đó, khi tập luyện các bài tập nâng cao, bạn hãy cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ. Thời lượng nghỉ ngơi sẽ phụ thuộc vào mức độ và tần suất tập luyện của mỗi người.

Một số cách để nghỉ ngơi đầy đủ sau khi chạy bộ đó là uống đầy đủ nước, thư giãn nhẹ nhàng. Tránh vận động mạnh và nên tắm bằng nước ấm sau khi tập luyện để giúp cơ thể giảm đau và hồi phục.

Uống nước đầy đủ sau chạy bộ để cơ thể hồi phục năng lượng

Một số lưu ý khi tập luyện

Để các bài tập nâng cao cho người chạy bộ đạt kết quả mong muốn, bạn cần lưu ý một vài điều sau:

• Thực hiện luyện tập thường xuyên, kiên trì và đều đặn theo đúng lịch trình.
• Chọn giày chạy bộ chất lượng để giảm áp lực lên đôi chân và phòng tránh chấn thương.
• Uống đủ nước và ăn uống hợp lý sẽ giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ hợp lý hoặc tạm ngưng khi có tình trạng đau mỏi, khó chịu để cơ thể có thời gian hồi phục.
• Thực hiện đúng các kỹ thuật chạy bộ để giảm thiểu tác động lên cơ thể, tránh chấn thương.

Bài viết là những thông tin về lợi ích cùng các bài tập nâng cao cho người chạy bộ giúp tăng sức bền. Hy vọng chia sẻ hôm nay sẽ đem lại nhiều điều bổ ích giúp cho quá trình tập luyện của bạn được tốt hơn và đạt hiệu quả mong muốn.