Bạn biết như thế nào về canxi va magie

Khoáng chất này được coi là thiết yếu vì những lý do sau đây:

• ATP, Adenosine Triphosphate, là nguồn năng lượng cho tất cả các tế bào, đòi hỏi phải gắn với một ion magiê để có hoạt tính sinh học.

• Để tổng hợp và ổn định ADN và ARN.

• Trong việc duy trì sự ổn định của tất cả các hợp chất polyphosphat trong cơ thể.

• Là yếu tố phối hợp trong khoảng 250-300 hệ thống enzyme điều hòa các quá trình sinh hóa của cơ thể.

• Tích cực tham gia vận chuyển các ion canxi và kali qua màng tế bào, có vai trò sống còn cho sự dẫn truyền xung thần kinh, nhịp tim và co cơ.

• Nồng độ magiê cao hơn trong cơ thể liên quan với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

• Để điều hòa đường huyết, duy trì huyết áp, tổng hợp protein và phát triển cấu trúc của xương.

• Khuyến khích giấc ngủ ngon.

Magiê cũng thiết yếu cho cây trồng. Nó là ion phối hợp cho phân tử chất diệp lục. Vì vậy, tốc độ quang hợp của cây sẽ giảm nếu thiếu magiê. Cây cối cũng sẽ chậm đáp ứng với stress và giảm tốc độ sinh trưởng. Vì magiê rất quan trọng như vậy, thiếu magiê gây ra rất nhiều vấn đề đối với các sinh vật sống.

Tình trạng thiếu magiê, hay hạ magiê huyết, có thể do nhiều yếu tố - uống nhiều đồ uống có ga, ăn các sản phẩm như bánh ngọt, kẹo, đồ ngọt v.v… có nhiều đường tinh luyện, uống nhiều đồ uống có caffein, v.v...

Dưới đây là 7 dấu hiệu của thiếu magiê

1. Bệnh hen

Thiếu magiê có liên quan đến bệnh hen. Nhiều người bị hen nặng có ít magiê trong cơ thể hơn so với những người không mắc bệnh. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do thiếu magiê gây ra một loại tích tụ ở các cơ xung quanh phổi, khiến đường hô hấp bị co thắt gây khó thở. Thuốc hít với magiê sulfat được dùng cho người bệnh để tạm thời mở thông đường hô hấp.

2. Yếu cơ và mệt mỏi

Yếu cơ có liên quan trực tiếp với thiếu magiê. Nó xảy ra khi có mất kali trong tế bào cơ. Tình trạng yếu này được gọi là nhược cơ. Mệt mỏi là tình trạng kiệt sức về thể chất hoặc tinh thần. Mỗi khi cơ thể mệt mỏi, nó chỉ có nghĩa là cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Nhưng nếu mệt mỏi trở thành tình trạng dai dẳng thì chúng ta có một vấn đề. Và cả hai đều liên quan đến thiếu magiê.

3. Rối loạn tâm thần

Các rối loạn tâm thần như thờ ơ, đặc trưng bởi sự thiếu vận động và tê liệt tinh thần, có thể là do thiếu magiê. Nếu thiếu hụt trầm trọng hơn, có khả năng hôn mê và mê sảng. Một số bệnh nhân bị trầm cảm và lo lắng được thấy là có mức magiê thấp hơn.

4. Máy cơ và chuột rút

Các triệu chứng phổ biến nhất của thiếu magiê bao gồm máy giật cơ, run và chuột rút. Điều này được cho là vì quá nhiều canxi đổ vào các tế bào thần kinh, khiến chúng trở nên quá khích và kích thích các dây thần kinh. Thiếu magiê trầm trọng có thể dẫn đến co giật.

5. Nhịp tim không đều

Loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều là một trong những triệu chứng trầm trọng hơn của thiếu magiê. Chúng ta biết rằng magiê có trách nhiệm vận chuyển kali và canxi qua màng tế bào. Khi thiếu magiê, nồng độ ion kali khác nhau bên trong và bên ngoài tim, gây ra choáng váng, ngất xỉu, đau ngực và khó thở. Cho bệnh nhân tiêm magiê có thể giúp tình trạng tim tốt hơn.

6. Loãng xương

Loãng xương được đặc trưng bởi yếu xương và tăng khả năng gãy xương. Nguyên nhân có thể do các yếu tố khác nhau - tuổi già, thiếu vitamin D và K, thiếu tập thể dục và thậm chí đáng ngạc nhiên là thiếu magiê. Thiếu magiê làm giảm nồng độ canxi trong máu, là viên gạch chính xây dựng nên xương.

7. Cao huyết áp

Một nghiên cứu được tiến hành trên động vật đã chỉ ra rằng thiếu magiê dẫn đến huyết áp cao, từ đó dẫn đến nhiều bệnh tim. Mặc dù điều này chưa được xác nhận ở người, song thiếu magiê có thể tác động tương tự ở người. Nếu bị thiếu vitamin D, bạn cũng có thể bị thiếu magiê.

Cần nỗ lực để ăn và uống những thứ có lượng magiê tốt. Magiê được tìm thấy nhiều trong thực vật và trong các sản phẩm động vật. Những nguồn thực phẩm magiê cao nhất và tốt nhất là hạt có vỏ cứng và hạt. Đậu, rau ăn lá, và ngũ cốc nguyên hạt cũng có lượng tốt. Hạnh nhân, bỏng ngô, lạc, hạt bí ngô và sô cô la đen được đánh giá là có hàm lượng magiê cao nhất. Hạt điều, hạt phỉ, yến mạch, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt chia và ca cao là những nguồn khác.

Thiếu hụt magiê không chỉ là vấn đề sức khỏe phổ biến, nó còn là một vấn đề ít khi được xem xét nghiêm túc. Nó có thể dẫn đến nhiều rối loạn gây tử vong nếu không được điều trị đúng cách và kịp thời. Vì vậy, nếu bạn nghĩ mình bị thiếu chất này, hãy tự kiểm tra và bắt đầu ăn những thức ăn thích hợp sẽ giúp giải quyết vấn đề.

Thực phẩm giàu canxi. Ảnh: Reader's Digest

Canxi là một khoáng chất được tìm thấy trong cơ thể của bạn. Hầu hết canxi được tìm thấy trong xương và răng. Bạn cần nhiều canxi để giữ cho xương và răng khỏe mạnh suốt đời. Ngoài ra còn có canxi trong máu, trong cơ bắp và trong dịch giữa các tế bào của bạn. 

Cơ thể sử dụng canxi để giúp các mạch máu và cơ bắp co giãn, đồng thời để điều chỉnh độ pH của máu. Nó cũng giúp sản xuất hoóc môn và enzyme cũng như truyền các xung điện trong hệ thống thần kinh.

Bao nhiêu canxi là đủ?

Cơ thể của bạn không thể tạo ra canxi, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể tất cả lượng canxi cần thiết. Nếu bạn dưới 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000 miligram (mg) canxi mỗi ngày. Nếu bạn lớn hơn 50 tuổi, bạn cần 1.200 mg canxi mỗi ngày. 

Tốt nhất là cung cấp canxi trong suốt cả ngày chứ không phải là cung cấp cùng một lúc. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn một loại thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi hai lần một ngày, chứ không phải là uống tất cả cùng một lúc. Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày để giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có đủ canxi?

Nếu cơ thể bạn không có đủ canxi và vitamin D để hỗ trợ các chức năng cơ thể quan trọng, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương. Theo thời gian, sự hao hụt canxi này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Loãng xương xảy ra khi phần bên trong của xương trở nên xốp do mất canxi. Hiện tượng này được gọi là mất xương.

Những người sau đây có nguy cơ cao bị thiếu canxi:

- Phụ nữ mãn kinh;

- Phụ nữ rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn hoặc tình trạng ba rối loạn của các nữ vận động viên điền kinh (rối loạn ăn uống, mất kinh nguyệt và xương yếu);

- Những người không ăn thịt động vật, cá, các sản phẩm từ sữa (người ăn chay);

- Phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt;

- Những người dùng thuốc cho bệnh loãng xương;

- Những người bị rối loạn tuyến cận giáp, bệnh viêm ruột, bệnh gan hoặc bệnh thận.

Thực phẩm gì là nguồn cung cấp canxi?

Tốt nhất là cố gắng nạp canxi từ thực phẩm. Các sản phẩm sữa không béo và ít béo, chẳng hạn như sữa chua, pho mát và sữa, là những nguồn cung cấp canxi tốt. Các nguồn canxi khác bao gồm đậu khô, đậu phụ, cá hồi, rau bina và bông cải xanh. 

Một số thực phẩm, chẳng hạn như nước cam, bánh mì, ngũ cốc khô ăn sáng và các sản phẩm thay thế sữa, có thể được bổ sung canxi.

Sau đây là ví dụ của các loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi:

- Sữa chua không béo hoặc ít béo (248,83g = 345-452 mg)

- Phô mai không béo hoặc ít béo (62,21g = 400 mg)

- Bột yến mạch được bổ sung canxi (1 gói = 350 mg)

- Sữa ít béo (1 chén = 290 mg) hoặc sữa gầy (1 chén = 306 mg)

- Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo có bổ sung canxi (1 ly = 200-300 mg)

- Cá và hải sản như cá mòi (93,31g = 325 mg), cá hồi (93,31g = 181 mg) và cá rô biển (93,31g = 116 mg)

- Đậu như đậu nành (1/2 chén = 130 mg) và đậu trắng (1/2 chén = 96 mg)

- Hạnh nhân (1/4 chén = 94 mg) và bột mè nguyên hạt (3 muỗng canh = 300 mg)

- Rau bina (1 chén nấu chín = 245 mg) và rau xanh collard (1 chén nấu chín = 266 mg)

Còn thực phẩm chức năng bổ sung canxi thì sao?

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị bạn uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Hầu hết phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh nên uống viên bổ sung canxi và vitamin D. Bác sĩ cũng có thể đề nghị uống bổ sung magiê cùng với viên bổ sung canxi, bởi vì các khoáng chất này làm việc cùng nhau trong cơ thể. 

Đối với hầu hết mọi người, tỷ lệ 2 canxi: 1 magiê là thích hợp. Vì vậy, nếu bạn uống 1.000 mg canxi mỗi ngày, bạn cũng nên uống 500 mg magiê.

Có hai loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi chính: Canxi carbonate và canxi citrate. Cả hai loại viên bổ sung đều cung cấp cho cơ thể đủ canxi. Thuốc kháng acid có chứa canxi carbonate bán trong các tiệm thuốc thường rẻ và dễ uống, đồng thời còn có thể cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.

Để tránh tác dụng phụ có thể có, hãy uống canxi carbonate sau khi ăn. Nếu bạn chọn canxi citrate, bạn có thể uống trước khi ăn. Nếu bạn đang uống thuốc trị bệnh tuyến giáp hoặc thực phẩm chức năng bổ sung sắt, hãy chắc chắn uống những loại thuốc này riêng với viên bổ sung canxi của bạn. 

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về thực phẩm chức năng bổ sung canxi hay magiê.