Các bài tập thể chất toàn diện cho cơ thể năm 2024

Việc rèn luyện sức khỏe mỗi ngày sẽ cho bạn cơ thể khỏe mạnh, thân hình cân đối, tinh thần thoải mái và cải thiện cảm xúc hiệu quả.

Do đó, việc tập luyện thể dục thể thao hiện nay rất nhiều phương pháp, bạn có thể chọn phương pháp nào thật sự phù hợp với thể lực, sức khỏe, thời gian rãnh và điều kiện kinh tế của mình để tập luyện hàng ngày.

I. Lợi ích của việc tập luyện thể dục thể thao

Việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn 30 phút mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần, giảm sự mệt mỏi, căng thẳng và ngăn ngừa bệnh tật.

1. Lợi ích của việc tập luyện

- Tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường sức khỏe cho hệ thống tim mạch, làm chậm sự lão hóa và giúp kéo dài tuổi thọ.

- Tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường khả năng lưu thông và tuần hoàn máu, giúp vận chuyển oxy đến tế bào, giúp tăng cường năng lượng và tạo nên sự vui vẻ và thoải mái cho cả ngày dài.

- Việc tập luyện thể dục thường xuyên giúp tăng tuần hoàn máu, giảm xuất hiện máu đông, mỡ và đường huyết trong máu.

- Tập luyện giúp giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, nâng cao đời sống tinh thần và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

2. Những thói quen lành mạnh bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao

a. Bữa sáng thịnh soạn

Bữa sáng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây là bữa ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất để cho bạn có cả nguồn năng lượng dồi dào cho tinh thần thoải mái, đầu óc minh mẫn suốt một ngày dài.

b. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn có sức khỏe tốt và một tinh thần sảng khoái. Nếu bạn mất ngủ thường xuyên thì dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, lo âu, cáu gắt, dễ tức giận…

c. Bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Các loại vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe của con người, giúp sản sinh năng lượng, duy trì hoạt động sống cho hoạt động thường ngày.

d. Uống nhiều nước hàng ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc thanh lọc và bài trừ độc tố trong cơ thể, giúp da khỏe, tăng cường tập trung, bảo vệ tim mạch… cho bạn sức khỏe toàn diện từ trong ra ngoài.

II. Những phương pháp tập luyện tăng sức khỏe dễ thực hiện

1. Tập Gym

Đây là bộ môn đòi hỏi sự tham gia của phần lớn các nhóm cơ bắp với cường độ mạnh, khi hình thành thói quen tập, bạn sẽ có được kết quả hơn cả mong đợi. Những bắp thịt mềm nhũn và nhiều mỡ sẽ thay bằng sự rắn chắc của những cơ bắp khỏe đẹp.

Tập gym còn giúp bạn định hình khung người, kích thích cơ thể sản sinh ra hormone vui vẻ, giúp tinh thần sảng khoái và vui vẻ.

2. Tập Yoga

Yoga là phương pháp tập luyện phổ biết hiện nay giúp nâng cao sự kết hợp giữa tinh thần và cơ thể trong cùng một thời điểm. Đây là bộ môn giúp bạn nắm vững nguyên tắc kiểm soát hơi thở, giữ cơ thể nguyên một tư thế để nâng cao sự dẻo dai và cải thiện cảm xúc.

Việc tập Yoga vừa giúp bạn cải thiện hình thể, nâng cao sức khỏe, cơ bắp linh hoạt, bảo vệ cột sống chắc khỏe, cân bằng tâm trí, giúp tinh thần thoải mái sau ngày dài làm việc đầy mệt mỏi.

3. Aerobic

Aerobic là một phương pháp luyện tập thể dục giúp tăng nhịp tim và sức chịu đựng, tăng cường lượng oxy vào phổi và đẩy mạnh quá trình lưu thông máu.

Phương pháp này kết hợp với tiếng nhạc sôi động cũng những động tác phối hợp nhịp nhàng giúp cơ thể bạn deo dai, hoạt bát, tinh thần sảng khoái.

4. Zumba

Đây là một loại hình khiêu vũ mới lạ và sôi động trên nền nhạc latin. Đây là bộ môn giúp bạn có những trải nghiệm mới lạ như trải nghiệm nhịp sống ở những vùng đất nam mỹ.

Những động tác nhanh, mạnh, dứt khoát giúp bạn giảm cân nhanh chóng, có một thân hình săn chắc, dẻo dai.

Chúng ta đều biết thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe thể chất nhưng chưa đủ chú ý đến tác dụng tinh thần mà hoạt động này mang lại. Việc tìm ra loại hình thể thao phù hợp sẽ là chìa khóa để gặt hái những “phần thưởng” tinh thần khi cơ thể bạn đổ mồ hôi. Hãy cùng điểm qua 6 môn thể thao có thể giúp cân bằng cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nhé.

Đi bộ

Đây là bài tập đơn giản nhất, dễ thực hiện nhất và cũng không quá tốn kém. Chỉ cần 10 phút đi bộ ở công viên hay bất cứ nơi nào bạn thấy phù hợp cũng đã giúp bạn giải tỏa những lo lắng, buồn rầu và những tâm trạng tiêu cực khác. Đi bộ thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm cân, tăng cường độ dẻo dai của xương khớp.

Điều quan trọng cần ghi nhớ là hãy di chuyển cơ thể theo cách bạn thấy thoải mái nhất, đừng đặt quá nhiều mục tiêu khó đạt khi bạn chỉ mới bắt đầu. Để có thêm động lực, hãy mời bạn bè tham gia các thử thách đi bộ trên các ứng dụng sức khỏe.

Yoga

Nếu bạn yêu thích vận động nhẹ nhàng, hãy tập yoga. Các bài tập yoga giúp mọi người kết nối với chính bản thân mình: bắt đầu tập trung và kết nối với hơi thở, và cơ thể. Việc này vô cùng hữu hiệu vì nó đưa hệ thần kinh vào chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa (hệ thần kinh phó giao cảm) và giải phóng các phản ứng chống trả hay bỏ chạy, lo lắng hoặc hoảng sợ.

Yoya không đồng nghĩa với việc chỉ gập người, hay phải giỏi yoga thì mới tiếp tục tập yoga được. Điều quan trọng không phải là bạn giỏi như thế nào trong việc tạo các tư thế yoga, mà là cách đặt bản thân vào các tư thế khiến bạn cảm thấy có thể phát triển sức mạnh tâm trí.

Bơi

Bơi là hoạt động thể thao yêu thích đối với những ai không thích vận động tiết mồ hôi quá nhiều nhưng vẫn muốn giữ được sự cân bằng cho vóc dáng. Bơi lội tập trung vào việc điều hòa hơi thở đúng lúc với chuyển động (tương tự yoga).

Nghiên cứu cho thấy vận động dưới nước sẽ giúp cải thiện trạng thái tinh thần, khơi gợi các suy nghĩ tích cực. Do vậy, bộ môn thể thao này được khuyến khích rộng rãi cho những người gặp vấn đề về thay đổi tâm trạng liên tục. Bơi lội còn hỗ trợ giảm các cơn đau và rối loạn liên quan đến căng thẳng.

\>>> Có thể bạn quan tâm: Khi nào nên cho con học bơi?

Các bài tập HIIT

HIIT – Thể dục cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao – sẽ làm tăng mức độ căng thẳng, do làm tăng cortisol và adrenaline, nhưng khi bạn trở nên năng động hơn, bạn sẽ thấy rằng cơ thể mình thích nghi với điều này, học cách đối phó và trở nên dẻo dai hơn theo thời gian.

Điều này cũng giúp hỗ trợ đối phó với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Thay vì lo lắng về các vấn đề trong cuộc sống, bạn hãy tập trung sức lực để đạt được mục tiêu mà bản thân đã đặt ra, có thể là chạy nhanh hơn một chút hoặc nâng vật nặng hơn một chút.

Đạp xe

Khi căng thẳng, chúng ta thường “quên thở”. Vì vậy nếu bạn đang có một ngày đặc biệt căng thẳng, rất có thể hơi thở của bạn sẽ trở nên khó khăn và không đủ sâu, điều này sẽ làm tinh thần càng tệ đi.

Để thay đổi trạng thái này, trước tiên bạn cần điều hòa lại hơi thở, và tập trung hơi thở đầu tiên khi đạp xe là thực sự quan trọng. Sau đó, hãy tập trung vào mục tiêu bạn đặt ra cho buổi đạp xe thay vì vật lộn với những gì đang diễn ra trong đầu. Năng lượng tiêu cực sẽ được chuyển sang một điều tích cực khác, và bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn.

Khiêu vũ

Khiêu vũ nói chung thường gắn liền với trạng thái vui vẻ. Nhưng ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy, việc hòa mình vào nhịp điệu có thể đồng nghĩa với việc tinh thần kiên định sẽ tăng dần khi bản thân nương theo các bước chân.

Chẳng hạn như với bộ môn múa ballet, nó không chỉ làm giảm căng thẳng và khiến bạn tập trung vào hiện tại, mà còn cải thiện tư thế, tăng sự tự tin. Ballet cho phép những người mới tập có cơ hội di chuyển theo những cách mà họ chưa quen, mang lại cảm giác tự do và thả lỏng tuyệt vời.

Vậy cường độ tập luyện thế nào sẽ tốt cho sức khỏe tinh thần?

Nếu bạn không thể tập luyện 3 buổi/tuần thì có thể bắt đầu với 1 buổi/tuần đến khi cơ thể cảm nhận được sự khác biệt và tăng dần cường độ tập luyện lên.

Sự lo lắng về sức khỏe đã tăng vọt trong đại dịch. Và đó là động lực để nhận ra rằng bằng cách tập thể dục thể thao, chúng ta đang thực hiện công việc quan trọng là hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cũng như giúp kiểm soát tăng cân và giúp tinh thần thoải mái hơn khi phải ở trong nhà quá lâu.