Cách chữa bong gân mắt cá chân

Tham khảo

Bài viết này đã được cùng viết bởi Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, là người sáng lập và bác sĩ chính của Clutch PT + Performance, một phòng khám vật lý trị liệu tư nhân chuyên điều trị chấn thương thể thao và chấn thương chỉnh hình tại Thành phố New York. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Grahlman chuyên điều trị chấn thương, đau cấp tính và mãn tính, tối ưu hóa hiệu quả vận động thể thao và phục hồi sau phẫu thuật. Grahlman lấy bằng tiến sĩ vật lý trị liệu của Đại học Columbia. Ông là một trong vài tiến sĩ vật lý trị liệu tại New York được công nhận là nghiên cứu sinh về khoa học chức năng ứng dụng bởi Viện Chuyển đổi Chức năng Gray [GIFT]. Ông được chứng nhận về kỹ thuật giải phóng hoạt động và nắn chỉnh đốt sống và chuyên gia huấn luyện cách dùng dây treo kháng lực TRX. Tiến sĩ Grahlman dành cả sự nghiệp để điều trị cho các vận động viên ở mọi cấp độ, từ các nhà vô địch trong giải Olympic đến các vận động viên nghiệp dư. Ông tư vấn cho các chương trình Triathlete, Mens Health, My Fitness Pal và kênh CBS News.

Có 8 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 28.236 lần.

1. 1
   Xác định mức độ nghiêm trọng của tình trạng bong gân. Bong gân có 3 mức độ. Mức độ 1: các dây chằng tổn thương nhẹ, gây đau và sưng nhẹ. Mức độ 2: một phần dây chằng bị đứt, đau và sưng vừa phải. Mức độ 3: dây chằng đứt hoàn toàn, đau và sưng nhiều xung quanh mắt cá chân.[1]

   • Bong gân mức độ 1 thường không đòi hỏi chăm sóc y tế. Tuy nhiên, hầu như tất cả các trường hợp bong gân mức độ 3 đều phải đến gặp bác sĩ để đảm bảo không bị tổn thương hơn thêm ở mắt cá.
   • Phương pháp điều trị tại nhà cho cả 3 mức độ bong gân là như nhau, nhưng mức độ càng nặng thì thời gian hồi phục càng lâu.
2. 2
   Đến gặp bác sĩ nếu bạn bị bong gân ở mức trung bình hoặc nặng. Bong gân mức độ 1 có thể không cần chăm sóc y tế, nhưng mức 2 và 3 thì cần phải được bác sĩ kiểm tra. Nếu bạn cảm thấy không dễ dàng dồn trọng lực lên mắt cá chân quá một ngày, hoặc nếu bạn bị sưng và đau dữ dội, hãy gọi cho bác sĩ để hẹn khám càng sớm càng tốt.[2]
3. 3
   Để cho mắt cá chân nghỉ ngơi cho đến khi bớt sưng. Hết sức tránh đi lại trên chân cho đến bớt sưng và không bị đau khi đặt trọng lực lên mắt cá bị bong gân. Bạn cũng nên cố tránh đặt trọng lực lên mắt cá. Nếu cần, hãy dùng nạng để phân phối trọng lực và giữ thăng bằng khi đi lại.[3]

   • Bạn có thể cân nhắc dùng băng chun mắt cá chân. Băng chun sẽ giúp giữ cố định và giảm sưng trong thời gian dây chằng lành lại. Tùy vào mức độ nghiêm trọng, có thể bạn cần băng chun 2-6 tuần.
4. 4
   Chườm đá lên mắt cá chân để hạn chế sưng và giảm đau. Bọc một nắm đá viên, túi chườm đá hoặc túi rau củ đông lạnh trong khăn hoặc một mảnh vải mỏng, sau đó đắp lên mắt cá chân bị thương và giữ nguyên 15- 20 phút. Cách 2-3 tiếng chườm một lần khi vẫn còn sưng.[4]

   • Chườm đá cả khi bạn định đến gặp bác sĩ. Đá lạnh giúp hạn chế tình trạng viêm, đặc biệt là trong vòng 24 giờ đầu sau khi bị thương. Với mọi trường hợp bong gân, chườm đá cũng đều giúp giảm sưng tấy và bầm tím.
   • Một cách chườm lạnh khác là đổ nước đá vào xô để ngâm bàn chân và mắt cá.
   • Bỏ đá ra ít nhất 20-30 phút giữa các lần chườm. Sự tiếp xúc với đá quá lâu có thể dẫn đến bỏng lạnh.
   • Nếu mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề về tuần hoàn máu, bạn cần hỏi bác sĩ trước khi chườm đá.[5]
5. 5
   Quấn mắt cá chân băng băng chun. Sử dụng băng ép, băng chun hoặc băng quấn đàn hồi để giảm sưng. Quấn băng xung quanh mắt cá và bàn chân và cố định bằng kẹp kim loại hoặc băng y tế. Nhớ giữ cho băng khô ráo bằng cách tháo băng khi chườm đá và quấn lại sau khi chườm.

   • Quấn băng chun từ ngón chân đến nửa bắp chân bằng lực ép đều. Tiếp tục băng cho đến khi mắt cá chân bớt sưng.
   • Nới lỏng băng quấn nếu các ngón chân tím tái, có cảm giác lạnh hoặc bắt đầu bị tê. Bạn không nên quấn quá lỏng, nhưng quá chặt cũng không được.
   • Bạn cũng có thể dùng kiểu băng quấn trượt ra được. Kiểu băng quấn này thường có lợi vì nó tạo áp lực đều và không cắt đứt sự lưu thông máu đến bàn chân.
6. 6
   Nâng mắt cá chân cao hơn mức tim. Ngồi hoặc nằm xuống và kê chân lên chồng gối hoặc ghế đệm để nâng cao mắt cá chân. Giữ tư thế kê cao mắt cá chân mỗi ngày 2-3 giờ cho đến khi hết sưng.[6]

   • Tư thế nâng cao chân sẽ giúp giảm sưng và bầm tím.
7. 7
   Uống thuốc giảm đau không kê toa. Các loại thuốc giảm đau không kê toa như aspirin, ibuprofen hoặc naproxen sodium thường đủ mạnh để giúp giảm đau và viêm do bong gân mắt cá chân. Xem liều dùng trên nhãn thuốc và uống theo liều khuyến nghị để giảm đau và sưng.[7]

1. 1
   Thực hành các bài tập kéo giãn và tăng sức mạnh cho mắt cá chân. Khi mắt cá chân đã lành đủ để bạn đi lại mà không đau, bác sĩ có thể khuyên bạn tập một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh dây chằng. Loại bài tập và số lần tập tùy vào độ nghiêm trọng của tình trạng bong gân, vì vậy bạn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ. Một số bài tập có thể giúp ích bao gồm:[8]

   • Từ từ xoay mắt cá chân theo các vòng tròn nhỏ. Bắt đầu bằng những vòng xoay thuận chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ.
   • Cố gắng dùng ngón chân vẽ thành các chữ cái lên không khí.
   • Ngồi thẳng lưng và thoải mái trên ghế tựa. Đặt bàn chân bị thương sát xuống sàn, từ từ và nhẹ nhàng nhấc đầu gối sang hai bên trong khoảng 2-3 phút, nhớ giữ bàn chân sát xuống mặt sàn trong suốt bài tập.
2. 2
   Kéo giãn nhẹ nhàng để tăng độ linh hoạt cho mắt cá chân. Sau khi mắt cá chân bị bong gân, các cơ bắp chân thường bị căng cứng. Điều quan trọng là phải tập luyện để khôi phục lại khả năng vận động bình thường. Nếu không tập luyện, bạn sẽ có nguy cơ bị tổn thương thêm. Cũng như các bài tập tăng cường sức mạnh, bạn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bất cứ bài tập giãn cơ nào để đảm bảo mắt cá đã lành đủ để thực hiện các động tác kéo giãn.[9]

   • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Quấn khăn xung quanh lòng bàn chân. Sau đó kéo khăn về phía người trong khi vẫn duỗi thẳng chân. Cố gắng giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 15-30 giây. Nếu thấy quá đau, ban đầu bạn chỉ nên giữ nguyên vài giây và tăng thời gian dần dần. Lặp lại động tác kéo giãn 2 đến 4 lần.
   • Đứng chống hai bàn tay lên tường và đặt bàn chân bị thương sau bàn chân kia một bước. Giữ gót chân chạm mặt sàn và từ từ gập đầu gối xuống cho đến khi bạn có cảm giác căng ở bắp chân. Giữ nguyên tư thế kéo giãn, thở thậm và đều trong 15-30 giây. Lặp lại bài tập này thêm 2-4 lần.
3. 3
   Tập cải thiện sự thăng bằng. Khả năng giữ thăng băng thường bị ảnh hưởng khi bạn bị bong gân mắt cá chân. Khi đã hồi phục, bạn hãy thử tập các bài tập giúp lấy lại thăng bằng và ngăn ngừa bong gân hoặc chấn thương sau này.

   • Mua dụng cụ tập thăng bằng hoặc đứng trên một tấm đệm cứng. Nhớ đứng ở gần tường để phòng khi mất thăng bằng, hoặc nhờ ai đó canh chừng trong quá trình tập. Ban đầu bạn hãy cố gắng giữ thăng bằng trong 1 phút, sau đó tăng dần thời gian khi thấy thoải mái hơn.[10]
   • Nếu không có tấm đệm hoặc dụng cụ tập thăng bằng, bạn có thể đứng trên chân bị thương và nhấc chân kia khỏi mặt sàn. Giơ hai tay sang ngang để giữ thăng bằng.[11]
4. 4
   Đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Bạn nên cân nhắc đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu nếu mắt cá chân của bạn lâu lành hoặc nếu bác sĩ đề nghị. Nếu các phương pháp tự điều trị và các bài tập tại nhà không có kết quả, chuyên gia vật lý trị liệu có thể đưa ra các phương pháp thay thế khác để giúp bạn hồi phục.[12]

1. 1
   Khởi động trước khi tập thể dục thể thao hoặc thực hiện những hoạt động cần nhiều sức lực. Đảm bảo khởi động bằng các bài tập kéo giãn và cardio trước khi tiến hành bất cứ hoạt động cường độ cao nào. Chẳng hạn như khi muốn chạy bộ, bạn hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chậm rãi để khởi động khớp mắt cá trước khi tăng tốc chạy.[13]

   • Nếu thường bị chấn thương mắt cá, bạn nên cân nhắc đeo đai bảo vệ mắt cá chân trong khi tập luyện.
   • Khi tập một môn thể thao hoặc bài tập mới, bạn cần cẩn thận đừng tập hết sức cho đến khi hoàn toàn quen với các hoạt động đó.
2. 2
   Đi giày phù hợp. Một số người thấy rằng giày thể thao cao cổ giúp ổn định mắt cá trong lúc tập luyện. Dù là hoạt động nào, bạn cũng nên đi giày vừa vặn và thoải mái. Đảm bảo đế giày không bị trơn để giảm rủi ro ngã, tránh đi giày cao gót nếu bạn phải đứng hoặc đi lại nhiều.[14]
3. 3
   Tiếp tục hiện các bài tập và kéo giãn. Ngay cả sau khi mắt cá chân đã lành hẳn, bạn vẫn nên tiếp tục thực hiện các bài tập và giãn mắt cá chân. Tập luyện hàng ngày cho cả hai mắt cá. Điều này sẽ giúp duy trì sức mạnh và độ linh hoạt của mắt cá chân, từ đó ngăn ngừa chấn thương.[15]

   • Thậm chí bạn có thể kết hợp các bài tập dành cho mắt cá chân trong các sinh hoạt hàng ngày. Thử đứng trên một chân khi đánh răng hoặc làm những công việc lặt vặt.
4. 4
   Quấn mắt cá chân khi đau. Việc quấn mắt cá chân khi bị đau nhẹ như đau khớp hoặc trẹo sẽ giúp hỗ trợ cho bàn chân nhưng vẫn cho phép bạn vận động. Cách quấn mắt cá chân cũng tương tự như quấn băng chun, nhưng ở đây còn có thêm vài bước nữa mà bạn cần thực hiện trước.

   • Đặt miếng đệm gót và ngón chân lên mắt cá chân trước khi đặt thêm lớp băng lót.
   • Quấn toàn bộ mắt cá chân bằng băng quấn.
   • Quấn phần trên và dưới vùng vừa được quấn bằng băng dính thể thao để giữ cố định.
   • Dán băng dính theo hình chữ U từ mắt cá bên này qua mắt cá bên kia, vòng dưới gót chân.
   • Quấn phần còn lại của băng dính theo hình tam giác chạy xung quanh mắt cá và bên dưới vòm lòng bàn chân.