1. Khởi động là gì?
Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính.
Đồng thời, khởi động giúp giảm được nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập.
Nếu bạn khởi động tốt, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy đến khắp cơ thể.
2. Tại sao cần khởi động?
Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết và cực kỳ quan trọng.
Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng.
Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập.
Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ.
Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn.
Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.
Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn.
Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúpcác cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.
Vì sao cần khởi động trước khi chạy đua?
Không phải tự nhiên mà các chuyên gia và huấn luyện viên luôn yêu cầu vận động viên chạy bộ khởi động trước khi chạy đua.
Đầu tiên, khởi động là cách hiệu quả trong việc nâng cao sức bền, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động và tăng cường sản sinh chất nhờn tại sụn khớp, giúp ngăn ngừa uy cơ xuất hiện chấn thương.
Hơn nữa, việc khởi động cũng giúp liên kết mối thần kinh từ não bộ đến tứ chi, gia tăng sự linh hoạt và khả năng xử lý vấn đề trên đường đua.
Cuối cùng, việc khởi động và thả lỏng cơ cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, “xả” stress và tiếp thêm niềm hứng khởi, tự tin để bạn bước vào cuộc đua và đạt được thành tích tốt nhất.
Ngoài việc sở hữu kỹ thuật chạy bộ bài bản, khởi động trước khi chạy cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn hạn chế gặp chấn thương trên đường đua.
1. Tại sao nên khởi động trước khi chạy bộ và tập gym
Đầu tiên, khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Yếu tố này không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Chuột rút, sốc hông là một trong các hiện tượng thường gặp khi chạy bộ, tập luyện các môn thể thao mà không khở động trước. Nếu bạn đã khởi động kĩ trước khi tập, khả năng bị sốc hông hay chuột rút vẫn có thể xảy ra nhưng khả năng là rất thấp.
Bên cạnh đó, việc khởi động cũng giúp tạo sự kết nối giữa não bộ và các chi. Từ đây, các cơ sẽ được bổ sung năng lượng để giúp các bạn đạt được thành tích như mình mong muốn. Mặt khác, quá trình khởi động kỹ lưỡng là cũng cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, đặc biệt là khi tham gia những cuộc đua lớn. Bạn sẽ thêm phần tự tin khi chính thức bước vào cuộc đua để nhận về thành tích tốt nhất.
2. Các động tác khởi động trước khi chạy bộ
Như đã biết, trước khi tập luyện hay tham gia bất kỳ hoạt động nào bạn cũng cần phải khởi động trước. Đối với chạy bộ, các cơ được sử dụng nhiều nhất chính là cơ ở chân, mông, bụng. Nhằm tránh được nhiều nhất các vấn đề chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra, bạn nên thực hiện 6 động tác khởi động dưới đây.
2.1. Đá chân - Động tác làm giãn chân hiệu quả nhất trong các động tác khởi động
Đây là bài tập có cách thức thực hiện vô cùng đơn giản, dễ dàng áp dụng với các bước cụ thể như sau:
Một lưu ý khác tronghướng dẫn chạy bộ đúng cách là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân [giống như trên hình].Có nhiều kiểu tiếp đất như mũi chân, gót chân hoặc giữa lòng bàn chân tuy nhiên kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân [Midfoot] được hầu hết các Runner lựa chọn vì nó an toàn cho đôi chân nhất khi chạy và tiết kiệm được năng lượng cũng như là tránh bị mỏi chân tốt nhất.
Bạn nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập của bạn trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu kéo giãn cơ thể vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn có xu hướng cứng lại. Để ngăn chặn tình huống như vậy và để cơ bắp của bạn không bị tác động xấu, kéo giãn là rất cần thiết.
Bạn có thể tham khảo bài viết:5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài để cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Kiên trì
Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có vẻ khó khăn và khó kiên trì. Luôn luôn bắt đầu với một mức độ dễ dàng và sau đó tăng dần khoảng cách của bạn lên từng ngày, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi từ một đến hai ngày để hồi phục cơ thể. Nếu bạn làm theo đúnghướng dẫn chạy bộđược đề cập ở trên và kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và yêu thích môn thể thao này hơn.
Lời khuyênchạy bộ cho người mới bắt đầu
Chọn giày chạy bộ vừa vặn:lựa chọn những đôi giày phù hợp sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái trong khi chạy và sẽ hỗ trợ giảm đau. Những đôi giày tốt nhất dành cho bạn không phải là những đôi chỉ cung cấp các tính năng này, chúng còn phải phù hợp với hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn đang chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa thì bạn sẽ cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; nếu bạn đang chạy trên đường mòn thì bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bản thân.
Chạy trên máy chạy bộ:bạn có phải là một trong những người cảm thấy áp lực về thời gian và không thấy phù hợp để ra ngoài chạy bộ? Nếu vậy, một máy chạy bộ trong nhà hoặc văn phòng của bạn là lựa chọn tốt nhất. Ngoại trừ việc không hít thở không khí trong lành, chạy trên máy chạy bộ vẫn mang lại kết quả tương tự như khi bạn chạy bộ ngoài trời.
Xem bài viết:4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ