Gười bị bệnh tim tập thể dục như thế nào năm 2024

Tập thể dục không chỉ khắc phục được lối sống tĩnh tại, ít hoạt động của cuộc sống bộn bề ngày nay mà hơn thế nữa còn giúp phòng và chống được các biến chứng nguy hiểm của bệnh tim mạch như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch vành…

Khi tập thể dục, rõ ràng là chúng ta phải gắng sức dù ít hoặc nhiều, vì thế không phải là không có nguy hiểm, thậm chí một số biến cố tim mạch có thể xuất hiện như cơn đau thắt ngực hoặc rối loạn nặng nhịp tim. Tuy vậy, nguy cơ đó cực kỳ thấp, chỉ xấp xỉ gần một lần xuất hiện nếu tập 400.000-800.000 giờ (hay tương đương với việc chỉ có một người bị bệnh trong số 400 – 800 nghìn người tập luyện, nếu tính trung bình một người tập một giờ).

Những tỷ lệ quá thấp như vậy cho thấy độ an toàn cao của việc tập luyện ngay cả khi chúng ta có bệnh tim mạch. Một điểm đáng lưu ý khác là nguy cơ biến chứng bệnh tim mạch còn thấp hơn nữa ở những người thường xuyên luyện tập. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu tập thể dục tương đối đều đặn (khoảng 5 lần một tuần) thì nguy cơ xảy ra biến chứng tim mạch nặng trong lúc tập đã giảm tới 50 lần so với những người lười vận động. Hơn thế nữa, nếu tính chung cho tất cả mọi người, thì tới 90% các biến cố tim mạch xảy ra khi nghỉ ngơi, chứ không phải lúc đang vận động.

Như vậy, tập thể dục đều có thể coi là an toàn. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên để ý tới những biểu hiện bất thường khác với mọi ngày, nảy sinh trong hoặc sau khi luyện tập như cảm giác đau ngực (nặng tức hay ép trong ngực, lan lên cằm, cổ, vai hoặc lan xuống cánh tay), thở dốc khác thường, hoa mắt chóng mặt, choáng váng hoặc cảm giác hẫng, hồi hộp lạ thường. Nếu phát hiện thấy có, chúng ta nên tới các bác sỹ chuyên khoa tim mạch để được khám và tư vấn về chế độ luyện tập phù hợp.

Vậy phải bắt đầu việc tập thể dục như thế nào ?

Nếu đã sẵn có bệnh tim mạch hoặc sẵn có nguy cơ cao xuất hiện bệnh tim mạch (tuổi trên 45 kết hợp với có ít nhất hai trong số các yếu tố sau: hút thuốc lá, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, lười vận động, béo phì, tiền sử có người thân trong gia đình mắc bệnh tim mạch trước tuổi 55) thì chúng ta cần tham khảo ý kiến của các bác sỹ chuyên khoa tim mạch trước khi lựa chọn một hình thức tập luyện thể dục thể thao phù hợp cho mình. Tất cả mọi tài liệu đều cho thấy các lợi ích rõ ràng từ việc tập luyện mức độ trung bình mỗi ngày nửa giờ. Nếu chúng ta không thể sắp xếp thời gian để có thể giành riêng ra mỗi ngày nửa giờ đồng hồ cho việc luyện tập thì có thể bắt đầu bằng những hình thức hết sức đơn giản chẳng hạn chúng ta tự leo cầu thang bộ ở cơ quan hay ở khu tập thể thay vì đi thang máy hoặc cố gắng đi bộ để đi chợ mua sắm hay tới nơi làm việc (nếu gần) thay vì đi xe máy. Cố gắng thu xếp những khoảng thời gian ngắn cỡ chừng 10 phút để vận động chân tay trong lịch làm việc hàng ngày của mình. Vấn đề chính là ở chỗ chúng ta phải thay đổi và hoạt động tay chân nhiều hơn.

Khuyến cáo của Hội Tim Mạch Học Việt Nam nêu rõ: Mỗi người lớn cần/nên tham gia chơi thể thao, tập thể dục hoặc vận động chân tay ở mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày đối với tất cả các ngày trong tuần. Hoạt động thể lực ở mức độ vừa tương đương với việc đi bộ với tốc độ trung bình (6-7 km/giờ) hoặc các công việc khác nhau như lao động ngoài đồng, làm việc nội trợ, đi xe đạp, bơi …

Thể dục thể thao (TDTT) luôn đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tuổi thọ của mỗi người, phòng ngừa được nhiều bệnh tật. Đối với bệnh tim mạch các nhà khoa học cũng đã có khá nhiều nghiên cứu minh chứng cho lợi ích to lớn của việc tập luyện TDTT trong việc phòng cũng như chống lại các bệnh lý tim mạch và những biến cố nguy hiểm do nó gây ra. Vấn đề đặt ra là làm sao chúng ta tập luyện đúng cách và khoa học nhằm đem lại lợi ích thực sự cho sức khỏe tim mạch.

Vì sao tập luyện TDTT có lợi cho tim mạch?

Một nghiên cứu mới đây đăng trên tạp chí Circulation sự khác nhau về mức độ luyện tập thể dục có thể ảnh hưởng lên nguy cơ tim mạch như thế nào? Các nghiên cứu trước đây đã báo cáo ảnh hưởng của cường độ luyện tập: nhẹ, trung bình, nặng… nay nghiên cứu này đánh giá thời gian luyện tập lên sức khỏe của tim mạch. Sau khi phân tích 33 nghiên cứu, người ta thấy rằng những người tham gia luyện tập thể lực mức độ trung bình 150 phút tuần đã giảm 14% nguy cơ bệnh tim mạch, còn những người luyện tập 300 phút tuần giảm 20%, khi so sánh với những người không luyện tập gì cả. Với những người luyện tập hơn 300 phút/tuần thì thậm chí chỉ giảm nguy cơ tim mạch dưới 20%, trong khi những người có luyện tập thể lực (nhưng ít hơn 150 phút/tuần) thì vẫn có thể giảm được nguy cơ tim mạch đáng kể hơn những người không luyện tập gì cả. Những kết quả trên cho thấy tất cả mọi loại luyện tập thể lực đều giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim.

Tuy nhiên, những người lớn tuổi càng luyện tập nhiều và đều đặn thì càng tốt cho sức khỏe. Vì có luyện tập là có lợi cho sức khỏe, nên mọi người cần phải cố gắng luyện tập thể thao để đạt được ít nhất 150 phút/tuần, nếu không nhiều hơn được, để có lợi trên tim mạch tốt nhất. Ngoài ra, mọi dạng của hoạt động thể lực từ lau nhà, đi bộ, chạy bộ đều có lợi cho tim mạch. Hoạt động thể lực thúc đẩy rất nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm cân, hạ huyết áp và giảm căng thẳng. ..tất cả những lợi ích trên đều ảnh hưởng tốt lên sức khỏe tim mạch.

Trái tim của chúng ta, khi được tập luyện thường xuyên sẽ đập chậm hơn khi phải vận động mạnh. Ngoài ra, cơ bắp của một người siêng năng tập luyện sẽ ít mệt mỏi, tạo nên cảm giác khỏe khoắn lâu dài. Không chỉ vậy, tập thể thao giúp bạn tránh được quá trình tích tụ mỡ của cơ thể, vốn được xem là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Ngoài ra, động mạch vành cũng giãn nở dễ dàng, giúp tim hoạt động hiệu quả.

Trái với suy nghĩ khá phổ biến “bệnh nhân tim mạch cần nghỉ ngơi tuyệt đối tại giường”, những bệnh nhân bị bệnh tim có tập luyện thường xuyên đã cảm thấy tâm lý sảng khoái hơn, sự tự tin và chất lượng cuộc sống gia tăng. Họ cũng ít bị các triệu chứng, ít đi khám bác sĩ và khả năng trở lại làm việc nhiều hơn. Như vậy, rõ ràng vận động hợp lý đã đóng góp nhiều cho quá trình phục hồi chức năng tim mạch của các bệnh nhân.

Nếu bạn không thể sắp xếp thời gian để luyện tập mỗi ngày 30 phút thì có thể leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hoặc cố gắng đi bộ nhiều hơn. Bởi khi tập thể dục sẽ làm tăng sức chịu đựng thiếu oxy, giảm nhu cầu đòi hỏi về oxy của cơ tim; khai thông những mạch kém hiệu năng hoạt động trong cơ tim. Ngoài ra, hoạt động thể lực làm cho động mạch mềm mại, tăng đàn hồi, dẻo dai hơn; các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn; đẩy máu nhiều hơn đến não, phổi, thận, gan và các cơ bắp…

Người bệnh tim mạch cần tập như thế nào?

Tại Ireland và các nước châu Âu, tập thể dục thường được xem là nhân tố trung tâm trong những chương trình hồi phục tim mạch. Trước khi tham gia tập luyện, bệnh nhân sẽ được bác sĩ đo đạc cẩn thận các chỉ số để xếp loại nguy cơ thấp, trung bình hay cao nhằm chọn lựa được một chế độ tập luyện phù hợp nhất. Với những bệnh nhân vừa trải qua một cơn “thập tử nhất sinh” vì bệnh tim mạch, việc vận động sẽ được phân ra theo giai đoạn cụ thể, phụ thuộc vào chương trình vật lý trị liệu và phục hồi chức năng do bác sĩ và các kỹ thuật viên đưa ra. Tại các nước có điều kiện, bệnh nhân sẽ được tổ chức những lớp học để tập luyện theo nhóm cùng nhau.

Với những người có vấn đề về bệnh tim mạch, cần đến khám bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về một chế độ tập luyện với cường độ phù hợp. Tốt nhất là chỉ chọn những môn thể thao không đòi hỏi nhiều thể lực như đi bộ, chạy bộ (chậm), bơi lội, thể dục nhẹ nhàng… Đặc biệt, cần khởi động kỹ tối thiểu 15 phút để các hệ cơ-xương-khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể thích nghi với nhịp độ vận động. Bệnh nhân tim mạch cần tránh tập luyện với tinh thần của một “đấu sĩ” vì gắng sức quá sẽ có thể gây nguy hiểm.

Đối với những người thể trạng yếu có thể tập các môn thể thao như đi bộ, chạy chậm đều, đi xe đạp, bơi lội… theo phương thức luyện tập vài phút thì tạm nghỉ bằng thời gian tập hoặc nghỉ gấp đôi thời gian tập, tiếp tục lặp đi lặp lại như thế trong tổng thời gian khoảng 30-40 phút cho một lần tập luyện. Tiến hành tập luyện như thế đến khi thể lực được tăng cường mới lại kéo dài thời gian tập. Điều quan trọng trong tập luyện thể thao không phải là tập nhiều, hết sức mà là duy trì đều đặn, thường xuyên một cách có hệ thống và phù hợp với thể lực của mình.

Một số hình thức thể dục phù hợp đối với người bệnh tim:

Đi bộ: muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch thì nên đi hơi nhanh, hơi rảo bước để cho mạch nhanh lên. Sau đó thong thả đi chậm. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngày rảo bước độ 30 - 60 phút là đủ.

Chạy: là cách tập luyện rất tốt cho người bệnh tim. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy chậm, sau đó nhanh dần nhưng vừa sức và đều đặn. Khi thấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn.

Những buổi tập đầu tiên nên chạy những quãng đường ngắn, vài trăm mét hoặc người yếu thì vài chục mét, nhưng sau đó sẽ tăng dần lên. Có thể mỗi tuần chỉ chạy ba - bốn lần, với điều kiện tổng số chiều dài quãng đường được nâng dần lên.

Tránh chạy ở những nơi không khí ô nhiễm. Theo nghiên cứu, những người hít thở không khí ô nhiễm trong một thời gian dài sẽ có nguy cơ chết vì bệnh tim cao hơn người sống trong môi trường trong lành đến 76%.

Bơi: rất thích hợp với điều kiện là bơi thư thả nhẹ nhàng, không bơi nhanh và lặn vì việc nín thở rất nguy hiểm cho tim mạch.

Bóng bàn, cầu lông: môn thể thao nhẹ rất an toàn. Chơi tùy sức, nhẹ nhàng, đừng cố gắng nhưng không được chơi kéo dài trên một giờ.

Khí công, yoga: có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe toàn thân, đặc biệt là tim mạch vì nó ảnh hưởng tốt đến tâm lý, tạo sự lạc quan và tự tin cho người tập.

Để không sợ tập quá sức, người tập có thể đo nhịp tim theo công thức: (220 - số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 - 50) x 70% = 119 lần/phút.

Bạn cần đảm bảo thực hiện tốt khâu khởi động và hồi tĩnh. Nếu chưa khởi động tốt đã tiến hành luyện tập với cường độ lớn sẽ dễ bị thiếu máu cơ tim dẫn đến đau tim. Cũng tương tự như vậy, nếu chưa hồi tĩnh đã dừng hoạt động đột ngột cũng làm tim khó thích nghi ngay, thậm chí gây ra những phản ứng xấu. Cần chú ý phản ứng của nhịp tim và huyết áp. Nên tiến hành đo nhịp tim và huyết áp trước mỗi lần vận động, trong khi tập luyện với lượng vận động cao nhất và 2 phút sau khi dừng tập (đếm mạch đập trong 15 giây rồi nhân với 4), lấy đó làm các chỉ tiêu để đánh giá lượng vận động với phản ứng của cơ thể.

Cần lên kế hoạch tập luyện và ghi chép nhật ký luyện, lượng vận động và cảm giác của chính mình... làm cơ sở điều chỉnh và tổng kết kinh nghiệm, để việc tập luyện phát huy hết tác dụng, giúp sức khỏe ngày càng được tăng cường.