Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà năm 2024

Những người ít vận động hoặc đặc thù công việc phải ngồi nhiều thường tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng và có cơ bụng săn chắc 6 múi như gymer, hãy tham khảo ngay các bài tập bụng hiệu quả mà Whey Tốt tổng hợp dưới đây!

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Vùng bụng được chia thành 2 nhóm cơ là:

• Cơ 6 múi: Chính là 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy dọc từ phía trên bụng xuống dưới. Đây chính là cơ bụng 6 múi mà mọi người đều mong ước, tuy nhiên trên thực tế thì phần này được chia thành 8 múi.
• Cơ bụng liên sườn: Là nhóm cơ ở 2 bên sườn, tạo thành 1 vòm ôm hỗ trợ cơ bụng trước lẫn cơ lưng.

Hầu hết mọi người khi tập gym đều chú trọng vào cơ bụng 6 múi hơn là nhóm cơ liên sườn. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến cơ thể mất cân đối, tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện hơn. Thay vào đó, bạn hãy áp dụng các bài tập bụng cho cả 2 nhóm cơ để bổ trợ lẫn nhau nhé.

10 Bài tập cơ bụng tại nhà lên cơ 6 múi nhanh nhất

Để nhanh chóng có thắt eo con kiến và cơ bụng săn chắc, bạn hãy thử ngay những bài tập bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ dưới đây:

Bài tập gập bụng Crunches

Crunches là một trong những bài tập bụng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác này sẽ giúp bạn có 1 vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ sau thời gian ngắn tập luyện. Các bước cụ thể:

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai đầu gối co gập lại, lòng bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai.
• Bước 2: Hít vào, nâng đầu lên về hướng đầu gối, căng cơ bụng và gập phần thân trên.
• Bước 3: Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches

Twist Crunches là bài tập bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống sàn, 2 bàn tay đặt sau đầu, đùi vuông góc với sàn. Bàn chân chạm đất hoặc cẳng chân nâng lên tạo một góc 90 độ với đùi.
• Bước 2: Siết cơ bụng, gập người nâng vai phải sang bên trái. Lưu ý giữ nguyên phần chân và nửa người bên trái.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên với phía vai phải.

\>>>Xem thêm:

• Squat là gì? Hướng dẫn tập Squat đúng chuẩn giúp mông to nhanh nhất
• Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 tăng nhanh và săn chắc
• Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng

Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches

Bài gập bụng ngược Reverse Crunches giúp bạn đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, hiệu quả. Vì vậy, đây cũng là bài tập được các huấn luyện viên thể hình ưa chuộng, áp dụng nhiều trong lịch tập của mình.

Cách thực hiện Reverse Crunches như sau:

• Bước 1: Nằm xuống sàn, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng đầu gối lên sát ngực nhất có thể.
• Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một trong những bài tập bụng yêu cầu kỹ thuật cao hơn nhưng mang đến hiệu quả rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập gym tại nhà với động tác đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay để phía sau đầu. Nâng chân lên sao cho đùi tạo với sàn một góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
• Bước 2: Co chân phải, duỗi chân trái. Gập bụng và nhấc vai trái để cùi chỏ tay trái gần chạm với đầu gối chân phải.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Sau đó đổi bên, co chân trái, gập bụng để cùi chỏ tay phải gần chạm đầu gối chân trái.

\>>>Xem thêm:

• Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ
• Bench Press là gì? Cách tập chuẩn giúp tăng vòng 1 hiệu quả
• Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả nhất

Bài tập Plank

Plank là bài tập bụng hiệu quả tại nhà, giúp bạn siết cơ bụng săn chắc và đánh tan mỡ thừa. Hướng dẫn cách tập Plank như sau:

• Bước 1: Tư thế nằm sấp và chống khuỷu tay trên thảm. Chân dang rộng bằng vai, tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
• Bước 2: Giữ cổ, lưng và hông thẳng, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây.
• Bước 3: Nghỉ giữa hiệp và thực hiện lại động tác trên khoảng 3 hiệp/buổi.

Bài tập Side Plank

Side Plank hay còn gọi là Plank nghiêng một bên. Động tác này không chỉ giúp bạn có cơ bụng 6 múi mà còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tay. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chống người lên bằng khuỷu tay hoặc bàn tay phải, đặt hai chân lên nhau như hình bên dưới.
• Bước 2: Nâng hông, siết cơ bụng, giữ lưng, cổ và đầu thẳng.
• Bước 3: Thở đều và giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây.
• Bước 4: Nghỉ khoảng 10 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập Lunge Twist

Lunge Twist là một trong những biến thể của bài Lunge cơ bản, tác động chủ yếu đến cơ bụng liên sườn. Đồng thời, động tác này cũng giúp bạn cải thiện vòng 3 đáng kể và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Các bước luyện tập Lunge Twist như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Bước chân trái lên trước và gập gối như hình mô tả bên dưới. Hai tay duỗi thẳng hoặc có thể cầm thêm bóng tạ để tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Bước 2: Giữ nguyên phần chân và tay, xoay người sang bên trái.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập Lying Leg Raises

Lying Leg Raises thực hiện tương tự như Reverse Crunches nhưng phần hông giữ nguyên. Cụ thể:

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng và nhấc nhẹ lên khỏi sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng 2 chân lên gần vuông góc với thân trên.
• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu (không chạm sàn). Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Scissor Kick

Scissor Kick là một trong những bài Cardio dành cho vùng bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn rất nhiều. Bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ, cách thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt phía sau đầu. Nâng 2 chân lên cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên chân phải, sau đó đổi bên.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Lưu ý: Trong quá trình tập luôn siết cơ bụng, hít thở đều. Bạn có thể tăng dần tốc độ để tác động đến vùng cơ bụng hiệu quả hơn.

Bài tập Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất, được các gymer ưa chuộng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên thảm, đưa 2 tay thẳng lên hướng đỉnh đầu, hai chân duỗi thẳng và nâng lên một góc khoảng 45 độ.
• Bước 2: Giữ lưng và cổ thẳng, siết chặt cơ bụng và gập người lại sao cho hai chân vuông góc với thân trên, hai tay hướng về phía mũi chân.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu (đầu và chân không chạm sàn) và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên.

Lưu ý khi giảm mỡ bụng

Những bài tập cơ bụng trên có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả như mong muốn và tránh tình trạng chấn thương, bạn hãy lưu ý những điều sau:

• Cường độ tập luyện tăng dần

Đối với những bạn mới tập bụng, nên thực hiện cường độ vừa phải với tần suất thấp để cơ thể dần quen. Sau đó, tăng cường độ và tập luyện đều đặn để nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa vùng eo.

• Tập bụng đúng kỹ thuật

Việc tập gym chỉ mang lại hiệu quả cao nếu bạn tập đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ. Đồng thời, giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. Trong thời gian đầu, bạn có thể đến phòng gym để nhờ sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

• Kết hợp cùng chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học

Hãy ngủ đủ giấc và dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và tỉnh táo hơn khi tập luyện, đồng thời tốt cho trí nhớ lẫn sức khỏe.

Bạn không cần phải ăn kiêng quá nhiều để hạn chế mỡ thừa, điều này sẽ làm giảm năng lượng khi tập luyện. Lưu ý không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Thay vào đó, hãy cân bằng các nhóm chất nạp vào cơ thể, hạn chế thực phẩm giàu chất béo và tinh bột, bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein.

Bên cạnh đó, bạn nên uống đủ lượng nước, ít nhất 2 lít/ngày để thúc đẩy quá trình tiêu hoá và kịp thời bù nước cho cơ thể trong lúc luyện tập. Đồng thời, sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout trước hoặc sau khi tập để nạp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ săn chắc, tăng sức bền.