Làm cách nào để có xương quai xanh năm 2024

Xương quai xanh hay còn gọi xương đòn là khung xương của cái đẹp, đặc điểm quan trọng của một cơ thể quyến rũ (đối với cả nam và nữ). Nhiều người có xương quai xanh nổi bật một cách tự nhiên, nhưng một số người khác cần phải tác động và làm cho xương quai xanh trở nên bắt mắt hơn. Vậy làm thế nào và cách giảm cân để có xương quai xanh đẹp là gì? Cùng đi tìm hiểu ngay sau đây!

1. Tập thể dục toàn thân nhẹ nhàng

Để làm nổi bật xương quai xanh đẹp thì đương nhiên giảm cân là điều không thể thiếu. Và một trong những cách giảm cân đó chính là bạn thực hiện các bài tập toàn thân giảm mỡ thừa, làm sắc chắc cơ thể là bước quan trọng đầu tiên.

Đa phần, những người thừa cân thường không có xương quai xanh quá nổi bật cho đến khi họ bắt đầu chế độ tập luyện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân.

Bên cạnh việc luyện tập, thì đừng bỏ qua chế độ ăn uống, cung cấp đủ nước cho cơ thể

Đi bộ, chạy bộ,… hay thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng để giảm cân toàn thân

Các bài tập thể dục toàn thân nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà như:

- Chạy bước nhỏ

- Chạy bộ

- Đi bộ nhanh

- Bơi lội

- Nhảy dây

- Đạp xe

- Các bài tập Cardio dành cho toàn thân

2. Cách giảm cân để có xương quai xanh là thực hiện bài tập dành cho cổ, ngực

Nếu bạn quá bận để có thể tập thể dục thường xuyên thì có thể bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để tránh tổn thương xương vai và xương quai xanh.

Những người mới bắt đầu có thể thực hiện những bài tập sau, vừa giúp giảm cân mà còn tạo cho xương quai xanh trở nên nổi bật và quyến rũ hơn.

- Bài tập nâng cơ ngực:

Bạn ngồi xếp bằng trên sàn. Nâng hai vai lên đến khi xương quai xanh nhô ra. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 8 – 10 lần.

- Xoay bả vai:

Xoay bả vai hướng ra sau theo những vòng tròn nhỏ, không di chuyển cánh tay. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần. Tiếp theo, xoay bả vai hướng ra phía trước theo cách tương tự 10 – 15 lần.

- Xoay khuỷu tay:

Đặt tay lên vai. Sau đó, bạn xoay khuỷu tay tạo thành những vòng tròn lớn, giữ lưng thẳng. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

- Động tác đẩy cơ ngực:

Thực hiện đẩy cơ ngực ra phía trước sao cho xương quai xanh hiện rõ. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần.

Động tác đẩy cơ ngực cho xương quai xanh.

3. Các bài tập nâng cao giúp giảm cân để có xương quai xanh đẹp

Một số những bài tập cũng như cách giảm cân để có xương quai xanh đẹp đó là:

- Chống đẩy (hít đất):

Nằm sấp và nâng đùi, hai đầu gối đặt trên sàn. Bắt chéo hai chân và chống tay ở hai bên ngực. Nâng cơ ngực hết sức có thể và hạ tay xuống thật chậm. Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần.

- Gập bụng:

Nằm ngửa và đặt hai tay ra sau đầu. Gập đầu gối và nâng đầu về phía đầu gối. Giữ tư thế và sau đó thả lỏng thật chậm. Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần. Bạn cũng có thể gập bụng nghiêng.

- Gập người nâng tạ:

Đứng ở tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Cầm tạ vuông góc với cơ thể và gập người.

Duỗi thẳng hai tay, đưa tạ sang hai bên cơ thể (cao gần bằng với vai) và từ từ hạ tay xuống. Lặp lại động tác này 12 – 15 lần.

- Căng cơ ngực:

Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, cầm tạ ngang song song với ngực. Đặt hai tay ở hai bên ngực sao cho khuỷu tay hướng ra ngoài. Nâng tay lên cao, nhưng vẫn giữ cho khuỷu tay cong nhẹ.

Giữ nguyên tư thế này 2 giây và đưa tay về vị trí cũ, lặp lại động tác này 12 – 15 lần.

Thực hiện các bài tập từ nhẹ nhàng đến nâng cao để giảm cân và hiện rõ xương quanh xai.

Bài tập để có xương quai xanh đẹp là kéo căng cơ ngực

Với bài tập giảm cân này, bạn bắt đầu với tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Để hai tay trước ngực và giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình tập.

Di chuyển khuỷu tay ra sau lưng, căng cơ lưng đến khi bạn cảm thấy cơ ở ngực và bả vai cũng căng theo là được. Đưa tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 – 12 lần.

Hẳn là bạn đã biết, để thực hiện cách giảm cân để có xương quai xanh đẹp thì những bài tập giảm mỡ cằm là một bước không thể thiếu.

4. Thực hiện một số bài tập Yoga

Các bài tập Yoga cơ bản cũng là cách giảm cân để có xương quai xanh đẹp mà bạn có thể áp dụng.

Nên thực hiện các động tác dưới này sau khi tập thể dụng để thả lỏng cơ vai.

- Nâng cơ ngực

Bạn hít một hơi thật sâu để nâng cơ ngực và khiến cho xương quai xanh nhô lên. Bạn giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thở ra thật chậm, hạ vai xuống.

Lặp lại động tác này 5 lần.

Căng giãn cơ lưng

Bắt đầu với tư thế tay lên cao và đan các ngón tay vào nhau sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Duỗi thẳng hai tay và hơi cúi người về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng.

Kéo căng bắp tay sau

Bạn đưa tay phải lên cao và gập tay ra sau lưng để khuỷu tay hướng lên trên. Đặt tay phải ở phía sau cổ (hoặc bên dưới vùng cổ) và dùng tay trái kéo khuỷu tay phải sát vào đầu.

Giữ nguyên tư thế rồi thả lỏng thật chậm. Lặp lại động tác này cho tay còn lại.

5. Cách giảm cân để có xương quai xanh đẹp bằng massage

Cách này bạn có thể sử dụng kem để massage xương quai xanh thường xuyên. Việc thả lỏng xương quai xanh rất quan trọng và phương pháp massage không chỉ giúp thả lỏng mà còn làm nổi bật xương quai xanh.

Thực hiện động tác massage cổ và xương quai xanh thường xuyên để hiện rõ.

Thực hiện như sau:

- Thoa kem massage lên xương quai xanh.

- Sau đó, đặt ngón trỏ ở phía trên và ngón giữa ở phía dưới xương quai xanh. Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay dọc theo xương quai xanh ra phía trước sao cho bạn cảm thấy được phần xương dần hiện rõ.

Làm thế nào để có được xương quai xanh?

Cách thực hiện bài tập xương quai xanh Bicep Stretch như sau: Bước 1: Bạn duỗi thẳng tay phải, sau đó đưa sang phía bên trái. Bạn nâng khuỷu tay trái lên và ép chặt lấy tay phải. Bước 2: Đẩy xương bả vai bên phải lên phía trước đồng thời kéo tay trái đã kẹp chặt tay phải ra phía sau để siết căng xương bả vai phải.

Xương quai xanh như thế nào là đẹp?

Xương quai xanh đẹp được hiểu là loại xương có hình dạng cân đối, nhô cao vừa phải và lộ rõ, mảnh mai. Chiếc xương đòn tạo nên một độ cong nhất định để tăng sự quyến rũ, nét hấp dẫn cho phái nữ. Về phái mạnh, xương quai xanh đẹp thường được chú trọng đến độ dày và dài, tạo nên sự cuốn hút cho bờ vai.

Xương đòn gánh nằm ở đâu?

Xương đòn hay xương quai xanh là một xương nằm dài nằm ngay dưới da vùng vai, nối giữa xương ức và hệ thống đai vai – cánh tay, có tác dụng như một thanh chống, giằng giữa thân mình và khớp vai, cho phép khớp vai hoạt động với cường độ tối ưu.

Xương quai xanh năm có ý nghĩa gì?

Xương quai xanh hay còn gọi là xương đòn, là xương duy nhất nối với vai ngực, có hình dạng chữ S. Do được cố định chắc bởi các dây chằng và cơ bám nên hai đầu xương đòn ít di động. Phía dưới xương đòn có cấu trúc mạch máu thần kinh dưới đòn.